Zdravé rýchle občerstvenie doma

Jednoduché a vynikajúce - rýchle jedlá (november 2020).

Naučte sa doma variť zdravšie rýchle občerstvenie, ktoré poteší vašu peňaženku a rodinu.

Je lákavé listovať v ponuke dolárov v McDonald's alebo Burger King a dať svojej štvorčlennej rodine účet v hodnote 10 dolárov. Väčšina dolárových cien v menu však rýchlo pridá kalórie, gramy tuku a miligramy sodíka.

Pikantný sendvič Chick 'n Crisp z hamburgerovej ponuky Burger King dodáva vášmu jedlu celkovo 450 kalórií, 30 gramov tuku a 810 miligramov sodíka. Za jeden dolár si môžete kúpiť aj hamburger McDonald's alebo Wendy's double stack, z ktorých každý obsahuje najmenej 360 kalórií, 18 gramov tuku a 800 až 900 miligramov sodíka. A to nezahŕňa hranolky a sódu.

„Keby môj syn bol po svojom, jedol by rýchle občerstvenie každý deň,“ hovorí Ann Marie, matka dvoch detí z Martinez v Kalifornii, ktorá teraz svojim deťom podáva rýchle občerstvenie iba pri zvláštnych príležitostiach.

Je možné pripraviť si doma zdravšie rýchle občerstvenie, ktoré bude zábavné pre vaše brožované vydanie a rodinu rýchleho občerstvenia?

Ann Marie a jej priatelia áno - a deti milovali tieto obľúbené jedlá rýchleho občerstvenia, keď boli doma zdravšie. Dokonale zdravú a rýchlu pizzu, hamburgery, kuracie tendre, tacos, quesadilly a hranolky si môžete pripraviť vo vlastnej kuchyni.

Domáce „rýchle občerstvenie“

Perfektná pizza doma

Je ťažké nájsť niekoho, kto nemiluje pizzu. Pizza je vlastne jednoduchý štartér, keď je kôra už hotová. Jednoducho sa natierajú omáčkou a posypú požadovanými polevami. Príprava zdravšej pizze začína s vyššou kôrkou vlákniny, pridaním nízkotučného syra a plnením zeleniny s vysokým obsahom výživných látok namiesto spracovaného mäsa, ktoré má zvyčajne vysoký obsah tuku a sodíka.

Vyberte si hotovú celozrnnú kôru na pizzu.
Jednotlivé pizze je možné pripraviť z celozrnných pitas, celozrnných tortíl alebo celozrnných rožkov, ktoré sú nakrájané na polovicu.
Ak pre vašu rodinu nie je možnosť celozrnného chleba, použite kôru na pizzu z pop-plechovky, ktorú môžete vyvaľkať.
Koblihu pochutnajte na fľaškovej omáčke na pizzu, omáčke marinara alebo pesto.
Používajte vopred redukované syry so zníženým obsahom tuku, ako je mozzarella, čedar alebo jack, ktoré sa zvyčajne dajú ľahko nájsť.
Nájdite zeleninové zálievky, ktoré má vaša rodina rada, napríklad zelenú cibuľu, čerstvé paradajky, nakrájané šampiňóny, nakrájanú cuketu, čierne olivy, papriku alebo artičokové srdce.
Ako tipy na mäso vyberte feferónky s nízkym obsahom tuku, salámu alebo klobásu.

pokračovanie

Tacos pre každého prosím

Príprava vlastných tacos môže byť oslobodzujúca! Môžete si zvoliť typ tortilly, mäso a náplne. Ak si vyberiete celozrnné tortilly - kukurica a celozrnná pšenica sa považujú za celozrnné - chudé mäso, syr so zníženým obsahom tuku a veľa zeleniny, vaše tacos udrží menej tuku a viac vlákniny.

Zvyšky kuracieho, chudého hovädzieho alebo bravčového mäsa môžete na rýchle naplnenie hodiť trochou salsy.
Pripravte si vlastnú horúcu mäsovú náplň pripravením extra chudého mletého hovädzieho mäsa (napr. Hovädzej sviečkovice) alebo chudého morčacieho mäsa s dochutením taco.
Pred nakrájaním použite nakrájaný syr so zníženým obsahom tuku a tiež nastrúhanú mrkvu, kapustu a šalát, ktoré sú dostupné v supermarkete.
Otvorte konzervu s čiernymi fazuľami, pinto fazuľami alebo beztukovými fazuľami a ak je to potrebné, zohrejte ich v mikrovlnnej rúre. Ak chcete pridať nejaké korenie, stačí primiešať nejaké taco korenie, taco omáčku (k dispozícii vo fľašiach) alebo salsu.
Všetko položte na stôl do samostatných misiek a každý si môže zostaviť svoje vlastné tacos.

Quesadillas šialené

Na mieste je niečo o opečenej tortille plnenej taveným syrom. Pripravte si doma zdravú verziu s celozrnnými tortillami a nízkotučným syrom. Pridajte zeleninu a syr a zvýšte vlákninu a živiny. Pridajte nejaké nastrúhané kuracie prsia bez kože, extra chudé hovädzie mäso alebo fazuľa a načerpáte bielkoviny, ako aj dôležité vitamíny a minerály.

Nakúpte syr so zníženým obsahom tuku so zníženým obsahom tuku, aby sa urýchlil čas prípravy.
Natrite nelepivú panvicu alebo panvicu sprejom na varenie repky, aby vaša quesadilla mala chrumkavý vzhľad bez pridania tuku.
Do konzervovaných beztukových fazúľ zamiešajte nejaké taco korenie, taco omáčku alebo salsu a zohrejte ich v mikrovlnnej rúre alebo nad sporákom.
Dodajte svojej quesadille vlákninu a živiny tým, že ju naplníte nakrájanou zeleninou, ako sú čerstvé paradajky, jarná cibuľka alebo avokádo.

Kuracie prúžky, ktoré sú pre vás dobré

Možno ich nebudete vedieť previesť na koruny Burger Kingu alebo na hviezdy Carla Jr., ale môžete si pripraviť vynikajúce chrumkavé kuracie prsty s horúcou rúrou, trochou repkového oleja a niekoľkými vykostenými kuracími prsiami.

pokračovanie

Pokiaľ ide o kuracie prsty pečené v rúre, nakrájajte 4 prsia bez kože na 4 prúžky a utrite papierovými utierkami.
Pridajte prúžky a 1 pohár nízkotučného cmaru do uzatvárateľného vrecka s veľkosťou galóna a nechajte niekoľko hodín alebo cez noc v chladničke.
V stredne veľkej miske zmiešajte 1 šálku múky s bylinkami a korením, ktoré chcete (napríklad 1/4 čajovej lyžičky mletého kmínu, 1 čajovú lyžičku soli, 1/2 čajovej lyžičky kajenského korenia a 1/2 čajovej lyžičky bieleho korenia). Každý pásik ponorte do múčnej zmesi a dobre potrite.
Každý prúžok nastriekajte sprejom z repkovej živice a vložte na pergamenový papier, ktorý ste mierne natreli repkovým olejom.
Pečieme v rúre na 450 stupňov asi 20 minút.

Lepšie hamburgery

Burgery sú hlavným jedlom, ktoré nájdete v každej fastfoodovej alebo reťazovej reštaurácii. Lepší hamburger si môžete pripraviť tak, že urobíte tri veci: na hamburger použijete extra chudé mäso, položte ho na celozrnnú buchtu a dozdobíte nízkotučným syrom (ak je to žiaduce) a nízkotučným korením.

Ak je vaším výberom hamburger hovädzie mäso, choďte na mleté hovädzie mäso s obsahom tuku 6 až 9% a rozdeľte si 1 libru surového hovädzieho mäsa na štyri karbonátky, aby každá z nich nebola väčšia ako štvrtina libry. Ak plánujete použiť mletú morku, uistite sa, že nemá viac ako 9% tuku, a tiež si rozdelte 1 libru na štyri karbonátky. Hamburgery rýchlo uvarte na nepriľnavej panvici alebo na grile. Ak však používate obzvlášť chudé mäso, musíte hamburgery udržiavať vlhké tak, že zabránite stratám štiav. Nestláčajte hamburgery stierkou. Ak ich varíte nad sporákom, zakryte panvicu, aby ste udržali paru.
Burger dochuťte pridaním alebo rozmixovaním 2 lyžíc grilovacej omáčky (alebo podobnej omáčky s vysokou príchuťou) do mletého hovädzieho mäsa. Patty môžete tiež posypať cesnakovým práškom, čiernym korením alebo korením bez soli.

Ešte lepší kurací sendvič

Jednou z najlepších možností rýchleho občerstvenia je grilovaný kurací sendvič. Môžete si však vyrobiť zdravšiu verziu celozrnnej žemle doma tak, že do nej pridáte viac zeleniny s vyšším obsahom výživných látok, ako sú vyzretejšie paradajky a surový špenát alebo rímsky šalát, čím majonézu úplne vystrihnete.

pokračovanie

Na grile uvarte niekoľko vykostených kuracích pŕs bez kosti, potom ich zabalte a neskôr v týždni si odložte na hydinové rožky. Kuracie prsia rozmrazte na noc v mikrovlnnej rúre alebo v chladničke.
Pomocou vnútorného grilu uvarte porciu vykostených kuracích pŕs bez kože, ktoré boli ochutené bylinkami a korením alebo solené octovým šalátovým dresingom alebo teriyaki omáčkou.
Zatiaľ čo sa kuracie mäso varí (asi 8 minút), môžete si pripiecť buchty, umyť sendvičovú zeleninu a pripraviť sa.
Ak chcete pridať plátok syra, vyberte si nízkotučnú odrodu.
Ak chcete pridať omáčku, použite nízkotučný medový horčicový alebo rančový dresing alebo omáčku na grilovanie.

Zdravšie párky v rožku

Ste americkou ikonou na športových udalostiach, v kinách a na okresných veľtrhoch, ale zdravší párok v rožku si môžete vyrobiť doma jednoducho tak, že si kúpite párok s nízkym obsahom tuku a umiestnite ho do celozrnnej buchty.

V obchode s potravinami hľadajte možnosti „ľahkého“ hotdogu, napr. B. o 1/3 menej tučné morčacie mäso so 7 alebo 8 gramami tuku.
Ohrejte párky v rožku na vnútornom alebo vonkajšom grile, na nepriľnavej panvici s malým rozprašovačom na varenie alebo vo vriacej vode.
Vo svojom obchode s potravinami hľadajte 100% celozrnné buchty. Ak ich tam nenájdete, vyskúšajte špecializované obchody ako Trader Joe's alebo Whole Foods Markets.
Obráťte sa na korenie, ako je horčica a kečup, aby ste svojho psa obliekli namiesto majonézy alebo majonézových omáčok.
Pridajte výživné látky a vlákninu pridaním nasekaných paradajok a cibule.

Pečené hranolky

Hranolky sa začínajú jednou zeleninou, zemiakmi, čo je dobrá správa. Zlou správou je, že zemiakové tyčinky sú zvyčajne vyprážané na tuku - niektoré z nich obsahujú nasýtené a trans-tuky. Nízkotučné hranolky sú chutné a ľahko sa pripravujú. Trik spočíva v tom, že použijete menej oleja, použijete olej s väčším počtom mono- a polynenasýtených tukov a namiesto fritézy ich rozdrvíte v rúre.

pokračovanie

Zemiaky pozdĺžne nakrájajte na prúžky s priemerom 1/4 palca, zľahka ich vhoďte do repkového alebo olivového oleja a podľa potreby ich posypte soľou alebo ľubovoľným dochucovadlom. Pečieme v 400 stupňovej rúre 20 minút. Hranolky obrátime a pečieme asi 20 minút dlhšie.
Pripravte ľahké zemiakové sústa. Kocky alebo tyčinky zo sladkých zemiakov (dostupné zmrazené v niektorých supermarketoch) natrite kanolom alebo olivovým olejom a pečte ich v 400-stupňovej rúre, kým nie sú zvonka chrumkavé a zvnútra mäkké (asi 15 minút na každú stranu).
Ak je vašou najvyššou prioritou pohodlie, môžete si kúpiť mrazené hranolky s obsahom tuku 3 gramy alebo menej na dávku 3 unce. Postupujte podľa pokynov na pečenie (nie podľa pokynov na vyprážanie) na obale.