Zistite, ako môžete mať vytvarovaný a atraktívny zadok - HardBody
Pre začiatočníkov by ste mali vedieť, že okrem tréningu je dôležité zo stravy úplne vylúčiť nasýtené tuky a akékoľvek jedlo, ktoré prispieva k tvorbe tuku na zadku.
Existuje niekoľko svalových skupín, ktoré majú medzi ľuďmi toľko rôznych tvarov, napríklad gluteálne svaly.
Gluteálne svaly sú rozdelené do troch častí: gluteus minimus (horná časť), gluteus medius (stredná časť) a gluteus maximus (dolná časť), ktorá je zároveň najväčšou z nich. Zadok je u žien viac ako obdivovaná časť tela, ale má dôležitú úlohu v polohe tela, pri všetkých jeho pohyboch.
„Väčšina odborníkov na fitnes sa zaoberá nohami iba v prípade genoflexie, pričom sa zabudne sústrediť na zadok,“ hovorí Ericca Kern, profesionálna kulturistka, ktorá je šťastnou majiteľkou zadku vytvarovaného akoby Rodinom. Radí fitnesistom, aby počas genoflexií držali zadok stiahnutý.
Musíte precvičiť napätie týchto zadkov, pričom zameranie pozornosti na túto svalovú skupinu je nevyhnutné pre úspešnosť tréningu. Niektoré cviky, pri ktorých sa zapája zadok, precvičujú aj stehná, môžete si však zvoliť aj izolačné cviky.
Izolačné cvičenia, ako napríklad zdvíhanie nôh za chrbát a boky pri kladkách, minimalizujú zapojenie svalových skupín, ktoré by mohli ubrať námahu na zadku. Pokiaľ ale chcete budovať svalovú hmotu v oblasti zadku, je dobré zvoliť si komplexnejšie cviky, ako sú genoflexie alebo tlačenie na nožný lis.
Prečo je zadok zapojený do cvikov, ktoré sa na prvý pohľad javia iba pre stehná? Pohybom bokov sa zapája zadok, ktorého anatomickou funkciou je ich pohyb.
Horná časť tela zostáva pri cvikoch na nohy nehybná, väčšinu úsilia zaberá zadok a stehná.
Boky tiež pracujú pri pohyboch, pri ktorých sú nohy fixované, ale horná časť tela sa pohybuje tak, že sa zväčšuje uhol medzi kmeňom a štvorhlavým svalstvom. To je napríklad prípad zákrutov alebo činiek pre stehná alebo hyperextenzií. Veľké úsilie zaberajú svaly hýždia.
V prípade tlače na lis alebo genoflexie na ráme je pri jednoduchom pohybe chodidiel o 10 cm dopredu významne zapojené gluteálne svalstvo.
Je dobré venovať pozornosť krížom, ktoré musia byť v prípade týchto dvoch cvikov chránené riadením amplitúdy pohybu (kvôli pokročilejšej polohe podrážok by ste nemali robiť tieto pohyby príliš hlboko v dolnej časti).
V prípade genoflexie musí byť poloha chodidiel o niečo širšia ako šírka ramien, aby úplne zapadol do zadku.
Ak sa bojíte, že sa vám nevyvinie príliš veľký zadok (je to tiež genetická vlastnosť), je dobré zvoliť kľuky a tlačenie do tlače a genoflexie nechať bokom.
Keď ženy začnú chodiť, často si všimnú zväčšenie stehien. Ide len o to, že svaly na tréning reagujú rýchlejšie, na rozdiel od tukovej vrstvy, ktorá je tvrdohlavá zostať dlhšie. Ale vylúčenie nežiaduceho tuku a vzhľad krásnych, vyformovaných nôh bude určite nasledovať v krátkom čase; stačí trpezlivosť.
Na jednej strane neexistuje žiadny typ tréningu na zadok, ktorý by platil pre všetkých. Zároveň však platí, že ak sa vám podarí zadoček izolovať, počas cvikov „precítiť“ ako samostatnú časť tela a vytrvalo trénovať, úspech je zaručený.
Pre ľudí, ktorí si chcú tvarovať zadoček v čo najkratšom čase, sme zostavili na mesiac efektívny tréningový program, ktorý vám odporúčame zaviesť každé dva mesiace, doplnok k tréningu nôh. Ďalej vysvetlíme správny spôsob vykonávania cvikov, ktoré prepracujú váš zadok.
drepy
Vezmite si na chrbát hrazdu položenú na hrazde a pleciach a podopierajte ju rukami v šírke, ktorá sa rovná šírke ramien. Chodidlá dajte tak, aby boli chodidlá mierne na šírku ramien a prsty mierne smerom von.
Chrbát majte vystretý, hrudník hore, pri nádychu sa nadýchnite a zadržte dych, až kým sa nepostavíte. Pozerajte sa priamo pred seba! Zatlačte boky dozadu a dole, potom pokrčte kolená a pomaly klesajte.
Aby ste lepšie pracovali na zadku, položte sa do výšky, kde sú vaše stehná o niečo nižšie ako v polohe rovnobežnej s bedrom. Nerozkývajte sa, majte kontrolu nad svojim pohybom a pri vstávaní si stiahnite zadok.
Nohami sa tlačil do lisu
Posaďte sa na podpernú lavicu tak, aby bol váš chrbát prilepený k lavičke. Nedržte chodidlá chodidiel ďalej ako je šírka ramien s hrotmi chodidiel mierne smerom von.
Zatlačte váhu, kým nie sú nohy takmer vystreté, potom sa vráťte späť. Nohy nechajte čo najhlbšie, dajte pozor, aby spodná časť chrbta nevystúpila z lavičky. Udržujte stále tempo pohybu, neponáhľajte sa. Pri tlačení závažia si stiahnite zadok.
Aby ste vynaložili čo najväčšie úsilie na zadok, umiestnite podrážky o 10 cm vyššie ako obvykle. Zdvihnite späť jednou nohou na kladke Umiestnite remienok cez pätu na nohe, visiaci zo spodnej kladky. Umiestnite sa na 50-60 cm. rám a opiera sa o ňu rukami.
Koleno veľmi mierne pokrčte, stiahnite zadok a lanko jemne potiahnite späť do výšky, kde sa cítite pohodlne. V hornej časti pohybu stiahnite zadok čo najsilnejšie, potom nohu jemne sklopte dole, aby ste odolávali negatívnej strane pohybu.
Vykonajte maximálne pohyby na jednej nohe, potom ich vymeňte. Ak sa vaše boky otáčajú, úsilie už nebude zamerané na zadok.
Bočné vyvýšenia k kladke
Je to veľmi dobrý cvik na stredný a spodný zadok. Nasaďte si remienok presne ako v predchádzajúcom cviku a zafixujte ho na kladke dole.
Umiestnite telo na bočnú stranu rámu, pričom oporná noha je pri nej a noha musí pôsobiť ďalej. Zdvihnite nohu popruhom do strany a udržujte ju vystretú, až do bodu, v ktorom vám je pohodlne. Zadok majte stiahnutý a pevne ho utiahnite v hornej polohe.
Neponáhľajte sa, cvik vykonávajte pomaly.
OBED
Vezmite si na plecia tyč alebo do každej ruky činku. Urobte veľký krok s jednou nohou vpred, pokrčte koleno a choďte dolu do bodu, kde sa koleno zadnej nohy takmer dotýka bedra.
Dajte pozor, aby koleno predného chodidla nepresahovalo špičku podpernej nohy. Chrbát majte vystretý, pozerajte sa dopredu a sťahujte zadok, keď sa spúšťate nižšie. Zostaňte pomalšie, ako vstanete.
Najpokročilejší môžu toto cvičenie vykonávať bez prestávky medzi cvikmi a začiatočníci si urobia prestávku medzi jednou nohou a druhou. Ak je pre vás toto cvičenie s váhami ťažké, na začiatok to môžete urobiť s rukami v bok.
Hack na kolená
Položte sa na zariadenie tak, aby ste mali nohy na šírku ramien a chodidlá by ste mali na podperách smerovať čo najviac dopredu. Klesajte veľmi pomaly do bodu, kde stehná siahajú o niečo nižšie ako bežné genoflexie. Keď vstanete, stiahnite zadok.
hyperextenzia
Ľahnite si na originálnu lavicu, tvárou nadol, založte si ruky na hrudník a potom zdvihnite telo čo najvyššie, zastavte na chvíľu hore a pevne stiahnite zadok, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie funguje dobre aj na bedrové svaly.
Základné školenie na zadok
| Cvičenie | Č. série | Č. skúšok |
| drepy | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Genoflexie Hack | 3 | 12, 10, 8 |
| Zatlačené na tupý lis | 3 | 12, 10, 8 |
| Ohyby na lavici pre stehenné kosti | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| hyperextenzia | 3 | 12, 10, 8 |
| Zdvíhanie nôh za kladku | 2 | 15, 12 |
| Bočné vyvýšenia k kladke | 2 | 15, 12 |
Špeciálne školenie po dobu jedného mesiaca
1. týždeň
| Cvičenie | Č. série | Č. skúšok |
| drepy | 3 | 15, 12, 10 |
| Genoflexie Hack | 3 | 15, 12, 10 |
| Zatlačím hrádzu | 3 | 15, 12, 10 |
| Ohyby na lavici pre stehenné kosti | 3 | 15, 12, 10 |
| hyperextenzia | 3 | 15, 12, 10 |
| Zdvíhanie nôh za kladku | 2 | 15, 12 |
* Vykonajte krokové aeróbne cvičenie alebo lezte po schodoch (dva naraz) po dobu 30 minút, dvakrát týždenne.
2. týždeň
| Cvičenie | Č. série | Č. skúšok |
| Školenie 1 | ||
| hyperextenzia | 2 | 12, 10 |
| Ohyby na lavici pre stehenné kosti | 2 | 12, 10 |
| Školenie 2 | ||
| OBED | 2 | 6 |
| Šprint (rýchlosť behu) | 4 | 100metri |
3. týždeň
| Cvičenie | Č. série | Č. skúšok |
| Školenie 1 | ||
| Zatlačím hrádzu | 3 | 12, 10, 8 |
| hyperextenzia | 3 | 12, 10, 8 |
| Školenie 2 | ||
| Genoflexie Hack | 3 | 12, 10, 8 |
| Skláňa sa k lavičke | 4 | 12, 10, 8, 6 |
* Aeróbny tréning trikrát týždenne po dobu 40 minút.
4. týždeň
| Cvičenie | Č. série | Č. skúšok |
| Školenie 1 | ||
| drepy | 6 | 20 |
| Školenie 2 | ||
| drepy | 2 | 8, 6 |
| Genoflexie Hack | 2 | 8, 6 |
| OBED | 2 | 8, 6 |
| Skláňa sa k lavičke | 2 | 8, 6 |
| hyperextenzia | 2 | 8, 6 |
| Zdvíhanie nôh za kladku | 2 | 8, 6 |
| Bočné vyvýšenia k kladke | 2 | 8, 6 |
* Aeróbny tréning trikrát týždenne po dobu 45 minút na spevnenie zadku.
Podľa zvoleného cviku alebo uhla pohybu budete viac pracovať na hornej, strednej alebo dolnej oblasti zadku. Nasledujúci program je navrhnutý tak, aby nezanedbával žiadnu z týchto častí a je možné ho vykonať po precvičení nôh, berúc do úvahy skutočnosť, že cviky, ako sú napríklad kliky, vyžadujú aj stehenné svaly.