Zelenina v každodennej strave - 5 denne - surová strava pre viac vitamínov, minerálov,
Zelenina v každodennej strave
Zelenina a ovocie majú v potravinovej pyramíde veľmi dôležitú úlohu. Malo by sa skonzumovať 5 porcií denne. Čo je to však zelenina a prečo je pre náš organizmus taká dôležitá?
Zelenina je časť pestovaných alebo divo rastúcich rastlín, ktoré sa dajú konzumovať v surovom stave alebo po príprave. Spravidla majú jeden a niekedy dva roky. Existujú rôzne druhy zeleniny, napríklad na pestovanú alebo divokú zeleninu, hrubú alebo jemnú zeleninu. Môžete ich tiež podrobne rozlíšiť podľa častí rastliny, ktoré sa majú konzumovať, na hľuzy a koreňovú zeleninu, cibuľu, kapustu, stonku, listovú a ovocnú zeleninu.
Zelenina je veľmi dôležitou súčasťou našej zdravej výživy. Zelenina obsahuje veľa cenných živín, ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky, sekundárne rastlinné látky a vláknina. Niektoré druhy zeleniny, napríklad zemiaky, obsahujú veľa škrobu, iné obsahujú bielkoviny, napríklad sóju. Energetický obsah je však zvyčajne nízky kvôli vysokému obsahu vody. Preto je zelenina ideálna pre zdravú, nízkokalorickú a nízkotučnú stravu.
Dlhodobé štúdie preukázali, že vysoká konzumácia ovocia a zeleniny ponúka účinnú dlhodobú ochranu pred vysokým krvným tlakom, cukrovkou, určitými druhmi rakoviny a kardiovaskulárnymi chorobami. Je to hlavne kvôli vysokému obsahu vitamínu C, kyseliny listovej, fytochemikálií a vlákniny.
Okrem ovocia je najdôležitejším zdrojom vitamínu C v strave aj zelenina. Na vitamín C sú obzvlášť bohaté brokolica, ružičkový kel a paprika. Pokiaľ ide o minerály, zelenina poskytuje hlavne veľké množstvo draslíka, fosforu a horčíka a niektoré druhy zeleniny majú tiež veľa železa. Vysoká konzumácia ovocia a zeleniny automaticky vedie k zníženiu spotreby živočíšnych potravín a nasýtených mastných kyselín, ktoré obsahujú, a má tak ďalší pozitívny vplyv na naše zdravie.
Mrazená zelenina je dobrou alternatívou k čerstvej zelenine, pretože dnešné moderné metódy mrazenia znamenajú, že sa zachová väčšina dôležitých vitamínov. Konzervovaná a sušená zelenina naproti tomu stratí veľkú časť vitamínov sterilizáciou alebo sušením, obzvlášť sú ovplyvnené vitamíny B a C.
Svetová zdravotnícka organizácia a Nemecká spoločnosť pre výživu odporúčajú jesť 5 porcií ovocia a zeleniny denne, ideálne sú 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. Jedna porcia sa zhruba rovná hrsti, teda malej miske alebo plodu ako jablko. To je asi 600 gramov ovocia a zeleniny, ktoré by sa mali konzumovať každý deň. My Stredoeurópania z toho priemerne spravujeme asi polovicu.
Hľadať na tomto webe:
Pri nákupe by ste si určite mali dať pozor na sezónnu a regionálnu zeleninu a jesť ju čo najčerstvejšiu. Pretože zelenina môže do 24 hodín stratiť až 50% obsahu vitamínov. Čerstvá zelenina musí byť skladovaná na chladnom a tmavom mieste, napríklad v priehradke na zeleninu v chladničke. Nikdy neskladujte s ovocím. Plynný etylén vylučovaný mnohými druhmi ovocia urýchľuje proces dozrievania zeleniny.
Počas prípravy je potrebné dbať na opatrné zaobchádzanie s nimi, pretože vitamíny obsiahnuté v zelenine sú niekedy veľmi citlivé na vodu a teplo. Zeleninu umyte, ale nie príliš dlho a hlavne ju nenamáčajte. Varte čo najkratšie, inak najlepší zo všetkých vitamínov C končí vo vode na varenie. Pre zeleninu sa odporúčajú jemné spôsoby varenia, ako je para alebo para. Potom ho, pokiaľ je to možné, neuchovávajte dlho v teple.