Železo - rastlinná dobre dodávaná vegetariánska výživa - zdravotné poradenstvo UGB
DR. oec. trofej. Markus Keller
Nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom živín na svete. Aj keď sa rastlinné potraviny nepovažujú za dobrý zdroj železa, vegetariáni na tom nie sú o nič horšie ako jedáci mäsa. Hodnoty v dolnom normálnom rozmedzí dokonca ponúkajú zdravotné výhody.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie WHO je asi štvrtina svetovej populácie (viac ako 1,6 miliardy ľudí) postihnutá vážnym nedostatkom železa. Čísla sú obzvlášť vysoké v rozvojových krajinách, kde približne 50 percent tehotných žien, 40 percent detí do 15 rokov a 30 percent mužov trpí anémiou z nedostatku železa. Táto ťažká forma nedostatku železa sa tiež nazýva zjavný nedostatok železa určený. Okrem všeobecnej podvýživy a nízkeho príjmu železa sú jej príčinami aj bežné parazitárne a infekčné choroby v postihnutých krajinách.
Typickými znakmi anémie s nedostatkom železa sú nízke hladiny červeného krvného farbiva hemoglobínu menej ako 13,5 g/dl u mužov a menej ako 12,0 g/dl u žien. V priemyselných krajinách má manifestný nedostatok železa 20 percent tehotných žien a detí a štyri percentá mužov. Z dôvodu nedostatku železa je obzvlášť narušená tvorba erytrocytov (červených krviniek), takže môžu transportovať menej kyslíka. Lekári hovoria o mikrocytárnej anémii.
Jeden je ešte častejší latentný nedostatok železa. Nie je tu anémia, ale zásoby železa už boli vyčerpané. Indikátorom tohto začínajúceho deficitu železa je koncentrácia depotného železa v krvi (feritín v sére) menej ako 15 ug/l. Ak bude nedostatok železa pokračovať, môže sa z latentného nedostatku železa stať zjavný nedostatok železa. Takmer všetci predškoláci a tehotné ženy v rozvojových krajinách trpia nedostatkom latentného železa. V priemyselných krajinách je zodpovedajúci počet pre obe skupiny 30 - 40 percent. Najdôležitejšími príčinami nedostatku železa v priemyselných krajinách sú nedostatočný príjem železa s jedlom, strata krvi (napr. Menštruácia, operácie), poruchy vstrebávania a zvýšená potreba železa u detí, dospievajúcich, tehotných a dojčiacich žien.
Väčšina žien je nedostatočne vybavená
V tele železo podlieha veľmi efektívnemu recyklačnému cyklu. Týmto spôsobom je možné splniť požiadavky po určitú dobu, a to aj pri minimálnej dodávke, zlej dostupnosti a nízkych skladovacích kapacitách s vysokou dennou fluktuáciou. Asi 90 percent dennej spotreby železa pochádza z tohto endogénneho cyklu, hlavne z rozkladu starých alebo už nefunkčných červených krviniek. Priemerné denné vylučovanie železa stolicou, močom a pokožkou je u dospelých okolo 1 mg. Odporúčania denného príjmu železa sú založené na miere absorpcie okolo 10 percent, takže na pokrytie potreby železa je potrebný zhruba desaťnásobný príjem (pozri tabuľku 1).
Ženy majú vyššie nároky na železo ako muži v dôsledku straty krvi počas menštruácie. Preto sa odporúča 15 mg denne pre ženy vo fertilnom veku a 10 mg denne pre dospelých mužov a pre obe pohlavia staršie ako 50 rokov. Odporúčania sú vyššie aj pre tehotné a dojčiace ženy. Zvýšenú potrebu počas tehotenstva možno vysvetliť prísunom plodu, štruktúrou placenty a zvýšením červených krviniek matky. Samotné dojčenie nemá za následok vyššiu potrebu železa, pretože materským mliekom sa vylučuje iba veľmi málo železa (30 µg/100 g). Vyšší príjem sa však odporúča na vyrovnanie strát železa počas tehotenstva a pôrodu.
Podľa Národnej štúdie spotreby II je priemerný príjem železa v Nemecku 14,4 mg denne u mužov a 11,8 mg u žien. Chlieb je hlavným zdrojom. Mäso/klobása a zelenina/zeleninové jedlá nasledujú pre mužov, zatiaľ čo zelenina/zeleninové jedlá a ovocie sú najdôležitejším zdrojom železa pre ženy. Zatiaľ čo 14 percent mužov nedosahuje odporúčaný denný príjem železa, je to 58 percent žien. Ak sa pozriete iba na vekovú skupinu do 50 rokov, platí to dokonca pre 75 percent žien.
Rastlinné zdroje železa
Vitamín C zlepšuje vstrebávanie
Na vstrebávanie nehemového železa má významný vplyv rôzne výživové faktory. Najdôležitejšou látkou, ktorá podporuje vstrebávanie, je vitamín C (kyselina askorbová). S jeho pomocou je možné trojmocné nehemové železo redukovať na dvojmocné železo a lepšie sa vstrebávať do črevných buniek. Aj malé množstvo kyseliny askorbovej alebo iných organických kyselín, ako je kyselina citrónová v ovocí a zelenine alebo kyselina mliečna v kyslej kapuste, môže zvýšiť absorpciu železa dvakrát až trikrát. Chytrou kombináciou potravín sa dá zlepšiť dostupnosť železa v potravinách: napríklad pohárom pomarančového džúsu s musli s ovsenými vločkami alebo zemiakmi a paprikou v šošovicovom guláši.
Konzumácia mäsa tiež podporuje vstrebávanie iného ako hemového železa. Presný mechanizmus tohto sa tiež nazýva mäsový faktor opísaný účinok ešte nebol objasnený. Ako možné príčiny sa diskutuje o samotnom mäsovom proteíne, ale aj o ďalších zložkách svalového tkaniva, ako sú napríklad aminokyseliny s obsahom síry.
Tento príspevok je v UGBFóra špeciálne: Objavilo sa vegánske a zdravé jedlo.
Sója, mlieko a vaječné bielkoviny zhoršujú vstrebávanie železa. Najdôležitejším inhibičným faktorom pri absorpcii železa sú však fytáty. Vyskytujú sa v mnohých rastlinách a slúžia na ukladanie fosfátov a minerálov, ako je vápnik a železo. Rovnako ako v rastlinách, aj fytáty môžu viazať železo v čreve, takže už nie je pre telo dostupné. Obsah fytátu je možné znížiť aktiváciou fytázového enzýmu mletím, zahriatím, máčaním, klíčením alebo fermentáciou potravín, ako sú obilie a strukoviny. Preto sú napríklad celozrnné pečivo vyrobené z droždia a kvásku lepším zdrojom železa ako chlieb vyrobený z minerálnych kypriacich prostriedkov. Vitamín C môže tiež pôsobiť proti inhibičnému účinku fytátov vďaka svojim vlastnostiam podporujúcim absorpciu.
Polyfenoly nachádzajúce sa v čaji, káve, víne, strukovinách alebo rôznych druhoch zeleniny, ovocia a obilnín majú podobný účinok ako fytáty. Aj oni môžu viazať železo a tým ho zneprístupňovať pre telo. Na rozdiel od toho, čo sa predpokladalo predtým, sa zdá, že vysoký príjem vápnika nemá negatívny vplyv na absorpciu železa.
Menej železa má zmysel?
Štúdie o stave železa u vegetariánov a vegánov ukazujú, že často majú vyšší príjem železa ako zmiešané stravovacie návyky. Iba malé deti a ženy žijúce vegetariánov občas nesplnia odporúčaný príjem. Avšak vzhľadom na nižšiu biologickú dostupnosť rastlinného nehemového železa je potrebné na skutočnú zásobu železa pozerať odlišne.
Zatiaľ čo sa hodnoty hemoglobínu u vegetariánov a vegánov v štúdiách všeobecne nelíšia od hodnôt konzumovaných mäsom, ich priemerné hodnoty feritínu v sére sú nižšie, väčšinou však stále v dolnom normálnom rozmedzí. Príznaky nedostatku, ako je zlý výkon alebo anémia, tu nie sú rozpoznateľné. Teraz sa skôr predpokladá, že tieto o niečo nižšie hodnoty dokonca ponúkajú zdravotné výhody. Voľné ióny železa, ale aj viazané železo (vo forme feritínu) podporujú tvorbu kyslíkových radikálov, ktoré môžu poškodiť veľké množstvo organických zlúčenín v tele. Tieto procesy, tiež známe ako oxidačný stres, následne podporujú rozvoj rôznych chorôb, ako je rakovina alebo cukrovka 2. typu.
Tip na seminár
Vegánska celozrnná kuchyňa
s Edith Gätjen
Okrem toho možno hodnoty železa, ktoré sa znižujú počas tehotenstva, považovať za fyziologicky užitočné. Telo sa môže pokúsiť bojovať proti bakteriálnym infekciám prostredníctvom nízkej hladiny železa. Ak sú hladiny železa nízke, majú baktérie k dispozícii menej železa, ktoré je potrebné pre rast. V tomto ohľade hodnoty železa, ktoré sú v dolnom normálnom rozmedzí, nepredstavujú nedostatok železa, ale sú dokonca prospešné z hľadiska zdravia.
Príliš veľa železa je škodlivé
Aby ste zabránili nedostatku železa, mali by ste dbať na zdravú stravu a dobrú kombináciu jedál. Pre ľudí s diagnostikovaným nedostatkom železa a zvýšenou potrebou železa, ako sú tehotné a dojčiace ženy, má zmysel dočasný doplnok výživy vo forme prípravkov alebo obohatených potravín. Profylaktické použitie sa však neodporúča, najmä počas tehotenstva. Okrem zápchy, žalúdočných ťažkostí a nevoľnosti môže príliš veľa železa viesť dokonca k predčasným pôrodom, nízkej pôrodnej hmotnosti alebo problémom so správaním v detstve.
Žiadne profylaktické použitie
Nedávne hodnotenie štúdie o zdraví žien v Iowe zistilo, že doplnky železa zvyšujú riziko úmrtia u starších žien, ktoré nemali nedostatok železa. Vysoký príjem železa a tým aj zvýšené hladiny železa tiež zvyšujú riziko rôznych chorôb, najmä rakoviny hrubého čreva a cukrovky typu 2. To, či vysoké skladovanie železa zvyšuje aj riziko kardiovaskulárnych chorôb, je v súčasnosti kontroverznou otázkou; V súčasnosti väčšina štúdií nevidí významnú súvislosť. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík napriek tomu nevylučuje, že „s trvalo vysokým prísunom železa sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a cukrovky“. Vzťah účinku a teda nie je možné odvodiť maximálnu výšku dodávky. Na druhej strane podľa BfR nie sú známe žiadne pozitívne účinky zvýšeného príjmu železa.
Pre rizikové skupiny, ako sú deti, tehotné ženy, dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni, má zmysel pravidelne kontrolovať stav železa. Pri vyčerpaných zásobách železa a nízkej hladine hemoglobínu má zmysel dočasne užívať doplnky železa pod lekárskym vedením. Profylaktické použitie doplnkov železa alebo obohatených potravín sa neodporúča.
Dôležité funkcie v tele
V tele dospelého človeka sú asi štyri až päť gramov železa. Asi dve tretiny z toho sú viazané v červených krvinkách vo forme hemoglobínu. Červený krvný pigment zaisťuje transport kyslíka do tkanív a orgánov. Železo ako zložka myoglobínu predstavuje vo svale určitý druh kyslíka. Železo pôsobí ako zložka alebo aktivátor enzýmov a ako nosič elektrónov v dýchacom reťazci, ktorý je ústredným prvkom výroby energie. Železo sa tiež podieľa na imunitnom systéme, delení buniek a syntéze nosných látok, ako sú neurotransmitery a hormóny. Feritín, komplex železa a bielkovín, predstavuje zásobnú formu železa. Nachádza sa tu asi 20 percent železa v tele.
Podrobný zoznam literatúry je možné bezplatne vyžiadať e-mailom na adresu [email protected] pomocou kľúčového slova „vitamín B12“.
UGBFóra
▶ ︎ Spravodaj
Raz za mesiac vás informačný bulletin UGB bezplatne informuje o:| • aktuálne odborné informácie • Správy z vedy • Kniha a tipy na surfovanie • Recept mesiaca | • Sezónna zelenina a ovocie • Pracovné ponuky v oblasti výživy/ Životné prostredie/prírodné jedlo • UGB udalosti a nové médiá |
▶ ︎ Skúšobné predplatné
3 čísla iba za 15 EUR namiesto 25,50 EUR.
Na výber dostanete aj darček.