Žiadne chudnutie napriek diéte s nízkym obsahom sacharidov Najčastejšie chyby
Zobraziť a upraviť osobné údaje
Prehľad nastavení vášho bulletinu
Zobraziť prehľad predplatného (vrátane MZ +)
Ešte nemáte účet? Zaregistrujte sa tu
Vaša osobná oblasť
Stav predplatiteľa: Momentálne nie je aktívne žiadne predplatné
Vyskúšajte MZ + už teraz! Váš prístup ku všetkým článkom, seriálom a ďalším
Máte prístup k viac ako 100 PLUS článkom za týždeň a môžete si vychutnať naše prémiové zobrazenie článkov
Aktivujte si prosím svoj účet
profilu
Zobraziť a upraviť osobné údaje
Spravodaj
Prehľad nastavení vášho bulletinu
Prehľad predplatného
Zobraziť prehľad vašich predplatných
Niekoľko mŕtvych v Trevíri: Polícia: 51-ročný Nemec za volantom auta
Žiadne chudnutie napriek nízkosacharidovej diéte?: Najčastejšie chyby
Tento problém je všadeprítomný. V horúcich letných dňoch sa chcete zbaviť prebytočných kilogramov na dovolenke na pláži a často sa úplne vyhnúť sacharidom. Nízkosacharidová diéta alebo diéta bez sacharidov (stravovanie bez sacharidov) je jednou z najbežnejších foriem chudnutia.
Čo je to chudnutie, ak sa zrieknete sacharidov?
Náš organizmus je nastavený na to, aby získaval energiu zo sacharidov. Sacharidy získavame napríklad z ryže, chleba, cestovín alebo zemiakov. Napríklad pri nízkosacharidovej strave znížime príjem sacharidov na minimum.
Zmena stravovania je však sama o sebe zložitá, pretože sa vyhýbajú mnohým potravinám, ktoré sú dnes už bežné. Preto by ste sa určite mali poobzerať po kuchárskej knihe s receptami bez sacharidov.
Najskôr to vyvolá slabosť a únavu, pretože telo je stále v procese prispôsobovania. Tento proces môže trvať tri dni, ale potom sa bude každým dňom zlepšovať. Telo sa dozvedá, že jeho novým zdrojom energie sú tuky a bielkoviny. Teraz efektívnejšie spaľuje tukové zásoby v tele. Aj preto ľudia pri nízkosacharidovej strave chudnú rýchlo a efektívne.
Jesť príliš veľa bielkovín
Najčastejšou chybou je prehnané množstvo bielkovín. Ak dôjde k deficitu kalórií, čo je koniec koncov cieľom diéty, zníži sa svalová hmota. Toto by sa malo brať do úvahy prostredníctvom optimálneho príjmu bielkovín.
Najkvalitnejším zdrojom bielkovín je srvátkový izolát pre športovcov, ekologická hydina, ryby, vajcia a voľný dobytok. Je to iba niekoľko nápadov. Mliečne výrobky obsahujú mliečny cukor (t. J. Uhľohydráty), čo je potrebné zohľadniť vo výžive. Pri diéte bez sacharidov sú zakázané produkty s akýmkoľvek typom sacharidov - bohužiaľ aj akékoľvek letné jedlo, ak nenájdete alternatívu bez cukru.
Správne množstvo bielkovín
O správnom množstve bielkovín sa vedú veľké hádky. Bielkoviny ešte nie sú zdrojom energie, ale skôr stavebným materiálom. Ako som už povedal, príliš málo vedie k rozpadu svalov, príliš veľa vedie k produkcii glukózy. V posilňovni sa odporúčajú 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo mnohí odborníci označujú ako hornú hranicu príjmu bielkovín.
Diéta bohatá na bielkoviny v kombinácii s receptami na chudnutie, ako napríklad od Benjamina Oltmanna, je ľahko a nekomplikovane možná, ak sa budete riadiť týždenným plánom.
Spotreba príliš malého množstva tuku
V priebehu rokov vždy existovali nové mýty. Najskôr sa vyhýbajte tukom, potom bol zlý človek bielkovina a teraz sa hovorí, že sacharidy sú zlé. Aj preto sa vyskytuje nízkosacharidová strava.
Problém s tým však je, že ak sa nízkosacharidová strava zaobíde aj bez tukov, musí sa spotrebovať viac bielkovín a vo veľmi veľkom množstve. To tiež znamená, že sa spotrebuje oveľa menej kalórií, ako sa odporúča.
V stravovacích skupinách sa uvádza 1 100 kalórií za deň. Táto hodnota je pre priemerného dospelého človeka príliš nízka. To dáva telu stav stresu, pri ktorom sa spomalí metabolizmus - vznikajú chute. Týmto chúťkam sa dá odolávať, ale potom ešte stále existuje podvýživa a to zďaleka nie je zdravé.
Tu je potrebné poznamenať, že je potrebné optimálne množstvo tuku, pretože sa pri tejto forme stravovania používa ako palivo. Predovšetkým by sa však mali konzumovať nasýtené mastné kyseliny z dobrých zdrojov.
Čo spôsobuje chute na jedlo?
Najčastejšou chybou je dopriať si chute na jedlo - aj malá výnimka môže pokaziť všetok pokrok. Je normálne mať chute, pretože telo sa prispôsobuje. Teraz znovu rozvíjame túžbu po veciach, bez ktorých sa teraz zaobchádzame. Proti tomu nepomáha zjesť „malý kúsok“, iba disciplína. Veľa môže pomôcť pitie a dodržiavanie stravovacieho plánu.
Jedzte minulú plnosť
V ideálnom prípade je vypracovaný plán. Raňajky, obed a večera by sa mali brať v stanovenom čase. Ale opäť len v primeranom množstve. Podľa tipov na chudnutie Benjamina Oltmanna z programu „Chudnite bez hladu“ by to malo byť 300 gramov na jedlo. Keď sa použijú ketogénne recepty, naštartuje sa mechanizmus nasýtenia skoro. Telo si všimne, že dodáva dostatok energie, vitamínov a minerálov.
Pocit hladu sa však dá oklamať pitím veľkého množstva vody asi 30 minút pred jedlom. Sýtosť teda začína znova oveľa skôr. Ak je napríklad tých 300 gramov príliš málo, tieto tipy vám pomôžu.
V každom prípade je dôležité, aby sa po nástupe pocitu sýtosti zabránilo ďalšej konzumácii potravy. Všeobecne by ste sa mali zdržať konzumácie „občerstvenia medzi“ - to sú zbytočné kalórie, ktoré bránia pokroku.
Stres zabraňuje chudnutiu
Keď dôjde k stresu, telo produkuje hormón kortizol. To má za následok rôzne nevýhody procesu chudnutia. Stimuluje sa napríklad tvorba novej glukózy (cukru) z aminokyselín. Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Takže hladina cukru v krvi enormne stúpa - spaľovanie tukov je potlačené.
Ale nie všetok stres je rovnako škodlivý. Primárne tu hovoríme o strese, ktorý vytvára nepokojný a náladový stav. Musí sa teda vytvoriť rovnováha. Pomôcť môžu pravidelné prestávky, upokojujúca hudba, cvičenie v posilňovni alebo meditácia.
Nepravidelný spánkový režim
Aby sme mohli chudnúť rýchlo a efektívne, existujú aj vonkajšie faktory. Diéta je podstatným faktorom, ale je dôležitý usporiadaný denný režim s dostatkom odpočinku a rovnakého množstva denného svetla. Rytmus dňa a noci sa musí vrátiť do rovnováhy. Toto bude fungovať aj pri nasledujúcich tipoch.
Rutina po večeroch
Asi šesť hodín pred plánovaným spánkom by sa nemali konzumovať ďalšie nápoje s kofeínom, pretože by to inak spôsobilo poruchy spánku. Rovnako dôležité je stlmenie svetla asi tri hodiny vopred. Dôvody sú jednoduché. Telo potom uvoľňuje spánkový hormón melatonín - tento hormón je zodpovedný za pokojný spánok.
Podpora produkcie spánkových hormónov
Pokiaľ v oku svieti jasné svetlo, spánkový hormón melatonín sa neprodukuje. To znamená, že spánková fáza trvá podstatne dlhšie a regeneračný hormón sa neuvoľňuje. Nezáleží na tom, či svetlo vychádza z lampy, počítača alebo smartfónu. Nevýhodou je, že melatonín sa uvoľňuje v určitom okamihu - ale príliš neskoro. Hormón zostáva v krvi ráno, čo sťažuje vstávanie.
Príliš málo pohybu
Diéta a rovnováha z každodenného života sú dôležité, to sme si doteraz podrobne preskúmali v článku. Ale čo tak šport? Je cvičenie absolútne nevyhnutné? Teoreticky je to možné aj bez cvičenia - cez deficit kalórií.
Určite by sa malo konať školenie, aby bola pokožka pevnejšia a zvýšila sa pohoda. Môžete začať s 15 minútami cvičenia denne. Choďte na prechádzku, použite menšie fitnes vybavenie na podporu a neskôr na tréning HIIT. Vysoko intenzívny intervalový tréning je ideálny pre chudnutie a definíciu svalovej hmoty.
Tí, ktorí si postupne zvyšujú svoje cvičebné návyky, si časom rozvinú potrebu telocvične. Potom by ste sa mali rýchlo zaregistrovať a zvyknúť si, aby telocvičňa nikdy nehrala iba druhé husle.
Motivujte k cvičeniu
Často chýba iba motivácia. To je možné zvýšiť pomocou jednoduchého modulu gadget. Výrobky ako Apple Watch, Fitbit alebo výrobky od značky Jawbone pripomínajú, že pohyb je teraz späť na dennom poriadku. Dajú sa uložiť aj ciele. Odborníci odporúčajú pre zdravie najmenej 10 000 krokov denne.
Zhrnutie
Akúkoľvek zmenu stravovania je možné vykonať rýchlo a ľahko. Mať disciplínu z dlhodobého hľadiska je úplne iná téma. Našťastie existujú programy ako Bennyho koncept, ktoré uľahčujú optimalizáciu stravovania aj začiatočníkom. Poskytuje prehľad, ktoré jedlá s nízkym obsahom kalórií (či už teplé alebo studené) sú možné a „urobia vás štíhlymi“.
Nízkosacharidová alebo dokonca bezsacharidová strava vedie k rýchlym výsledkom, ktoré je potrebné zachovať. Nie vždy však máte chuť na varenie sami. Aby ste neupadli do starých zvykov a opäť sa uchýlili k rýchlemu jedlu, mali by byť k dispozícii aj chutné recepty bez toho, aby ste museli variť.
Viac tipov a trikov na chudnutie nájdete na našom blogu o diéte bez sacharidov.