Zdravá výživa - to najlepšie pre vaše telo ELLE

Kľúč k pohode

„mens sana in corpore sano“ - V zdravom tele je zdravá myseľ.

Zdravé stravovanie

Pojem zdravé stravovanie je všadeprítomný, ale naozaj viete, čo to obnáša? Zhromaždili sme všetky informácie, ktoré potrebujete pre zdravú a vyváženú stravu, a odhalili sme najčastejšie mylné predstavy. Objavte základné stavebné prvky, ktoré vaše telo potrebuje, a riaďte sa našimi tipmi - takto zostanete zdraví a fit.

Viac aktuálnych tém

Zdravá výživa - čo to vlastne je?

Zdravá strava je optimálna strava, ktorá dodáva telu to, čo potrebuje. Mali by ste jesť rozmanité jedlá a nejesť príliš veľa, ale ani málo. Pri zdravej a vyváženej strave sa nemusíte úplne zaobísť bez malých hriechov, ako sú sladkosti alebo rýchle občerstvenie, ale doprajte si ich iba s mierou. Pri zdravej výžive si robíte láskavosť, pretože zdravá výživa zlepšuje aj vonkajšie faktory, ako je pokožka alebo vnútorné ochorenia, ako sú bolesti hlavy alebo nepokoj.

Stručne povedané, zdravé stravovanie pozostáva z 5 jednoduchých pravidiel:

1. Ovocie a zelenina každý deň

2. Celé zrná každý deň

3. Mastné ryby pravidelne

4. Mlieko, syr a mäso v miernom množstve

5. Čo najviac pohybu.

Zdravé varenie je láska: Viac ako 80 vyvážených a prírodných receptov

Čisté stravovanie: Kuchárska kniha

Čisté jedlo na cesty: 50 prírodných a zdravých receptov na cesty

10 tipov nemeckej spoločnosti na výživu:

1. Každý deň niečo nové

Žiadne jedlo neobsahuje všetky potrebné živiny; musí to byť kombinácia, aby vyhovoval potrebám. Preto vždy skúšajte nové suroviny a jedlá - buďte kreatívni! Len si vezmite zeleninu, ktorú ešte nepoznáte, a potom na ňu nájdite recept. Ak použijete trochu fantázie a sústredíte sa viac na rastlinné jedlá, urobíte všetko správne a objavíte vynikajúce nové jedlá.

2. Cereálie a zemiaky

Či už chlieb, cestoviny alebo ryža - cereálne výrobky obsahujú vitamíny, vlákninu a minerály, ktoré telo potrebuje. Najlepšie to urobíte, keď budete jesť nízkotučné jedlá. Malý tip: Celé zrná robia celú vec ešte zdravšou a často majú silnejšiu príchuť ako pšeničné výrobky.

3. Zelenina a ovocie

Malo by to byť päť porcií čerstvej zeleniny a ovocia denne. Stačí medzi jedlami zjesť jablko alebo paprikovú tyčinku. Ak je to tak, mali by ste zeleninu variť iba krátko, ale čerstvá, ktorá poskytuje najviac vitamínov. Buďte kreatívni a medzi tým si namiešajte svoje smoothies!

4. Mlieko, ryby a mäso

Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú cenné živiny, ako je vápnik (v mlieku) alebo jód a n-3 mastné kyseliny (v rybách). Ryby by mali mať vždy udržateľný pôvod. Biele mäso, napríklad hydina, je zdravšie ako červené mäso, napríklad hovädzie. Celkovo by nemalo byť viac ako 300 g až 600 g mäsa týždenne.

5. Tuk

Tuk poskytuje esenciálne mastné kyseliny a vitamíny. Ale pretože je taká bohatá na energiu, existuje riziko obezity, ak je strava príliš tučná. Môže tiež spustiť poruchy metabolizmu lipidov, ako sú kardiovaskulárne problémy. Rastlinné tuky sú vždy lepšie ako živočíšne tuky. Celkovo by sa malo vyhnúť skrytým tukom, ako sú napríklad tuky, ktoré sa nachádzajú v hotových výrobkoch, cukrovinkách alebo rýchlom občerstvení.

6. Cukor a soľ s mierou

To je skoro všetko. Cukor je skrytý v mnohých potravinách a najmä jeho sú nápoje často plné - takže namiesto ľadového čaju zo supermarketu je lepšie pripraviť si čaj sami a vložiť do chladničky. Jedlo by malo byť rafinované skôr korením ako soľou. Ak sa soľ aj tak použije, mala by byť obohatená o jód a fluorid.

7. Pite dosť

1,5 litra tekutín denne je povinných. Vždy sa uprednostňuje voda, nápoje sladené cukrom sú povolené iba zriedka. Alkohol by sa mal samozrejme konzumovať iba s mierou.

8. Pripravte jemne

Jedlo by malo byť vždy varené čo najkratšie pri nízkej teplote, s malým množstvom tuku a vody. Tým sa zachovajú zdravé živiny a prirodzená chuť a zabráni sa škodlivým zlúčeninám.

9. Daj si na čas

Rýchlo prehltnúť jedlo a urobiť päť ďalších vecí súčasne nie je absolútne dobrý nápad. Lepšie je uvoľniť si desať pokojných minút na jedlo a vychutnať si jedlo bez televízie alebo mobilného telefónu v ruke.

10. Pozeraj sa na svoju váhu a hýb sa

Zdravé stravovanie je len prvý krok. Cvičenie je tiež súčasťou zdravého životného štýlu a podporuje pozitívne účinky vyváženej stravy. Tí, ktorí majú vyváženú stravu, dostatočne pijú a často namiesto autobusu berú bicykel, sa o svoje telo starajú optimálne.

Jedlo a móda na ELLE

Základné stavebné prvky zdravej výživy:

Ak chcete dodržiavať zdravé stravovacie návyky, mali by ste najskôr porozumieť jeho základom. Základné vedomosti vám pomôžu optimalizovať stravu a žiť zdravšie. Zostavili sme najdôležitejšie základné zložky zdravej výživy a vysvetlíme, ako ich môžete zahrnúť do svojho výživového plánu.

Tri hlavné stavebné kamene sú Sacharidy, bielkoviny a tuky. Tuky majú najvyšší energetický obsah a mali by tvoriť 25 až 30 percent denného množstva kalórií. Asi polovica dennej potreby by mala byť pokrytá sacharidmi, zvyšok bielkovinami. Čítajte ďalej, aby ste získali podrobnejšie informácie o jednotlivých stavebných blokoch!

sacharidy

Sú hlavnými dodávateľmi energie. Delia sa na jednoduché, dvojité a komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy sú najdôležitejšie a mali by nimi byť Hromadná strava vypnúť. Nájdeme ich v obilných výrobkoch, ale aj v ovocí a zelenine. Vďaka svojej zložitej štruktúre potrebuje telo čas na ich odbúranie, čo znamená, že energia sa vytvára nepretržite.

Jednoduché a dvojité sacharidy nájdené napr Druhy cukru a laktózy sa zistia, rýchlo sa vstrebávajú a poskytujú energetickú podporu, ktorá sa rýchlo premení opäť na pocit hladu.

Bielkoviny

To nám dávajú bielkoviny hlavné stavebné materiály pre naše telo: aminokyseliny. Z nich sa skladá takmer všetko, či už sú to orgány alebo bunky, hormóny alebo enzýmy. Existuje celkom dvadsať aminokyselín, z ktorých osem si telo nedokáže samo vyrobiť - preto ich treba prijímať potravou, pretože sú životne dôležité!

Denne by ste mali asi 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti prijať. Bielkoviny však nie sú obsiahnuté iba v mäse, ako si mnohí myslia. Okrem ďalších dodávateľov živočíšnych bielkovín, ako sú ryby, vajcia, syry a mliečne výrobky, existujú aj rastlinné bielkoviny. Nájdete ich v strukovinách, sóji a celozrnných výrobkoch, ako aj v orechoch.

Táto informácia je obzvlášť dôležitá pre vegetariánov a vegánov, pretože pokrývajú svoju potrebu bielkovín (takmer) výlučne rastlinnými látkami. A to nie je také zlé: Pretože dodávatelia živočíšnych bielkovín často obsahujú tuky, mali by ste do svojej stravy vždy zahrnúť rastlinné bielkoviny.

Tuky

Tuk? - Presne to, čo nechceš, však? Iste, príliš veľa tuku nie je pre vaše telo prospešné, ale väčšina vecí je. Telo však potrebuje s mierou Tuk ako zdroj energie a na absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch. Tuk je tiež dobrým nosičom chuti.

Každý už pravdepodobne počul o rozdiele medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené mastné kyseliny sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych potravinách, ako je mäso, maslo, smotana alebo syry. Nenasýtené tuky sú bežné kľúčové slovo spojené so superpotravinami, ako je avokádo. Rastlinné oleje, semená, zrná a ryby tiež obsahujú nenasýtené mastné kyseliny.

Ak skonzumujete príliš veľa nasýtených tukov, narazíte na všetky problémy, ktoré so sebou nevyvážená strava prináša: obezita, vysoká hladina cholesterolu a potenciál pre trombózy a infarkty. Tieto tuky by ste preto mali konzumovať iba s mierou a do svojej stravy by ste mali zahrnúť viac rýb a rastlinných olejov.

Vlákno

Pojem, ktorý mnohí poznajú, ale len veľmi málo z nich skutočne chápe. Vláknina z počiatku znie dosť negatívne, ale je dôležitá pre trávenie, a preto a nevyhnutná zložka potravy. Väčšinou sú to komplexné sacharidy a sú tvorené nestráviteľnými rastlinnými vláknami. Vláknina viaže prebytočnú žalúdočnú kyselinu a napučiava v črevách, čo stimuluje trávenie.

Nájdete ich v šalátoch, zelenine a cereáliách. Jeden by mal najmenej 30g denne záznam o tom. Tip: Ak chcete schudnúť, mali by ste sa spoľahnúť na vlákninu. Pretože napučiavajú v žalúdku, vytvárajú dlhší pocit sýtosti a zabraňujú chute na jedlo.

Vitamíny a minerály

Tieto mikroživiny sú a dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Zaisťujú hladký priebeh metabolických procesov, a sú preto nevyhnutné. Vitamíny majú rôzne funkcie, ktoré teraz veda dokáže určiť pomerne presne: Vitamín A je zodpovedný za zrak a vitamín D za absorpciu minerálov. Existujú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a rozpustné vo vode (B, C) .

Posledne uvedené sa nachádza hlavne v čerstvom ovocí a zelenine. Pozor: Vitamíny sa rýchlo strácajú, ak sú skladované príliš dlho alebo pri vysokej teplote. Preto by sa mali vitamíny vždy brať čerstvé jedlo ktoré nie sú veľmi vyhrievané a najlepšie vôbec. Pretože vitamíny rozpustné vo vode sa dajú skladovať iba krátko, musíte ich konzumovať pravidelne.

Ani minerály nie sú nositeľmi energie, ale sú dôležité pre rôzne funkcie tela, ako sú kostné a zubné látky alebo vedenie podnetov v nervoch. Železo, vápnik a horčík sú pravdepodobne najznámejšie minerály, ktoré sa dnes dajú kúpiť všade vo forme doplnkov výživy. Vo vyváženej strave sú však tieto doplnky nadbytočné, pretože mlieko, celozrnné výrobky a zelenina obsahujú dostatok minerálov.

Piť

Tekutina je pre telo nevyhnutná, pretože je to 80 percent vody. Takže nikdy nezabudnite dostatočne piť. Káva, alkohol alebo nápoje obsahujúce cukor by sa však mali vnímať iba ako luxusné jedlá, nie ako prostriedok na potlačenie smädu. Už vedel? Smäd je výstražný signál tela. Ak dostanete smäd, už ste niečo pokazili, pretože by ste mali skutočne piť dosť, aby ste smäd ani nepociťovali.

Koľko kalórií by som mal každý deň skonzumovať?

Potrebné množstvo kalórií závisí od niekoľkých faktorov, ako sú hmotnosť, výška, vek, pohlavie. Je tiež dôležité uvedomiť si, ako veľmi sa človek počas dňa hýbe - či už fyzickou prácou, športom alebo len pravidelnou cyklistikou alebo lezením po schodoch. Do vypočítať ideálne množstvo kalórií, Na internete existuje veľa kalkulačiek, ktoré na základe určitých informácií poskytujú jasný počet kalórií.

Ak poznáte túto hodnotu, je to napríklad ľahké, Schudnite alebo udržujte aktuálnu váhu. Kto prekročí základnú požiadavku, priberie, ktokoľvek, kto je obmedzený iba na to, si udrží váhu a kto zníži príjem kalórií, schudne. Pre zdravú výživu znížte dennú dávku asi o 500 kalórií.

6 najlepších tipov na zdravú výživu

1. Vždy na dosah

Či už je to džbán s vylúhovanou vodou alebo misa s ovocím, od zdravého občerstvenia by ste mali byť vždy len pár krokov. Plný pohár vody patrí tak v práci, ako aj vedľa postele. Najmä ovocie, ako sú jablká alebo banány, sa skvele hodí ako malá vitamínová bomba na medziľahlé kúsky v kabelke.

2. Zmrazené namiesto čerstvého

Pretože dôležité vitamíny a minerály sa pri skladovaní ovocia a zeleniny rýchlo stratia, môžu sa ako alternatíva použiť aj mrazené potraviny. Tieto životne dôležité látky sa uchovávajú šokovým zmrazením a nestratia sa ani po týždňoch v mrazničke. Ak máte možnosť, mali by ste však vždy siahnuť po čerstvom jedle.

3. Varenie sami

Pre mnohých ľudí je varenie dosť namáhavé a považuje sa to iba za prostriedok na dosiahnutie cieľa. Ale aj keď je vaša vášeň pre varenie obmedzená, nemali by ste dôverovať hotovým výrobkom alebo so sebou. Hotové výrobky sú skutočnou pascou na tuky a cukor. Keď si sami uvaríte, môžete použiť čerstvé suroviny a určiť, čo sa do vášho jedla hodí. Takže máte kontrolu nad svojou stravou, môžete zabezpečiť vyvážené prísady a vždy vyskúšať niečo nové.

4. Vec zvyku

Rovnako ako si telo zvykne spať a vstávať, malo by sa ním tiež pravidelne kŕmiť. Vynechanie jedla spôsobí, že budete mať pocit hladu a pri ďalšej príležitosti budete pokračovať v kŕmení malým občerstvením alebo sa budete stravovať príliš veľa. Je lepšie mať tri hlavné jedlá denne a medzi nimi niekoľko zdravých pochutín, ako je ovocie, zelenina alebo orechy. Vďaka tomu bude vaša strava vyvážená a nebudete zahltení chúťkami.

5. Dobré ráno, dobrú noc

Ráno by ste mali telu dodať dostatočné množstvo energie. Müsli s mliekom, jogurtom alebo tvarohom, plus ovocie a orechy, a môžete začať deň fit. Večer by ste sa naopak mali zamerať na ľahké jedlá, nie na podporu energie, ktorá vás opäť zobudí. Zmes sacharidov a bielkovín je ideálna na zaspávanie, pretože sa potom môžu uvoľňovať hormóny šťastia. Tip: Večer by ste mali venovať pozornosť obsahu tryptofánu v potravinách. Jedná sa o aminokyselinu, ktorú telo potrebuje na uvoľnenie serotonínu, hormónu šťastia a melatonínu, hormónu spánku. Ryby s trochou ryže alebo teplé mlieko s medom sú ideálnymi spoločníkmi na noc.

6. Zdravá výživa je individuálna

Aj keď existujú určité základné pravidlá, mali by ste vždy brať do úvahy svoje vlastné potreby. Ak máte radi najmä konzumáciu určitého druhu zeleniny, môže to znamenať nedostatok. Mali by ste brať do úvahy aj ďalšie chute - pokiaľ ich nespôsobujú návykové látky ako kofeín alebo cukor. Telo samo vie koniec koncov najlepšie, čo potrebuje. To je to, čomu by ste mali venovať pozornosť, ak sa chcete skutočne stravovať zdravo.

6 najväčších mylných predstáv o zdravom stravovaní

1. Rezance vás zbavia tuku

Samozrejme, vždy ide o prípravu, ale samotné rezance nie sú tučným jedlom. Aj keď nepatria medzi potraviny s nízkym obsahom kalórií, na dlho vás zasýtia. Týmto spôsobom môžete zabrániť chute a načerpať energiu malým tanierom cestovín.

2. Ľahké výrobky sú úplne neškodné

Každý, kto si kupuje iba ľahké výrobky a predstavuje si, že takto konzumuje menej kalórií, sa mýli. V ľahkých výrobkoch sú často ukryté náhrady, ktoré sú odlišné, ale nie zdravšie. Obvykle sa tuk často nahrádza cukrom a naopak, cukor sa tiež nahrádza tukom, inak sa stráca chuť. Preto: Lepšie si užiť malý hriech a potom prejsť späť na zdravé výrobky, ktoré neprinášajú falošné sľuby.

3. Tuk je nezdravý

Ako ste sa už dozvedeli vyššie, tuk je dôležitým zdrojom energie pre telo. Preto by bolo nesprávne všeobecne označovať tuk za nezdravý. Ako vždy záleží na množstve - pretože príliš veľa nikdy nie je dobré. Tuky sú pre život nevyhnutné, ale príliš veľa z nich sa dnes prijíma často prostredníctvom potravy. Kvalita a množstvo sú teda rozhodujúce!

4. Špenát je obzvlášť bohatý na železo

Jednou z najväčších mylných názorov na výživu je obsah železa v špenáte. Ako deti sme často museli jesť jeho veľkú časť a proces varenia zničil značné množstvo železa. Železo z rastlinných produktov je pre telo horšie využiteľné ako železo zo živočíšnych produktov.

5. Káva je nezdravá

Už dlho sa hovorí, že káva vás odvodňuje. Kofeín má iba močopudný účinok, a preto musíte po káve chodiť častejšie na toaletu. Samozrejme, príliš veľa kofeínu môže spôsobiť nespavosť a tras, ale so šálkou alebo dvoma ráno ste na bezpečnej strane.

6. Večerné jedlo vám dá zabrať

Nezáleží na tom, kedy jete, dôležité je len to, koľko jedla celkovo zjete. Veľké jedlo večer však môže byť ťažké v žalúdku a spôsobiť bolesti brucha počas spánku. Nepokojný spánok môže byť spôsobený aj neskorým príjmom potravy, pretože takto bola opäť dodávaná energia. Ak však len radi večer veľa zjete a znížite za to obed alebo raňajky, môžete to urobiť bez previnenia.

Ak sa chcete dozvedieť viac o zdravom životnom štýle, pozrite si naše tipy na fitnes.