Žiadne raňajky Vynechajte raňajky, áno alebo nie za a proti
Zdá sa, že raňajky sú pre mnohých ľudí nepostrádateľné. Je však skoré jedlo skutočne zdravé? Môžete vynechať raňajky? Aké dôležité sú v skutočnosti raňajky a čo o nich hovorí veda.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
„Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.“
Tento mýtus je v našej spoločnosti rozšírený a všadeprítomný.
The raňajky je vnímaná ako zdravá a je údajne dôležitejšia ako akékoľvek iné jedlo dňa.
Oficiálne výživové pokyny Nemeckej spoločnosti pre výživu odporúčajú, aby sme mali zdravé raňajky.
Tvrdia sa, že raňajky nám pomáhajú úspešne chudnúť a to Vynechávanie raňajok zvyšuje sa naše riziko nadváhy a obezity.
Naše telá nie sú nevyhnutne závislé od raňajok: po prebudení je hladina cukru v krvi obvykle aj tak dostatočne vysoká na niekoľko hodín.
Nové vedecké štúdie začali spochybňovať univerzálnu radu, že každý by mal raňajkovať.
V tomto článku sa podrobne pozrieme na raňajky a uvidíme, či vynechanie raňajok skutočne zhoršuje vaše zdravie a robí vás tučnými.
Tí, ktorí raňajkujú, majú často zdravšie návyky
Mnoho štúdií skutočne ukazuje, že raňajkári to zvyčajne robia žiť zdravšie.
Zistilo sa, že je menej pravdepodobné, že budú mať nadváhu a že majú nižšie riziko vzniku niekoľkých chronických chorôb (1, 2).
Z tohto dôvodu mnoho odborníkov tvrdí, že raňajky pre vás musia byť dobré.
Tieto štúdie sú však takzvané pozorovacie štúdie, ktoré nemôžu dokázať príčinnú súvislosť.
Tieto štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú pravdepodobne zdravší. Ale môžu nepreukázať, že za to môžu raňajky.
Existuje možnosť, že ľudia budú raňajkovať, ďalšie návyky zdravého životného štýlu kto to moze vysvetlit.
Napríklad ľudia, ktorí raňajkujú, majú tendenciu tiež zdravšie stravovať sa viac vlákniny a mikroživín (3, 4).
Na druhej strane to ľudia majú tendenciu robiť vzdať sa raňajok, viac fajčiť, piť viac alkoholu a menej cvičiť (5).
Možno to sú dôvody, prečo sú raňajkári v priemere zdravší. S najväčšou pravdepodobnosťou to však má zdravý životný štýl Nič robiť so samotnými raňajkami.
Randomizované kontrolované štúdie v skutočnosti naznačujú, že na tom, či ráno niečo zjete alebo vynecháte raňajky, skutočne nezáleží.
Zhrnutie
Niekto, kto raňajkuje, je všeobecne zdravší a štíhlejší ako niekto, kto raňajky vynecháva. To však často nemá nič spoločné so samotnými raňajkami, ale dá sa to pripísať skutočnosti, že jedáci raňajok majú iné návyky zdravého životného štýlu.
Raňajky nezvyšujú váš metabolizmus
Často sa hovorí, že raňajky sú metabolizmus „Zalomený“.
Bohužiaľ, to je mýtus. Raňajky automaticky neprispievajú k rýchlejšiemu metabolizmu.
Toto tvrdenie sa týka tepelný účinok potravín. Tepelný účinok jedla zvyšuje spaľovanie kalórií, ktoré nastáva po jedle.
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Čo každý z nás vie, je hrejivý účinok koreneného jedla, ako je chili con carne. Vtedy sa začneme potiť a možno dostaneme aj mierny nával horúčavy. Mätový čaj má naopak chladivý účinok, ktorý je dobre známy v arabských krajinách.
To je však rozhodujúce pre metabolizmus Celkové množstvo jedla, ktoré sa konzumujú po celý deň. Nezáleží na tom, v akom čase a ako často jete. Či už raňajkujete alebo nie, nezáleží na vašom metabolizme alebo spaľovaní tukov.
Štúdie ukazujú, že nie je žiadny rozdiel v spálení kalórií za 24 hodín medzi ľuďmi, ktorí raňajkujú alebo vynechávajú raňajky (6).
Zhrnutie
To, či niečo zjete ráno alebo vynecháte raňajky, nemá vplyv na množstvo kalórií, ktoré spálite počas celého dňa. Tvrdenie, že raňajky podporia váš metabolizmus a spaľujú tuky, je teda mýtus.
Vynechanie raňajok vás neztuční
Ako už bolo spomenuté, ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu vážiť viac ako ľudia, ktorí raňajkujú.
Môže to znieť ako paradox, pretože ako môžete získať váhu vynechaním jedla?
Niektorí tvrdia, že vynechanie raňajok bude mať za následok vás veľmi hladný aby ste sa neskôr prejedali.
To sa na prvý pohľad môže javiť ako pravdepodobné, ale nepodporujú to žiadne štúdie ani dôkazy.
Aj keď je pravda, že keď vynecháte raňajky, budete hladnejší a budete jesť viac na obed, to však nestačí na to, aby ste si nadmerne vynahradili vynechané raňajky.
Niektoré štúdie dokonca preukázali, že vynechanie raňajok môže byť úplné Znížte príjem kalórií až o 400 kalórií denne plechovka (7, 8, 9).
Je to tiež logické, pretože takpovediac každý deň efektívne vylučujete z jedálnička celé jedlo.
Je zaujímavé, že tento spor o raňajky sa stal - raňajkujte, áno alebo nie? - nedávno testované v kvalitnej randomizovanej kontrolovanej štúdii.
Táto štúdia trvala 4 mesiace a porovnávala sa v nej odporúčania Raňajky alebo vynechanie raňajok. Účastníkmi štúdie bolo 309 obéznych mužov a žien (10).
Po 4 mesiacoch to bolo žiadny váhový rozdiel medzi týmito dvoma skupinami. V skutočnosti nezáležalo na tom, či ľudia raňajkovali ráno alebo či raňajky vynechali.
Tieto výsledky podporujú ďalšie štúdie o vplyve raňajkových návykov na chudnutie. Musel som vynechať raňajky žiadne viditeľné účinky na váhu (11).
Zhrnutie
Niekoľko štúdií preukázalo, že nie je rozdiel, či ľudia raňajkujú ráno alebo raňajky vynechajú. Ak vynecháte raňajky, na obed ich môžete zjesť o niečo viac. Ale toto množstvo nie je dostatočné na to, aby spôsobilo priberanie.
V skutočnosti nemá raňajkovanie zdravotné výhody
Vynechanie raňajok je bežnou súčasťou mnohých Prerušovaný pôst Metódy.
Patrí sem metóda prerušovaného hladovania 16/8, ktorá pozostáva zo 16-hodinového pôstu cez noc a 8-hodinového obdobia stravovania.
Táto osemhodinová fáza stravovania zvyčajne trvá od obeda do večere, čo znamená, že to urobíte Vynechajte raňajky každý deň.
Ja osobne túto metódu 16/8 jem už viac ako rok. Prerušovaný pôst má veľa zdravotných výhod a pekné na ňom je: je to také ľahké!
Početné štúdie preukázali, že prerušovaný pôst je účinný pri znižovaní príjmu kalórií, zvyšovaní chudnutia a zlepšovaní metabolizmu (12, 13, 14, 15, 16).
Je však dôležité poznamenať, že prerušované hladovanie a/alebo vynechávanie raňajok sa neodporúča všetkým rovnako. Táto metóda pôstu sa neodporúča ženám, ktoré dojčia alebo sú tehotné. Účinky sa tiež líšia v závislosti od osoby (17).
Niektorí ľudia môžu pociťovať pozitívne účinky prerušovaného hladovania, zatiaľ čo iní môžu mať mierne vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, pokles hladiny cukru v krvi, únava a ťažkosti s koncentráciou.
Tieto „vedľajšie účinky“ prerušovaného hladovania sú iba dočasné a vymiznú do niekoľkých dní, akonáhle si telo zvykne na novú stravu.
Zhrnutie
Vynechanie raňajok je súčasťou mnohých prerušovaných metód pôstu, napríklad metódy 16/8. Prerušovaný pôst má množstvo zdravotných výhod a je veľmi ľahké ho dodržať.
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
Raňajky nie sú nevyhnutné
Raňajky - áno alebo nie?
Dôkazy sú jasné. Na raňajkách nie je nič „zvláštne“.
Pravdepodobne nezáleží na tom, či raňajkujete alebo iba raňajky vynecháte, pokiaľ budete po zvyšok dňa jesť zdravé jedlo.
Raňajky „nenakrútia“ váš metabolizmus a ich vynechanie je starosťou nie automaticky pre priberanie.
Toto je bežný mýtus založený na pozorovacích štúdiách, ktoré sa v randomizovaných kontrolovaných štúdiách preukázali ako nepravdivé.
Na konci dňa sú raňajky voliteľné a všetko sa spája s osobným vkusom.
Ak ráno pociťujete hlad, a doprajte si raňajky, zjedzte zdravé raňajky. Najlepšie sú raňajky s vysokým obsahom bielkovín.
Ak však nemáte ráno hlad a nemáte pocit, že musíte skutočne raňajkovať, jednoducho nič nejedzte a kávu si jednoducho triknite.