Zdravé chudnutie je jednoduché
1. Využite silu svojich vlastných hormónov
Nerobte si starosti: nejde o orálne hormóny, ale o silu vlastných hormónov v tele. Každý, kto rozumie tomu, ako pracujú v organizme, ich môže konkrétne použiť pri chudnutí. „Zmenou faktorov životného štýlu možno hormóny ovplyvňovať tak, aby vám pomohli pri chudnutí," zdôrazňuje doktor Christian Matthai, gynekológ, odborník na výživu a špecialista na športovú medicínu vo Viedni. Hormóny - predovšetkým inzulín a rastový hormón (ľudský rast) Hormóny, hGH) - ovplyvňujú naše stravovacie správanie, metabolizmus tukov a rozhodujú o prírastku a chudnutí.
* Inzulín sťažuje chudnutie:
Preto Matthai odporúča tri jedlá denne a vyhýbajte sa občerstveniu! Pretože čokoľvek medzi tým zjete: Každé občerstvenie, vrátane jablka, spôsobuje, že inzulín stúpa s hladinou cukru v krvi. „A inzulín podporuje využitie cukru a tvorbu nových tukov nasmerovaním cukru a tukov v krvi priamo do zásob,“ vysvetľuje Matthai. Tento nežiaduci účinok pri chudnutí sa objavuje najmä po jedlách obsahujúcich sacharidy, ako sú chlieb, cestoviny, zemiaky alebo ryža. Pokiaľ to medzi občerstvením nevydržíte, odborník odporúča z. B. uhorka, tvaroh alebo šunka.
* Rastový hormón vám pomôže zoštíhliť:
Takže po 17. hodine žiadne sacharidy! „Rastový hormón je naším najsilnejším spojencom, pokiaľ ide o chudnutie, pretože buduje svaly a odbúrava tuky,“ vysvetľuje Matthai. „K jeho maximálnemu uvoľneniu dochádza v neskorých večerných a nočných hodinách - ale iba pri nízkej hladine cukru v krvi. Ak sa sacharidy skonzumujú po 17:00, inzulín sa zvýši - a citlivo naruší proces chudnutia. “Každý, kto po 17:00 konzumuje potraviny bohaté na bielkoviny, ako je zelenina, šalát, ryby a mäso, zaisťuje nízku hladinu inzulínu - a profituje zo zoštíhľujúceho účinku rastového hormónu.
2. Užite si to poriadne a ľahko
Aby ste úspešne chudli, mali by ste jesť nielen správne, ale aj správne veci. V prvom rade: „Nikto nemusí pri chudnutí hladovať, hlavnou vecou je prehodnotiť svoju stratégiu,“ zdôrazňuje Christian Matthai. „To znamená, že si musíme správne vyberať, ale nemali by sme sa trestať.“ Zníženie množstva jedla preto nie je primárnym cieľom. Ak sa zameriavate na správne jedlá, najmä zeleninu, môžete stále jesť veľa. „Ak kombinujete zeleninu s chudými rybami a chudým mäsom, ako aj so šalátmi, môžete ich jesť v normálnom množstve,“ hovorí Matthai. Je však potrebné sa vyhnúť určitým potravinám, ako sú napríklad pečené, hlboko vyprážané a pečené jedlá, a zvlášť tučným potravinám, ako sú vnútornosti, syry a orechy. „Ak chcete schudnúť, musíte byť opatrní nielen pri zdravom stravovaní, ale aj pri ľahkom stravovaní,“ zdôrazňuje lekár. Rovnako zdravé ako tuniak, avokádo alebo orechy, ich vysoký obsah kalórií sťažuje chudnutie.
Aby nevznikla „frustrácia z diéty“, je na programe aj „malý hriech medzi“. „Vždy by ste sa mali v malej miere odmeniť vecami, ktoré sa vám obzvlášť páčia,“ vysvetľuje Matthai. "Ak sa nechcete zaobísť bez čokolády, je lepšie zjesť kúsok k jedlu ako medzi tým." Radosť z radosti by nemala ustupovať z cesty ani pri chudnutí. ““
Na rozdiel od iných odborníkov je preto Matthai tiež odporcom toho, že neraňajkuje alebo ruší večeru. „Večera je dnes často jediným rodinným jedlom, ktoré si môžete vychutnať spolu,“ vysvetľuje Matthai. „Večer sa najlepšie podáva chudá ryba alebo chudé mäso, zelenina a - pokiaľ to zvládnete - šaláty.“ Ideálny spôsob, ako začať deň, sú ľahké raňajky. „Štúdie ukazujú, že u ľudí, ktorí raňajkujú, je menej pravdepodobné, že budú mať nadváhu.“ Koľko kalórií by ste mali alebo mohli konzumovať za deň, aby ste schudli, je najlepšie určiť individuálne u lekára.
„
3. Trik hlad s vodou
Dostatočné pitie je nielen zdravé - pomáha aj pri chudnutí. „Odporúčam vypiť veľký pohár vody, najmä tesne pred každým jedlom,“ hovorí Dr. Kurt A. Moosburger, špecialista na vnútorné lekárstvo, športové liečenie a výživovú medicínu v Halle v Tirolsku. "Pretože pitie znižuje pocit hladu." Výsledok: Jete menej. Najmä ak chcete schudnúť, mali by ste si dávať pozor nielen na to, koľko, ale hlavne na čo. Podľa Christiana Matthai sa odporúča najmä voda a zelený čaj - sladkým nápojom by sa mali podľa možnosti vyhýbať.
Kávu si môžete vychutnať s mierou. Matthaiov tip: „Cappuccino je úžasnou náhradou dezertu a tiež pomáha pri trávení.“ Na druhej strane sa treba vyhýbať alkoholu. „Alkohol je prírodný stimulátor enzýmov, čo znamená, že stimuluje enzým aromatázu, ktorá premieňa mužské hormóny na ženské hormóny, ako je estrogén. A estrogény zasa podporujú kultiváciu tukov. “Okrem toho vám pohár piva alebo vína poskytne ďalšiu pomoc pri kalóriách - a to pri chudnutí nemôžete použiť.
4. Spaľujte tuky správnym cvičením
Jedna vec je istá: bez pravidelného cvičenia neexistuje úspešné chudnutie - a bez toho, aby ste si cvičenie užili, ani sa ho nedržali. Ale ktorý šport je najlepšie zhodiť kilá? Pretože čím viac energie spotrebujete, tým rýchlejšie chudnete, sú vhodné najmä tie športy, ktoré si vyžadujú veľkú spotrebu energie, ako napríklad beh, bicyklovanie, rýchle plávanie, beh na lyžiach atď. Odborník na výživu a športovú medicínu Moosburger objasňuje: „Asi kilo akumulovanej energie Na odbúranie tukového tkaniva potrebujete negatívnu energetickú bilanciu okolo 7000 kalórií, čo znamená, že musíte skonzumovať viac ako 7 000 kalórií. “Telo prijíma chýbajúce kalórie z tukového tkaniva - a to je to, čo by malo robiť, ak chcete schudnúť.
Podľa Moosburgera je najlepší tréning na slaninu kombináciou vytrvalostného tréningu, ako je beh alebo jazda na bicykli (trikrát týždenne) a intenzívneho silového tréningu celého tela (dvakrát týždenne), ktorý trvá jednu hodinu na jednotku. A cena - na rozdiel od názoru, ktorý sa často šíri na fitnes scéne - neprichádza bez potu. Moosburger: „Najefektívnejšie je vyvinúť úsilie vytrvalostným aj silovým tréningom, to znamená nestanoviť príliš nízku intenzitu stresu.“ Avšak to, koľko človek môže stresovať, sa líši od človeka k človeku, hovorí Moosburger. „To závisí od vašej osobnej zdatnosti, takže o bezpečnosti by ste mali hovoriť so športovým lekárom o intenzite tréningu.“
Prečo kilogramy klesajú rýchlejšie s väčšou námahou, ale s rovnakým tréningovým časom? Moosburger: „Na jednej strane, pretože pri namáhavom tréningu sa samozrejme spotrebuje viac energie. Na druhej strane preto, lebo takzvaný afterburn efekt je väčší po intenzívnejšom tréningu. To znamená, že po cvičení stále existuje niekoľko hodín svalová metabolická aktivita, a tak odpočívajúce svaly udržateľne získavajú viac energie z tukového tkaniva. “Zjednodušene to znamená, že tukové usadeniny zmiznú, chudnete.
Každý, kto zostane so svojim športovým programom po dosiahnutí redukcie hmotnosti alebo tuku v tele, tiež zažije, že sa telo dlhodobo mení a spaľuje viac tukov, zvyšuje sa bazálny metabolizmus (pozri rámček). „To znamená, že môžete jesť viac bez toho, aby ste zvýšili percento telesného tuku,“ hovorí Moosburger.
5. Schudnite pri odpočinku
Efekt afterburn, ktorý vyplýva zo správneho tréningu, zaručuje, že tukové usadeniny sa budú využívať ešte hodiny potom. Odpočinok sa stáva súčasťou programu chudnutia. Patrí k tomu aj pôst po cvičení? "Nie, naopak," hovorí Moosburger. „Telo sa musí zregenerovať, potrebuje na to tiež dostatočný prísun energie, ideálne ihneď po tréningu, aby sme boli presní, už počas prvých dvoch hodín.“
Získanie štíhlosti a zotavenie - to sa netýka iba času po cvičení. Stres totiž ovplyvňuje nielen myseľ, ale zanecháva stopy aj na bokoch a rebrách. Podporuje uvoľňovanie stresového hormónu kortizolu, ktorý vo vysokých dávkach podporuje rast tukových usadenín. Viditeľný dôkaz: nepríjemné pripútanie k bruchu sa často prejavuje u štíhlych, ale silne namáhaných manažérov. „Relaxačnými metódami, ako je jóga, môžete zabrániť tomu, aby vás stres zbavil tuku,“ odporúča Matthai.
6. Podporujte odbúravanie tukov pomocou „biologických spaľovačov“
Aby sme telu dodatočne pomohli pri chudnutí, môžeme sa tiež vrátiť k úplne prírodným pomôckam na chudnutie, ktoré v skratke nazýva výživový poradca Christian Matthai. „Mám na mysli potraviny alebo prísady, ktoré majú v našom tele určitú reakciu alebo úlohu ovplyvňujúcu tuky,“ hovorí lekár. „Rôzne štúdie ukazujú, že niektoré látky v potravinách majú tiež veľmi pozitívny vplyv na metabolizmus tukov. Preto môžete niektoré potraviny používať v nádeji, že budú mať pozitívny vplyv na metabolizmus tukov. ““
Medzi týchto prírodných nositeľov nádeje patrí: zelený čaj, chilli, citrónová tráva, koriander, zázvor, grapefruity. L-arginín, aminokyselina nachádzajúca sa v mäse a chudých rybách, má tiež pozitívny vplyv na metabolizmus tukov, “dodáva Matthai. Každý, kto si však myslí, že si môže nezdravú stravu kompenzovať organickými spaľovačmi, sa mýli. Používanie biopaliva nenahrádza všeobecne rozumnú stravu. „Toto jedlo môžete použiť podporne,“ zdôrazňuje Matthai. „Stáva sa problematické, keď niekto pije zelený čaj so svojím pečeným bravčovým mäsom a verí, že to odstráni hromadenie tuku.“
Okrem organických spaľovačov existujú aj niektoré potraviny, ktoré majú regulačný účinok na rovnováhu estrogénu, ktorá tiež zohráva úlohu pri chudnutí. Medzi tieto „regulátory estrogénu“ patria všetky druhy kapusty, ako je brokolica, karfiol, kapustová kapusta, kaleráb, biela a červená kapusta. „Pri dusení zeleniny sa uvoľňujú estrogénové inhibítory, ktoré pôsobia proti hromadeniu tuku,“ vysvetľuje Matthai. Omega-3 mastné kyseliny (napríklad v ľanovom semene, sójovom oleji) tiež patria do skupiny prírodných inhibítorov estrogénu.
7. Žite rušným životom
Niektorí si vedú záznamy o potravinách, kupujú si pekné oblečenie vo veľkosti, do ktorej sa im po chudnutí chce zmestiť, zavesia na chladničku fotografie, na ktorých sú zobrazené v najsilnejších dňoch, aby nesiahali po výkrmoch. Čo si myslí Moosburger o takých trikoch, ktoré majú uľahčiť cestu k vysnívanej postave? „Každý, ako má rád, ak niekto uľahčuje chudnutie, mal by to trénovať.“ Najdôležitejšie je schudnúť a zostať štíhlym z dlhodobého hľadiska nič iné ako: „Byť fyzicky aktívny, fyzicky aktívny zostať a užiť si to. “Okrem pravidelného cvičenia je v každodennom živote dôležité aj viac pohybu. Moosburger: "Je dobré nikdy nepoužívať výťah alebo eskalátor, nejazdiť na bicykli do práce alebo ak sa nachádzate v metre: vystúpte o jednu stanicu skôr a zvyšok cesty choďte pešo."
*************
Koľko kalórií potrebujem?
Bazálny metabolizmus je spotreba energie v pokojových podmienkach alebo množstvo energie, ktoré je potrebné na udržanie funkcie všetkých orgánov počas úplnej fyzickej nečinnosti. Vypočíta sa bazálny metabolizmus
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
u žien: 7 x kg telesnej hmotnosti + 700 a
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
pre mužov: 10 x kg telesnej hmotnosti + 900.
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Žena, ktorá váži 60 kilogramov, má bazálny metabolizmus 1 100 kilokalórií za deň, muž, ktorý váži 80 kilogramov, má 1 700 kilokalórií. S pribúdajúcim vekom klesá energetická potreba, cvičenie zvyšuje energetickú potrebu. Napríklad na hodinu behu miernym tempom potrebujete 700 kcal a na hodinu rýchlej chôdze 200 až 300 kcal.
*************
Prečo hladové diéty robia tučnými?
Ísť do postele s hladom, ísť do kancelárie s hladom, potom podľahnúť chute a dostať stratené kilogramy a viac späť do bokov behom chvíľky - každý, kto bojuje s problémami s váhou, pozná tiež obávaný jojo efekt. Zodpovedná za to je štítna žľaza, ktorá ako regulátor metabolizmu má tiež dôležitú funkciu chudnutia. „Extrémne hladovanie pomerne rýchlo znižuje funkciu štítnej žľazy, spomalí sa celý metabolizmus,“ vysvetľuje Dr. Christian Matthai popisuje núdzový mechanizmus tela, ktorý sa aktivuje už po desiatich dňoch drastického zníženia kalórií. „Na konci radikálneho pôstu je základná energetická potreba až o 40 percent nižšia ako pred diétou,“ hovorí Matthai. A po údajnom hladomore telo jedlo obzvlášť dobre využije a stratené kilogramy naberáte rýchlejšie, ako ste sa ich zbavili.
Knižný tip
Matthai
Zmena - program na chudnutie životného štýlu
ISBN 978-3-7088-0458-3
144 strán, 17,90 €
Kneipp Verlag, 2009