Zdravé chudnutie 12 tipov, ktoré sú lepšie ako akákoľvek diéta
Máte dlhodobý cieľ schudnúť a udržať si svoju váhu, ale nechcete sa chytiť do jojkárskej pasce? Dávame vám dvanásť tipov, pomocou ktorých môžete chudnúť zdravo a udržateľne - bez akejkoľvek diéty alebo demotivujúceho vzdania sa. Dobrý deň, cítite sa dobre!
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Už ste vyskúšali rôzne diéty a diéty - od nízkosacharidových, nízkotučných, paleo až po ketogénnu diétu - a stále ste nedosiahli požadovanú váhu.?
Alebo ešte horšie, keď zasiahol neslávny jojo efekt - a váhy majú väčšiu váhu ako kedykoľvek predtým.
Zistite, ako môžete dosiahnuť svoju pohodlnú váhu z dlhodobého hľadiska správnym cvičením, zdravou stravou a niekoľkými pozitívnymi tipmi od zasvätených osôb.
Zdravé chudnutie vs. nárazová diéta
Je zrejmé, že: pokúšať sa rýchlo schudnúť pomocou nárazových diét nemá zmysel.
Má to niekoľko dôvodov: tvrdé odriekanie a neustále regulovanie hmotnosti sú mimoriadne zdĺhavé, demotivujúce a často vás nechajú bez efektu učenia. A o pár týždňov neskôr ukazuje váha viac kilogramov ako kedykoľvek predtým.
Rôzne nárazové diéty majú navyše vážne nevýhody. Napríklad váš imunitný systém je radikálne oslabený nedostatkom výživných látok, a preto ste náchylnejší na infekcie.
Vaše telo navyše zažíva stav núdzového hladu, preto si ukladá viac tukov a následne strácate vodu hlavne vo fáze rýchlej diéty.
Veľkou úlohou zmeny stravovania preto je: bez prísneho odriekania a s časťou trpezlivosti a sebaprijatia sa naučiť, ako jesť vyváženú stravu bohatú na vitamíny, aby ste z dlhodobého hľadiska skutočne schudli a dokázali si váhu udržať.
Tip na knihu: Spoločnosť Bas Kast zhrnula najdôležitejšie zistenia týkajúce sa zdravého stravovania v knihe „Nutričný kompas“ - ktorá poskytuje každému užitočný úvod.
Čo to znamená zdravo chudnúť?
Prvá otázka, ktorú si treba položiť: naozaj potrebujete schudnúť?
Druhá: Bolo namerané zvýšené percento telesného tuku? Trpíte vnútorným tukom okolo vnútorných orgánov? Ak je BMI už medzi 28 alebo 30?
Alebo nemusíte chudnúť vôbec, ale možno budete musieť aktívne športovať, aby ste posilnili svoje telo a dosiahli dobré zdravie?
Za zdravým chudnutím spočíva bod internalizácie vyváženej a prirodzenej stravy v dlhodobom horizonte s cieľom dosiahnuť ideálnu a pohodlnú váhu.
Bez toho, aby sa vzdal. Bez neustáleho váženia. Bez chutí. Bez jojo efektu. A čo je najdôležitejšie, bez toho, aby ste neskĺzli do poruchy stravovania alebo športovej závislosti.
Tu môžu byť užitočné nasledujúce tipy.
12 tipov na zdravé a udržateľné chudnutie
1. Počítanie kalórií - áno alebo nie?
Z dlhodobého hľadiska je určite výhoda v tom, že nepočítam kalórie.
Ak v súčasnosti neviete, aký vysoký je váš bazálny metabolizmus alebo ak neodhadnete, koľko kalórií vám kaša s ovsenými vločkami a mandľovým mliekom poskytne, je vhodné sledovať kalórie tri až šesť mesiacov a určiť si základný a celkový metabolizmus. Fitness tracker vám pomôže naučiť sa odhadnúť váš bazálny metabolizmus a spotrebu kalórií.
Pretože aby ste schudli, musíte jesť menej, ako je váš celkový predaj. Jeden tu hovorí o kalorickom deficite, ktorý by mal byť v najlepšom prípade medzi 150 až 300 kalóriami.
Je lepšie a jednoduchšie strážiť týždennú rovnováhu kalórií a nesnažiť sa každý deň dosiahnuť presné kalorické pristátie - to je produktívnejšie pre pozitívne myslenie.
To znamená, že v jeden deň môžete mať napríklad o 200 až 300 kalórií vyšší ako váš celkový obrat, ak sa vám tento doplnok kompenzuje v iný deň v rovnakom týždni - napríklad niekoľkými minútami tréningu navyše.
Vôbec sa neodporúča: zamerať sa na príliš vysoký deficit kalórií alebo menej ako 1 200 kalórií denne. Táto stratégia je kontraproduktívna a z dlhodobého hľadiska nebude úspešná.
Dávajte pozor aj na svoju distribúciu makroživín - sacharidy, bielkoviny a tuky - mala by byť tiež optimálna s malým deficitom kalórií.
2. Žiadne vzdanie sa práva, iba správna suma
Na chudnutie nemusíte byť na nízkosacharidovej diéte. Každý dosiahne malý kalorický deficit - a to aj bez toho, aby sa vzdal určitých skupín potravín. V zásade sa dá jesť čokoľvek - dokonca je v tom aj čokoláda.
Vzorce pre úspech sú: „Nájdite správne množstvo“ a „Dobré je to, čo je dobré pre vás“.
Telo potrebuje okrem iného životne dôležité sacharidy, ktoré mu dodávajú energiu, a predovšetkým mozog. Najlepšie je používať komplexné sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré príliš neovplyvňujú hladinu cukru v krvi a udržujú vás dlhšie sýty.
Vhodnými sacharidmi sú napríklad ovsené vločky, ktoré poskytujú aj bielkoviny, pohánka, quinoa, amarant, ovsené otruby, celozrnné výrobky, zemiaky a sladké zemiaky, ale aj zelenina bohatá na sacharidy.
Na druhej strane by ste mali konzumovať trans-tuky (napr. Hranolky, hranolky, vyprážané ryby atď.), Nasýtené mastné kyseliny, alkohol, sladké nápoje, sladkosti a pečivo menej často a nie každý deň.
Chuť na čokoládu? Potom zvoľte tmavú čokoládu s obsahom kakaa najmenej 80 percent.
To má výhodu v tom, že na jednej strane horké látky znižujú hlad po sladkosti a na druhej strane sa aminokyselina tryptofán vstrebáva a rozkladá v tele na neurotransmiter a látku serotonín - hormón šťastia a dobrého pocitu.
Tryptofán ovplyvňuje aj produkciu melatonínu, čo má zase upokojujúci účinok a umožňuje vám kvalitný spánok.
Prípadne môžete vyskúšať aj vynález BitterLiebe známy z „Lions 'Den“. Jedná sa o horké látky vo forme prášku alebo vo forme kvapiek, ktoré vracajú horké látky späť do tela, podporujú trávenie a bojujú proti chutiam na jedlo.
3. Varte čerstvé potraviny s vysokým obsahom vlákniny a vysokým obsahom bielkovín
Jedna z najlepších rád, ako schudnúť zdravo a udržateľne: varte sami pre seba! A čo najpestrejšie, najprirodzenejšie a najpestrejšie.
Zelenina a bielkoviny by odteraz mali byť vo vašom dennom menu. Najmä zelenina v akejkoľvek forme dodáva objem a dodáva dôležitú vlákninu, vitamíny a minerály.
Ak trénujete dvakrát až trikrát týždenne, venujte väčšiu pozornosť príjmu mikroživín. Pre udržanie a budovanie svalovej hmoty sú dôležité predovšetkým vitamíny K, C, E, D, B a zinok, železo, horčík, draslík a vápnik.
Rastlinné a živočíšne bielkoviny rýchlo zvyšujú metabolizmus a zároveň vás udržia dlhšie plné. Je to spôsobené hlavne tým, že telo musí na rozklad bielkovín na aminokyseliny použiť oveľa viac energie.
Vaše telo už spaľuje kalórie počas trávenia. Takmer štvrtina výživnej energie bielkovín sa rozptýli bez toho, aby vám pristála na bokoch.
Okrem toho sú potrebné bielkoviny na udržanie a budovanie svalov, čo má zase pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Pretože čím viac svalov máte, tým viac energie spaľuje vaše telo v pokoji.
V každodennom živote je najlepšie zvoliť si zmes zeleniny (tofu, šošovice, sójových vločiek, tekvicových semien, mandlí atď.) A zdrojov živočíšnych bielkovín, ako je nízkotučný tvaroh, zrnitý krémový syr, vajcia, chudé kuracie a hovädzie mäso - najmä v bio kvalite.
4. Choďte na zdravé tuky
Denný príjem potravy by mal pozostávať z 30 percent zdravých tukov. Pri výške 175 cm, hmotnosti 70 kilogramov, vo veku 30 rokov a dennej potrebe 2 100 kalórií, je to okolo 70 gramov tuku (630 kalórií) denne.
Tuky riadia vašu hormonálnu rovnováhu a udržiavajú hormóny v rovnováhe.
Produkciu testosterónu podporujú predovšetkým zdravé tuky, ako je omega-3. To má následne tiež nesmierne pozitívny vplyv na budovanie svalov.
Pokiaľ ide o tuk, ide predovšetkým o kvalitu. Odporúčame potraviny ako avokádo, mandle, mandľové maslo, vlašské orechy, ľanový olej, olivový olej, ľanové semienko, chia semienka a losos, makrela, tuniak a sleď s vysokým obsahom tuku, ktoré obsahujú omega-3.
Vyvarujte sa trans-tukov a príliš veľkého množstva nasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v klobáse, mastnom mäse a syroch, masle a masti, palmovom a kokosovom oleji, pečive a sladkostiach, napríklad.
5. Nalejte dostatočné množstvo tekutiny
Dostatočná hydratácia je nevyhnutná pre silný tréning, vitalitu a pre regeneráciu svalov. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelý človek vypil najmenej 1,5 litra denne.
Najlepšie sú nápoje ako sýtená voda s nízkym obsahom sodíka, nesladené čaje, citrónová voda, takzvaná vylúhovaná voda a izotonické športové nápoje. Najlepšie je vyhnúť sa nápojom, ktoré poskytujú kalórie, ako sú džúsy, limonády a energetické nápoje.
Najmä ak sa potíte niekoľkokrát týždenne a zvýšený príjem bielkovín by mal byť dostatočný na príjem tekutín.
Príklad: Pri hmotnosti 58 kilogramov sa odporúča okolo 2,3 litra denne. Na spotené tréningy ďalší 0,5 až 1 liter tekutiny - v závislosti od trvania a intenzity športovej jednotky.
Dôležitú úlohu zohráva aj rozloženie príjmu tekutín počas dňa. Telo absorbuje iba 0,2 litra tekutín za hodinu.
Distribuovať tri litre ráno, na poludnie a večer, je preto málo prospešné. Dôležité: vypite skôr, ako pocítite smäd.
6. Naučte sa jesť intuitívne
Keď získate vedomosti o zdravých potravinách a ich energetickej hustote (kalóriách), je vhodné ísť ešte o krok ďalej - skúste intuitívne počúvať svoj pocit hladu.
Sú tri jedlá alebo päť menších jedál rozložené na deň optimálne? Teplé jedlo v čase obeda alebo viac večer? Vy rozhodujete, čo je pre vás dobré.
Hlavné pravidlo: jedzte, keď ste skutočne hladní, a ak je to potrebné, spochybnite svoje doterajšie zvyky. Máte hlad po vstávaní alebo je pre vás príjemnejšie raňajkovať neskôr? Musí byť kúsok čokolády po obede alebo je to možno vytrénovaný kliešť?
Môžete tiež cítiť svoj pocit sýtosti: Najlepšie jedlo dokončíte, keď máte príjemný pocit sýtosti - žalúdok by nemal byť stiahnutý a bolestivý.
Naučte sa správne vnímať signály tela, pretože to je nevyhnutná súčasť pre dlhodobé chudnutie a udržanie požadovanej hmotnosti.
7. Cvičenie s vlastnou váhou a kardio
Silový alebo kardio tréning - Čo je lepšie pri chudnutí? Táto otázka je kladená veľmi často. Odpoveď je jednoduchá: obe v kombinácii.
Hlavné zameranie by malo byť na silový tréning, pretože tiež stimuluje metabolizmus. Ako už bolo spomenuté, svaly v pokoji odpočívajú viac energie, a preto zvyšujú bazálny metabolizmus - známy tiež ako tepelný efekt.
Nebojte sa zapojiť sa do kardo sedenia alebo časovo úsporného HIIT tréningu týždenne, aby ste ďalej stimulovali spaľovanie tukov. Rozložte silový a kardio tréning na rôzne dni.
Je dôležité nájsť si na tréningu zábavu a priniesť rozmanitosť, aby ste doslova zostali na lopte.
8. Integrujte každodenný pohyb
10 000 krokov, 30 minút cvičenia denne alebo minimálne 150 minút týždenne - v súčasnosti sa veľa hovorí o každodennom cvičení. Popri tréningu má denné cvičenie veľký význam pre zdravie a redukciu telesnej hmotnosti.
Pre pohyb v každodennom živote to znamená: Používajte schody namiesto eskalátorov, jazdte na bicykli do práce, nakupujte pešo alebo choďte skôr z autobusovej zastávky cestou domov.
Pomocou každodenného cvičenia je možné skonzumovať o 300 až 500 kalórií viac, v závislosti od typu námahy.
Švédska štúdia zverejnená v British Journal of Sports ukázala, že pravidelné denné cvičenie (bez cvičenia) už má veľmi pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie, brušný tuk, vysoký krvný tlak, hladinu lipidov v krvi a spracovanie cukru v krvi.
Vedecký tím pod vedením Elin Ekblom-Bak uviedol, že riziko srdcového infarktu sa znížilo o 27 percent a riziko úmrtia o tretinu.
9. Doprajte si dostatok spánku
Mnohí považujú „štíhly spánok“ (pozri knihu „štíhly spánok“) za prázdnu frázu - ale dĺžka spánku a intenzita spánku sú v skutočnosti rozhodujúce pre úspešnosť tréningu alebo chudnutie. Prečo? Ak spíte príliš málo (menej ako 7 hodín), produkujete a inhibujete rôzne hormóny.
Počnúc ghrelínom - hormónom, ktorý je zodpovedný za kontrolu hladu a sýtosti. Ak vstanete s chuťou, vypustí sa viac ghrelinu.
Druhá: hormón sýtosti leptín, ktorý sa ukladá v tukovom tkanive a dáva vám pocítiť sýtosť, sa ťažko uvoľňuje, keď spíte málo, takže zrazu po celú dobu pociťujete hlad.
Kortizol - stresový hormón - sa tiež uvoľňuje príliš veľa, keď sa zníži kvalita spánku a spánok je príliš nízky.
Ak sekrécia kortizolu zostáva trvale na vysokej úrovni, spôsobuje zadržiavanie vody v tele, brzdí produkciu testosterónu, ktorý je dôležitý pre budovanie svalov, a oslabuje imunitný systém.
Rastový hormón somatropín, ktorý podporuje regeneráciu a budovanie svalov, si telo vytvára aj vo fáze hlbokého spánku.
Ak spíte príliš málo, produkuje sa menej hormónu, čo má zase vplyv na rast svalov a tým aj na vašu spotrebu energie. Začarovaný kruh!
Celkovo možno povedať, že nedostatok spánku spomaľuje výdaj energie. Preto si vytvorte rutinu pevného spánku a doprajte si sedem až osem hodín spánku za noc - pre pozitívnu hormonálnu rovnováhu a optimálny tréning a úspech pri chudnutí.
10. Vyžeňte váhy
Každý deň stáť na váhe sa môže rýchlo vypomstiť a odradiť vás - alebo ešte horšie: urobí vás úplnou závislosťou.
Váha na displeji nie je skutočne zmysluplná. Pretože je známe, že hustota svalovej hmoty je o niečo ťažšia ako hustota tuku.
Existujú dve možnosti, ako zistiť, či ste stratili nejaké percento tuku:
- Fotografujte pred a po sebe fotografie pod rovnakým uhlom, za rovnakých svetelných podmienok a na rovnakom pozadí
- Zmerajte a zaznamenajte obvod hrudníka, pásu, brucha, zadku a nôh pomocou pásky - v intervaloch jedného až dvoch mesiacov
11. Dlhé prestávky na jedlo cez noc
Stravovanie nemusí byť prerušované nalačno 16: 8 (pozri knihu „Prerušované hladovanie“), pre efektívnu fázu regenerácie, obnovu buniek a podporu zdravia čriev sa už veľmi odporúča približne 12 hodín prestávky v jedle - najlepšie sa to dosiahne v období od večere do raňajok nasledujúci deň.
Ide o to, že neskorá večera, po ktorej nasledujú skoré raňajky, brzdia metabolické a regeneračné procesy v tele.
12. Spravte zo všetkého zvyk
Najdôležitejšou vecou, keď si zvyknete na stravu a nastavíte si športovú rutinu, je udržiavať pozitívne myslenie a za žiadnych okolností sa nenechať stresovať očakávaniami a cieľmi.
Každý ide svojím tempom. Stanovte si menšie míľniky namiesto toho, aby ste od začiatku stíhali za veľkým cieľom. Takto zostanete motivovaní.
Buďte opatrní sami so sebou a so svojím telom. Začlenite do svojej cvičebnej rutiny niekoľko jogových a meditačných jednotiek - pôsobia tak na zmiernenie stresu, ktorý vás môže sprevádzať v každodennom živote.
Stres má negatívny vplyv na to, že sa v tele vytvára viac kortizolu, čo vedie k zadržiavaniu vody a túžby spojené so stresom môžu zničiť váš plán chudnutia. Vyvarujte sa tomu.
Zdravá a vyvážená strava bez obetovania, s dostatkom pohybu v každodennom živote a vyváženou športovou rutinou by sa v konečnom dôsledku mala cítiť veľmi jednoducho a mala by byť súčasťou života - bez toho, aby ste neustále mysleli na to, či vám je momentálne dovolené to alebo ono.
Táto „stratégia“ vám umožňuje pozorne a trvalo dosiahnuť ideálnu cieľovú hmotnosť.