Zdravé stravovanie počas štúdia
Jedzte vynikajúce, učte sa lepšie
Zdroj: unsplash.com, Brooke Lark
Ak sa chcete počas štúdia venovať zdravej výžive, mali by ste sa zamerať na rozmanitosť. Ale ktoré potraviny sú vhodné ako alternatíva k pasta & Co.? Tu je niekoľko rád, ako môžete urobiť niečo dobré pre seba a svoje telo s malými peniazmi a námahou.
V jedálni je veľa podstatných jedál, ktoré sľubujú rýchle zasýtenie. K dispozícii je rezeň s hranolkami, pizza alebo sladký čokoládový dezert. V byte alebo v študentskom domove zvyčajne nájdete značnú zásobu cestovín a pesta alebo boloňskej omáčky zo skla.
Mnoho jedál v kaviarni, bohužiaľ, nie je veľmi prospešných pre zdravie a pohodu - aspoň nie vtedy, ak často konzumujete tučné, sladké alebo veľmi sacharidové jedlá. To sa zase prejaví na výkone tela: Zavolá polievková kóma, cítite sa len malátny a prepchatý. Nie ideálne podmienky na učenie a prácu.
Polievka v kóme? Nemusí byť!
Poludňajšie minimum je dané geneticky, aby umožnilo telu zotaviť sa počas dňa. Ale v závislosti od toho, ktoré potraviny jete, je priehyb silnejší alebo slabší. Ľahká a zdravá strava počas štúdia pomáha proti extrémnym maximám a minimom počas dňa.
Spravidla však chýba dostatok času a času na riešenie alternatív. Zdravé stravovanie nie je počas štúdia také zložité a zdĺhavé. Začali sme hľadať zdravé a rýchlo pripravené jedlá, ktoré sú pre vašu peňaženku ľahké.
Naše top 5 zdravých potravín
Ovsené vločky: Perfektný začiatok
Pre zdravý a rýchly štart do dňa sú ovsené vločky takmer neprekonateľné. Dajú sa pripraviť a kombinovať rôznymi spôsobmi a na dlho vás zasýtia. Centrum pre zdravie nedávno napísalo, že ovos je nepochybne „najlepším a najzdravším“ zrnom - s nízkym obsahom lepku a zároveň veľmi bohatým na živiny.
Čo je v tom? Iba 40 gramov denne stačí na dodanie telu dôležitých živín a životne dôležitých látok. Patria sem biotín, vitamíny B1, B6, železo, horčík a kremík. Biotín nie je dobrý len na pokožku a vlasy, ale aj na nervy, rovnako ako vitamín B1 (nazývaný tiež tiamín). Vitamín B6 tiež zaisťuje vyváženú psychiku. Nedostatok železa môže viesť k únave, takže by ste mali dostať dostatok tohto stopového prvku do tela. Horčík pomáha pri strese, upokojuje nervový systém a zvyšuje výkon mozgu. A kremík okrem iného posilňuje imunitný systém.
Tip na prípravu: „Kaša“ je pre Britov už oddávna štandardné raňajky a varené ovsené vločky sú čoraz populárnejšie aj v Nemecku. Spolu s ovocím, napríklad banánmi alebo (mrazenými) bobuľami, môžete vykúzliť rýchle, chutné a zdravé raňajky.
Plus bod: Ovsené vločky sú oveľa lacnejšie v porovnaní s musli pripravenými na konzumáciu, kukuričnými vločkami atď. Môžete si tiež pripraviť vlastnú müsli zmes na báze ovsených vločiek.
Šošovky: energia pre mozog
Aj keď nie ste veľkým fanúšikom klasickej šošovicovej polievky, oplatí sa čítať ďalej, pretože nie všetky šošovky sú stvorené rovnako. Sú k dispozícii v širokej škále variácií, ktoré umožňujú množstvo možností prípravy. Okrem typickej hnedej šošovice je strukovina k dispozícii aj v zelenej, červenej, žltej alebo čiernej farbe. Ponúkajú sa nelúpané (bohatšie na živiny) alebo lúpané (ľahšie stráviteľné).
Čo je v tom? Šošovka má vysoký obsah vlákniny, a preto vás rýchlo zasýti. Okrem provitamínu A a vitamínov B a E poskytujú strukoviny dôležité minerály, ako je draslík, vápnik, horčík, železo, fosfor a zinok.
Tip na prípravu: Predošlú noc šošovicu namočte do vody. Na druhý deň sú potom uvarené a podľa vašich preferencií výdatné, napríklad s kari v indickom štýle, alebo sladké, napríklad ako šošovicové guľky s kokosom.
Plus bod: Šošovky sú lacné a majú sušenie dlhú životnosť. Preto sú dokonalé ako rezerva pre špajzu.
Pohánka: Lacná superpotravina
Bobule goji, semiačka chia alebo riasy spirulina sú práve teraz na perách každého - v pravom slova zmysle. Na druhú stranu sa na miestne superpotraviny často zabúda. Napríklad pohánka je dobrou alternatívou k konvenčným zrnám, ako je pšenica, špalda a raž. Aj keď to názov napovedá, z botanického hľadiska vôbec nejde o zrno, ale patrí do čeľade krídlatkovité. Pre ambicióznych študentov je obzvlášť zaujímavá skutočnosť, že fosfolipidy, ktoré obsahujú, zvyšujú mozgovú aktivitu a môžu predchádzať úzkosti a depresii.
Čo je v tom? Pohánka je vysoko kvalitný zdroj bielkovín. To je dobré pre pocit plnosti, zvyšuje energetický výdaj tela a zvyšuje kognitívne schopnosti. Pšeničné zrno je tiež obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré okrem iného prospievajú nervovému systému. Dodáva tiež draslík a horčík, ktorých denná potreba stúpa, najmä keď je v strese - napríklad počas skúškových fáz.
Tip na prípravu: Pretože tenká červená pokožka môže spôsobiť alergie, je lepšie použiť očistenú pohánku. Môžete z neho pripraviť palacinky alebo galety, karbonátky alebo kašu. Superpotravina je vhodná aj ako príloha alebo vložka do polievok. Semená môžete tiež nechať klíčiť a potom ich pridať do slaných alebo sladkých pokrmov - alebo si ich vychutnať úhľadne ako občerstvenie.
Plus bod: Pohánka neobsahuje lepok a lektín. Osivo je ideálne pre špajzu, pretože má veľmi dlhú trvanlivosť. Pohánka je najlacnejšou alternatívou medzi pseudograinmi, medzi ktoré patrí aj amarant a quinoa.
Batáty: dlhšie plné
Sladký zemiak má málo spoločného s konvenčným zemiakom. Prvá z nich je rastlina nočnej kôry, zatiaľ čo „sladkou variantou“ je rastlina svätojánskeho zväzu. Keďže sladký zemiak má nižší glykemický index ako zemiak, nespôsobuje tak rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. A vďaka vyššiemu obsahu vlákniny sa cítite dlhšie sýti. Znie to celkom dobre, však?
Čo je v tom? Sladké zemiaky poskytujú veľa betakaroténu, čo má pozitívny vplyv na výkon mozgu: 100 gramov hľuzy obsahuje asi 8 miligramov provitamínu A, čo už pokrýva dennú potrebu. Vďaka vysokému obsahu minerálov, ako je draslík, horčík a vápnik, sú sladké zemiaky tiež jedným z ideálnych liekov proti stresu.
Tip na prípravu: Sladké zemiaky sú to pravé všestranné: môžu byť vyprážané, pečené, varené - ako príloha alebo hlavné jedlo. Sú vhodné aj ako zdravá alternatíva k hranolkám. Na rozdiel od bežných zemiakov chutia aj surové.
Plus bod: Ak je pre vás peeling príliš namáhavý, môžete hľuzu jednoducho použiť nelúpanú (ale dobre vyčistenú!). Na rozdiel od bielych zemiakov sa v šupke sladkých zemiakov netvorí toxický solanín. Naproti tomu obsahuje Caiapo, látku, o ktorej sa podľa štúdií viedenskej univerzity hovorí, že je veľmi zdravá, pretože priaznivo ovplyvňuje hladinu tukov a cukru v krvi.
Kokos: zdravé občerstvenie
Rovnako dôležité ako hlavné jedlá je aj občerstvenie medzi nimi. Aj tu je vhodné nepoužívať vždy čokoládové alebo müsli tyčinky. Ako klasika „mozgovej stravy“ sú orechy dobrou alternatívou - nie nadarmo sú hlavnou zložkou „študentskej stravy“. Kokos je o niečo exotickejší. Nielen, že vynikajúco chutí, ale poskytuje aj veľa medi, ktorá stimuluje činnosť mozgu.
Čo je v tom? Vysoký obsah vlákniny podporuje činnosť čriev, znižuje hladinu cukru v krvi a posilňuje imunitný systém. Kokos je tiež bohatý na meď, ktorá stimuluje činnosť mozgu. Kokosová voda obsahuje veľa dôležitých vitamínov a minerálov, vďaka čomu je tekutina dokonalým prírodným izo nápojom!
Tip na prípravu: Pomocou skrutkovača alebo vývrtky prepichnite dve z „očí“ kokosu. Nalejte vodu do pohára. Teraz narazte kladivom na „brucho“ matice a súčasne ju kúsok po kúsku otáčajte. Po niekoľkých otáčkach sa matica otvorí. Teraz môžete kokosové mäso vystrihnúť ostrým nožom.
Plus bod: Po rozlomení matice môžete nakrájané kúsky kokosu jednoducho vziať so sebou na univerzitu v krabici s občerstvením.
Zdravá výživa počas štúdia - takto to funguje v každodennom živote
Mnoho ľudí zistí, že je jednoduchšie pomaly upravovať svoju rutinu, ako radikálne prejsť na úplne novú stravu. Ak chcete v budúcnosti venovať viac pozornosti vyváženej strave, postupne nahraďte jednu alebo druhú potravinu zdravou alternatívou.
Začnite napríklad s ovsenými vločkami ráno a v kaviarni si určite vyberte ľahšie jedlá, ako sú šaláty alebo polievky. Ak si varíte sami, môžete experimentovať so šošovicou, pohánkou alebo sladkými zemiakmi. Takže môžete urobiť niečo dobré pre svoje telo s malými peniazmi.