Zdravý koláč 4 jednoduché triky ŽENY ZDRAVIE

Zdravé koláče 4 triky na pečenie bez previnenia

Torta a zdravá - to znie ako dva koncepty, ktoré nejdú dokopy. Klasický koláč sa napokon skladá takmer výlučne z cukru, masla a pšeničnej múky. Klasická porcia krému na vrchu robí nezdravú kalorickú bombu perfektnou. Môžete si to dopriať, ale nemusí to byť trvalé.

Nemusíte sa však zaobísť bez koláčov: Vysokokalorické recepty je možné upraviť a dať im zdravú farbu. Pretože je to chutné aj bez toho všetkého, čo vykrmuje. Potom to môže byť druhý kúsok - a to bez zlého svedomia.

32-stranový plán výživy ako PDF
Jasné týždenné plány
Presný návod na individuálne nastavenie
63 ľahkých a chutných receptov
Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo robí koláč tak nezdravým?

S jedným alebo dvoma kúskami koláča alebo koláča môžete rýchlo zjesť 1000 kalórií. Poleva, poleva smotanového syra alebo krémová náplň robia bombu perfektnou. Vinník číslo jeden: stolový cukor. S plnými 406 kilokalóriami na 100 gramov je to skutočná ťažká váha, ktorá z vášho koláča urobí kalorickú bombu. Zároveň ide o takzvané „prázdne kalórie“ bez akejkoľvek pridanej hodnoty, pretože cukor neobsahuje žiadne živiny, ako sú vitamíny alebo stopové prvky.

Cukor tiež vyváži vaše hladiny inzulínu. Ak konzumujete veľa cukru, vaša hladina inzulínu rýchlo stúpa a potom opäť klesá najmenej rovnako rýchlo. Tieto vzostupy a pády však vyvolávajú chute na jedlo a z dlhodobého hľadiska vám spôsobujú skutočne zlú náladu. Večný cyklus, ktorý môžete prerušiť konzumáciou menej jednoduchých cukrov. Och, áno: nemusíme vám nič rozprávať o zubnom kaze a podobne.

Aby bol koláč zdravý, musí zoštíhliť - v kalóriách, nezdravých sacharidoch a tukoch. Pomocou niekoľkých trikov môžete zmeniť svoj ďalší koláč na zdravšiu verziu s nízkym obsahom kalórií, ktorá zároveň vynikajúco chutí. Vyskúšajte to, budete ohromení.

Ktorý koláč je zdravý?

Aby to prešlo ako zdravý koláč, musia byť samozrejme správne základné suroviny. Pre pšeničnú múku, maslo a cukor sú potrebné alternatívy. Ako základ sú vhodné banány, datle, alternatívne druhy múky a dokonca aj neochutená zelenina a strukoviny. Sladkú pochúťku tak môžete pripraviť a zároveň ju zosvetliť o niekoľko kalórií.

Pre nízkokalorické koláče sú zvlášť vhodné zeleninové základy, ako je cuketa, mrkva, červená repa, tekvica alebo sladké zemiaky. Na rozdiel od múky má zelenina výrazne nižšiu energetickú hustotu. Inými slovami: pri veľkom objeme poskytuje iba pár kalórií. Zelenina svojou neutrálnou a mierne sladkou chuťou príliš nevyniká a zároveň zaisťuje šťavnatý a sladký zážitok z pečenia. Váš koláč bude vždy vynikajúci.

Ako je možné nahradiť nezdravé prísady do koláčov?

Princíp zdravého pečenia je ľahký: Namiesto priemyselne vyrábaných výrobkov sa používajú zdravé nespracované potraviny. Čím prirodzenejšie, tým lepšie. Na zozname prísad je veľa kandidátov, ktoré je možné týmto spôsobom nahradiť. S malými zmenami môžete urobiť svoj koláč trochu zdravším.

Cukor, pšeničná múka a maslo sa dajú ľahko nahradiť. To isté platí pre vajcia, ktoré musia zmiznúť pri vegánskej strave. Pre čokoládových alkoholikov existuje aj to úplne jasné: obľúbený čokoládový hriech si môžete upiecť pomocou odolejovaného kakaového prášku. Zdvihnite oponu na zdravé alternatívy.

1. Ovocie a náhrady cukru namiesto cukru

Torta by samozrejme mala mať určitú sladkosť - a zároveň byť zdravá. Namiesto cukru sa používajú prírodné zložky. Napríklad 100 gramov cukru možno nahradiť 80 gramami medu, agávového sirupu alebo javorového sirupu, 100 gramov sušeného ovocia, ktoré ste predtým vložili do vody, alebo 3 až 4 roztlačené banány. Sladenie je oveľa vedomejšie a jemnejšie.

Prípadne v súčasnosti existujú rôzne náhrady cukru, ako napríklad xylitol. Takzvaný brezový cukor sa dá použiť 1: 1 ako rafinovaný cukor. Na rozdiel od neho má však o 40 percent menej kalórií. Stevia a erytritol sa tiež stali bežnými náhradnými produktmi. Pretože však majú úplne inú sladkosť ako cukor, musíte ich najskôr previesť pomocou popisu obalu.

Xucker je zmes xylitolu a erytritolu, ktorá neobsahuje žiadne použiteľné sacharidy.

2. Namiesto pšeničnej múky celozrnné alebo orechové múky

Pšeničná múka je teraz na červenom zozname potravín. Na zdravom pečení nestratila nič. Namiesto toho by ste mali použiť celozrnnú múku alebo ovsené vločky.

Ak máte alergiu alebo intoleranciu, môžete použiť aj orechovú múku, mandľovú múku, kokosovú múku alebo pseudo-zrná, ako je amarant alebo proso. Kvôli špeciálnym vlastnostiam pečenia sa však nedá nahradiť 1: 1, vyžaduje to však špeciálne recepty alebo trochu skúseností.

3. Rastlinné oleje alebo orechy namiesto masla

Tuk, tučnejší, maslo. Je samozrejmé, že pre zdravý koláč je to zrušené. Nahradiť môžu zdravé tuky z repkového, olivového alebo orechového oleja (100 gramov masla je nahradených 65 až 85 mililitrami jedného z týchto olejov). Orech alebo mandľový mušt sú tiež zdravé alternatívy, ktoré môžete použiť v pomere 1: 1. Uistite sa však, že neobsahujú žiadny cukor ani iné prísady.

4. Surové kakao namiesto čokolády

Všetko jasné pre čokoládových alkoholikov. Nemusíte sa zaobísť bez svojej milovanej čokoládovej torty. S malou aktualizáciou môžete svojmu čokoládovému snu dať dokonca zdravú notu. Namiesto plnotučnej mliečnej čokolády, ktorá obsahuje kôpky rafinovaného cukru, by ste mali piecť s kakaovým práškom (samozrejme bez pridania cukru) a kakaovými hrotmi. Musíte sa však ubezpečiť, že sú skutočne stopercentne kakaové. Med, agávový sirup alebo erytritol a xylitol poskytujú trochu sladkosti.

Ako piecť s nízkym obsahom sacharidov

Ak obmedzíte sacharidy, ušetríte pomerne veľa kalórií. Prečo potom nevyskúšať ihneď nízky obsah sacharidov? Okrem cukru v ňu musí veriť aj pšeničná múka bohatá na sacharidy. Sójová, mandľová alebo kokosová múka poskytuje iba zlomok sacharidov nachádzajúcich sa v pšeničnej múke. Rýchle a zdravé koláče s nízkym obsahom sacharidov sa dajú vykúzliť aj s najemno nastrúhanou zeleninou.

Na zníženie obsahu sacharidov je tiež dobré zvýšiť obsah bielkovín. Najmä keď chcete budovať svalovú hmotu. Ako to funguje? S proteínovým práškom. Teraz existuje dokonca aj srvátka bez chuti, ktorá je ideálna na pečenie. Môžete ním čiastočne nahradiť múku. Lean quark tiež premení váš koláč na skutočné svalové napájanie, ktoré vás udrží na dlho sýte a je veľmi nízkokalorické.

Existujú aj koláče bez pečenia?

Takzvané recepty na raw koláče, teda recepty na „raw“ koláče, dokazujú, že koláče nemusia nevyhnutne ísť do rúry. Pečenie sa tu robí iba obrazne. Namiesto toho musí koláč v chladničke niekoľko hodín stuhnúť, aby sa nerozpadol. Ako základ sú vhodné základy z orechov, mandlí alebo kokosových vločiek, ktoré vášmu koláču dodajú určitú chrumkavosť.

Aby sa to nerozpadlo, suché ingrediencie sa spracujú na lepivú hmotu s kokosovým olejom alebo sušeným ovocím ako sú marhule, ďatle alebo figy. Okrem toho to môže byť pekný krém z orechov a rastlinného mlieka. Kakao alebo ovocie dodajú osobitnú chuť a dodajú osobitnú chuť.

Ktorý koláč je vhodný pre ľudí s intoleranciou a pre vegánov?

Väčšina receptov na koláče je vylúčená, ak máte intoleranciu lepku, laktózu alebo vegánsku stravu. Ale tiež to nemusí platiť. Zdravý koláč sa nezaobíde bez toho všetkého.

Vajcia sú potrebné hlavne na viazanie pri pečení. Namiesto toho si môžete zvoliť napríklad chia alebo ľanové semiačka. Na každé vajce je 1 lyžica chia alebo ľanových semiačok, ktoré sa zmiešajú s 3 lyžicami vody. Vhodnou alternatívou je tiež polovica roztlačeného banánu alebo 75 mililitrov jablkovej šťavy. Namiesto mlieka voľte rastlinné alternatívy, ako je mandľové, sójové alebo ovsené mlieko.

Orechy sú obľúbenou prísadou do pečiva, pretože sú nielen zdravé, ale aj vynikajúco chutia. Ale nič z toho nepomáha pri alergii na orechy. Existuje však aj riešenie: Alternatívne môžu byť orechy nahradené ovsenými vločkami, ktoré si opečiete na panvici bez tuku. Takže si konečne môžete opäť pochutnať na zdravom koláčiku.

Zdravé recepty na koláče

Teraz, keď viete, ako urobiť obľúbený koláč zdravší, je najlepšie začať hneď. Ak však ešte potrebujete inšpiráciu, zozbierali sme pre vás tri chutné recepty na koláče bez hriechov.

Recept na nízkosacharidový čokoládový koláč s cuketou

Tento koláč nielenže úžasne vyzerá, ale aj chutí. A to, hoci sa zaobíde bez múky, stolového cukru a masla. Cuketa robí koláč super šťavnatým a kakaový prášok a tmavá čokoláda vám dáva pocit, že ste v siedmom čokoládovom nebi.

Recept na vegánsky malinový koláč

Vďaka svojim trom vrstvám a ružovej farbe tento syrový koláč rozžiari vaše oči. A nie je to ani zložité. Všetko, čo potrebujete, je výkonný mixér na sekanie kešu orechov. Ak nemáte po ruke, môžete namiesto nich použiť mleté mandle.

Recept na zdravý tvarohový koláč bez cukru

S týmto tvarohovým koláčom nebudete mať zlé svedomie - ale nie chuť. Svojou lahodnou kremennou polevou a čerstvým ovocím si každé popoludnie osladí so svojimi priateľmi. Tvarohový koláč zároveň obsahuje veľa bielkovín vďaka nízkotučnému tvarohu, gréckemu jogurtu a ľahkému krémovému syru.

Zdravým koláčom sa dobre darí bez cukru, pšeničnej múky a masla, bez straty akejkoľvek chuti. A ušetrí vám to tiež kalórie. Teraz je čas ísť do toho a vyskúšať chutné recepty. Mimochodom, nikto sa nebude sťažovať, že tu niečo chýba. Sľúbené.