Zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ktorá vám pomôže pri chudnutí

Nízkosacharidová zelenina je opäť na perách každého človeka, najneskôr preto, lebo každý hovorí o nízkosacharidovej, teda nízkosacharidovej strave. Je to najmä v súvislosti s chudnutím. Poďme sa pozrieť na to, ktorá zelenina má nízky obsah sacharidov. Ďalej sa budem venovať dôležitému aspektu, ktorý by vás mal chrániť pred potenciálne vážnou chybou. To je obzvlášť dôležité, ak hľadáte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie. Ďalej sa budem venovať otázke, prečo by ste nemali jesť iba zeleninu, aby ste úspešne chudli.

Nízkosacharidová zelenina na chudnutie (nízkosacharidová zelenina)

Možno ste už videli moju tabuľku rastlinných sacharidov zadarmo, v ktorej uvádzam zoznam sacharidov pre rôzne druhy zeleniny. Inak odporúčam pozrieť. Zoznam tam ľahko zoradíte kliknutím na „Sacharidy v g na 100 g“ vzostupne alebo zostupne.

(Prípadne si môžete dokonca prezrieť moju tabuľku výživových hodnôt pre zeleninu. Odporúčam ešte viac. Pretože som si tam urobil problém dať nielen informácie o sacharidoch, ale aj informácie o kalóriách, tukoch a bielkovinách. Celkový obraz je koniec koncov vždy dôležitejšie ako jednotlivé časti.)

Ako vidíte z tabuľky so sacharidmi alebo z tabuľky výživových hodnôt, rôzne druhy zeleniny majú rozdielne hodnoty sacharidov (v gramoch na 100 gramov).

Šaláty majú iba veľmi málo sacharidov, t. J. Menej ako alebo niečo málo nad 1 gram na 100 gramov. Na konci mojej tabuľky so zeleninovými sacharidmi má hrášok iba viac ako 10 gramov sacharidov na 100 gramov.

V zásade však môžeme povedať, že zelenina má zvyčajne (veľmi) nízky obsah sacharidov. To platí najmä v porovnaní s inými potravinami, ktoré sú intenzívne spracované - pozri napr. Dve suché polievky na konci zoznamu stúpajúcej zeleniny. (Obvykle sú to výrobky, ktoré zvyčajne obsahujú prísady, ako sú látky zvyšujúce chuť a vôňu, konzervačné látky a zvyčajne viac alebo menej cukru.)

Ako vidíte, v dolnej časti zoznamu je niekoľko odľahlých hodnôt v prírodnej zelenine. Tu by som chcel vyzdvihnúť najmä strukoviny, teda fazuľu a cícer.

K tomu sa podrobnejšie dostanem v nasledujúcej časti. A odporúčam vám čítať ďalej, ak nielenže chudnete nielen úspešne, ale aj schudnúť bez diéty chcieť.

Zelenina bohatá na sacharidy na chudnutie

Existuje teda nielen zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ale aj zelenina s vysokým obsahom sacharidov. To už asi vieš.

Medzi vysoko sacharidové druhy zeleniny patrí vyššie uvedená fazuľa a cícer. Ako vidíte z mojej tabuľky sacharidových strukovín, všetky strukoviny majú veľa sacharidov.

Teraz vás pozývam, aby ste sa rýchlo pozreli na moju tabuľku nutričných hodnôt pre strukoviny. Potraviny tam triedte podľa bielkovín.

Presne: Strukoviny obsahujú tiež poriadnu porciu bielkovín. V zásade to isté platí pre orechy. To je dôležitý aspekt.

Teraz si záujemca, ale pravdepodobne neuspokojený čitateľ, pravdepodobne kladie otázku:

"Je pre Stratiť váhu Dobrá zelenina s nízkym obsahom sacharidov a zlá zelenina s vysokým obsahom sacharidov? “

To je veľmi dobrá otázka a rád by som na ňu odpovedal.

Ak predpokladáme, že sa tu pozeráme iba na prírodné neošetrené potraviny a v tomto bode vynecháme priemyselne spracované potraviny, potom je odpoveď jednoznačná Áno a nie.

Pred tým urobme ďalší dôležitý predpoklad, na ktorom sa tu musíme zhodnúť. Takto sa uistíme, že hovoríme o tom istom:

Mám na mysli tých, ktorí stratiť váhu chcú a ktorí chcú nielen schudnúť 2 - 3 kilá, ale aj tí, ktorí chcú schudnúť 10, 20 alebo možno dokonca 30 kíl - alebo dokonca musia. Musíme tiež predpokladať, že máme do činenia s ľuďmi, ktorí nemajú žiadne choroby alebo užívajú lieky, ktoré sťažujú alebo dokonca zabraňujú chudnutiu.

(Krátke odbočenie: Ak chce niekto schudnúť 2 - 3 kilá, nie je automaticky najvhodnejšia nízkosacharidová strava. V takom prípade má zmysel jesť prírodné a neošetrené jedlá. Niektoré z týchto potravín majú potom tiež nízky obsah sacharidov. Dá sa však predpokladať, že títo ľudia by nemali jesť toľko vysoko kvalitných tukov, ako sa zvyčajne odporúča v súvislosti s nízkym obsahom sacharidov u ľudí, ktorí majú výrazne väčšiu nadváhu. Koniec odbúravania)

Na jednej strane vám zelenina s nízkym obsahom sacharidov prirodzene pomáha znižovať spotrebu sacharidov. Najmä ak máte trochu väčšiu nadváhu, redukcia sacharidov je dôležitá a zvyčajne správna, ako ste už pravdepodobne počuli alebo čítali.

Nie je to tak, že existujú všetky zlé a všetky dobré sacharidy.

Zabije vás lyžica cukru pre domácnosť, ktorej sa v skutočnosti radšej vyhnete? Nie, samozrejme, že nie. Porcia šalátu vás tiež neurobí štíhlym a zdravým.

Na druhej strane by ste nemali robiť chybu, že sa vyhýbate strukovinám s vysokým obsahom sacharidov len kvôli ich vysokému obsahu sacharidov. Toto je potenciálna chyba, ktorú som spomínal na začiatku a ktorá môže za určitých okolností mať veľmi negatívny vplyv na váš úspech pri chudnutí.

Najmä strukoviny môžu byť veľmi dobrou súčasťou vyváženej stravy. (A práve o to by malo pre nás ísť: o vyváženú a udržateľnú stravu, ktorú môžeme dlhodobo používať v každodennom živote bez toho, aby sme sa museli prehnane prehýbať. Nejde teda o to, čo sa bežne označuje ako jedno. nazývaná klasická strava.)

Ako už bolo spomenuté vyššie: Strukoviny a orechy obsahujú tiež veľa bielkovín. Majú tiež ďalšie živiny, ktoré sú pre nás zvyčajne dobré. Nemalo by to byť o niekoľkých jednotlivých zložkách, ako sú sacharidy alebo kalórie. Namiesto toho musíme dávať pozor na väčší obraz, ako už bolo spomenuté niekoľkokrát vyššie.

Ak teda tolerujete strukoviny a chcete schudnúť, určite vám odporúčam zaradiť jednu alebo druhú strukovinu do svojho týždenného jedálnička. Mali by ste sa samozrejme ubezpečiť, že nepôjdete do druhého extrému a nejete príliš veľa strukovín.

Koľko? Je ťažké z toho tvrdo a rýchlo vylúčiť pravidlo, pretože potreby ľudí sa líšia.

môj návrh je, že nekonzumujete viac ako 2 - 3 polievkové lyžice strukovín denne. Určite budete konzumovať aj iné zdroje bielkovín, ako sú mäso, ryby a/alebo rastlinné bielkoviny a iné zdroje sacharidov. Pri spomínanom množstve by ste mali byť na bezpečnej strane.

Nebojte sa tu trochu experimentovať.

Sacharidová špička pre ženy od 40 do 65 rokov:

Počas menopauzy musia byť ženy ešte viac opatrné, pokiaľ ide o sacharidy v jedle. Aj pri prísnej diéte už chudnutie nie je takmer možné a spaľovanie tukov je takmer zastavené.

Riešenie: Ženám v období klimaktéria odporúčame zdravé stravovanie Prerušovaný pôst, pretože až potom je možné dlhodobo stimulovať spaľovanie tukov!

Existuje špeciálny program pre Prerušovaný pôst počas menopauzy! Prerušovaný pôst je kombinovaný s plánmi výživy, aby sa ženské telo napriek „zmene hormónu v menopauze“ vrátilo do režimu spaľovania tukov.

Hlavne sa nepozerajte na váhu každý deň! pretože to vás len znervózňuje. Denné výkyvy na škále ovplyvňuje príliš veľa aspektov. To znemožňuje nadviazanie výlučného spojenia s diétou prostredníctvom denného váženia.

Namiesto toho si častejšie položte otázku, čo si myslíte o svojej strave, fyzicky aj z hľadiska vhodnosti na každodenné použitie. A ak sa vás niekto spýta, či ste schudli alebo či vám nohavice vypadávajú, váhu aj tak nepotrebujete;)

Malé kroky podniknuté dôsledne sú lepšie ako veľké kroky, ktoré môžete podniknúť a potom sa ich vzdať preťažene.

„Môžem jesť (nudnú) zeleninu iba kvôli chudnutiu?“

Je nepravdepodobné, že sa touto otázkou zaoberáte aj teraz. Preto by som sa chcel tomu venovať krátko.

Dobrá odpoveď je: Nie!:)

Ak chcete schudnúť, nemusíte zďaleka jesť iba zeleninu. Zelenina je všetko, len nie nudná. Pretože zo zeleniny môžeme urobiť veľmi chutné veci za krátky čas s niekoľkými koreninami a rôznymi jednoduchými spôsobmi prípravy. (Nie je núdza o dobré knihy receptov, pomocou ktorých môžete vytvárať chutné recepty na prírodnej báze len s hrsťou ingrediencií. Určite odporúčam pozrieť si knihy receptov Felix Olschewski. Pre mňa patria medzi najlepšie v tejto oblasti. Bezplatné recepty od seba nájdete v sekcii recepty s nízkym obsahom sacharidov)

Ale povedzme si na rovinu: väčšina z nás chce viac ako len zeleninu. (Vyššie uvedené recepty obsahujú aj recepty s mäsom, takže nie sú konkrétne zamerané na vegetariánov.) A to je úplne v poriadku. Aj tu ide namiesto o jednotlivé komponenty o celkový obraz.

Našťastie v posledných rokoch rozsiahle štúdie viedli k tomu, že niektoré lahodné jedlá sa vrátili z „zatratenia“ a na stôl. Patrí sem napríklad mäso, vajcia, syr alebo jogurt. Môžete teda tieto jedlá jesť opäť bez ľútosti. (Samozrejme, ako vždy a všade: všetko s mierou - nie s masami. Poznámka: Pokiaľ ide o mliečne výrobky, názory sa líšia, do akej miery môžu mať negatívny vplyv na chudnutie. Preto si tu môžete zahrať na istotu a obmedziť spotrebu počas fázy chudnutia. trochu obmedziť.)

Nielen, že sú „znovuobjavené“ potraviny oveľa lepšie ako ich reputácia po celé desaťročia, sú tiež tiež vám pomôžu schudnúť. Prečo?

Na jednej strane mäso a vajcia obsahujú aj cenné živiny, predovšetkým bielkoviny. A bielkoviny sú základom pre všetky bunky v tele.

Na druhej strane vám bielkovina pomáha rýchlejšie sa zasýtiť a zostať dlhšie zasýtená.

Správne dojsť s nízkym obsahom sacharidov znamená jesť plnohodnotne, a to so skutočnými a chutnými jedlami.

Koľko by ste mali jesť z potravín, ako je mäso, vajcia atď.?

To je tiež dosť individuálna záležitosť. Ale určite ťa chcem maličkú, optická pomôcka do ruky.

Môžete použiť svoje ruky, aby ste cítili vhodné veľkosti porcie získať. Je to praktické, pretože ruky máte vždy pri sebe. Okrem toho veľkosť rúk zvyčajne tiež odráža veľkosť príslušnej osoby, t. J. Muža alebo ženy, vysokej alebo nízkej atď.

Celá vec nie je mojim vynálezom, ale spolieham sa na odporúčania kanadských odborníkov z Precision Nutrition (kde som bol certifikovaný ako tréner úrovne Pn 1). Tu je odkaz na skutočne veľmi užitočný prehľad:

Pretože je článok v angličtine, budem si musieť dovoliť stručne ho zhrnúť. Pre obrázky odporúčam otvoriť vyššie uvedený odkaz od Precision Nutrition.

Odporúčané porcie jedla pre mužov

Proteín: dve porcie veľkosti vašej dlane s každým jedlom (jedna dávka dlane je hrúbka a priemer vašej vlastnej dlane)
Zelenina: 2 porcie zeleniny v päste ku každému jedlu (veľkosť vašej päste zodpovedá hrúbke aj priemeru päste)
Sacharidy: 2 porcie sacharidov s veľkosťou dlane väčšiny jedál
Tuk: 2 porcie tuku vo veľkosti palca pre väčšinu jedál (samozrejme hovoríme o kvalitných tukoch, napr. Orechy, semiačka, avokádo, olivový olej, maslo ...)

odporučiť Porcie jedla pre ženy

Podávanie bielkovín: jedna dávka veľkosti vašej dlane na jedno jedlo (jedna dávka dlane zodpovedá hrúbke a priemeru vašej vlastnej dlane)
Zeleninová porcia: 1 porcia zeleniny veľkosti päste ku každému jedlu (veľkosť päste zodpovedá hrúbke aj priemeru vašej päste)
Podávanie sacharidov: 1 porcia sacharidov s veľkosťou dlane väčšiny jedál
Tuk: 1 palec veľká porcia tuku pre väčšinu jedál (samozrejme hovoríme o kvalitných tukoch, napr. Orechy, semiačka, avokádo, olivový olej, maslo, ...)

Záver

Hľadali ste zeleninu s nízkym obsahom sacharidov a nakoniec ste narazili na túto verziu, ktorá siaha oveľa ďalej ako zoznam zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Dúfam, že ste si uvedomili, prečo bolo pre mňa dôležité pridať k hľadaniu ešte pár slov. Ak chcete schudnúť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, určite sa to odporúča. Hovorí za to veľa štúdií s nízkym obsahom sacharidov (odkaz je webová stránka s iba jednou stránkou, na ktorej som zostavil úryvok zo štúdií s nízkym obsahom sacharidov).

Nemali by ste teda robiť chybu, že sa budete pozerať iba na zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Zahrňte tiež určitú zeleninu s vysokým obsahom sacharidov, najmä spomenuté strukoviny. Maximálne sa však obmedzte na zemiaky, ryžu a výrobky z obilnín. (Nie je to o úplnom vzdaní sa, to by bolo tiež nesprávne. Ide o hľadanie strednej cesty, s ktorou sa dá dobre žiť a s ktorou tiež dosiahnete svoj cieľ chudnutia.)

Na konci dňa by ste sa mali pozrieť na väčší obraz. A to tiež znamená, že ste so svojím Cieľom je zlepšiť kvalitu života, nepozeraj sa iba na výživu. Celý životný štýl je súčasťou celkového obrazu, napríklad aj koľko (alebo ako málo) spíte. Nedostatok spánku alebo zlá kvalita spánku môžu byť veľkým problémom, ak neschudnete úspešne.

Ak máte záujem o šikovnú a udržateľnú formu low-carb: tieto a ďalšie aspekty rozoberiem aj v mojej sprievodnej hlave, ktorá poráža bruško.