Zdravé alternatívy mäsových bielkovín
Čo sú to aminokyseliny
Jedným z dôvodov, prečo je zelenina z hľadiska obsahu bielkovín považovaná za nižšiu ako živočíšne produkty, je tá, že zelenina neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny (aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť). Aminokyseliny sú chemické zlúčeniny, ktoré tvoria bielkoviny.
Existujú dve hlavné triedy aminokyselín: esenciálne a neesenciálne. Esenciálne aminokyseliny si ľudský organizmus nedokáže vyrobiť, preto je dôležité ich získavať prostredníctvom stravy.
Neesenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si telo dokáže syntetizovať podľa potreby, okrem toho, že ich získava prostredníctvom stravy.
Živočíšne produkty obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje, preto sa považujú za kompletné bielkoviny, zatiaľ čo rastlinné produkty nie vždy obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v požadovanom pomere, preto sa považujú za neúplné zdroje bielkovín. To neznamená, že keď budete mať vegánsku stravu, nebudete mať esenciálne aminokyseliny. Musíte sa však ubezpečiť, že strava je čo najpestrejšia.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny
1. Spirulina- Bielkoviny/100 g: 54 g Spirulina pochádza z prírodných rias siníc a je jedným z najbohatších zdrojov živín. Obsahuje: chlorofyl, bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B, vitamín C, D, A a E, draslík, vápnik, chróm, meď, železo a horčík.
2. Konope- Bielkoviny/100 g: 30 g, Bohaté na bielkoviny, dokonca viac ako ľanové alebo chia semienka. Konope je tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Môžete použiť celé semiačka, alebo mleté, posypané šalátmi, jedlom alebo jogurtom.
3. Edamame- Bielkoviny/100 g: 18,46 g, obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny
4. Šošovica- Bielkoviny/100 g: 17,8 g, obsahuje tiež esenciálne aminokyseliny, ktoré sú bohaté na vitamín K, mangán a meď.
5. Chia- Bielkoviny/100 g: 16 g. Chia semienka sú bohaté na antioxidanty, ktoré prispievajú k boju proti voľným radikálom, zabraňujú a pomáhajú pri liečbe chronických chorôb, regulujú črevný priechod prostredníctvom obsahu vlákniny a poskytujú pocit sýtosti, pričom po požití významne zväčšujú objem. Pretože sa chia semiačka po dosiahnutí žalúdka premenia na želatínovú látku, fungujú ako prebiotikum.
6. Nautul- Bielkoviny/100 g: 14,53 gramov
7. Sója- Bielkoviny/100 g: 13 g. Sója obsahuje 9 esenciálnych aminokyselín, fytoestrogény, minerály a vitamíny. Zistilo sa, že u ázijských žien, ktorých strava je bohatá na sóju, je nižšie riziko rakoviny genitálií. Sója však obsahuje vysoké hladiny fytátov, prírodných zlúčenín, ktoré bránia vstrebávaniu minerálov vrátane hemického a nehememického železa.
8. Quinoa- Bielkoviny/100 g: 8,14 g, obsahuje významné množstvo vlákniny, antioxidantov a minerálov. Je vynikajúci na šaláty, zeleninové hamburgery, pilaf a ďalšie.
9. Amarant-bielkoviny/100 g 13,8 g. Rastlina obsahuje osem esenciálnych aminokyselín, pričom aminokyselinový profil Amaranthu je takmer rovnaký ako profil živočíšnych bielkovín. Je obzvlášť bohatý na lyzín, ktorý vo veľkej miere chýba v kukurici a pšenici. Neobsahuje lepok, je určený pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok (neceliatikmi) a jeho semená obsahujú asi o 30 percent viac bielkovín ako ryža, cirok a raž. Je tiež bohatý na vápnik, železo, draslík, horčík a vlákninu.
10. Ryža- Z variantov ryže je divoká ryža bohatšia na bielkoviny ako iné celozrnné výrobky a má oveľa viac antioxidantov ako biela ryža. Poskytuje tiež folát, horčík, fosfor, zinok, vitamín B6 a niacín.
11. Huby - Shiitake- Bielkoviny/100 g: 10 g, bohaté na meď, selén, mangán a zinok.
Kombinácia rastlinných potravín môže poskytnúť dennú potrebu bielkovín. Jednoduchá kombinácia, ktorá poskytuje všetky aminokyseliny, je medzi ryžou a fazuľou. Ryža má nízky obsah treonínu, zatiaľ čo fazuľa obsahuje nízky obsah metionínu a tryptofánu. Skombinujte ich a získate vynikajúce jedlo, ktoré má všetky esenciálne aminokyseliny.
Najlepšia stratégia je konzumácia rôznych zdrojov rastlinných bielkovín - nie nevyhnutne pri jedle, ale po celý deň.