Zdravá výživa v rušnom každodennom dochádzaní

Aj keď osobnej zdravej a vyváženej strave pripisujem veľký význam, stáva sa, že pri dochádzaní bojujem s záchvatmi hladu. Najmä keď je v každodennom dochádzaní čas obmedzený, niekedy chcete ísť skôr k jednoduchšiemu ako k lepšiemu. Napriek nedostatku času pre mňa zdravé stravovanie znamená, že sa cítim fyzicky aj psychicky dobre a že dokážem pracovať efektívne a produktívne. Najlepší spôsob, ako pristupovať k tomuto konfliktu cieľov, odhaľuje Sabine Seme, tréner výživy z Zürichu, v nasledujúcom rozhovore. Sabine Seme nájdete na www.bessersatt.ch, na Facebooku a Instagrame.

Hneď na začiatku pani Seme výslovne zdôrazňuje, že je to tak nie THE zdravá a ideálna strava, Pretože výživa je niečo veľmi individuálne a pre každého človeka môže vyzerať inak, čo hovorí aj za rôzne trendy okolo výživy. Môže sa teda stať, že máte úplne iný pohľad na zdravú a vyváženú výživu a nasledujúce tipy a triky vôbec nespĺňajú vaše očakávania.

Čo pre vás znamená zdravá výživa?

Je dôležité vedieť, že zdravá výživa sa nezameriava na jednotlivé jedlá, ale na súčet všetkých zjedených jedál. Je pre mňa obzvlášť dôležité venovať pozornosť vysoko kvalitným potravinám. Čo znamená, že človek uprednostňuje čerstvé produkty, ktoré sú málo spracované, sú regionálne, sezónne a pochádzajú z ekologického poľnohospodárstva. The 10 pravidiel DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) podáva stručný prehľad o tom, ako môžete jesť a piť zdravo.

Prečo je podľa vás zdravá strava dôležitá?

Diéta je popri cvičení a duševnom zdraví ústredný bod pre dobrý pocit vo vlastnom tele. Cítiť sa dobre neznamená iba byť spokojný s hmotnosťou tela, ale aj celkovo cítiť sa zdravo a fit. Diéta má jedinečné postavenie, pretože ako sa hovorí: „Ste to, čo jete“.

Čo treba brať do úvahy pri zdravej výžive?

Jedzte čo najmenej vyprážaného jedla
Jedzte čerstvé a nedostatočne spracované potraviny
Jedzte veľa zeleniny a rastlinných potravín. To však nemusí nevyhnutne znamenať úplné vyhýbanie sa živočíšnym produktom, ale skôr to, že v popredí je zelenina a rastlinné potraviny
Redukcia cukru
Redukcia soli - čo je ľahké, ak sa čo najviac zaobídete bez hotových výrobkov
Ak chcete jesť menej tukov, môžete napríklad ochutením zintenzívniť chuť jedál. Môžete použiť čerstvé bylinky ako pažítka, petržlen alebo bazalka

Bez čoho by ste sa mali zaobísť, ak sa chcete stravovať zdravo?

Určite na sladké nápoje a vyprážané jedlá. Ale aj keď tieto jedlá občas zjete, nie je to problém. Dôležité je, že si to uvedomujete a že si užívate chvíle, v ktorých také veci jete. Potom si môžete položiť otázku, ako sa cítite po zjedení takýchto vecí, a podľa toho konať. Pretože si možno všimnete, že toto jedlo vôbec nedostávate a naozaj ho nepotrebujete a v dôsledku toho už nie je odriekaním, ale skôr už nechcete. Pretože „robiť bez“ nie je nikdy dobrá vec.

Máte tipy, ako sa stravovať dobre a zdravo aj pri krátkom čase a veľkom dochádzaní?

Samozrejme, zdravá strava vždy vyžaduje určité úsilie, pretože neexistuje žiadny magický trik, ktorý by ste mohli použiť. V tomto hrá dôležitú úlohu príprava. Pretože sa môžete pripraviť na situácie, v ktorých ste napríklad hladní. Takže existujú určité Jedlo, ktoré môžete kedykoľvek nosiť v prípade „núdzovej situácie“. Viac o tomto pod občerstvením. Potom je tu druhý aspekt prípravy: psychicky sa pripraviť na určité situácie. Ak budete vedieť, kde sú pasce, ľahšie sa budete držať svojich vlastných uznesení, ak ich máte. Môžete tiež premýšľať, aké zdravé alternatívy máte na miestach, kde by ste sa vlastne radšej uchýlili k nezdravým veciam. A potom buďte otvorení ich vyskúšať. Asi prvým krokom je chytiť jablko a vodu, aby ste uspokojili prvý hlad, a potom jesť niečo skutočné doma.

Ako môže cestujúci, ktorý musí skoro ráno odísť z domu a stále sa dostatočne vyspať, raňajkovať?

Smoothies: Tieto sa dajú pripraviť rýchlo a sú skvelé so sebou. Čerstvé ovocie a zeleninu je možné zmraziť a ráno ich rýchlo zmiešať s trochou mlieka alebo vody. Najlepšie sú zelené smoothies.
Prenocovanie: Toto je kaša až na to, že nie je ohrievaná. Oves cez noc je možné pripraviť večer predtým a nechať ho cez noc namočený v chladničke. Príprava trvá asi 5 až 7 minút.

Môžu byť pridané napríklad tieto prísady:

ovsené vločky
Orechy (v sekanej forme)
Slnečnicové semená, pšeničné klíčky a ľanové semená
Druhy mlieka alebo vody
Ovocie: napr. (Mrazené) maliny, jablká alebo banány

Ako dochádzajúci ste často závislí na vonkajšom jedle v hodine dvanástej. Čo sa dá zvážiť?

Aj tu platí princíp inteligentného výberu. Napríklad sa zvyčajne odporúča vzdať sa klobásy, rezeň, majonézy a krémových omáčok a uprednostniť zeleninu a šalát. Je tiež lepšie jesť čo najmenej mäsa mimo domova. Neviete, z akého postoja mäso pochádza a či má ideálne živiny. Preto ľudia radšej večerjú kúsok mäsa doma. Všeobecne je vhodné vzdať sa menu so sladkými nápojmi a radšej použiť vodu. A do šalátového bufetu si namiesto hotovej šalátovej omáčky vyberte ocot a olej. A ak máte chuť robiť niečo „nezdravé“, môžete si to každú chvíľu dopriať. Je dôležité si to vedome vychutnať a nejesť so svedomím. Pretože ako som povedal, počíta sa súčet všetkých jedál.

Ako dochádzajúci často prichádzate domov neskoro večer, ale stále máte hlad. Ako vyzerá ideálna večera?

S touto otázkou sú sacharidy večer samozrejme vždy problémom. Aj tu nemôžete urobiť všeobecné vyhlásenie. Po namáhavom dni v práci môžu sacharidy vo forme taniera s cestovinami poskytnúť relaxáciu a môžu byť tým pravým pre tento okamih. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo si chcú svoju váhu udržať, môže byť výhodné večer sa sacharidom vyhnúť alebo ich skonzumovať menej. Všeobecne je dôležité nemať strach zo sacharidov. Pretože oveľa dôležitejší je typ uhľohydrátov a rozdelenie taniera, ktoré spravidla vyzerajú takto:

50% zelenina alebo šalát
50% rozdelené na sacharidy a bielkoviny. Výrobky obsahujúce bielkoviny môžu byť napríklad ryby, mäso, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky alebo sójové výrobky. Sacharidy ideálne pozostávajú z celozrnných výrobkov

Aké občerstvenie patrí do tašky pre dochádzajúcich?

Orechy: Orechy pozostávajú z vysoko kvalitných tukov a bielkovín, ktoré poskytujú dôležité živiny. Hrsť nesolených orechov je ideálne občerstvenie na cestách
Trail mix: Pri sušenom ovocí by ste mali dávať pozor na množstvo, pretože tu máte tendenciu jesť viac sušeného ako normálneho ovocia
Darvida, krekry alebo ryžové koláče: uistite sa, že obsahuje čo najmenej cukru a prísad
Vezmite si so sebou lyžicu: Na trase si môžete napríklad kúpiť jogurt alebo tvaroh. Je vhodné dbať na to, aby tieto výrobky obsahovali čo najmenej pridaného cukru

Existujú nejaké ďalšie veci, ktoré môžete dať rušnému dochádzačovi?

Presunúť: Okrem stravy je obzvlášť dôležitý pohyb. To je možné integrovať do každodenného dochádzania, napríklad prechádzaním po staniciach - napríklad vystúpením o jednu stanicu skôr. Tu sú tipy v mojom blogovom príspevku.
Mentálne zdravie: ak si všimnem, že som v strese, čas pri dochádzaní sa dá využiť na aktívne uvoľnenie a vypnutie, napríklad pomocou jednoduchých meditačných cvičení
Spánok: Spánok je niečo veľmi dôležité, aby ste boli v psychickej i fyzickej kondícii. Toto sa, bohužiaľ, často podceňuje. Počas spánku sa naše telesné bunky regenerujú a recyklujú, sú prakticky proti starnutiu. Spánok tiež posilňuje imunitný systém, a je preto obzvlášť dôležitý pre cestujúcich dochádzajúcich, ktorí sú vystavení väčšiemu množstvu vírusov z verejnej dopravy. Vyvážená strava má prirodzene tiež priaznivý účinok. Informácie o zdravom spánku pri každodennom dochádzaní nájdete v mojom blogovom príspevku.

Teraz dúfam, že ste sa veľa dozvedeli o výžive v rušnom každodennom dochádzaní. Ak je pre vás time management výzvou, môžete si pozrieť môj blogový príspevok „Time management“ hodiť. Ďalšie nápady na recepty nájdete na Smoothies a Oves cez noc.