Zdroje vápnika pre vegetariánov
Ako deti nás naši rodičia a starí rodičia nabádali, aby sme jedli veľa mliečnych výrobkov, pretože obsahujú veľa vápniku. Ale 100% rastlinné výrobky sú tiež cenným zdrojom vápnika, ktorý dokáže úspešne uspokojiť potreby ľudí, ktorí sa rozhodli pre vegetariánsku stravu, aj ľudí trpiacich intoleranciou laktózy.
28-gramová porcia mandlí (alebo 24 jadier) obsahuje asi 70 miligramov vápnika, píšu odborníci z Harvardskej školy verejného zdravia. Tieto mastné plody by sa však mali konzumovať s mierou, pretože sú bohaté na kalórie a tuky.
Namiesto živočíšneho mlieka sa tiež môže použiť rastlinné mlieko na zabezpečenie denného príjmu vápnika. Napríklad 0,23 litrová porcia mandľového mlieka obsahuje asi 300 gramov vápnika, poznamenáva Natural Health. Ešte väčší úžitok získate, ak sa z raňajok spojí s časťou celého ovsa, pretože ten je tiež bohatý na vápnik, upozorňuje HuffPost.
Vápnik je tiež obsiahnutý v širokej škále semien, ktoré môžete konzumovať buď ako také, alebo si ich môžete pridať do ranných cereálií, šalátov alebo obľúbených jedál. Napríklad 28-gramová porcia slnečnicových semien má asi 50 miligramov vápnika. Rovnaké množstvo chia semiačok obsahuje asi 179 miligramov vápnika, zatiaľ čo jedna polievková lyžica sezamu obsahuje 88 gramov vápnika, píše Prevencia.
Dokonca aj strukoviny obsahujú vápnik. Do pol šálky bielej fazule napríklad „vojdite“ asi 100 miligramov vápnika. Tiež šálka sójových bôbov, varená bez soli, obsahuje 260 miligramov vápnika.
Podľa odporúčaní Národného ústavu zdravia USA by ženy vo veku od 19 do 70 rokov a muži vo veku od 19 do 50 rokov mali každý deň konzumovať asi 1 000 miligramov vápnika. U žien nad 70 rokov a mužov nad 50 rokov by sa denná dávka vápniku mala zvýšiť na 1 200 miligramov. Deti a mladí ľudia vo veku od 9 do 13 rokov by tiež mali konzumovať asi 1 300 miligramov vápnika.