Zdravé stravovanie v starobe
V zásade platí pre starších ľudí to isté ako pre všetkých ostatných: Tí, ktorí jedia zdravé a rozmanité jedlá, zostávajú fit dlhšie. Vitamíny a minerály, ako aj dostatok tekutín pomáhajú posilňovať imunitný systém a predchádzať chorobám. Seniori tu nájdu tipy na zdravé stravovanie.
Pozor na nedostatok vitamínu D.
Ľudská pokožka produkuje vitamín D vonku počas dňa, aj keď je zamračená obloha. Najmä na jeseň, keď slnečné žiarenie ustupuje, asi 80 percent seniorov nestíha vyprodukovať dostatok vitamínu D alebo ho prijať prostredníctvom potravy. To môže viesť k nedostatku vitamínu D - dôležitému rizikovému faktoru pre osteoporózu a zlomeniny kostí. Beta-karotén, ktorý sa nachádza najmä v ovocí a zelenine, je predchodcom vlastnej výroby na slnku. Potraviny bohaté na vitamín D zahŕňajú vajce (žlté), olej z tresčej pečene a morské ryby.
Ovocie a zelenina päťkrát denne
Ovocie a zelenina sú skutočnými zdrojmi energie: Antioxidačné prísady, ako sú vitamíny C a E, ako aj betakarotén, minerály a sekundárne rastlinné látky chránia pred artériosklerózou (kôrnatením tepien) a preukázateľne podporujú mozgovú výkonnosť seniorov. Každý deň by mali byť dve až tri porcie ovocia a najmenej dve porcie zeleniny, z toho polovica ako surová zelenina.
Ak máte problémy s žuvaním, mrkvu, kaleráb a zeler môžete nastrúhať veľmi najemno alebo ich dusiť (vo vlastnej šťave alebo s trochou tuku alebo tekutiny), aby boli len na skus. Pretože vnímanie chuti a vône klesá s vekom, pokrmy by mali byť dochucované množstvom čerstvých bylín a korenín. Soľ by sa mala používať s mierou, ale ak je to soľ, potom použite jódovanú soľ s fluórom.
Veľa piť je dôležité
Mnoho seniorov zabúda na dostatočné pitie. Hlavnou príčinou je znížený pocit smädu. Starší ľudia majú tiež často nesprávne predstavy o svojich požiadavkách na tekutinu, majú strach ísť v noci na toaletu alebo jednoducho zabudnú na drink. Okrem toho sa často vylučuje viac tekutín kvôli zníženej schopnosti obličiek sústrediť sa. Horúčka, hnačka, cukrovka alebo zvýšené potenie veľmi rýchlo vedú k akútnemu zhoršeniu celkového stavu dehydratovaného tela, čo vedie k duševnému zmätku.
Určite vypite minimálne 1,5 litra denne! Vhodnými nápojmi sú malé alebo žiadne sladené bylinné alebo ovocné čaje, džúsy alebo minerálka. Najlepšie je mať vždy pripravené hotové nápoje: ku každému jedlu, ale aj medzi tým. Rovnováhu vody pomáhajú vyvážiť aj potraviny obsahujúce vodu, ako sú polievky, kompóty alebo šaláty.
Hustota potravy a živín
U väčšiny ľudí sa potreba energie od 40. roku života neustále znižuje. Potreba vitamínov, minerálov, bielkovín a vlákniny zostáva rovnaká alebo sa dokonca zvyšuje. Seniori preto musia jesť jedlá s vysokou hustotou živín. Jedná sa o tie, ktoré obsahujú veľa výživných látok, ale len niekoľko kalórií: Okrem všetkých druhov ovocia a zeleniny patria medzi ne aj celozrnné výrobky, zemiaky, ryby a nízkotučné mäso a údeniny.
Mliečne výrobky sú obzvlášť dôležité a dajú sa použiť rôznymi spôsobmi: kyslé mliečne výrobky ako jogurt, tvarohové mlieko, kefír alebo cmar sú často lepšie tolerované ako čerstvé mlieko. Ich vysoký obsah vápnika chráni kosti pred osteoporózou.
Neexistuje žiadny spôsob, ako zabrániť starnutiu. Vyvážená strava prispôsobená vašim potrebám a dostatok pohybu na čerstvom vzduchu však pomáhajú udržiavať fyzickú a duševnú zdatnosť, a tým zabezpečujú kvalitu života a spokojnosť.
Viac článkov
Aktualizované: 15. 4. 2019 - Autor: Dagmar Reiche