Zdravé stravovanie; Assmann Foundation for Prevention

Zdravé stravovanie

Nasledujúce tipy vám pomôžu v každodennom živote udržať si zdravie a predchádzať chorobám. Zdravá strava stojí za to: môže znížiť riziko úmrtia, najmä na kardiovaskulárne choroby, až o štvrtinu [1,2]. Obzvlášť dobrým príkladom praktickej realizácie je tradičná stredomorská strava.

Každý deň si môžete vybrať z rôznych druhov zeleniny a ovocia.

Mali by ste konzumovať dostatok ovocia a zeleniny. Najlepšie je preto zjesť tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne [3]. Jedna porcia sa rovná hrsti (merané podľa veľkosti vašej vlastnej ruky). Výnimky potvrdzujú pravidlo: Pri šaláte sa za jednu porciu považujú dve hrste, zatiaľ čo u sušeného ovocia iba polovica. Porciou môže byť paprika, jablko alebo polovica hrozienok. Príležitostne môžete porciu zeleniny alebo ovocia nahradiť pohárom zeleninovej alebo ovocnej šťavy.

Ovocie a zelenina obsahujú pomerne málo kalórií, poskytujú však veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok. Existuje rozpustná a nerozpustná vláknina. Zatiaľ čo tie rozpustné sa nachádzajú hlavne v ovocí a zelenine, ovse, fazuli a psylliu, tie nerozpustné sa nachádzajú hlavne v celozrnných výrobkoch, ale aj v rôznych druhoch zeleniny. Rozpustná vláknina znižuje koncentráciu celkového a LDL cholesterolu [4,5].

Najmä zelenina má preto veľmi nízku energetickú hustotu; tak vás to na dlhšiu dobu zasýti bez toho, aby ste poskytli veľa energie. Ak sa chcete dozvedieť viac o princípe hustoty energie, prečítajte si tu.

Ovocie sa dá použiť na mnoho spôsobov: chutí dobre ako müsli, je zdravým dezertom alebo občerstvením bohatým na živiny. Existuje však aj veľa spôsobov, ako pripraviť zeleninu: ako šalát, v kombinácii s cestovinami, rybou alebo mäsom alebo nakladaný s olejmi a bylinkami, surový alebo dusený - fantázii sa medze nekladú. Môžete tiež požiadať konkrétne o regionálne a sezónne výrobky v supermarkete alebo na týždennom trhu a objavovať úplne nové odrody. Ak je v zimných mesiacoch obmedzený prísun, dobrou alternatívou môže byť mrazené ovocie alebo zelenina bez pridania ďalších prísad. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť hotovým výrobkom, ktoré už obsahujú smotanu, cukor a podobne.

Používajte celú škálu škrobových doplnkov, ako sú celozrnné cereálie, celozrnná ryža, zemiaky a tiež pravidelne začleňujte do svojej stravy strukoviny.

Cereálne výrobky, zemiaky a strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica) majú vysoký stupeň nasýtenia a môžu vaše jedlo doplniť o vitamíny, minerály, vlákninu a vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny.

Celozrnné výrobky sú prvou voľbou pre chlieb, cestoviny, ryžu a podobne, pretože obsahujú plniacu vlákninu a mnoho cenných mikroživín. Celé zrno znamená, že celé zrno bolo spracované. Jemnú múku môžete pripraviť aj z celého zrna. Ak chlieb obsahuje celozrnné výrobky, jadrá alebo semená, nemusí to ešte znamenať, že sa jedná o celozrnný chlieb. Na celozrnné výrobky sa opýtajte svojho pekára.

Samozrejme to môže byť aj typické talianske cestovinové jedlo s „normálnymi“ špagetami alebo kúskom francúzskej bagety. Spravidla by ste sa však mali vyhnúť svetlému pečivu, sušienkam a koláčom. Okrem bielej múky často obsahujú veľa cukru, čo znamená, že môžete absorbovať veľa energie bez toho, aby ste dlho zostali sýti. Namiesto toho sa pečte na svoju sladkú popoludňajšiu prestávku. Týmto spôsobom môžete kontrolovať množstvo cukru a napríklad nahradiť časť múky celozrnnou múkou. Prípadne sa môžete rozhodnúť pre nespracované a zdravé občerstvenie, ako je ovocie.

Pri konzumácii zemiakov by ste mali uprednostniť varenú verziu, napríklad pelety, varené alebo pečené zemiaky, alebo si pripraviť vlastnú zemiakovú polievku alebo zemiakovú kašu. Výnimkou by mali zostať hotové výrobky zo zemiakov alebo vysokotučných prípravkov, ako sú hranolky.

Strukoviny, ktoré sú v tejto krajine stále podceňované, sú všestranné a dajú sa použiť do polievok, omáčok, šalátov alebo ako nátierka ako hummus (nátierka z cíceru, sezamu, olivového oleja a korenia). Viac nápadov na recepty nájdete tu.

Pravidelne konzumujte mlieko a mliečne výrobky.

Vyberte si z ponuky nízkotučných výrobkov: nízkotučné mlieko, srvátka, cmar, nízkotučné jogurty, tvarohové mlieko, kefír, tvarohový krém, tvaroh, nízkotučné syry, ako napríklad kyslé mlieko (syr Harz, Mainz) atď. Najmä kyslé mliečne výrobky sú prirodzene bielkovinové a Bohaté na vápnik, s nízkym obsahom tuku a obsahujú cenné baktérie mliečneho kvasenia, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vaše trávenie a imunitný systém.

Syr je zvyčajne jedlo s vysokým obsahom tukov, ale ako dobrý zdroj bielkovín a vápnika by sa malo konzumovať pravidelne. Kúsok plnotučného syra si doprajte zriedka, ale potom s čistým svedomím. Ako alternatívy s nízkym obsahom tuku použite syr z kyslého mlieka.

Mäso konzumujte iba v malom množstve a obmedzte ho na 2 až 3 krát týždenne.

Zdravá strava v zásade nemusí byť vegetariánska. S mierou je mäso dosť jedlo bohaté na živiny, ktoré primárne poskytuje železo a vysoko kvalitné živočíšne bielkoviny. Avšak najmä konzumácia červeného a spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom obezity [6]. Nejedzte preto malé porcie (asi 150 g) chudého mäsa viac ako dvakrát až trikrát týždenne.

Uprednostnite biele mäso, ako je hydina (bez kože), alebo chudé mäso, ako napríklad teľacie, králičie, jahňacie, divina a chudé bravčové alebo hovädzie mäso. Odstráňte všetok viditeľný tuk. Na polevu chleba používajte chudé výrobky, ako je hydina alebo pečené mäso a surová alebo varená šunka bez tukového okraja.

Jedzte ryby najmenej dvakrát týždenne, vrátane mastných rýb najmenej raz týždenne.

Mastné ryby (sleď, makrela, tuniak, sardinky, losos) sa odporúčajú najmä kvôli obsahu cenných omega-3 tukov. Omega-3 mastné kyseliny majú priaznivé účinky na kardiovaskulárne zdravie a na všetky zápalové procesy v tele. Odporúčajú sa najmä ako súčasť zdravej výživy pre srdce. Úhor je výnimkou: pre vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín sa môže konzumovať iba s mierou.

Chudé ryby (napr. Šťuka, treska, platesa, treska, štika) majú nízky obsah nasýtených tukov, a preto môžu byť dobrou náhradou, ak chcete znížiť spotrebu mäsa. Morské ryby (napr. Platesa, platesa, treska) sú tiež najdôležitejším prírodným zdrojom jódu (dôležitý pre funkciu štítnej žľazy).

Prečo neskúsiť varenie, pečenie alebo grilovanie rýb v rúre. Je jemnejšia a menej kalorická ako naša klasická vyprážaná ryba.

Vyberte si olivový alebo repkový olej a vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom.

Olivový a repkový olej sa odporúčajú zvlášť kvôli vysokému obsahu mononenasýtených tukov. Používajte oleje lisované za studena, ako je olivový olej, najlepšie studené alebo teplé, ale príliš ich nezohrievajte (vyvarujte sa dymu). Rafinovaný repkový olej, ktorý obsahuje aj značné množstvo omega-3 mastných kyselín, sa môže použiť ako chuťovo a tepelne odolnejšia alternatíva.

Ako alternatívu k klasickým nátierkam, ako je maslo alebo margarín, vyskúšajte nízkotučné varianty, ako je nízkotučný tvaroh alebo krémový syr ako „tuk“ s vysokým obsahom bielkovín. Rôzne druhy horčice sa hodia k klobáse alebo syru. Chren na chlebe je ideálny ako základňa pre ryby. Ak sú hydrogenované mastné kyseliny v strave (napr. Z bravčovej masti alebo masla) čiastočne nahradené nenasýtenými mastnými kyselinami, aké sa nachádzajú napríklad v rastlinných olejoch, výskyt kardiovaskulárnych chorôb klesá [7]. Z praktického hľadiska to znamená: Namiesto toho, aby ste chlieb a maslo jedli so šalátom, namočte ho do trochu olivového oleja, rafinovaného soľou alebo dobrým vínnym octom.

Vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom, ktoré sa často nachádzajú v priemyselne vyrábaných pekárskych výrobkoch alebo pečive, hranolkách, hotových jedlách alebo slaných pochutinách (napr. Čipsy). V závislosti od výrobného procesu môžu obsahovať karcinogénne transmastné kyseliny.

Do stravy občas pridajte orechy.

S výnimkou kokosu, ktorý má vysoký obsah nasýtených tukov, majú orechy vysoký obsah zdravých, nenasýtených mastných kyselín. Presné zloženie tuku v orechoch sa veľmi líši. Napríklad niektoré obsahujú vysoký obsah mononenasýtených tukov (napr. Mandle, lieskové orechy, arašidy a makadamiové orechy), zatiaľ čo iné sú dobrým rastlinným zdrojom omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (vlašské orechy). Niektoré orechy tiež obsahujú veľké množstvo antioxidantov (napríklad mandle, lieskové orechy a arašidy).

Orechy sa dajú v kuchyni spracovať rôznymi spôsobmi. Ako poleva na šaláte alebo v müsli obohatia vaše jedlo o dôležité tuky a minerály. Ale buďte opatrní: Pretože orechy pozostávajú hlavne z tuku, mali by sa používať špeciálne. Aj tu je vaša vlastná ruka dobrým opatrením: polovica hrsti orechov je dobré množstvo, ktoré si môžete pridať do jedla alebo si vychutnať ako občerstvenie.

Obmedzte konzumáciu slaných jedál a soľ používajte s mierou.

Asi 80% nášho denného príjmu solí pochádza zo spracovaných potravín. Snažte sa preto obľubovať jedlá obzvlášť bohaté na soľ

nakladané alebo údené mäso a údeniny
solené, údené alebo marinované ryby
Sušienky, tyčinky praclíka, zemiakové lupienky
Pohodlie (polotovary) alebo hotové výrobky, hotové omáčky, polievky, dresingy a zmesi korenia

vyhnúť sa. Nahraďte tieto spracované mäsové a rybie výrobky čerstvými alebo mrazenými výrobkami. Nakúpte si jedlo čerstvé a kvalitné a uvarte si chutné a zdravé jedlo iba pomocou niekoľkých jednoduchých krokov a vyššie uvedených tipov. Prirodzenú chuť jedla zdôraznite použitím byliniek a korenia, orechov, silne chutiacich olejov (olivové, orechové oleje, domáce bylinné alebo cesnakové oleje) alebo chrenu, cesnaku a cibule. Týmto spôsobom sa zvyčajne ušetríte, keď budete musieť pri stole dosoliť.

Celkovo by váš denný príjem sodíka mal byť menej ako 2 400 mg denne, čo zodpovedá mierne nahromadenej čajovej lyžičke soli denne. Ak solíte svoje jedlá, mali by ste používať jodidovanú kuchynskú soľ; najmä ak konzumujete málo rýb a morských plodov.

Pite dosť.

Pite najmenej 1 ½ litra tekutín po celý deň. Bezkalorické alebo nízkokalorické nápoje ako napr

Voda, či už sýtená alebo nie
Káva alebo čierny čaj, ideálne bez cukru
Ovocné alebo zeleninové šťavy zriedené s vodou
nesladené čaje (ovocné alebo bylinkové čaje).

Alkoholické nápoje by sa nemali používať na potlačenie smädu.

Vyvarujte sa cukroviniek, iných jedál a nápojov s vysokým obsahom cukru a výdatných papričiek s vysokým obsahom tuku.

Patria sem vínne gumy, čokoláda, sušienky, zmrzlina, hranolky a iné pečivo. Tieto potraviny s pridaným cukrom zvyčajne neobsahujú takmer žiadne dôležité živiny alebo vlákninu. Vďaka vysokému obsahu tukov a cukrov majú vysoký obsah kalórií, ale z dlhodobého hľadiska vás nenasýtia.

Lacnou alternatívou sú napríklad domáce popcorn alebo tanier na surovú zeleninu s bylinkovým tvarohom. Viac nápadov na zdravé občerstvenie nájdete v našom zozname občerstvenia.

Alkohol pite s mierou, ak vôbec.

Spotreba alkoholických nápojov by mala byť obmedzená na dva poháre denne pre mužov a na jeden pohár piva alebo vína pre ženy (ekvivalent 10 - 15 g etanolu na pohár). Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia malého množstva alkoholu je spojená s nižším rizikom ischemickej choroby srdca. Konzumácia alkoholu však môže mať nepriaznivý vplyv aj na vysoký krvný tlak, zvýšené hladiny triglyceridov a obezitu a tiež na rozvoj rôznych druhov rakoviny [8]. Ak ste predtým nepili alkohol, nemalo by vás to hneď zo zdravotných dôvodov nútiť piť alkohol. Zhrnutie nedávnej publikácie o prahu alkoholu možno nájsť tu.

Tipy na udržateľné vykonávanie výživových odporúčaní

V strave je izolovaný účinok jednotlivých živín zanedbateľný, zatiaľ čo jednotlivé účinky zdravej zmiešanej stravy sa zvyšujú a môžu pôsobiť celkovo vysoko. Spôsob účinku výživných látok v izolovanej forme (ako potravinových doplnkov) sa tiež významne líši od účinku, ktorý sa živina v potravinách odohráva: výživné látky by sa preto mali doplňovať, iba ak je to jednoznačne indikované a podľa lekárskych odporúčaní. Viac o doplnkoch výživy si môžete prečítať tu.

Dobrým príkladom zdravej a chutnej stravy založenej na širokej škále rastlinných potravín je tradičná stredomorská strava. Pretože je bohatá na zeleninu a ovocie a má nízky obsah tukových živočíšnych potravín a vysoko spracovaných produktov, tradičné stredomorské jedlo je bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Okrem toho má nízky obsah solí. Orientácia na stravovacie návyky, ako je stredomorská strava, je všeobecne užitočná na ľahkú integráciu stravovacích odporúčaní do každodenného života [9,10].

Viac informácií o zdravej výžive srdca nájdete v tejto brožúre od Assmannovej nadácie pre prevenciu a v sérii brožúr „Stravovanie na dovolenke“ (zdravé srdce zo stredomorskej kuchyne (rady), recepty zo stredomorskej kuchyne (brožúra receptov)).

nafúknuť

[1] M. Sotos-Prieto a kol. (2017): Asociácia zmien v kvalite stravovania s celkovou a príčinnou úmrtnosťou. In: The New England Journal of Medicine, zv. 377, s. 143-153.

[2] H. Lagström a kol. (2020): Kvalita stravy ako prediktor strednej dĺžky života bez kardiometabolických chorôb: kohortová štúdia Whitehall II. In: The American Journal of Clinical Nutrition, online prepublication.

[3] Nemecká spoločnosť pre výživu (2017): Jedzte a pite celé jedlá podľa 10 pravidiel DGE.

[4] P. Schulze-Lohmann (2012): Diétne vlákna. Základy - preventívny potenciál - odporúčania pre výber potravín. In: Výživa, 7/2012. Online na https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf

[5] Nadácia Mayo pre lekárske vzdelávanie a výskum (MFMER) (2018): vláknina: nevyhnutné pre zdravú výživu. Online na https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[6] M.H. Rouhani a kol. (2014): Existuje vzťah medzi príjmom červeného alebo spracovaného mäsa a obezitou? Systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. In: Obesity Reviews, zv. 15, č. 9, s. 740-8.

[7] F.M. Sacks a kol. (2017): Diétne tuky a kardiovaskulárne choroby: prezidentské poradenstvo od American Heart Association. In: Circulation, zv. 136, č. 3, str. E1-e23.

[8 HODÍN RÁNO. Wood a kol. (2018): Rizikové prahy pre konzumáciu alkoholu: kombinovaná analýza údajov o individuálnych účastníkoch pre 599 912 súčasných konzumentov alkoholu v 83 prospektívnych štúdiách. In: The Lancet, zv. 391, s. 1513-1523.

[9] L. Van Horn a kol. (2016): Doporučený stravovací režim na dosiahnutie dodržiavania pokynov American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC): Vedecké vyhlásenie American Heart Association. In: Circulation, roč. 134, s. 00-00.

[10] USA Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb, USA Ministerstvo poľnohospodárstva. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov na roky 2015 - 2020. 8. 2015.

Na ďalšie čítanie

Medzinárodná pracovná skupina pre prevenciu srdcových chorôb a Medzinárodná spoločnosť pre aterosklerózu (2003): Prevencia srdcových chorôb. Börm Bruckmeier Verlag GmbH. 1. vydanie. ISBN: 3-89862-905-8.

Medzinárodná pracovná skupina pre prevenciu srdcových chorôb a Medzinárodná spoločnosť pre aterosklerózu (2009): Prevencia srdcových chorôb. Thomson Reuters. ISBN: 978-848124260-7.