Zdravo schudnite - Metal Warrior Forge

obsah

Mnoho ľudí si diéty spája s veľkým (horúcim) hladom a abstinenciou. To však nemusí byť! Dnes vám predstavím svet diét a ukážem vám, že môžete chudnúť aj bez hladovania, aby ste dosiahli svoju vysnívanú váhu a stali sa kovovým bojovníkom.

Základy

Všetko je o kalóriách

Všetky koncepty stravovania sú založené na rovnakom princípe. Nízk carb-vysoký obsah tukov, Atkins, štíhly pri spánku, vysoký carb, všetky druhy diét, kde sú niektoré potraviny zakázané, detoxikácia, prerušovaný pôst ... všetky diéty sú zamerané na to, aby ste z tela dostali menej energie, ako potrebuje. To vedie k tomu, že naráža na svoje rezervy, ktoré láska zvláda, aby načerpala zvyšnú potrebnú energiu.
To je všetko. Ako kovový bojovník viete, že neexistujú nijaké kúzelné lieky, ktoré by rozpustili váš tuk, aj keď jete veľa, rovnako ako neexistujú nijaké ošklivé sacharidy, ktoré by mutovali ako škriatkovia a po 18:00 vás tukujú. Strata tuku je riadená výlučne kalóriami. Keby to však bolo ľahké, boli by sme všetci štíhli, zdraví a svalnatí.

Výpočet spotreby energie

Vaša spotreba energie (Celkové predaje) sa skladá z dvoch zložiek - vášho bazálneho metabolizmu a vášho metabolického výkonu.

Bazálny metabolizmus je energia, ktorú naše telo potrebuje na to, aby zostalo nažive. Patrí sem napríklad udržiavanie nášho metabolizmu, dýchania, tvorba hormónov, zásobovanie našich svalov energiou ... Pomerne ľahko si to vypočítate pomocou online kalkulačky. Existuje len málo spôsobov, ako ovplyvniť bazálny metabolizmus, ale jedným z nich je budovanie svalov. Svaly tiež spotrebúvajú energiu v pokojovom stave, a tým zvyšujú aj váš bazálny metabolizmus

Obrat výkonu je energia, ktorú naše telo využíva na aktivity. Začína sa to behom, sedením a rozprávaním a ide sa až k namáhavým činnostiam, ako je šport alebo fyzická práca. Vaše výdavky na výkon sú silne ovplyvnené vašou prácou, vašim správaním a vašimi zvykmi. Obrat energie sa dá vypočítať aj v online kalkulačkách.

Praktická implementácia

Čo z týchto poznatkov čerpáte? Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako predstavuje váš celkový predaj. Takže buď zvýšite svoj celkový obrat viac cvičením, alebo budete menej jesť. V praxi sa osvedčila zmes oboch. Teraz vám predstavujem dva koncepty, pri ktorých sa nemusíte príliš obmedzovať a ktoré môžu stále dosahovať dobré výsledky.

Základy - Čo by ste mali brať do úvahy pri každej forme stravovania

Aby ste sa vyhli hladu a teda nespokojnosti a predčasnému ukončeniu, existuje niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť svoju postavu Metal Warrior bez stresu.

Jedzte veľa ovocia a zeleniny: Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah mikroživín, ako sú vitamíny a stopové prvky, a vysoký obsah balsy. To znamená, že plní váš žalúdok bez toho, aby vám priberal, a zároveň udržuje vaše telo zdravé.

Vyvarujte sa (priemyselných) cukrov a vysoko spracovaných sacharidov: Cukor všeobecne, rovnako ako vysoko spracované sacharidy (napríklad v bielom chlebe alebo cestovinách), majú vysoký obsah kalórií a spôsobujú, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. To spôsobí, že vaše telo uvoľní veľa inzulínu, aby rýchlo rozkladal cukor. Ak hladina inzulínu opäť klesne, máte (horúci) hlad, ktorý vedie iba k tomu, že budete jesť stále viac a viac sladkostí. Namiesto toho implementujte ďalší tip:

Jedzte veľa chudého proteínu: Bielkoviny majú dve výhody - Vydrží ti dlho presýtení, pretože to spôsobuje, že hladina inzulínu rastie a klesá pomaly a telo potrebuje veľa energie na to, aby ho využilo (Zatiaľ to tak nechajme). Ak budete svoj jedálniček stavať na chudých bielkovinách, ako sú kuracie prsia, tvaroh s nízkym obsahom tuku a tofu, pomôže vám to zostať dlhšie sýtymi a spaľovať viac tukov. Ako informáciu môžete použiť 2 gramy bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň. Ak ich bude viac, nevadí. Nemalo by to byť oveľa menej bielkovín.

Vedecký prístup - počítanie kalórií

Pre mňa jedna z najsmrteľnejších a najpružnejších diét vôbec. Určíte si svoju potrebu kalórií, odčítate od nej 20% a zapíšete si, koľko kalórií zjete. To je možné vykonať ručne alebo jednoducho pomocou aplikácií, ktoré vás mimochodom tiež zbavia úlohy určiť si svoju kalorickú potrebu. Tieto aplikácie potom majú veľkú databázu, v ktorej sú uložené živiny takmer všetkých potravín, takže stačí zadať iba toľko, koľko ste zjedli. Cvičením môžete navyše získať ďalšie kalórie.

Výhody: Máte slobodu, istotu a nemusíte sa cítiť previnilo, ak ste jedli niečo nezdravé, pretože si to ľahko vynahradíte zdravým alebo nízkokalorickým jedlom. Dáte si večer hamburger s hranolkami alebo popoludní kúsok koláča? Dobre, potom viete, že na obed nemôžete veľa zjesť. Máte chuť na čokoládu? Ak vám ešte zostávajú kalórie, doprajte si to! Naučíte sa tiež odhadnúť svoju potrebu kalórií a rozumne narábať s jedlom - aj po diéte.

Nevýhoda: Musíte si vážiť všetky svoje jedlá, inak si ľahko urobíte chybu. Okrem toho sa môže stať, že si budeš robiť plány. Ak ste pricestovali na raňajky a na obed, večer môžete ísť spať hladní. Tu pomáha plánovanie a malá skúsenosť. To, že idem spať hladná s touto metódou, sa mi už vlastne nestáva. Musel som sa však občas naučiť alebo občas podvádzať.

Intuitívny prístup - nízky obsah sacharidov

Doplnok: šport a pohyb

Šport, ktorý nenávidí veľa ľudí a možno aj vy, vám prináša niekoľko rozhodujúcich výhod v stravovaní:

Dostanete svoje svaly a prípadne vybudujete viac: Ako už bolo spomenuté na začiatku, svaly sú malé elektrárne, ktoré neustále spotrebúvajú energiu. Ak máte viac svalov, viac energie spotrebujete aj pri odpočinku. Tiež udržujú vaše telo zdravé a chránia vás pred úrazmi a bežnými chorobami, ako sú bolesti chrbta alebo kolena.

Zvyšujete svoj výkon: Cvičenie spotrebúva kalórie a buď viac strácate, alebo môžete jesť viac (nezdravého) jedla a stále sa držať svojho jedálnička. To bol mimochodom môj dôvod, aby som začal športovať.

Teraz vyvstáva jediná otázka - aký je správny šport na chudnutie alebo dokonca na budovanie svalov? Mám tu dve odpovede.
(Podľa môjho názoru) najlepšia odpoveď je: Šport, ktorý vás baví, pretože to je šport, ktorý pravidelne robíte. Ak sa mučíte, rýchlo stratíte záujem a to nie je cieľom kovového bojovníka.
Vedecká odpoveď je: Silový tréning. Silový tréning nespáli toľko kalórií ako klasický vytrvalostný tréning, ale pomôže vám udržiavať a budovať nové svaly a spúšťa tzv. Efekt afterburn. Aj po tréningu sa zvýši váš metabolizmus, a tým aj energetický výdaj, pretože vaše telo je zaneprázdnené opravami malých škôd a úpravami. Ideálne je tu klasické silové cvičenie, ale úspech vám môžu priniesť aj iné športy spojené so svalmi, napríklad lezenie alebo veslovanie. Dôležité je, že vás to baví.

Prečo nie „zoštíhliť vo sne“ alebo „zjesť polovicu“?

alebo iná diéta? Zo slávnej diéty „štíhle pri spánku“ Dr. Osobne si o Pape príliš nemyslím. Funguje to, ak to robíte správne, ale iba ak sa stravujete zdravo. Ak si dáte skoro ráno 3 rožky s Nutellou, na obed pizzu a večer bravčový steak so syrovým gratinovaným, teoreticky žijete podľa smerníc, ale kvôli nedostatku kalorického deficitu neschudnete. Sacharidy po 18:00 nemajú ráno viac kalórií ako sacharidy. Pri diéte však všeobecne pomáha znižovať sacharidy.
Diéta „zjesť polovicu“ bude mať pravdepodobne veľký úspech. Takmer určite však budete mať hlad a vďaka tomu sa rýchlo frustrujete.

Nechcem povedať, že nefungujú ani iné koncepty stravovania, ale dva prezentované koncepty sú tie, ktoré sa podľa mňa dajú najlepšie implementovať do každodenného života, ktoré fungujú najlepšie a ktoré vám pomôžu schudnúť natrvalo a nielen na krátky čas. Čím sa dostávame k ďalšej téme:

Jojo efekt

Teraz sa dostávame k témam, ktoré vám môžu pokaziť stravu. Známy jojo efekt sa často používa ako dôvod, prečo diéta nepomáha. Vyskytuje sa pri nárazových alebo extrémnych diétach z dvoch hlavných dôvodov:

Po ukončení diéty môžete začať opäť na plné obrátky. Jete rovnako nezdravo ako predtým a opäť priberáte. Tomuto efektu sa môžete vyhnúť tým, že budete po diéte konzumovať veľa zeleniny a bielkovín a nebudete sa počas diéty toľko bičovať, že máte pocit, že si potom musíte všetko vynahradiť. Môj tip: Po diéte pokračujte v zdravom stravovaní!
Stratíte svalovú hmotu kvôli príliš vysokému deficitu alebo nedostatku živín a prejdete do režimu hladovania, ktorý znižuje váš celkový obrat a tým vás povzbudzuje k ďalšiemu hromadeniu tuku.

Režim hladovania

Naše telo je naprogramované tak, aby prežilo v extrémnych situáciách. V strave predstierame, že nemôžeme nájsť dostatok potravy a že môžeme príliš dlho zomierať od hladu. Aby telo prežilo, urobí niekoľko úprav:

Hlad: Aby sme si uvedomili, že by sme mali niečo jesť, telo vysiela hormóny, vďaka ktorým máme hlad.
Strata svalov: Telo odbúravaním svalov robí dve veci. Po prvé, nepríjemný požierač kalórií je zlikvidovaný, a po druhé, môže udržiavať životné funkcie v chode s bielkovinou zo svalov.-
spotreba energieznížiť: Telo to robí na jednej strane odbúravaním svalov a vypínaním vlastných procesov tela, na druhej strane zníženou nutkaním na pohyb, malátnosťou, únavou a podobne. Výsledkom týchto opatrení je, že celkovo spotrebujeme menej energie.
Uvoľnite stresové hormóny: Keď sme vystavení stresu (napríklad strave), naše telo uvoľňuje hormón kortizol. Je to tu, aby rýchlo dodalo energiu z pečene, keď bude cesta ťažká. Ale tiež znižuje metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov.

To všetko spočiatku neznie optimálne a zdravo. Tento článok je však o tom, ako na to zdravé klesá. Preto je tu niekoľko rád, ako pôsobiť proti procesom uvedeným vyššie počas diéty.

Udržujte nízky deficit kalórií

Kalorický deficit 300 - 500 kcal by mal byť dostatočný. Takto zabránite tomu, aby vaše telo prešlo do režimu hladovania príliš rýchlo. U žien by som sa skôr usiloval o dolnú hranicu, u mužov skôr o hornú hranicu, pretože muži majú všeobecne vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu.

Vysoko bielkovinová diéta

Ak konzumujete dostatok bielkovín, vaše telo nemusí extrahovať bielkoviny zo svalov, aby si udržalo určité telesné funkcie. Stravou bohatou na bielkoviny obmedzujete stratu svalovej hmoty.

Znížiť stres

Skúste si občas oddýchnuť a oddýchnuť si. Ak máte v každodennom živote veľa stresu, večer sa vykúpte alebo si doprajte relaxačné cvičenie. Aj prechádzka spaľuje na jednej strane kalórie a na druhej strane znižuje hladinu stresu. To zase znižuje hladinu kortizolu a urýchľuje odbúravanie tukov.

Podvádzať dni

V podvádzaný deň neberiete diétu príliš vážne a nevenujete pozornosť kalóriám a sacharidom. Môžete si dať zmrzlinu alebo kúsok koláča. Toto resetuje vaše telo, pretože si všimne, že je k dispozícii dostatok potravy a nemusí ísť do režimu hladovania. Znižuje tiež psychický stres a odmeňuje vás za vašu disciplínu. Mne sa osobne osobne osvedčil najviac jeden podvádzací deň za týždeň.
Dôležité: Nenechajte veci, aby sa príliš stupňovali, inak si zničíte úspechy z týždňa. Večer nie je problém s hamburgerom s hranolkami a 3 - 4 pivami. Mali by však byť ľudia, ktorí sa zobudia o 4:00 a nerobia nič iné, len jedia zmrzlinu a čipsy. Počúvajte svoj hlad a stále jedzte ovocie a zeleninu.

Ďalšie tipy

Vyvarujte sa príliš veľa nasýtených tukov - majú veľa kalórií a takmer žiadne prospešné vlastnosti pre vaše telo. Príklady: klobásy, slanina, syr, bravčové mäso (z továrenského hospodárstva), slnečnicový olej, ...
Skús sa učiť - ak si všimnete, že niektoré jedlá nie sú príliš uspokojivé alebo čiastočne nestoja za kalórie, nahraďte ich inými potravinami. Ak zistíte, že sa nenaplníte, skúste do vysokokalorických jedál pridať viac nízkokalorických jedál. Po chvíli sa do toho dostanete.
Jedzte vyváženú stravu - Striedajte svoje jedlo, najmä ovocie a zeleninu. Takmer určite splníte svoje potreby v oblasti mikroživín a pomôže vám to aj naďalej držať krok. Najlepšie je jesť ovocie a zeleninu všetkých farieb. Rôzne zafarbené potraviny majú zvyčajne rôzne (mikro) živiny. Zábavný fakt: to platí dokonca aj pre papriku! Zelené korenie má iné vitamíny a stopové prvky ako žlté alebo červené!

Ak uplatníte tieto vedomosti, čoskoro si všimnete svoje prvé úspechy a pomaly, ale isto sa stanete kovovým bojovníkom.