Zdravá strava s obsahom omega-3 kyseliny alfa-linolénovej

Rastlinná omega-3 mastná kyselina

  1. Kyselina alfa-linolénová, nevyhnutná mastná kyselina
  2. Význam kyseliny alfa-linolénovej
  3. Dvojité väzby zaisťujú pružnosť bunkových membrán
  4. Pozitívne účinky kyseliny alfa-linolénovej na krvný tlak
  5. Konverzia kyseliny alfa-linolénovej na protizápalové nosné látky
  6. Správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín
  7. Budwigova diéta
  8. Ľanový olej a tvaroh, silný tím

obsahom

Kyselina alfa-linolénová, nevyhnutná mastná kyselina

Trojitá nenasýtená omega-3 mastná kyselina kyselina alfa-linolénová (ALA) je jednou z esenciálnych mastných kyselín. To znamená: Naše telo si nedokáže tieto mastné kyseliny vyrobiť samo, a preto musí prijímať dostatočné množstvo potravy.

Dennú potrebu ALA môžete pokryť iba 1 - 2 lyžicami ľanového oleja.

Dôležitosť kyseliny alfa-linolénovej

Ako stavebný prvok bunkových membrán a ako predzvesť množstva biologicky aktívnych látok má ALA pre náš organizmus mnoho ústredných významov.

Z nenasýtených omega-3 mastných kyselín, ako je ALA, sa vytvára neuveriteľne veľké množstvo látok prenášajúcich informácie. Pôsobia takmer na každú bunku a tkanivo v ľudskom tele a ovplyvňujú množstvo životne dôležitých procesov. To zahŕňa udržanie zdravých hladín cholesterolu a zníženie krvného tlaku, vývoja a funkcií mozgu, kontrolu bunkovej signalizácie a vizuálnych procesov, zníženie zápalu a oveľa viac.

Štruktúra bunkovej membrány

Dvojité väzby zaisťujú pružnosť bunkových membrán

Bunkové membrány sú tvorené tukmi (lipidy) a bielkovinami (bielkoviny). ALA je tiež dôležitou lipidovou zložkou pre bunkovú membránu. Zvláštnosť ALA a iných nenasýtených mastných kyselín spočíva v ich dvojitých väzbách: inak priamy molekulárny reťazec sa v týchto bodoch ohýba a dáva mu takpovediac „zauzlenie“.

Tieto „zlomy“ zase zaisťujú vysokú elasticitu, keď sa nenasýtené mastné kyseliny zabudujú do bunkovej membrány, čo znamená, že membrána je mäkká a pružná. To je nevyhnutné pre dobrý prísun živín a správnu funkciu buniek.

Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín, ktoré majú iba jednoduché väzby, má kyselina alfa-linolénová tri z týchto dvojitých väzieb.

Pozitívne účinky kyseliny alfa-linolénovej na krvný tlak

Vysoká elasticita membrán v krvi zapracovaním nenasýtených mastných kyselín, ako je ALA, znamená, že krvné bunky môžu dobre prúdiť do najmenších expandovateľných ciev. To zaisťuje optimálny prísun živín a kyslíka pre všetky oblasti tkanív a má pozitívny vplyv na krvný tlak.

Nasýtené mastné kyseliny naopak nemajú dvojité väzby, a preto sa skladajú z dlhých a priamych molekulárnych reťazcov. Príliš vysoký podiel nasýtených mastných kyselín alebo transmastných kyselín v bunkovej membráne spôsobuje jej stuhnutosť. Najmä malé plavidlá sa stávajú nepoddajnými, čo vedie k prekážkam. Krvné bunky už nemôžu nerušene prúdiť, stúpa krvný tlak a už nie je zaručený ideálny prísun kyslíka a živín.

Konverzia kyseliny alfa-linolénovej na protizápalové nosné látky

Telo môže z ALA vyrábať omega-3 mastné kyseliny s dlhším reťazcom, ako je napríklad kyselina eikosapentaénová (EPA). Či a do akej miery sa ALA tiež premieňa na kyselinu dokosahexaénovú s dlhým reťazcom omega-3 mastných kyselín (DHA), zatiaľ výskum nepresvedčil. Závisí to od rôznych faktorov. Patria sem vek, pohlavie, konzumácia alkoholu, ale aj príjem omega-6 mastných kyselín.

EPA a DHA sú zase východiskovými látkami na tvorbu dôležitých látok prenášajúcich látky, ktoré majú okrem iného inhibičný účinok na zrážanie krvi, ako aj vazodilatačné (znižujúce krvný tlak) a protizápalové vlastnosti. Celkovo to má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

EPA a DHA sa nachádzajú v oleji z rias, ktorý je vyrobený z mikrorias. Okrem toho sa tieto omega-3 mastné kyseliny nachádzajú predovšetkým v rybách s vysokým obsahom tuku, ako sú makrela, sleď, losos, pstruh, tuniak a sardinky.

Správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín

Okrem omega-3 mastných kyselín zohrávajú v našom tele dôležitú úlohu aj omega-6 mastné kyseliny. Toto je ďalšia skupina nenasýtených mastných kyselín s iným spektrom aktivity ako omega-3 mastné kyseliny.

Vlastná premena omega-6 mastných kyselín v tele však využíva rovnaký enzýmový systém ako premena omega-3 mastných kyselín. Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny preto pôsobia ako konkurenti v metabolizme.

Okrem toho sa veľa omega-6 mastných kyselín môže použiť na tvorbu posolských látok podporujúcich zápal. Zápalové a protizápalové procesy sa dajú udržiavať v rovnováhe, ak sa omega-6 a omega-3 mastné kyseliny konzumujú v pomere 5: 1. Mali by ste teda jesť maximálne 5-násobné množstvo omega-6 mastných kyselín v porovnaní s omega-3 mastnými kyselinami.

Dnešná strava však dodáva takmer 20-krát viac omega-6 mastných kyselín, takže zápalové procesy nemožno adekvátne vyvážiť. To má za následok nárast chorôb spôsobených životným štýlom, ktoré možno vysledovať späť k zápalovým procesom. Patria sem napríklad kardiovaskulárne choroby, zápalové ochorenia kĺbov alebo metabolický syndróm.