Zdravé raňajky 3 pravidlá pre vyvážené raňajky
Nie sú raňajky, ktoré by vyhovovali všetkým. O zdravých raňajkách by ste však mali vedieť niekoľko vecí. Niektoré vám ukážeme.
Raňajky - to naozaj musí byť?
Na túto otázku nie je ľahké odpovedať.
Napríklad štúdia z USA 1 ukazuje, že najmä mladé ženy vysoký obsah bielkovín a pravidelne raňajkujte, cez deň menej Chute a menej túžite po sladkom a/alebo slanom.
Ostatné štúdie tiež zistili, že ľudia, ktorí majú Vynechajte raňajky, majú tendenciu sa cez deň prejedať. Z dlhodobého hľadiska jednu má Prebytočné kalórie a teda priberanie.
Takže keď dôjde na otázku, či potrebujete zdravé raňajky, aby ste deň mali čo najlepšie naštartovaný, názory sa veľmi líšia. Zatiaľ čo v minulosti prevládalo odporúčanie mať cisárske raňajky, kniha „Raňajky sú jedlo nebezpečné pre vás“ ³ od Terenca Kealeyho uviedla jedlo do úplne iného svetla.
Samotnému Kealeymu diagnostikovali cukrovku 2. typu vo veku 62 rokov. Pravidelná kontrola hladiny cukru v krvi mu ukázala, že najvyššia bola ráno. Na odporúčanie lekára jednoducho vynechal prvé jedlo dňa. Jeho pozorovania potvrdili jeho predpoklad: Jeho hladina cukru v krvi bola ráno nižšia a počas dňa sa nezvyšovala tak často ako obvykle. Tieto pozorovania podporujú jeho odporúčanie nielen vynechať raňajky ako diabetik.
Ako vidíte, prvé jedlo dňa je horúcou témou. Reprezentatívne štúdie však často chýbajú. Toto robí všeobecné tvrdenia o tom, či sú raňajky nevyhnutne dôležité alebo nemožné.
Čo vám môžeme odporučiť je: raňajkujete a cítite sa úžasne. Potom sa prosím nezačnite vzdávať iba preto, že niekto odporúča opak.
Cítite sa po raňajkách často unavený, ťažký alebo máte rýchlo pocit, že si musíte znova dať občerstvenie? Potom vám odporúčame, aby ste raňajky prehodnotili. Croissant a džem môžu znieť ako sen, ale mali by ste svojim zdravým raňajkám pridať väčšiu hodnotu ako cukor a spracované jedlá. Ukážeme vám, o čom sú zdravé raňajky, a ukážeme vám, čo o nich hovorí veda.
Čo sú to zdravé raňajky?
1. Kombinujte bielkoviny a komplexné sacharidy
Štúdie ukazujú pozitívnu koreláciu medzi obsahom bielkovín v raňajkách a stravovacím správaním testovaných osôb. Čím viac bielkovín zjedli, tým viac menej chute na jedlo mali v každodennom živote.
A prečo práve sacharidy? Je to jednoduché: zásoby sacharidov sa vyprázdňujú cez noc. Ak telo ráno nedostane žiadne nové sacharidy, Výsledkom sú často poruchy koncentrácie a potreba rýchlej energie. Odkiaľ to pochádza? Vpravo: Z veľmi sladkých a veľmi tučných jedál s množstvom prázdnych kalórií.
Preto je lepšie prijať preventívne opatrenia ráno tým, že budete jesť komplexné sacharidy. Sú ideálne Bielkovinová kaša, Proteínová granola alebo celé zrná. Obsiahnuté obsiahnuté sacharidy sa spracúvajú pomaly a dodávajú sa dlho Energia pre hlavu a telo.
2. Hľadajte vlákninu, mikroživiny a vitamíny
Vlákno zasýtia vás a sú dobré pre trávenie. Farebné zloženie sacharidov ako Valcovaný ovos a sójové vločky sama o sebe poskytuje veľa vlákniny a mikroživín. Užitočné raňajky sú tiež celozrnné pečivo a orechy.
Vitamíny ráno pomáhajú vstrebávať a brať mikroživiny do raňajok imunitný systém v hojdačke. Ak žalúdok ráno citlivo reaguje na kyslosť ovocia, je restovanie dobrou voľbou. Vďaka tomu je ovocie ľahšie stráviteľné. Potom pracujte s nízkymi teplotami, aby ste šetrili vitamíny.
3. Jedzte do sýtosti
Tí, ktorí ráno hladujú, zvyčajne cez deň toho zjedia príliš veľa. Mali by ste sa vidieť po raňajkách ani ťažký, ani hladný cítiť. Pomalé stravovanie vám pomôže všimnúť si, kedy máte dosť.
Mimochodom: Štúdia z Tel Avivu 2 zistila, že ženy, ktoré Väčšina denného príjmu kalórií s raňajkami prijať, väčšie úspechy v strave než tí, ktorí jedia väčšie jedlá na poludnie a večer.
Pretože príprava vajec každé ráno je vyčerpávajúca a jogurt, sójové kvarky a podobne budú z dlhodobého hľadiska nudné, máme tu jeden Raňajkový balíček dohromady, ktorý sľubuje čistý proteín.
Proteínová kaša, bielkovinové müsli, bezlepkový bielkovinový chlieb a naše jedinečne lahodné arašidové maslo sľubujú dostatok rozmanitosti na sladké aj slané bielkovinové raňajky. Zahrnuté sú samozrejme aj cenné mikroživiny zo superpotravín, bobúľ a orechov.
Záver
- Bielkoviny, komplexné sacharidy, vláknina a vitamíny patria do každých raňajok.
- Nebojte sa kalórií na raňajky.
- Pri chudnutí vám môžu pomôcť najmä raňajky s vysokým obsahom bielkovín.
- Teplé raňajky pomôžu tráveniu rozbehnúť sa.
1 Hoertel u.A .: Randomizovaná skrížená pilotná štúdia skúmajúca účinky raňajok obsahujúcich normálne bielkoviny a bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín na chuť do jedla a signál odmien pri „preskakovaní raňajok“ s nadváhou/obezitou u neskoro dospievajúcich dievčat. Nutričný vestník 2014.
2 Jakubowic u.A .: Vysoký príjem kalórií pri raňajkách a večeri má rozdielny vplyv na chudnutie žien s nadmernou hmotnosťou a obezitou. 07/2013.
³ Terence Kealey (2016): Raňajky sú nebezpečné jedlá: Prečo by ste sa mali ráno zbaviť jedla pre zdravie a pohodu.