Zdroje, klasifikácia a výhody príjmu sacharidov pre športovcov
Odborníci na výživu vo všeobecnosti odporúčajú, aby športovci konzumovali asi 50% sacharidov (tj. Sacharidov alebo cukru) v dennom príjme, aby si udržali ideálnu rovnováhu v našej každodennej strave.
Najskôr musíte vedieť, že jeden gram sacharidov bude vždy 4 kalórie. Zdravá strava pre športovcov predchádza zraneniam a nedostatkom výživy.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, ale ako pri každom druhu paliva, najdôležitejšia je kvalita! Preto je dôležité vedieť, ktoré cukry alebo sacharidy sú dobré, a hlavne, ako rozlišujeme medzi dobrými a zlými.
Podľa ich zloženia a vplyvu na organizmus sa sacharidy delia na jednoduché a zložité.
Jednoduché sacharidy
Tieto sacharidy boli zložité, ale ich prípravou sa odstránili vláknina, vitamíny a minerály a zostali iba sacharidy alebo cukry, ktoré naše telo rýchlo vstrebáva a ktoré sa ukladajú vo forme tuku.
Napríklad rafinovaný cukor a biela múka, spracované potraviny ako pečivo, cukrovinky, džemy, sirupy atď. Sú jednoduché sacharidy.
Glykemický index nie je nič iné ako spôsob rozlišovania medzi dobrými a zlými sacharidmi, tj spôsob klasifikácie potravín podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.
Komplexné sacharidy
Hovorí sa im „dobré“ sacharidy, pretože majú vynikajúcu kvalitu vstrebávania oveľa pomalšie ako jednoduché a poskytujú telu stálu energiu po celý deň. Zabraňujú náhlym zvýšeniam a poklesom hladiny cukru v krvi a poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Hlavným zdrojom sacharidov sú strukoviny a celozrnné výrobky.
Na vysokej energii nájdete energetické tyčinky, proteínové tyčinky, proteínové prášky alebo rastlinné bielkoviny so sacharidmi, bohaté na vitamíny a minerály pre rýchle občerstvenie a extra energiu.
Tu sú hlavné zdroje sacharidov pre športovcov
Bobule patria medzi najvýživnejšie zdroje sacharidov, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Antioxidanty pomáhajú pôsobiť proti rastu voľných radikálov.
banány sú už dlho obľúbeným ovocím vytrvalostných športovcov s dobrým príjmom sacharidov, ktoré sa rýchlo trávia, je glykemický index pre príjem draslíka nízky. Stredne veľký banán poskytuje 31 gramov sacharidov. Jeho vysoký obsah draslíka je rozhodujúci pre kontrakciu svalov, činnosť srdca a ochranu pred svalovými kŕčmi.
odpustiť jednoduchý, tj. bez rôznych prídavkov ovocia a iných sacharidov v obchode je vynikajúcim zdrojom sacharidov a bielkovín, zdrojom probiotík, ktoré pomáhajú tráveniu. Čím efektívnejšie bude telo tráviť jedlo, tým viac energie budete mať, pretože sa necítite zaťažení.
Hnedá alebo divoká ryža (celé) je vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, aj keď doba varenia je dvojnásobná oproti bielej ryži. Menej rafinované obilniny majú veľa vlákniny a pre neustále uvoľňovanie energie sa rozkladajú pomalšie.
strukoviny sú kategóriou komplexných sacharidov, ktoré chránia srdce a tepny, znižujú hladinu cholesterolu a predlžujú život. Môžete sa rozhodnúť pre biele alebo čierne fazule, hrášok (hrachový rastlinný proteín) alebo šošovicu, kde môžete mať úžitok z množstva vlákniny, vitamínov a minerálov, ako aj z najkvalitnejších bielkovín.
Zelenina sú základným kameňom každej zdravej a vyváženej stravy, najbohatším zdrojom antioxidantov, ale tiež dobrej vlákniny a sacharidov, ktoré vám dodajú trvalú energiu.
Chlieb a celozrnné výrobky ale v plnej verzii, pretože týmto spôsobom budete mať úžitok zo všetkých vlákien, vitamínov a minerálov skrytých v obilnej šupke, ktorá bola odstránená za účelom získania bieleho chleba a odvodených produktov. Pocit ich sýtosti po ich konzumácii navyše trvá dlhšie a vplyv na hladinu cukru v krvi je oveľa menší.
Výhody príjmu sacharidov
1. Schudnite ľahšie, ak konzumujete komplexné sacharidy
2. Ľahšie si udržujte zloženie tela
3. Lepší športový výkon
4. Lepšie zotavenie po námahe
5. Znižovanie rizika cukrovky
6. Lepšia nálada a kvalitnejší spánok
Príjem sacharidov je prospešný najmä v nasledujúcich situáciách:
- Pri vysokej intenzite fyzickej námahy, ktorá trvá dlho, alebo pri vytrvalostnej námahe, ktorá presahuje dve hodiny. Spotreba 0,9 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti za hodinu fyzickej námahy spolu s 0,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za hodinu fyzickej námahy vedie k zvýšeniu športového výkonu o 6,5%.
- Sacharidy sú veľmi dôležité pre tých, ktorí absolvujú dva tréningy denne alebo absolvujú športové preteky s niekoľkými testami za jeden deň, pretože rýchlo doplnia zásoby glykogénu. Odporúča sa 1,2 gramu/kg telesnej hmotnosti za hodinu fyzickej námahy. Pridanie bielkovín zníži potrebu sacharidov a zvýši ich absorpciu.
- Pre kontaktné a precízne športy môžu sacharidy aktivovať centrálny nervový systém pre lepšiu koncentráciu a generovanie väčšej sily.