Zdravé tuky - základné látky pre organizmus
Tuky vás zbavia tuku, sú nezdravé a mali by sa preto konzumovať iba málo? Po dlhú dobu to bol prevládajúci názor na otázky výživy. V posledných rokoch však pribudli nové poznatky o zdravých tukoch. Harvardská štúdia teraz dokonca ukázala, že naše telá potrebujú zdravé tuky.
Tuk nie je len tuk
Mnoho ľudí verí, že rastlinné tuky sú zdravšie ako živočíšne tuky. Rozdiel však nie je taký jednoduchý. V závislosti na väzbe medzi ich uhlíkovými reťazcami sa tuky delia na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. The nenasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch, orechoch, zrnách, zemiakoch a tučnom ovocí a zelenine, ako je avokádo. Sú nevyhnutné pre náš blahobyt. Tieto mastné kyseliny rozlišujeme na mononenasýtené a polynenasýtené. The jednoduché nenasýtené Telo si dokáže mastné kyseliny vyrobiť samo. Avšak musí polynenasýtené Mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, sa vstrebávajú prostredníctvom potravy, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Omega-3 mastné kyseliny z vysokotukových druhov rýb (losos, makrela, tuniak) alebo repkový olej a omega-6 mastné kyseliny z mliečnych výrobkov, mäsa a slnečnicového oleja by preto mali byť súčasťou zdravej výživy.
Nasýtený tuk pozostávajú z molekulárnych reťazcov so stabilnými spojeniami. Oni sú v živočíšne produkty ako mäso alebo mlieko, ale aj v Rastlinné tuky ako kokosový olej alebo palmový olej. Nadmerné množstvo z nich migruje do bokov, aby ukladali tuk. Aj keď sa vedci pôvodne domnievali, že vďaka tomu boli menej zdraví, veľká nutričná hodnota je vypnutá Srvátkové výrobky ako mlieko a jogurt alebo kokosový olej, ktoré teraz preukázali mnohé štúdie. Nasýtené mastné kyseliny by sa však mali konzumovať iba s mierou. Ich nenasýtení príbuzní majú naopak nestabilné zlúčeniny, ktoré telo dokáže ľahšie stráviť.
Pretože nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa líšia iba svojim chemickým zložením, obe sa dnes považujú za zdravé tuky neutrálny utajované. Kvalitné tuky a správne množstvo môžu byť preto celkom zdravé. Sú však zjavne nezdravé transmastné kyseliny.
Zlé transmastné kyseliny
Trans-tuk alebo Trans tuky patria medzi nenasýtené mastné kyseliny. Tieto sa však vyrábajú priemyselne, (čiastočne) hydrogenované tuky, ako sa nachádza v hotových výrobkoch, ale najmä v praženici, ako sú hranolky alebo kuracie nugetky. Aj pečivo ako croissanty obsahujú trans-tuky. Spôsobuje ich hlavne zahriatie tekutých rastlinných olejov alebo živočíšnych tukov. Transmastné kyseliny nemajú v organizme žiadne pozitívne funkcie a môžu mať negatívny vplyv na našu metabolizmus dopad.
Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny
Do esenciálne mastné kyseliny zahŕňajú omega-3 a omega-6. Patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín a sú vitálny pre naše telo. Musia sa však prijímať stravou, pretože naše telo si nedokáže komponenty vyrobiť samo.
Omega-3 mastné kyseliny prísť hlavne dovnútra rastlinné potraviny ako ľan, repka a vlašské orechy. Esenciálne mastné kyseliny sa ale nachádzajú aj v chia semienkach a tučných morských rybách.
Na rozdiel od omega-3 mastných kyselín to sú Omega-6 mastné kyseliny prítomné v mnohých potravinách a tým zabezpečujú dostatočný príjem. Slnečnicový a svetlicový olej, ako aj mäso a vajcia majú obzvlášť vysoký obsah omega-6. Pretože vysoká spotreba omega-6 mastných kyselín môže blokovať omega-3 mastné kyseliny, spotrebitelia by ich mali konzumovať iba v miernom množstve.
Zdravý tuk ako univerzálny
Zdravé tuky podporujú naše telo v mnohých funkciách, ako napríklad:
Koľko tuku je zdravé?
Pre zdravé množstvo tukov neexistuje jasné pravidlo. V závislosti od stravy a individuálnej spotreby kalórií sa pohybuje medzi 30 až 40 percentami odporúčaných Energia jedla, medzi 50 a 110 gramami tuku denne. Zdá sa to však oveľa dôležitejšie ako množstvo kvalita a druh tukov. Ak chcete byť zdraví, fit a štíhli, mali by ste mať viac ako väčšinu svojej dennej potreby zdravé tuky konzumovať.