Zdravá strava 9 tipov pre ľudí s malým časom Chutné chudnutie
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 14. januára 2019
Väčšina ľudí vie, že zdravá strava je nesmierne dôležitá pre našu pohodu, výkonnosť a zdravie. Bohužiaľ, každodenný život je čoraz rýchlejší a mnoho z nás má málo času tráviť každý deň hodiny v kuchyni.
To by sa však nemalo používať ako výhovorka. Pretože zdravá strava je o to dôležitejšia pre ľudí s veľkým stresom.
V nasledujúcom článku vám ukážem, ako sa môžete zdravo stravovať napriek stresu a malému času. Tipy, ktoré vám tu poskytnem, sú všetky osvedčené a ľahko implementovateľné.
Tip 1: Zdravé občerstvenie, ktoré nie je potrebné pripravovať alebo je takmer nemožné
Často sa stáva, že veľa kalórií sa prijíma nezdravými jedlami prostredníctvom občerstvenia. Najmä v kancelárii sú často rôzne občerstvenie, ktoré nemá nič spoločné so zdravou stravou.
Našťastie existuje vhodná odpoveď! Rôzne zdravé občerstvenie netreba pripravovať, ak vôbec, aj keď chutia vynikajúco a zasýtia.
Šesť takýchto zdravých pochutín by bolo napríklad:
1 kúsok ovocia podľa vášho výberu a 30 gramov mandlí alebo vlašských orechov
Zmes tekvicových semien, pražených konopných semien a slnečnicových semien
100 gramov olív a 30 gramov syra zo senného mlieka
200 gramov tvarohu s ručne nakrájanou zeleninou (mrkva, uhorka, paradajka, paprika)
250 gramov tvarohu s nízkym obsahom tuku/tvarohového syra s nízkym obsahom tuku so 100 gramami malín, jahôd alebo černíc, trochou náhrady cukru a 15 gramami sušeného kokosu
Mrkva a uhorka nakrájané na tyčinky s humusom alebo bylinkovým tvarohom
Ak chcete získať viac nápadov, pozrite si náš zoznam 33 lahodných občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov.
Tip 2: pripravujte zeleninu niekoľko dní
Ovocie a zelenina majú v zdravej výžive dôležitú úlohu. Obsahujú rôzne vitamíny, minerály, vlákninu a sekundárne rastlinné látky. Okrem toho sú mimoriadne sýte pre svoj obsah kalórií, a preto sú ideálne na chudnutie.
V zásade sa odporúča jesť najmenej 500 gramov zeleniny denne. V závislosti od individuálnej tolerancie to môže byť dokonca o niečo viac.
Bohužiaľ, denná príprava dvoch až troch porcií zeleniny zaberie veľa času. Ale ak pripravujete zeleninu niekoľko dní, môžete túto námahu výrazne minimalizovať.
Napríklad môžete jednoducho uvariť veľkú zeleninovú panvicu s celkom 900 gramami papriky, cukety, cibule a mrkvy. Takto získate tri dni 300 gramov zeleniny denne. Ak sa chcete dostať na 500 gramov denne, pridajte 200 gramov surovej zeleniny, ktorá sa konzumuje ráno alebo na obed.
Dostatočný príjem zeleniny: skontrolujte
Tip 3: Prerušovaný pôst pre maximálnu úsporu času
V roku 2018 sa prerušovaný pôst stal skutočným trendom v nemecky hovoriacich krajinách:
A oprávnene! Tento typ stravovania sa nezaoberá špeciálnymi potravinami, sacharidmi ani inými výživnými látkami. Oveľa viac je tu obmedzený čas, kedy jete. Skutočnosť, že to vo všeobecnosti šetrí čas, je logickým dôsledkom.
Ak chcete schudnúť, zvyčajne musíte dbať iba na zdravú výživu. To má často za následok deficit kalórií, ktorý nakoniec vedie k odbúravaniu tukov.
Zdá sa, že prerušovaný pôst dokáže viac aj po zdravotnej stránke.
V dôsledku zámerného vyhýbania sa jedlu dochádza k procesu nazývanému autofágia. Toto je mechanizmus, pomocou ktorého sa naše bunky čistia od odpadu. Medzi tento odpad patria napríklad nesprávne zložené molekuly bielkovín.
Zo štúdií na zvieratách je tiež známe, že prerušovaný pôst má u myší výrazný účinok predlžujúci život a zlepšuje rôzne zdravotné parametre. Stále však nie je jasné, či sa tieto výsledky dajú priamo preniesť na človeka.
Tip 4: Užívajte si vedome a na chvíľu vypnite
Každý, kto má stresujúce zamestnanie, to asi vie: Jete často príliš rýchlo.
Je dobre známe, že dôkladné žuvanie je dôležité pre trávenie a vstrebávanie všetkých živín. Taktiež sa vďaka nim rýchlejšie cítite sýti, pretože kým sa budete cítiť plní, trvá to určitý čas.
Preto by som vám odporučil prepnúť mobilný telefón do letového režimu pred jedlom a vylúčiť všetky ďalšie rušivé faktory. To vám umožní skutočne si vychutnať jedlo, znížiť stres a mať viac energie po zvyšok dňa. Ľudia, ktorí sú skutočne v strese, môžu meditovať niekoľko minút pred jedlom.
Tip 5: pripravte si jedlo
Pojem príprava jedla je cielená príprava jedál. Podľa toho, ako často doma nejete, sa pripravuje jedno alebo viac jedál.
Príprava jedál vám môže ušetriť nielen čas, ale aj pomerne veľa peňazí. Pretože kúpený obed stojí zvyčajne dvakrát toľko ako ten, ktorý si sám pripraví.
Pre jednoduchosť predpokladajme, že raňajky a obed sa konzumujú na cestách.
Napríklad ľahko pripraviteľná týždenná príprava jedla môže vyzerať takto:
Raňajky počas prvých troch dní sa pripravujú v nedeľu popoludní alebo večer a vyzerajú napríklad takto:
500 gramov nízkotučného tvarohu zmiešajte so 100 mililitrami vody a trochou náhrady cukru. Túto hmotu rozdeľte do troch uzatvárateľných nádob alebo plechoviek. Teraz do každej nádoby dajte 50 gramov ovsených vločiek. Do pohára číslo 1 pridáte tiež 100 gramov jablkovej omáčky a trochu škorice. Do nádoby 2 vložte 100 gramov malín a 20 gramov sušeného kokosu. Do nádoby 3 dáte nasekaný banán, pár jahôd a 15 gramov mandlí.
Raňajky za posledné dva dni sa pripravujú v stredu večer a vyzerajú napríklad takto:
Naša zdravá proso kaša s dvoma rôznymi zálievkami. Napríklad môžete raz použiť maliny a druhýkrát kiwi a banán.
Obed sa pripravuje v nedeľu každých päť dní a môže vyzerať napríklad takto:
Zvyšné štyri dni predvaríme našu rýchlu cícerovú mletú panvicu a našu ázijskú panvicu s brokolicou. Tieto dve jedlá sa dajú jesť striedavo.
Napríklad: Panvica na mleté mäso z cíceru, panvica na brokolicu, panvica na mleté mäso z cíceru, panvica na brokolicu alebo naopak.
Aby jedlá vydržali, je dôležité pripraviť ich hygienicky a potom ich dobre chladené skladovať. Posledné dva dni môže byť obed aj zamrazený. Raňajky na štvrtok a piatok sú každopádne čerstvo pripravené v stredu.
Tip 6: Robte zdravé rozhodnutia na cestách
Rozumiem úplne, ak niekto nechce pripravovať všetky jedlá alebo sa radšej naje v reštaurácii. Potom už len musíte robiť správne rozhodnutia na cestách, aby ste zabezpečili zdravé stravovanie.
Takmer v každej reštaurácii si môžete objednať ryby alebo chudé mäso s vynikajúcimi zeleninovými kreáciami alebo šalátom. Alternatívne sú samozrejme vhodné aj zdravé vegánske alebo vegetariánske jedlá, ako je cícerové kari alebo grécky šalát so syrom feta.
Ak chcete popri zdravej výžive schudnúť, mali by ste samozrejme venovať pozornosť tomu, koľko kalórií má dané jedlo. Pretože zdravé neznamená automaticky málo kalórií.
Tip 7: Vykonajte dobre naplánované týždenné nákupy
Ak máte doma väčšinou zdravé a nespracované jedlo, budete sa s najväčšou pravdepodobnosťou stravovať aj zdravo. Preto je nesmierne dôležité robiť si dobre naplánované týždenné nákupy s najdôležitejšími ingredienciami.
Ak chcete vedieť, čo by pri takomto nákupe rozhodne nemalo chýbať, potom si prezrite náš zdravý nákupný zoznam. Môžete si ho stiahnuť ako súbor PDF a samozrejme pridať ďalšie jedlá.
Je nesmierne užitočné, aby ste týždenné nákupy nasadili vždy na určitý deň. Napríklad by ste sa mohli dohodnúť s partnerom na tom, že najdôležitejšie potraviny si vždy spolu kúpite vo štvrtok. Ak nemáte čas, môžete si teraz objednať takmer všetky potraviny na internete a nechať si ich doručiť až k dverám domu alebo bytu.
Tip 8: Naučte sa niekedy povedať „nie“
Jeme často bokom, aj keď v skutočnosti nie sme vôbec hladní. Ak napríklad vždy na schôdzkach dostanete rožky a koláče a len ich zjete, pretože to robia aj všetci ostatní, môže byť nesmierne užitočné odmietnuť celú vec.
Namiesto toho je lepšie jesť hlavné jedlá a podľa potreby ich doplniť zdravým občerstvením. Takto konzumujete viac zdravých potravín a navyše ušetríte zbytočné kalórie.
Tip 9: Pripravte si tekuté jedlo sami bez drahého prášku
Ak máte veľmi málo času, možno budete musieť nahradiť jedlo. Na to však nepotrebujete drahý prášok ani exotické prísady.
Ak máte doma stojanový mixér alebo tyčový mixér, môžete si z konvenčných surovín ľahko urobiť pretrepanie. Dokonalým príkladom toho je náš domáci proteínový koktail z banánových orechov s tvarohom. Môžete si ho pripraviť večer predtým, naplniť ho do vhodnej nádoby a vziať na druhý deň so sebou.
Záver
Aj ľudia, ktorí majú nedostatok času, sa môžu zdravo stravovať. Každý, kto tvrdí opak, s najväčšou pravdepodobnosťou jednoducho zvolí nesprávny prístup.
Aké tipy vám doteraz pomohli venovať väčšiu pozornosť stravovaniu? A ktorú z vyššie uvedených rád zrealizujete čo najrýchlejšie?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim. S pozdravom Lukas a tím Lecker zoštíhľujúci.