Ženská sila - 5 cvikov na pevné a krásne nadlaktie

Tesné a tvarované nadlaktie

Okrem nôh, žalúdka a zadku sú problémovou oblasťou aj ovisnuté horné časti paží, ktoré spôsobujú problémy najmä ženám v lete. Aby ste mali horné ruky pekne pevné a dobre tvarované, mali by ste pravidelne cvičiť ruky špeciálnymi cvikmi. Cielené Budovanie svalov pre vaše nadlaktie je ľahké.

takže žiadny dôvod na paniku. Ak pravidelne cvičíte ruky, môžete problém rýchlo dostať pod kontrolu. Na napnuté paže stačí malý dodatočný tréning ramien.

Máme pre vás 5 špeciálnych cvikov, ktoré vaše ruky stiahnu.

Pre všetkých 5 cvičení platí toto:

Potrebujete pár Činky á 2 až 12 kg. Začnite svoje cviky s malou váhou a zvyšujte ich hneď, ako v cvičení ľahko zvládnete 10 - 15 opakovaní. Ak nemáte činky, fľaše s vodou sú dokonalé.
Každé cvičenie opakujte 10-krát a z každého urobte tri série.
Zabudujte cvičenie paží do svojho fitnes programu trikrát týždenne.

5 jednoduchých cvikov na tónované nadlaktie

Cvičenie 1 - kučery bicepsu

S bicepsovými kučerami trénujete svoje biceps rovnako ako tvoje Ohýbače ramien.

Takto sa to robí: Vezmite do každej ruky činku alebo fľašu s vodou, postavte sa vzpriamene a nohy položte na šírku bokov. Dajte plecia dozadu a natiahnite hrudník. Tento postoj držíte počas celého cvičenia. Vaše horné a dolné končatiny zvierajú uhol 90 stupňov a vaše zápästia sú v jednej línii s predlaktiami. Teraz ohýbajte obe ruky súčasne nahor, kým sa činky takmer nedotknú vašich ramien. Potom činku pomaly opäť dáte dole.

Dôležité: Počas tohto cviku sa pohybujú iba vaše predlaktia.

Cvičenie 2 - Predĺženie tricepsu

Týmto cvikom precvičíte sval veľkej paže, Triceps.

Takto sa to robí: Východisková pozícia je popísaná v cvičení 1. Ak je to príliš ťažké, môžete si tiež sadnúť. Napnite brušné svaly a chrbát urobte mierne vyklenutý. Chyťte činku oboma rukami a preneste ju cez hlavu. Nadýchnite sa a činku sklopte smerom k chrbtu sklopením predlaktia.

Uistite sa, že horná časť paží zostáva pri ušiach a lakte smerujú počas celého cvičenia dopredu. Pri výdychu tlačte činku späť takmer takmer natiahnutím rúk.

Cvičenie 3 - lis na rameno

Týmto cvikom vytónujete svoje celá oblasť ramien.

Takto sa to robí: Na toto cvičenie budete opäť potrebovať obe činky. Stojte vzpriamene, ako je popísané v cvičení 1, a napnite svoje jadro, teda brucho a chrbát. Teraz zdvihnite činku a predlaktia vytočte smerom von do takzvaného overhand gripu.

Vaše predlaktia teraz zvierajú s hornými ramenami pravý uhol. Zápästia sú v jednej línii s predlaktím. Takže nie ste ani ohnutí, ani natiahnutí. Pri výdychu súčasne tlačte závažia hore a dávajte ich dohromady nad hlavu. S výdychom opäť sklopte obe činky, až kým nebudú lakte kĺby na úrovni ramien.

Cvičenie 4 - dipy

Poklesmi trénujete oboje Triceps, rovnako ako tvoje Svaly na hrudi.

Takto sa to robí: Sadnite si na stoličku alebo lavicu, oboma rukami uchopte okraj vedľa svojho spodku. Ruky natiahnite takmer úplne a dno položte tesne pred sedadlo stoličky alebo lavice.

Pre ľahkú verziu majte nohy pokrčené a položte obe chodidlá na zem. Ak to chcete mať trochu ťažšie, narovnajte si nohy a jednoducho si obujte päty.

Pri nádychu znížte zadok takmer k podlahe tým, že kontrolovane ohýbate lakte. Vaše horné a dolné končatiny zvierajú uhol 90 stupňov. Dbajte na to, aby ste mali lakte mierne spojené za chrbtom. Pri výdychu tlačte hornou časťou tela späť hore, až kým nie sú vaše ruky takmer rovné.

Cvičenie 5 - zhyby

Posledným cvikom je klasický push-up. Pre mnohých je to vrcholné cvičenie nenávisti, ale je to pre nich mimoriadne efektívne celú hornú časť tela ako aj pre tvoju Triceps a hrudník.

Takto sa to robí: V ľahkej verzii cviku môžu kolená zostať na podlahe. Podopierajte sa rukami vo výške hrudníka a o niečo ďalej ako je šírka ramien. V tvrdej variante natiahnete nohy dozadu tak, aby vaše telo tvorilo čiaru. Napnite svoje telo a hlavne jadro. Dbajte na to, aby ste nevyťahovali zadok smerom k stropu alebo aby vám neskĺzol žalúdok a zadok.

Teraz ohnite lakte smerom von a napnuté telo sklopte smerom k podlahe. Váš nos sa takmer dotýka podlahy, potom sa znova tlačíte hore a vydýchnete.

Záver:

S týmito 5 jednoduchými cvikmi, ktoré ľahko absolvujete aj v domácej telocvični, získate rýchlo pevné a dobre tvarované horné končatiny.