Zdravé dookola Tieto jedlá sú dobré pre vnútornosti Recept Paradajky z paradajok a cukety -
Zdravé dookola: Tieto potraviny sú dobré pre črevá
Zdravé črevo a intaktná črevná flóra sú nevyhnutné pre náš imunitný systém, vstrebávanie živín z potravy a našu pohodu. V našich črevách žije celý rad baktérií. Podrobne som o tom písal v tomto článku. To, ako sme na tom, závisí od toho, ktoré z nich získajú prevahu. Napríklad naše črevá neznášajú stravu s vysokým obsahom cukru a výrobky z údenín. Tu vám vysvetľujem, ako naša črevná flóra ovplyvňuje naše zdravie a ktoré potraviny vám môžu pomôcť.
Všestranné vlákno
Už dlho je známe, že vláknina je pre nás a hlavne pre naše črevá veľmi zdravá. Na čom je ale tento efekt založený? Zvýšený príjem vlákniny súvisí s väčšou rozmanitosťou v našich črevách. Diétne vlákna sú látky, ktoré nedokážeme stráviť, čo znamená, že zostávajú v čreve a slúžia ako základ pre baktérie, ktoré tam žijú. Baktérie využívajú vlákninu a uvoľňujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, napríklad napríklad butyrát. Táto látka je dôležitá pre neporušenú črevnú bariéru, čo znamená, že naše črevá sú odolnejšie voči choroboplodným zárodkom. Môžu tiež pôsobiť protizápalovo a priaznivo pôsobiť na hladinu cukru v krvi, ale tiež prispievajú k uvoľňovaniu hormónov sýtosti. Zároveň napučiavajú v črevách, čo napomáha tráveniu a zabraňuje zápche.
Vlákninu nájdete v Zelenina, napríklad artičoky, topinambur, špargľa alebo čakanka, aj v Ovocie, ovsené vločky alebo Celozrnné cereálne výrobky alebo strukoviny. Celozrnné výrobky majú tendenciu poskytovať nerozpustnú vlákninu a ovocie a zeleninu rozpustnú. Zdravá zmes oboch je prospešná. Odporúča sa príjem najmenej 30 g denne. Okrem toho by ste mali rozhodne piť dostatok, aby vláknina mohla napučať a rozvinúť svoj účinok. Podrobný článok o vlákne nájdete tu.
Kyslé je zábavné - a zdravé
Výrobky z kyslého mlieka a fermentované potraviny obsahujú živé baktérie. To, čo by mohlo spočiatku znieť nechutne, je v skutočnosti skutočným plusom pre naše zdravie, pretože baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sa v nich vyskytujú, sa usadzujú v črevách a môžu tak vytláčať nežiaduce baktérie. Medzi tieto potraviny patrí Jogurt, maslo- alebo Tvarohové mlieko, kefír ale tiež kyslá kapusta alebo Kimči. Okyslené mliečne výrobky obsahujú tiež hodnotný vápnik, zatiaľ čo fermentovaná zelenina je bohatá na vitamíny a vlákninu. To podporuje zdravú črevnú flóru, o ktorej sa tiež predpokladá, že pomáha chrániť pred rakovinou hrubého čreva.
Sekundárne rastlinné látky
Flavonoidy sú skupinou sekundárnych rastlinných látok, ktoré sú doteraz známe hlavne pre svoje antioxidačné účinky. Ale sú tiež veľmi zdravé pre naše črevá: podobne ako vláknina pozostávajú zo zlúčenín, ktoré nemôžeme absorbovať. Zostávajú teda v čreve a podporujú rast zdravých baktérií a zároveň inhibujú patogénne baktérie. Dobré baktérie tak môžu produkovať už opísané mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Flavonoidy sa nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách, napríklad v ovocie a Zelenina, orechy alebo čaj a káva pred, vpredu.
Prebiotiká a probiotiká - aký je rozdiel?
Tieto dva pojmy ste už pravdepodobne počuli v súvislosti so zdravím čriev. Čo však vlastne znamenajú?
Probiotiká
obsahujú živé mikroorganizmy. Na rozdiel od bežných jogurtov alebo iných kyslých mliečnych výrobkov sa v probiotických potravinách používajú určité bakteriálne kultúry, ktoré majú mať zdraviu prospešný účinok. Existujú štúdie, ktoré to naznačujú, ale to, či sú probiotické potraviny vďaka tomu skutočne zdravšie, nie je celkom jasné. Okrem toho sa niekedy do probiotických výrobkov pridáva veľa cukru.
Prebiotiká
na druhej strane označujú látky, ktoré nedokážeme stráviť a ktoré sú preto dostupné pre baktérie. Patria sem napríklad vláknina, ako je inulín alebo flavonoidy.
Pretože zdravotné výhody týchto výrobkov nie sú nepochybne preukázané, v súčasnosti nie je dovolené inzerovať výrobky s prebiotikami alebo probiotikami prospešnými pre zdravie.
Krok za krokom k zdravému črevu
Ak ste predtým jedli málo vlákniny, je najlepšie zvyšovať príjem postupne. Napríklad môžete začať jesť viac ovocia a zeleniny a po chvíli prejsť z výrobkov z bielej na celozrnnú múku. Dáte tak svojmu črevu čas zvyknúť si a všetky tráviace ťažkosti spôsobené zmenou sa znížia. Pomáha aj korenie, ako je fenikel alebo rasca. Nadmerný príjem vlákniny, ako je inulín, môže viesť napríklad k tvorbe plynov, ale pri vyváženej strave to zvyčajne neplatí. Ak máte citlivé črevá, budete pravdepodobne schopní tolerovať iba malé množstvo vlákniny.
Na záver možno zhrnúť, že a Rastlinná strava so zníženým obsahom cukru doplnená o kyslé mliečne výrobky a fermentované potraviny môže pomôcť našim črevám pri skokoch. Takže misa jogurtu s ovsenými vločkami a čerstvým ovocím sú perfektné raňajky, ktoré potešia vás i vaše črevá!
A samozrejme pre vás v tomto okamihu mám vhodný recept. Čo tak zohriaty guláš z paradajok a cukety?