Ženský organizmus a výživa

Zdravá výživa je základnou požiadavkou na fyzickú a duševnú pohodu, ako aj na výkonnosť nášho organizmu. Väčšina ľudí si to uvedomuje. Realita je napriek tomu často iná: Dnešný spôsob života nám priniesol nielen rozmanitú škálu jedál a nápojov, ale aj nesprávne stravovacie návyky. O tom, ktoré jedlá jeme, rozhodujú okrem toho aj médiá, reklama, rodina, priatelia a v neposlednom rade aj výchova. Snaha najmä mladších žien dosiahnuť alebo udržať čo najnižšiu „váhu“ zvyčajne vedie k nezdravému stravovaniu. Častým dôsledkom je nedostatočný prísun určitých živín pre zdravie. Okrem toho je toto správanie tiež živnou pôdou pre vývoj porúch stravovania.

Čo je zdravé stravovanie ?

Zdravá výživa je nízkotučné, vyvážené zmiešané stravovanie, bohaté na komplexné sacharidy a vlákninu a dostatočný príjem tekutín. Zaručuje optimálny prísun sacharidov, bielkovín a tukov, vitamínov a minerálov. Vyvážená strava by mala byť zložená nasledovne

50 až 60 percent denných kalórií zo sacharidov (1 gram = 4 kcal)
15 až max. 20 percent z bielkovín (1 gram = 4 kcal)
25 až max. 30 percent z tukov (1 gram = 9 kcal)

V závislosti od regiónu tvorí podiel tukov v potravinách 40 až 50 percent, niekedy dokonca viac, denného energetického príjmu. Niet divu, že nízkokalorická strava predovšetkým šetrí tukové kalórie a je založená na nízkotučných výrobkoch.

Potravinová potreba žien v určitých životných fázach

Potreba výživných látok u žien a dievčat sa líši od potreby mužov v určitých životných fázach.

Deti a mladí ľudia

Deti a dospievajúci majú vo fáze rastu zvýšenú potrebu energie. Denne potrebujete 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Najlepšie je kombinácia bielkovín živočíšneho a rastlinného pôvodu. Dodávka vápniku, fosforu a vitamínu D počas rastu je veľmi dôležitá pre ďalší život. V detstve sa vytvára dobre fungujúci metabolizmus vápnika. Nedostatočný príjem vápniku a fosforu v mladom veku zvyšuje riziko vzniku osteoporózy neskôr. U mladých dievčat by sa mali vyvinúť silné kosti a zdravé zuby. Hlavnými darcami vápnika sú mlieko a mliečne výrobky.

puberta

Po prvej menštruácii potrebuje dievča viac železa. Železo sa vstrebáva oveľa lepšie, ak sa užíva vo forme, ktorú môže telo využiť (živočíšne produkty, najmä svalovina). Okrem toho určité pomocné látky, ako napríklad vitamín C (pomarančový džús), uľahčujú vstrebávanie železa v zažívacom trakte. Ak nie je nedostatok železa, stačí jedno alebo dve mäsové jedlá týždenne. Počas detstva a dospievania by sa malo myslieť aj na dostatočný prísun životne dôležitých látok. Deti a dospievajúci pijú čoraz viac sladkých nealkoholických nápojov, zatiaľ čo spotreba mlieka a ovocných štiav klesá.

obdobie tehotenstva a dojčenia

Tehotné alebo dojčiace matky potrebujú viac bielkovín, vápnika, železa, tukov a vody. Nenarodené a novorodené deti potrebujú vápnik pre kosti a bielkoviny pre telesné tkanivá. Ak je nedostatok vápnika, kostný materiál matky slúži ako zdroj vápnika. Zvyšujúci sa objem krvi počas tehotenstva si vyžaduje zvýšený príjem železa. Tehotné a dojčiace ženy by mali jesť najmenej dve mäsové jedlá týždenne.

Potrebujete tiež oveľa viac vody. Počas tehotenstva sa viac vody ukladá v tkanivách maternice a panvy a materské mlieko obsahuje tiež okolo 90 percent vody. Počas rastovej fázy, tehotenstva a dojčenia ženy tiež potrebujú určitý podiel tuku (minimálne 15 až 20 percent kalórií) v strave, vrátane cholesterolu. Cholesterol tvorí súčasť bunkovej membrány. Rastúci organizmus vykazuje vysokú mieru bunkového delenia a potrebuje na to vhodný stavebný materiál.

Menopauza

Počas a po menopauze by žena mala skonzumovať najmenej 1,5 gramu vápnika (predtým stačí 0,8 gramu). Aj 1 liter čerstvého mlieka obsahuje 1,2 gramu tohto minerálu. Ale tiež ho nájdete v hojnom množstve v mliečnych výrobkoch, ovse, mandliach, fazuli a kale. Okrem toho sa na prevenciu osteoporózy počas menopauzy odporúča 800 miligramov fosforu a 400 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D každý deň.

seniori

U starnúcich ľudí často dochádzajú funkčné poruchy (poruchy trávenia, metabolické poruchy, osteoporóza atď.) A potreba kalórií klesá. V tejto fáze života ženy potrebujú ľahko stráviteľné bielkoviny, menej cukru a menej tukov. Vďaka zníženému odtoku žlče sa tuky trávia menej ľahko, a preto sú horšie tolerované. Ako zdroj vlákniny by sa malo uprednostniť ovocie pred celozrnnými.

Alkohol a zdravie

Početné epidemiologické štúdie z posledných rokov naznačujú, že existuje súvislosť medzi miernou konzumáciou alkoholu a zníženou frekvenciou srdca a infarktu. Pre zdravú ženu Dr. N.Wormer vo svojej knihe „Denné víno“ až 24 gramov alkoholu denne. Z organických dôvodov ženy tolerujú menej alkoholu ako muži (odporúčané množstvo 32 gramov). Bolo vedecky dokázané, že alkohol je do tejto výšky pre zdravie prospešný. Štúdie sa však väčšinou týkajú konzumácie červeného vína.

Keď hovoríme o alkohole, stojí za to vedieť, že alkohol obsahuje podstatne viac kalórií (7 kcal na gram) ako sacharidy a bielkoviny. Len čo je potrebné odbúrať alkohol, odbúravanie tukov sa výrazne zníži. Energia z alkoholu je „usmerňovaná“ vo forme mastných kyselín. Alkoholické nápoje tiež často znižujú chuť do jedla. Naproti tomu pohár červeného vína s jedlom znamená, že sa z jedla absorbuje viac železa.

Predmenštruačný syndróm (PMS)

Na rozdiel od mužov sú ženy vystavené hormonálnym výkyvom spôsobeným menštruáciou. Môžu sa prejaviť poruchami, ako sú výkyvy nálady, depresie, zvýšené zadržiavanie vody v tkanivách a zvýšená chuť do jedla pred začiatkom menštruácie. Ženy sa často sťažujú na chuť na jedlo a silnú chuť na sladké pred menštruáciou.

Postihnuté ženy môžu podniknúť protiopatrenia pravidelnou konzumáciou menších jedál, hlavne ovocia alebo nízkokalorických sacharidov. Odborníci na výživu opakovane poukazujú na to, že ženy, dokonca aj v industrializovanom svete, sú pri výbere potravín dosť skromné. Jete menej kvalitných bielkovín, málo ovocia, ale príliš veľa cukru a tukov. Anémia, úbytok kostnej hmoty (osteoporóza), skrytý nedostatok vitamínov alebo nadváha sú častými následkami.

Štúdie ukazujú, že už existujú rozdiely v stravovaní chlapcov a dievčat v detstve a dospievaní. Chlapci uprednostňujú mäsové jedlá a dievčatá zasa nízkokalorické jedlá so sacharidmi a zeleninou. Ženy tiež majú tendenciu málo piť. Častými dôsledkami sú suchá pokožka a sliznice.

Dobrá rada: Jedzte vyváženú stravu, pite najmenej 2 litre tekutín denne a uistite sa, že je splnená vaša potreba životne dôležitých látok.