Zdravý spánok - ospalé hlavy žijú zdravšie
Spánok je zdravý - všetci to vieme. Najnovší výskum tiež naznačuje, že kvalitný a primeraný nočný spánok je pre náš imunitný systém v boji proti patogénom nesmierne dôležitý.
Týmto sa naučíte a zapamätáte si informácie o choroboplodných zárodkoch pre život vo fázach hlbokého spánku. Predpokladá sa, že tento proces funguje podobne ako príprava na skúšku. To, čo sa cez deň naučí, sa spracuje v spánku, uloží do dlhodobej pamäte a tým sa skonsoliduje.
The HLAVNÍ AKTÉRI NÁŠHO IMUNITNÉHO SYSTÉMU - T-BUNKY sú pracovníci v noci.
T bunky hliadkujú všade v našom organizme vystopovať cudzorodé látky, ako sú baktérie, vírusy, plesne a iné látky. Niekoľkohodinový spánkový deficit stačí na to, aby sa narušila ich činnosť. Pracujú, keď spíme, pretože hormóny ako adrenalín, prostaglandíny atď. Môžu zhoršiť ich funkciu počas bdenia.
Už len vzájomné spoznanie sa stačí na to, aby naše T bunky spustili imunitnú odpoveď a obrannú reakciu (tvorbu protilátok) proti príslušnému patogénu. Bez ohľadu na to, či sme mali infekciu (napr. Ovčie kiahne), alebo sme boli proti chorobe očkovaní (napr. Osýpky, príušnice alebo rubeola). Rovnaký patogén nás nemôže druhýkrát ochorieť. Toto sa nazýva tvorba imunitnej pamäte.
Koľko spánku potrebujete?
Dôležitosť Dostatočný nočný spánok sa všeobecne podceňuje a čas na neho sa zavrhuje ako zbytočný a premrhaný. Tu stanovujeme nesprávne priority. Práca, zábava, televízia, internet a podobne sú v našom živote príliš dôležité. Zvyšok a regenerácia sú zanedbané. Spotreba mobilných telefónov, počítačov, tabletov a televízorov dlho do noci nám bráni zaspať. Sme neustále „elektrifikovaní“ a dostatočne sa neunavujeme.
Okrem toho je spánkový rytmus pravdepodobne tiež otázkou typu. Z genetických dôvodov existujú „škovránky“, ktoré chodia spať skôr a vstávajú skôr ako takzvané „sovy“, ktorých ideálna doba spánku je v skutočnosti 1 až 2 ráno. To však nemožno zosúladiť s mnohými profesiami.
Nebezpečenstvo
Sedem až osem hodín spánku sa považuje za všeobecný priemer a je skôr odporúčaním.
Ale koľko spať individuálne je potrebné, musí si to každý zistiť sám. Tí, ktorých ráno ráno budík vždy zobudí z hlbokého spánku a cez deň sú unavení, by mali ísť spať skôr.
Melatonín - hormón spánku
Produkcia melatonínu prebieha prevažne v našom mozgu. Na výrobe sa ale podieľajú aj oči a naše črevá. Svetlo brzdí uvoľňovanie spánkového hormónu. Tma ich podporuje. Ak stúpne hladina melatonínu v našej krvi, unavíme sa a ľahko zaspíme. Látka reguluje náš cyklus spánku-bdenia. Ale je to tiež silný antioxidant, ktorý môže znížiť poškodenie buniek. Čím sme starší, tým viac sa v tele znižuje vlastná produkcia melatonínu. Preto problémy so spánkom zvyčajne pribúdajú s vekom. Tento cyklus narušuje práca na zmeny s nepravidelnými časmi spánku, prechodom zo zimného/letného času a takzvaným oneskorením pri dlhých cestách do iných časových pásiem.
môže podporiť dobrý spánok
Melatonín sa vyrába zo serotonínu, známeho ako hormón šťastia. Oba hormóny majú v úvodnej fáze esenciálnu (telo si ju nedokáže samo vyrobiť) aminokyselinu L-tryptofán. Preto večerné podávanie melatonínu alebo L-tryptofánu ako doplnku výživy môže pomôcť pri problémoch so zaspávaním.
Spánkový hormón je v poslednej dobe dokonca dostupný vo forme spreja, čo znamená, že sa vstrebáva rýchlo a priamo cez sliznicu ústnej dutiny, a preto ho možno použiť aj pre ľudí, ktorí majú problémy so spánkom cez noc. Melatonínové doplnky sa majú dávkovať vždy podľa pokynov na obale a podľa potreby.
TU NIEKTORÉ TIPY, na zlepšenie vlastnej produkcie melatonínu v tele:
- Potravina bohatá na melatonín alebo L-tryptofánako sú orechy, kakao, banány alebo mlieko s medom, môžu podporiť dobrý nočný odpočinok.
- tmavá spálňa(Svetlo, najmä modré svetlo, zabraňuje tvorbe melatonínu)
- čo najviac prirodzeného denného svetlanaštartujte dostatočnú produkciu vitamínu D a serotonínu
- Žiadny smartphonea Co večer - ak to nie je možné, potom zariadenia používajte v tmavom režime
- Zdravé stravovaniea večer žiadne príliš ťažké jedlo
- Redukcia stresu
- Vyhýbajte sa alkoholu, kofeínu a nikotínupredtým, ako pôjdeš spať
- pravidelné cvičenie počas dňa- ale nie posledné hodiny pred spaním vás to povzbudí
- prispôsobené osvetlenie obývacej izbyvečer s menej modrou
- pravidelný spánkový režimaj cez víkendy
Najlepšie je to ani nezdvíhať.
Okrem toho sú pre tvorbu serotonínu a melatonínu potrebné vitamíny skupiny B (najmä B6 a kyselina listová), horčík, zinok a vitamín D.
Buďte opatrní, keď užívate lieky ako antidepresíva, prášky na spanie, antiepileptiká atď. Používanie doplnkov výživy obsahujúcich melatonín si vždy nechajte objasniť lekárom alebo lekárňou. To platí aj pre tehotné ženy, dojčiace ženy a deti.
Dôležité v časoch koróny:
Štúdie preukázali, že aj mierny nedostatok spánku zvyšuje riziko infekcií, ako je chrípka a prechladnutie, pretože náš imunitný systém je oslabený. Pomôžme nášmu telu bojovať proti patogénom tým, že budeme mať dostatok spánku a dostatočnú hĺbku.