Zdravá výživa pre 1.
V 1. trimestri (4. až 13. týždeň) budete potrebovať všetky vitamíny vo vyváženej a zdravej strave. Ale folát (kyselina listová), železo a vitamín A sú pre vývoj vášho dieťaťa obzvlášť dôležité.
Nevoľnosť počas tehotenstva vám môže sťažiť zdravé stravovanie, ale v tejto galérii nájdete niekoľko vynikajúcich zdrojov spomínaných živín.
Špenátová, brokolicová alebo hrachová polievka
Zelená zelenina ako špenát, brokolica, hrášok a kel obsahujú vysoké množstvo folátov a železa. Vezmite si so sebou do práce výdatnú zeleninovú polievku.
Ak chcete polievku dochutiť, vyskúšajte namiesto soli čerstvé bylinky alebo citrónovú šťavu. Ak si kupujete hotovú polievku, hľadajte nízky obsah soli.
Spolu s doplnkom kyseliny listovej, ktorý užívate, môžu potraviny obsahujúce folát zabrániť tomu, aby sa u vášho dieťaťa vyvinula porucha nervovej trubice, ako je rázštep chrbtice.
Šalát s červenou repou
Pre správnu funkciu folátu a železa nastrúhajte surovú cviklu alebo nakrájanú varenú cviklu. Zmiešajte to s rímskym šalátom alebo surovým baby špenátom. Ak chcete, môžete si vyrobiť vlastný obväz.
Železo vám pomáha vytvárať červené krvinky pre vaše dieťa. Vitamín C podporuje vstrebávanie železa v tele. Pomarančový džús s jedlom, citrónová šťava v dresingu alebo paprika sú bohaté na vitamín C a pomáhajú pri vstrebávaní.
fazuľový šalát
Občerstvenie, ktoré je bohaté na foláty, železo a vlákninu a ktoré sa tiež ľahko prepravuje. Šalát chutí dobre s fazuľou, pinto, fazuľou lima (mesiačik), borlotti fazuľou alebo čiernym hráškom (hadia fazuľa), ale aj s cícerom alebo so šošovicou beluga. Pod dno dajte trochu kukurice a papriky, pretože to vyzerá pekne a farebne a navyše vám poskytne beta karotén. Zmiešajte dresing podľa vášho výberu, napríklad s orechovým olejom a trochou pomarančového džúsu.
Vaše telo premieňa betakarotén na vitamín A. To je to, čo vaše dieťa potrebuje, aby si získalo svoje orgány, krvný obeh, nervový systém a dýchacie cesty. Pomáha vám to v boji proti infekciám.
Zelená zelenina s dipmi
Celozrnný ryžový šalát
Celozrnná ryža a ďalšie celozrnné obilniny (ovos, špalda, pšenica, proso, quinoa) sú bohaté na foláty, vlákninu a železo. Ak pridáte varenú mrkvu a papriku, získate tiež veľa betakaroténu. Je dôležité používať určitý tuk, napríklad vysokokvalitný olej, pretože betakarotén je rozpustný v tukoch, a preto sa ľahko vstrebáva do tela.
Alebo len občas použite ako prílohu celozrnnú ryžu namiesto bežnej bielej ryže.
melón
oranžová
Raňajkové cereálie
Toast s nátierkou
Syrový chlieb
Celozrnný chlieb (alebo celozrnný toast) naneste na vrchnú časť s goudou alebo mozzarellou. Dobrý je aj tvaroh alebo krémový syr. Mliečne výrobky sú skvelým zdrojom vitamínu A.
Nejedzte pečeň, pretože je bohatá na vitamín A variant retinol. Masla, vajec a mastných rýb ich je menej a malo by byť dôležitou súčasťou vašej zdravej výživy.
Vajcia natvrdo
Vajcia uvarené natvrdo obsahujú vitamín A a kyselinu listovú a sú tiež dobrým zdrojom železa.
Vajíčko varte osem alebo desať minút, vždy ho uchovávajte v chladničke a nikdy nie dlhšie ako tri dni po uvarení.
Špenátová omeleta alebo frittata
Fritatta je talianska omeleta, ktorú môžete jesť teplú alebo studenú. Uistite sa, že je vajíčko uvarené. To samozrejme platí aj pre omeletu. Ako sa vyhnúť riziku salmonely.
Obohatte svoju omeletu alebo frittatu o varený, nakrájaný špenát, špargľu, kel, petržlen alebo brokolicu.
Oranžové ovocie
Keď je sezóna a ovocie je obzvlášť sladké, dajte si na ňu pár broskýň, marhúľ, kúskov papáje alebo si ich nakrájajte na müsli. Získate tým betakarotén a kyselinu listovú.
Tieto ovocie, umyté, vopred nakrájané a zabalené v plastových nádobách, je ideálnym občerstvením na cestách alebo v práci.
Surová paprika a mrkva
Smoothie
Tekvicová alebo mrkvová polievka
Oranžová zelenina je bohatá na betakarotén. Polievka so sladkými zemiakmi, tekvicami alebo mrkvou môže byť tiež predvarená. S tekvicovými semiačkami ako prídavkom dodáte tiež kyselinu listovú, železo a omega-3 mastné kyseliny.
Posledne uvedené sú dôležité pre mozog a oči dieťaťa.
Karfiol so syrom
Karfiol má vysoký obsah kyseliny listovej a ak ho zapečiete so syrom, získate tiež vitamín A. Ak chcete ušetriť kalórie, vyskúšajte do omáčky alebo gratinovaného nízkotučné mlieko a polotučný syr.
Alebo si pripravte karfiolovú omáčku, ktorá sa hodí k ryži. Lahodný nápad je aj karfiolová polievka.
Pre malé potešenie
Domáci mrkvový koláč poskytuje vitamín A z mrkvy, vitamín E z oleja a vlašských orechov a získate dôležitú vlákninu. Vynikajúce občerstvenie medzi tým.
Pozri tiež: Zdravé stravovanie vo vašom druhom trimestri.