Žiadny pokrok v tréningu Vzorec pre viditeľný úspech v tréningu
Žiadny pokrok vo výcviku? Mnoho ľudí trénuje už roky a je v stave, keď ich pokrok stagnuje a nedosahuje úspech. Či už je to odbúravanie tukov, budovanie svalov alebo športový výkon. Úspech v príprave je pre každého definovaný inak. Ale základom úspechu je vždy pokrok. A pokrok znamená zlepšovať sa. V tomto článku Wolfganga Unsölda nájdete najlepšie tipy, pomocou ktorých môžete svoj tréningový úspech pozdvihnúť na novú úroveň!
Pokrok v odbornej príprave
Faktom je: Ak chcete v tréningu napredovať, dosiahnete to nielen prostredníctvom tréningu. A musí sa zmeniť nielen tréningový plán. Recept na ďalší pokrok a tým pádom aj viac tréningových úspechov je jednoduchý: Správna výživa a dobrý spánok sú základom neustáleho, udržateľného a merateľného pokroku. Výcvik a doplnky výživy stavajú na tomto základe a urýchľujú pokrok. Samotný tréning a doplnky výživy - bez dobrého spánku a správnej stravy - však na dosiahnutie neustáleho tréningového úspechu nestačia. Iba optimalizácia všetkých faktorov vedie k najrýchlejšiemu cieľu.
Všeobecné tipy na postup vo výcviku
Najdôležitejšou konverzáciou vo vašom živote je rozhovor sám so sebou
Ak si poviete veci ako „Chcem toto, dokážem to, dokážem to - aj keď to nie je ľahké“, obvykle idete vpred. Jeden tu hovorí o takzvanej sebaúčinnosti. Toto je viera v schopnosť úspešne vykonávať požadované činnosti na základe vlastných schopností. Vysoká sebaúčinnosť a účinnosť imunitného systému navzájom korelujú. Toto je teraz vedecky dokázané. Louis Pasteur to prvýkrát pozoroval v roku 1878. Od roku 1974 ide o samostatnú oblasť lekárskeho výskumu pod zastrešujúcim výrazom psychoneuroimmunology. Psychoneuroimunológia sa zaoberá interakciou myšlienok, pocitov a fyzického zdravia. Skúma vplyv neurotransmiterov na hormonálnu rovnováhu a imunitný systém a naopak.
Pretože náš mozog a obranyschopnosť nášho tela navzájom komunikujú prostredníctvom biochemických látok prenášajúcich informácie, má negatívna psychika vplyv aj na naše zdravie. Ak si stále hovoríš: „Som tučný, nedokážem to. Som slabý, aj tak to nepôjde. Nepostupuje «, je to s ním rovnako. Zistilo sa, že keď prevládajú negatívne pocity, činnosť imunitného systému je obmedzená. Čím silnejší je váš imunitný systém, tým lepšia je vaša regenerácia a udržateľnejší tréningový úspech.
Kľúčom k úspechu je stálosť
Ak chcete byť v podnikaní úspešní, musíte neustále pracovať. Ak chcete svoj vlastný obrázok „Before’n’After transformation“, ktorý pôsobivo ukazuje pokrok, ktorý ste dosiahli za posledných pár mesiacov, potom je to to isté. A tiež, ak sa chcete kvalifikovať na olympijské hry alebo sa chcete stať majstrom sveta. Vždy musíte neustále chodiť na tréning, neustále sa stravovať, neustále brať správne doplnky výživy, neustále chodiť skoro spať a dobre spať.
Ak sa chcete zlepšovať, musíte neustále hľadať a robiť veci, ktoré vás posunú ďalej. Kľúčové slovo je „stálosť“. Nemôžete ísť spať v nádeji, že zajtra bude všetko inak. Nasledujúce dva týždne nie sú rozhodujúce, ale nasledujúcich šesť mesiacov. Zo dňa na deň sa nič nedeje. Kľúčom k úspechu je dôslednosť.
Pokrok vo vzdelávaní: dbajte na kvalitu
Počas tréningu, pri jedle a v každodennom živote. Kvalita tréningu je definovaná napríklad kontrolovaným opakovaním v celom rozsahu pohybu. Napríklad pri príťahu sa opakovanie začína a končí úplne vytiahnutými lakťami a v bode obratu sa predné rameno dotkne prítlačnej tyče. V podrepe sa skrčíme, až kým zadné stehno úplne nezakryje lýtko. Pri tlaku na lavičke sa činka dotýka každého opakovania hrudníka a lakeť je vždy hore úplne natiahnutý.
Keď budete jesť, môžete chutiť kvalitne. Či už je to steak, losos alebo zelenina, kvalita určuje kvalitu a kvalita určuje chuť. To isté platí pre každodenný život, miesta, v ktorých sa pohybujeme, a ľudia, s ktorými sa obklopujeme. Pri výbere trénera a výcvikového partnera teda musíte kvalite prikladať veľký význam. Chcete viac pokroku a úspechu - vysokej kvalite prikladajte veľký význam.
Pokrok v tréningu budovania svalov
Progresia, kontrolované a merateľné preťaženie, je rozhodujúca pre úspech v tréningu. Pre postup v silovom tréningu je v prvom rade rozhodujúce napätie a poškodenie svalov. Pretože iba vtedy, keď sú svalové vlákna „poškodené“ vysokým napätím počas tréningu, sú svaly a nervový systém nútené prispôsobiť sa.
Nehovorím o ťažkých svalových zraneniach, ale o mikroskopických prasklinách, ktoré sú primárne spôsobené napätím a množstvom tréningu. Tieto trhliny telo opravuje vytváraním nových svalových vlákien. Okrem prispôsobenia svalov dochádza aj k prispôsobeniu nervového systému, ktorý sa učí získavať svalové vlákna silnejšie, častejšie a rýchlejšie. V silovom tréningu prebiehajú svaly aj nervový systém.
Rozsah pohybu a variácie sú rozhodujúce
Dva z najdôležitejších faktorov pre maximálny a trvalý efekt tréningu sú využitie celého rozsahu pohybu cviku a pravidelné obmieňanie cvikov. Pri väčšom rozsahu pohybu sa využíva viac svalov, čo vedie k únave a kontrolovaným zraneniam.
Výsledok: väčšie poškodenie svalov. Viac poškodenia je základom pre väčšie množstvo svalovej hmoty a väčší nárast sily. Pravidelná zmena tréningového plánu - t. J. Zmena cvikov, úchopu, tempa a schémy opakovania a opakovania - je najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť plošine, a tým umožňuje neustály a udržateľný pokrok.
Veľa tréningových setov pre optimálne silové prírastky
Posilniť sa je ako naučiť sa nový jazyk. Nové slová budete musieť opakovať niekoľkokrát, kým ich mozog pridá do slovnej zásoby. Preto je veľa sérií cvičení rozhodujúcich pre optimálny tréningový efekt. Najmä pre nervový systém. Z neurofyziologického hľadiska je potrebné poznamenať: čím vyššia je intenzita tréningu, tým nižší je priemerný počet opakovaní; je potrebných viac sérií, kým nie je bazén motorových jednotiek úplne unavený, a tým sa dosiahne optimálny tréningový efekt. Intenzita tréningu je určená váhou, ktorá sa pohybuje. Čím vyššia je váha pri vašom osobnom maxime, tým vyššia je intenzita tréningu. Intenzita je určená napätím svalov pri vysokých zaťaženiach, nie subjektívnym pocitom námahy.
Nájdite dobrých tréningových partnerov
Ste priemerom z piatich ľudí, s ktorými trávite väčšinu času. Vaše zisky a pokrok sú priemerom ziskov a pokroku, ktoré dosiahli päť tréningových partnerov, s ktorými trénujete väčšinu času. Preto si starostlivo vyberte svoju cvičnú spoločnosť a obklopte sa ľuďmi, ktorí majú motiváciu trénovať.
Úspešnosť tréningu prostredníctvom zdravšej výživy
Téma výživy je často prezentovaná ako veľmi zložitá. V zásade je však výživa jednoduchá. Kvalita jedla je tu najdôležitejším faktorom, pretože kvalitné jedlo je základom optimálnej výživy. A to sa rozšírilo na celý deň. Základom sú tu ryby, mäso, zelenina a zdravé tuky v rôznych kombináciách. Dôležité sú aj sacharidy. Množstvo sacharidov závisí od rôznych faktorov. A ak chcete budovať svalovú hmotu, jedna vec je vždy riešením: jedzte viac - oveľa viac.
Vypočítajte si svoju potrebu bielkovín
Koľko bielkovín by ste mali jesť? Potreba bielkovín je veľmi individuálna a závisí od vašej svalovej hmoty, hladiny testosterónu a fázy tréningu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššia je vaša hladina testosterónu a čím vyšší je váš tréningový objem, tým vyššia je potreba bielkovín. Dobrý začiatok so štyrmi hodinami silového tréningu týždenne a viac sú 2 g na kg telesnej hmotnosti pre ženy a 4 g na kg telesnej hmotnosti pre mužov za deň.
Jedzte tuk, aby ste stratili tuk
Okrem vody a bielkovín je tuk najbežnejšou látkou v tele. Tuk je predovšetkým surovinou pre veľkú časť našich hormónov a pre acetylcholín, neurotransmiter, ktorý je zodpovedný za pozornosť, koncentráciu a kontrakciu svalov. To naopak znamená, že nízkotučná strava spôsobuje nedostatky v hormonálnej rovnováhe, najmä u mužského pohlavného hormónu testosterónu.
Okrem toho zaisťuje nedostatok acetylcholínu a tým znižuje duševnú a fyzickú výkonnosť. Tuky sú preto rozhodujúce pre zdravú hormonálnu rovnováhu a optimálny výkon. Tí, ktorí pravidelne jedia zdravé tuky, pomocou vhodného tréningu budujú svaly a telesný tuk ešte rýchlejšie - rozhodujúci faktor pre viditeľný tréningový úspech.
Pokrok v odbornej príprave: rozmanitosť je rozhodujúca
Potraviny, ktoré konzumujete, by ste mali neustále meniť. Štatisticky 90 percent času konzumujeme 12 až 17 potravín. Čím častejšie konzumujeme rovnaké potraviny, tým je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyskytne potravinová intolerancia. Jedlo neustále rotujte a jedzte to isté najviac štyrikrát týždenne. Dôležitý tip, ktorý každému z mojich zákazníkov poskytnem pri prvom stretnutí.
Úspešnosť tréningu vďaka lepšiemu spánku
Cvičenie a zdravé stravovanie má vplyv. Ak ale idete spať po polnoci a spíte iba šesť hodín, rozdávate ich veľa. V mnohých prípadoch sú školiace úspechy krátkodobé, ale z dlhodobého hľadiska nebudú úspešné. Pretože spánok je dôležitý. Za dobrý spánok neexistuje žiadna náhrada. Spánok hrá dôležitú úlohu pri regenerácii, a preto by mali byť svetlá zhasnuté pred 23:00. „Spi dobre“ znie ľahko, ale často to tak nie je.
Minimalizujte čas pred obrazovkou
Čím bližšie je obrazovka k očiam, tým väčší je problém, t. J. Televízor je lepší ako smartphone a tablet. Svetlo z obrazovky napodobňuje denné svetlo, zvyšuje stresový hormón kortizol a inhibuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý vás privádza do hlbokého spánku. Obrazovka narušuje váš biorytmus a regeneráciu.
Úplne zatemnite svoju spálňu
Aj trochu svetla má vplyv na svetelné receptory pokožky a vyvedie vás z hlbokého spánku. Štúdie Harvardskej lekárskej fakulty, ktoré boli publikované v renomovanom časopise Science, ukázali, že aj menšie množstvo svetla je absorbované pokožkou v zadnej časti kolena, takže hladina melatonínu je výrazne znížená, a má tak veľký vplyv na hlboký spánok. Záver: svoju spálňu úplne zatemnite, aby ste optimalizovali svoj hlboký spánok.
Primárne konzumujte svoje sacharidy večer
Sacharidy zvyšujú hladinu serotonínu a majú týmto spôsobom relaxačný účinok. Serotonín je tiež predchodcom melatonínu, hormónu, ktorý vás privádza do hlbokého spánku. Týmto spôsobom sacharidy zlepšujú relaxáciu a hlboký spánok. Sacharidy sa môžu v tele ukladať vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni a nemusia sa konzumovať priamo. Po cvičení a večer doplňte svoje zásoby sacharidov. Pre viac relaxácie, hlbší spánok a viac energie počas tréningu.
Autor: Wolfgang Unsöld
Zaujíma vás táto téma? Potom odporúčame túto knihu:
Vaše najlepšie cvičenie
150 rád od najúspešnejšieho nemeckého trénera
Nie sú nezvyčajné malé úpravy v tréningovom alebo výživovom pláne, ktoré majú zabrániť nízkym výkonom a kompenzovať fyzické slabosti. Stuttgartský profesionálny tréner Wolfgang Unsöld je v súčasnosti jedným z najvyhľadávanejších odborníkov, čo sa týka silového a kondičného tréningu zameraného na výkon. V tejto knihe zhromažďuje svoje najlepšie rady a stratégie pre maximálny tréningový úspech vrátane mnohých inovatívnych, ale vedecky overených a vyskúšaných a zasvätených tipov.
V troch kapitolách tréningu, výživy a spánku Unsöld vysvetľuje malé alebo veľké zmeny v dennom režime, tréningovom režime a stravovacom pláne, pomocou ktorých môže čitateľ maximalizovať svoj športový výkon. Zostavil nepostrádateľnú zbierku cenných tipov pre všetkých, ktorí chcú v tréningu dosiahnuť viac, od ambicióznych športovcov cez profesionálnych športovcov až po trénerov.