Zdravá výživa Chudé hodovanie - zdravie
Mimochodom: V Dánsku sú vedomosti o tuku už pokročilé. Krajina zaviedla tukovú daň, ktorá je svetovým unikátom.
S okamžitou platnosťou platia naši susedia 16 korún (2,15 eura) za kilogram nasýtených tukov, čím sú potraviny ako mlieko, syry, mäso a maslo oveľa drahšie.
Pri varení a pečení môžeme kontrolovať rovnováhu tukov. Čo však s hotovými výrobkami, ako sú zakúpené sušienky a koláče?
Dagmar von Cramm: „Väčšina etikiet obsahuje výživové informácie. Okrem kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov je tam často uvedené aj percento nasýtených tukov. Je potrebné postupovať opatrne, ak 100 gramov produktu obsahuje viac ako 200 kalórií, viac ako 30 percent tuku a viac ako 7 percent nasýtených tukov. Ako informácia, čokoláda, lístkové cesto, pečivo, koláče a syr s vysokým obsahom tuku nie sú dobré. Lepšie sú losos, kraby, divina, sušienky z orechov a mandlí, makrónky a droždie. “
Zaujímavé tiež
Aké psychologické triky existujú na úsporu kalórií na sviatkoch?
zdravie
Aké nespravodlivé! Vďaka joggingu ste štíhla, ale vráskavá
Jogging, spaľovač kalórií číslo 1, je vynikajúci pre vašu postavu a kondíciu, ale bohužiaľ z dlhodobého hľadiska nie tak vynikajúci pre vašu tvár - výsledkom sú „tváre bežca“.
Digitálna strava Schudnite pomocou smartphonu a Facebooku
Americkí študenti majú nadváhu - každý tretí je príliš tučný a nedokáže sa zbaviť tých kilogramov navyše. Slanina sa rieši na Facebooku a smartfónoch.
Osem trikov Ak budete jesť pomaly, zostanete dlhšie štíhli
Žalúdku trvá 20 minút, kým dá mozgu signál, že je plný. Kľúč k udržaniu štíhlosti: Jedzte pomaly. Ako to funguje - osem tipov.
Dagmar von Cramm: „Prekabátite sa tým, že premyslíte. Preskočte dezert. Množstvo vianočných koláčikov aj tak okusujeme, takže nechýba sladká odmena! Namiesto toho jednoducho dajte na stôl nakrájané ovocie. Pred hlavným chodom si dajte šalát, ktorý je zdravý a sýty. Menej tučného hlavného jedla zapadá do žalúdka. Naplánujte si iba dve hlavné jedlá, pokojný brunch a skoré pohostenie. Počas slávnostných dní sa vždy prejedáme a neustále trpíme pocitom plnosti! “
A ak som dosiahol takú úroveň, že sa mi krúti žalúdok - čo pomáha?
Dagmar von Cramm: „Žujte plody borievky alebo sušený zázvor. Oboje nájdete v supermarkete s korením a sušeným ovocím. Pomáhajú aj éterické oleje z rasce, feniklu, anízu a paliny. Nechajte variť čaj 10 minút a vypite ho: urobte tráviacu prechádzku. “
Pamätá si moje telo na konzumáciu zlého tuku?
Dagmar von Cramm: „Áno, v krvných cievach sa zvyšuje hladina tukov v krvi a tukové usadeniny, čo môže viesť k ochoreniu tepien a srdca. Pozitívne pôsobia najmä dobré tuky, omega-3 mastné kyseliny, ale aj rozpustná vláknina v ovocí a zelenine a bioaktívne látky v olivách a sóji. Hladinu lipidov v krvi môžete zlepšiť do jedného mesiaca. ““
Aby ste si mohli gurmánsky čas užiť zdravo a štíhlo, pripravte svoje telo na inteligentné tuky už teraz. Pretože potom sa budete môcť na sviatky vyhnúť lapačom tukov.
9 trikov, ako si uľahčiť raňajky
Džemové rožky
Zlé: 1 rožok mlieka natrieme 10g masla a 20g lekváru.
Vyrába: 272 kcal.
Obsahuje: 5,6 g nasýteného FA, 0,6 g polynenasýteného FA
11 obedových jedál s dobrými tukmi
Pečená hus s jablkovou plnkou
Zlé: 1 hus (cca 4,5 kg) potrieme zvnútra aj zvonka soľou, korením a rozmarínom. Štvrtina pečených jabĺk a dochutíme ich perníkom, do ktorého naplníme hus. Vložte do pekáča s 300 ml vody. Prikryjeme a povaríme 3 hodiny. Jadrá 3 jablká, posypte citrónovou trávou a smažte na husi ďalších 40 minút.
Produkuje: 2170 kcal na porciu.
Obsahuje: 58g nasýtený FA, 20g polynenasýtený FA
Pečená hus s jablkovou plnkou
Lepšie: Husací tuk sa nachádza hlavne v koži. Skladá sa z mnohých „dobrých“ tukov - dve tretiny sú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Kapustovú prílohu naparíme namiesto masla na repkovom oleji.
Produkuje: 2120 kcal na porciu.
Obsahuje: 51 g nasýteného FA, 21 g polynenasýteného FA
Zemiakový šalát s višňou
Zlé: 250 g varených zemiakov nakrájame na plátky. Cibuľu sparíme na 1 lyžičke prečisteného masla, až kým nebude priehľadná. Zmiešajte 40 g majonézy, 40 g kyslej smotany (20% tuku), 25 ml uhorkového vývaru, 1 čajovú lyžičku horčice, soľ a korenie. Všetko premiešajte, nechajte 20 minút lúhovať. Medzitým zohrejte pár Wienerle.
Vyrába: 828 kcal.
Obsahuje: 30 g nasýteného FA, 7 g polynenasýteného FA
Zemiakový šalát s višňou
Lepšie: Na repkovom oleji osmažte cibuľu namiesto prečisteného masla, namiesto majonézy a kyslej smotany na zemiakový šalát zmiešajte zálievku z 1 lyžice repkového oleja, asi 65 ml vývaru, 1 lyžice bieleho vínneho octu, 1 lyžice horčice, soli a korenia. Používajte ako viedenskú hydinu.
Obsahuje: 8 g nasýteného FA, 3,5 g polynenasýteného FA
Fašírka so zemiakovým šalátom
Zlé: 250 g varených zemiakov nakrájame na plátky. Zmiešajte s dusenou cibuľou, majonézou, kyslou smotanou, uhorkovým vývarom, horčicou a korením. 150 g mletého bravčového mäsa zmiešame so strúhankou, vajcom, jarnou cibuľkou a korením. Vytvarujte 4 fašírky a opečte ich na 1 ČL prečisteného masla.
Vyrába: 810 kcal.
Obsahuje: 23,5 g nasýteného FA, 5,5 g polynenasýteného FA
Fašírka so zemiakovým šalátom
Lepšie: Namiesto 150 g mletého bravčového mäsa zmiešajte iba 100 g mletého bravčového mäsa s 50 g nízkotučného tvarohu. Fašírky opečieme na repkovom oleji namiesto prečisteného masla. Namiesto majonézy a kyslej smotany zmiešajte zálievku z 1 lyžice repkového oleja, 65 ml vývaru, 1 lyžice octu bieleho vína, 1 lyžice horčice, soli a korenia.
Vyrába: 774 kcal.
Obsahuje: 10,5 g nasýteného FA, 12 g polynenasýteného FA
hamburger
Zlé: Zamiesime 100 g mletého bravčového mäsa, 1/4 na kocky nakrájanú cibuľu, 1/2 vajca, soľ, korenie a 1/2 plátka zatuchnutého chleba (namočeného a vytlačeného). Vytvarujte 1 fašírku a orestujte na 1 čajovej lyžičke prečisteného masla. Hamburgerovú žemľu obložíme šalátom, kyslou uhorkou, plátkami paradajok a goudy (45% tuku v sušine), ochutíme kečupom. Na vrch položíme fašírku a druhú polovicu žemle.
Obsahuje: 18 g nasýteného FA, 4 g polynenasýteného FA
hamburger
Lepšie: Burgerovú placku opečieme na repkovom oleji namiesto na vyčistenom masle do zlatista. A pri polevách zvoľte namiesto Goudy (45% tuku v sušine) variant s nízkym obsahom tuku, t. J. Gouda (30% tuku v sušine).
Vyrába: 587 kcal.
Obsahuje: 11,5 g nasýteného FA, 5 g polynenasýteného FA
Steak z krku s cestovinovým šalátom
Zlé: 50 g cestovín uvaríme, necháme vychladnúť a preložíme do nich 25 g majonézy. Nakrájajte 1 olúpanú mrkvu (100 g) a pridajte 2 lyžice kukurice, okoreňte. Na 1 lyžici prečisteného masla z každej strany osmažte 150 g bravčového steaku.
Vyrába: 827 kcal.
Obsahuje: 24,7 g nasýteného FA, 4,6 g polynenasýteného FA
Steak z krku s cestovinovým šalátom
Lepšie: Namiesto krkovičky si na repkovom oleji namiesto vyčíreného masla orestujte polovicu kuracích pŕs. Namiesto majonézy si pripravte vinaigretu z 1 lyžice ľanového oleja, 1 čajovej lyžičky octu a 1 lyžice vody so soľou a korením.
Vyrába: 591 kcal.
Obsahuje: 2,5 g nasýteného FA, 10 g polynenasýteného FA
Salami pizza
Zlé: Na 1 podnos vymiesime 400 g múky (typ 1050), 1 balíček suchého droždia, 1 čajovú lyžičku soli, 1 štipku cukru a 200 ml vlažnej vody, aby vzniklo cesto. Necháme 30 minút kysnúť a vyložíme ním plech. Potrieme zmesou 2 lyžíc paradajkovej pasty, 4 lyžíc paradajkových kúskov, soli, korenia a oregana a na vrch dáme 100 g salámy, 2 kopčeky nakrájanej mozzarelly, 1 papriku a 1 cuketu nakrájanú na kocky. Pečieme na 220 stupňov asi 15 až 20 minút.
Výroba: 628 kcal (na porciu).
Obsahuje: 11 g nasýteného FA, 2 g polynenasýteného FA
Salami pizza
Lepšie: Namiesto mozzarelly pečieme cesto so svetlou mozzarellou. Po upečení navrch namiesto salámy s nízkym obsahom tuku natrieme bresaolu, na vzduchu sušenú výdatnú hovädziu šunku. A potom posypte 2 lyžicami repkového oleja pre pozitívnu rovnováhu tukov. Malá raketa poskytuje aj vitamíny.
Vyrába: 578 kcal.
Obsahuje: 1 g nasýteného FA, 3 g polynenasýteného FA
Farmárske raňajky
Zlé: 200 g varených zemiakov nakrájame na plátky. Na 1 čajovej lyžičke prečisteného masla speníme cibuľu a 50 g slaniny (nakrájanej na kocky), pridáme zemiaky. 1 vajce rozšľaháme s 1 ČL plnotučného mlieka a korením, vylejeme na zemiaky, necháme stuhnúť. Posypeme pažítkou.
Vyrába: 393 kcal.
Obsahuje: 8 g nasýteného FA, 2 g polynenasýteného FA
Farmárske raňajky
Lepšie: Namiesto prúžkovanej slaniny použite na vyprážanie morčaciu šunku s nízkym obsahom tuku a namiesto vyčíreného masla použite repkový olej. Namiesto plnotučného mlieka (3,5% tuku) použite nízkotučné mlieko (1,5% tuku).
Vyrába: 349 kcal.
Obsahuje: 3 g nasýteného FA, 3 g polynenasýteného FA
filet Wellington
Zlé: 60 g slaniny, cibule, 400 g nasekaných šampiňónov a 1 hríbik nakrájajte na tymiáne. Na 1 lyžici masti opečieme 1 kilogram hovädzieho filé, dáme piecť do alobalu na 130 stupňov. Huby zmiešajte s vajíčkom, koňakom, strúhankou, soľou, korením a petržlenovou vňaťou a vložte do stredu lístkového cesta (450 g). Uložíme naň filé, zložíme ho, potrieme vajíčkom a pečieme 30 minút pri 180 stupňoch. Robí 6 až 7 porcií.
Výroba: 590 kcal (na porciu).
Obsahuje: 22 g nasýteného FA, 1,7 g polynenasýteného FA
filet Wellington
Lepšie: Namiesto slaniny do hubovej zmesi použite najemno nasekané vlašské orechy, ktoré zmiešajte s 1 lyžicou margarínu. Na opečenie hovädzieho filé použite rastlinný margarín a namiesto lístkového cesta použite filo (6 g tuku na 100 g) (24 g tuku na 100 g).
Výroba: 525 kcal (na porciu).
Obsahuje: 4,1 g nasýteného FA, 6,6 g polynenasýteného FA
Zemiakové šupky s maslom a tvarohom
Zlé: Uvarte 300 g zemiakov. Ak je to potrebné, ošúpte a pridajte 1 čajovú lyžičku masla. 125g krémového tvarohu zmiešajte s asi 40ml plnotučného mlieka a 1/4 zväzku nasekaných byliniek. Soľ a korenie.
Vyrába: 513 kcal.
Obsahuje: 16 g nasýteného FA, 1 g polynenasýteného FA
Zemiakové šupky s maslom a tvarohom
Lepšie: Popučte zemiaky miesto ľanového oleja namiesto masla. Namiesto tvarohu zo smotany použite tvaroh s nízkym obsahom tuku a namiesto plnotučného mlieka ho zmiešajte s nízkotučným mliekom (1,5% tuku).
Vyrába: 370 kcal.
Obsahuje: 1 g nasýteného FA, 3,5 g polynenasýteného FA
Obalované rybie filé s tzatziki
Zlé: Na 1 polievkovej lyžici masla z každej strany osmažte 125 g hlboko zmrazeného rybieho filé (pečeného). Nastrúhajte malý kúsok uhorky. 1/4 zväzku petržlenovej vňate a malý strúčik cesnaku nakrájajte nadrobno. Nastrúhanú uhorku vytlačte, vmiešajte k cesnaku a petržlenovej vňaťi pod 125 g crème fraîche. Dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou.
Vyrába: 656 kcal.
Obsahuje: 32 g nasýteného FA, 2 g polynenasýteného FA
Obalované rybie filé s tzatziki
Lepšie: Pečte 125 g rybieho filé (tilapia alebo pangasius) v zmesi 15 g najemno mletých vlašských orechov a 1 čajovej lyžičky kari. Na 1 až 2 lyžiciach repkového oleja osmažte každú stranu do chrumkava, potom sceďte na kuchynskom papieri. Namiesto crème fraîche zmiešajte 85 g nízkotučného tvarohu, 35 g jogurtu, 1/2 čajovej lyžičky repkového oleja a kôpru.
Vyrába: 314 kcal.
Obsahuje: 2 g nasýteného FA, 7 g polynenasýteného FA
Špagety Carbonara
Zlé: Uvarte 90 g špagiet. 30g slivkovej slaniny nakrájame na prúžky a orestujeme ich na 1 čajovej lyžičke masla do chrumkava. Na tuku na pečenie podusíme 1/2 nakrájaného strúčika cesnaku. Pridajte uvarené špagety na panvicu s cesnakom. Zmiešajte 1 vajce, 35 ml smotany, 10 g parmezánu, soľ a korenie a vylejte na cestoviny, ktoré krátko prehrejte. Posypeme 15 g parmezánu.
Vyrába: 772 kcal.
Obsahuje: 21 g nasýteného FA, 4 g polynenasýteného FA
Špagety Carbonara
Lepšie: Namiesto údenej slaniny použite kocky údeného lososa a opečte ich na repkovom oleji namiesto masla. Namiesto krému s 30% tuku použite kávový krém s iba 10% tuku, do zmesi vaječných krémov pridajte 1 čajovú lyžičku strúhanej citrónovej kôry (iba bio citróny).
Vyrába: 641 kcal.
Obsahuje: 11 g nasýteného FA, 4,5 g polynenasýteného FA
7 sladkostí, ktoré sa dajú ľahko nájsť
Plnené palacinky
Zlé: Na 4 až 6 kusov zmiešajte 250 g múky, 400 ml mlieka (3,5% tuku), soľ a 2 vajcia. Zahrejte 1 polievkovú lyžičku vyčisteného masla. Cesto po častiach upečieme. Na každé palacinky natrieme 1 lyžičku lieskovcového krému. Podávame so šľahačkou.
Výroba: 982 kcal (na porciu).
Obsahuje: 24,5 g nasýteného FA, 3 g polynenasýteného FA