Získajte všestranný fit s pohybmi zvierat. ZDRAVIE MUŽOV

Cvičenie so zvieracími pohybmi S týmto celotelovým tréningom bez vybavenia získate maximálnu kondíciu

Tu sa stanete zvieraťom. Nie, nejde o tréning agresie! Mali by ste sa však správať ako zviera pod vedením profesionála. Ukážeme vám 11 takzvaných zvieracích pohybov a prechádzok.

Čo sú to pohyby zvierat?

Jedná sa o ťažké cviky na váhu tela, ktoré kopírujú pohybové sekvencie zo sveta zvierat. Predstavíme vám tie najdôležitejšie a vysvetlíme, prečo to zvieratá robia - a aký prínos pre nich máte.

menej tuku, viac svalov, viac atletiky
pre začiatočníkov i pokročilých
podrobný plán výcviku
8 tréningov, 48 cvičení
nie je potrebné žiadne vybavenie
36 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo pre mňa robia pohyby zvierat?

Z hľadiska športovej vedy má veľký zmysel ísť divoko do divočiny: "S každou prechádzkou zvierat sa zlepšuje mobilita a stabilita. Prínosom je aj koordinácia, vytrvalosť a sila," hovorí Markus Bremen, absolvent športového vedca z Kolína nad Rýnom (www.move-better.de). "Pohyby sú mimoriadne náročné, ale sú tiež veľmi zábavné." Navyše s rýchlymi striedaniami medzi strečingom a posilňovaním nastavíte nové akcenty z hľadiska flexibility - to je presne tá kombinácia, ktorá sa fasciám páči najviac. Preto sú spoločnosti Gorilla & Co. skvelé aj na zahriatie. Výhoda: Cviky je možné vykonávať kdekoľvek, kedykoľvek a bez použitia náradia.

Ako vyzerá cvičenie Animal Moves?

Brémy odporúčajú, aby ste cviky uvedené nižšie vykonávali ako kruh po dobu 20 sekúnd (celkovo 3 kolá), aby ste dosiahli úžitok zvierat. Medzi cvikmi si nechajte prestávku 30 až 45 sekúnd, v prípade potreby aj dlhšiu. Odborník: "Každý pohyb začnite oddýchnutý. Neznáme procesy kladú na centrálny nervový systém obrovské nároky, dokonca aj pre pokročilých používateľov." Popísaný kruh robte 3x týždenne. Hneď ako sú procesy správne, nechajte prasa správne vypustiť!

Najlepšie 11 pohybov zvierat

1. cvičenie: aligátor

A. Poloha push-up, plecia cez zápästia, napnuté jadro.

B. Urobte krok vpred ľavou rukou a pravou nohou (koleno smeruje von). Telo držte čo najhlbšie.

C. Pravou a ľavou nohou urobte spätný chod.

Tip: Každý, kto môže tento proces zvrátiť, je v úrovni očí so skutočným aligátorom - pretože ide iba o fámu, že môže ísť iba vpred.

Čo robí cvičenie pre mňa? "Plaz sa približuje ku svojej koristi v plochej polohe, aby zostal nezistený v tráve. Hrudník a žalúdok sa nedotýkajú zeme, čo aligátora umlčí," vysvetľuje zoológ profesor Jürgen Markl z univerzity v Mohuči. Cvičenie robí ľudský kmeň silnejším. Okrem toho zlepšujete koordináciu.

2. cvičenie: krab

A. Sadnite si a nohy vyložte. Ruky dajte za zadok, prsty smerujú k nohám. Zdvihnite panvu, až kým nebude trup a stehná rovné.

B. Sklopte zadok, ľavou a ľavou nohou vykročte vpred. Ihneď znovu dotiahnite pravou stranou. Po desiatich krokoch tento postup opakujte dozadu.

Tip: Ak je krab vykonaný na schodisku, vyzerá oveľa intenzívnejšie.

Čo robí cvičenie pre mňa? „Zmeny smeru a vysokej rýchlosti na 8 bežeckých pásoch chránia kraby pred útokom, "hovorí zoológ. Vaše nohy, gluteálne a ramenné svaly ich chránia pred poklesnutím.

3. cvičenie: kačica

A. Postavte sa doširoka so spusteným zadkom. Narovnajte kmeň, chrbát je rovný. Ruky majte pokrčené pred telom.

B. Pokračujte ľavou stranou, pretáčajte sa cez predkolenie. Celé chodidlo položte. Choďte po svojej pravici. Zdvihnite pätu, pohybujte rukami v opačných smeroch.

C. Opakujte postup, zadok zostáva hlboký.

Tip: Držte si niečo ťažké pred hrudníkom, aby boli nohy náročnejšie.

Čo robí cvičenie pre mňa? „Vďaka nízkemu ťažisku sú kačice vždy v rovnováhe, "hovorí odborník. Ich imitácia posilňuje nohy a udržuje pružnosť chrbta a bokov.

4. cvičenie: škorpión

A. Poloha push-up, pevne utiahnite jadro.

B. Ohnite ľavú nohu čo najviac na pravú stranu. Vytočte pravú nohu na vonkajší okraj. Potom späť do polohy A, prevedenie na druhú stranu.

Tip: Profesionáli sa v polohe B otáčajú úplne hore, až kým ich trup a stehná nevytvoria priamku.

Čo robí cvičenie pre mňa? „S jedovatým bodnutím môže pavúkovec bodnúť hneď, "vysvetľuje Markl. Cvičením si cvikom znížite veľký kúsok jeho koordinačných schopností a vaše boky a panva budú pružné.".

5. cvičenie: somár

A. Stojte na štyroch nohách, ramená sú nad zápästiami. Zdvihnite kolená, držte polohu. Chrbát je rovný. Pozri dole.

B. Oboma nohami pevne stlačte od podlahy a vyraďte nohy smerom nahor, až kým sa nevytiahnu - čím vyššie, tým lepšie. Paže zostávajú vo zvislej polohe, výhľad sa nemení. Dopadnite na prsty. Choďte priamo na ďalší kop somára.

Tip: Zvýšte výkon až do polohy stojky.

Čo robí cvičenie pre mňa? „Najmocnejšou zbraňou somára sú zadné nohy. Viazaním dozadu odrazí útočníkov a v prípade potreby môže rovno utiecť. Ak sa zviera cíti skutočne mrzuté, urobí stojku a odskočí oboma nohami, "hovorí zoológ. Útočíte hlavne na svoje základné svaly.

6. Cvičenie: húsenica

A. S rovnými nohami sa predkláňajte, až kým sa končeky prstov nedotknú podlahy, chodidlá blízko seba. To nefunguje? Postavte sa trochu širšie. Stále nie? Potom mierne ohnite nohy (!) A chrbát urobte čo najdlhšie.

B. Pozerajte sa šikmo dopredu a plazte sa oboma rukami po podlahe .

C. kým sa nedostanete do polohy push-up. Vykročte vpred s chodidlami až po ruky, kým sa nedostanete do východiskovej polohy A.

Tip: Na nácvik koordinácie ide celý proces opačným smerom. Znamená: Vaše nohy sa najskôr pohybujú dozadu z ohnutej polohy, potom sa ruky postupne posúvajú späť do východiskovej polohy A.

Čo robí cvičenie pre mňa? „Na prekonanie vzdialeností sa húsenica striedavo ohýba a naťahuje svoje telo,“ hovorí Markl. Udržiavaním napätia v jadre počas výkonu bude váš žalúdok aj chrbát oveľa silnejšie.

7. cvičenie: gorila

A. Choďte do hlbokého záklonu s vystretým chrbtom. Natiahnite obe paže doľava, len dajte prsty dole.

B. Opierajte sa oboma rukami a tlačte nohami, aby ste dosiahli veľký skok doľava.

C. Pristaneš v úkryte s natiahnutou pravou nohou.

D. Z polohy C začnite skákať doprava. Po pristátí je ľavá noha rovná. Postup opakujte v oboch smeroch. Pozeráte sa dopredu.

tip: Držte obe chodidlá krátkodobo vo vzduchu v polohe B - tým sa ešte viac namáha plecia.

Čo robí cvičenie pre mňa? "Gorila používa dlhé a silné ruky pri státí a chôdzi tým, že sa opiera o chrbát rúk. Krátke nohy znižujú ťažisko tela, čo zvyšuje stabilitu," vysvetľuje odborník. Prospešná je aj vaša stabilita a pohyblivosť v oblasti trupu a ramien. To isté platí pre zmysel pre rytmus a koordináciu.

8. Cvičenie: žaba

A. Hlboká poloha v podrepe, podopierajte si prsty, napnite brucho.

B. Pevným stlačením oboch nôh vyskočte čo najvyššie a čo najďalej. Celé telo napnite až po končeky prstov. Pristanete na predkolenie a vrátite sa tak do východiskovej polohy A.

Tip: Ak hľadáte (imaginárnu) čiaru, môžete vopred určiť minimálnu šírku skoku.

Čo robí cvičenie pre mňa? Zoológ: "Boky žaby sú postavené tak, aby boli mimoriadne stabilné, a zadné končatiny začínajú iba dozadu. Je teda dobre vybavená na to, aby mala pri skákaní obrovský vplyv a ťah." Cvičením zlepšujete svoju skákaciu silu a svoju výbušnosť, naučíte sa zrýchliť telo z pokojovej polohy.

9. Cvičenie: menšie medveď

A. Stojte na štyroch nohách, kolená vo vzduchu.

B. Pravou rukou a ľavou nohou urobte krok vpred. Chrbát je rovný a oči smerujú k podlahe. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou a pokračujte v opačnom pohybe.

tip: Na spodnú časť chrbta si dajte fľašu s vodou. Pokiaľ tam fľaša zostane, vaše držanie tela je dokonalé.

Čo robí cvičenie pre mňa? „Potomkovia medveďa hnedého sú tak obratní, že môžu liezť po stromoch, aby sa chránili pred neznámymi dospelými medveďmi - sú príliš ťažký a vážia až 350 kíl.“ Silný ako medveď, ak napodobňujete mini! Posúva koordináciu a pomáha budovať diagonálnu stabilitu.

10. cvičenie: veľký medveď

Pokrčte hornú časť tela rovnými nohami, podopierajte si ruky. Váš chrbát zostáva rovný. Položte pravú ruku, ľavú nohu dopredu, nohy neohýbajte. Potom je ľavá ruka a pravá noha zapnuté.

Tip: Keď dáte nohu pred seba, vytiahnite koleno k opačnému lakťu; vaše jadro sa tým sťaží.

Čo robí cvičenie pre mňa? „Napriek svojej obrovskej sile a vysokej hmotnosti sa medveď hnedý po celý čas potichu pohybuje lesom,“ hovorí zoológ. Ak ho napodobníte, reťazec zadných svalov bude mať plynulý prospech.

11. Cvičenie: kobra

A. Ľahnite si na brucho, nohy na šírku bedier, natiahnite chodidlá. Ruky si položte na hrudník a hornú časť tela tlačte smerom nahor. Pozerajte sa dopredu a ťahajte plecia dozadu a dole.

B. Vykročte vpred ľavou rukou a odkrútte trup doprava. Potom nohy pretiahnite, ale nepoužívajte ich.

C. Vezmite pravú ruku o krok vpred a vykrúcajte hornú časť tela doľava. Dbajte na to, aby sa vám päty neklonili smerom von.

Tip: Závažné manžety okolo pút vedú k ďalšej jadrovej práci.

Čo robí cvičenie pre mňa? "Vďaka svojim oceľovým svalom a veľmi pružnej chrbtici môže kobra zostať dlho vo zvislej polohe." Aj keď potrebujete svoje paže na podporu, ste na ceste k budovaniu podobne silných svalov - nielen v chrbte, ale aj v ramenách a rukách. Okrem toho zlepšujete pohyblivosť predného svalového reťazca.

S Animal Moves sa dostanete do špičkovej formy bez vybavenia. Mimochodom, školenie funguje všade - a urobí vás nesmierne fit. Režim šelmy je zapnutý!