Životný štýl testosterónu

Ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu, hrá hlavnú úlohu životný štýl, to znamená vaše správanie v každodennom živote. V tomto príspevku by sme sa chceli venovať niektorým každodenným faktorom, ktoré sú dôležité pre vašu hladinu testosterónu.

Obezita

Na tému Zvýšte hladinu testosterónu Obezita hrá hlavnú úlohu. Pretože nadváha brzdí vlastnú produkciu testosterónu v tele a nedostatok testosterónu súčasne zvyšuje telesný tuk.

To znamená: čím máte väčšiu nadváhu, tým nižší je váš testosterón - a tým väčšia je tendencia k jej nadmernej hmotnosti, čo vedie k ešte väčšiemu nedostatku testosterónu. Toto je vzájomne negatívny účinok.

V tejto súvislosti dve zaujímavé štúdie:

Telesný tuk, nie BMI

Pri chudnutí sa neorientujte podľa svojej telesnej hmotnosti, ale podľa hodnoty telesného tuku. BMI (Body Mass Index) sa tiež neosvedčil.

Určte svoju aktuálnu hodnotu telesného tuku.
Určte svoju ideálnu hodnotu telesného tuku.
Merajte raz týždenne a zaznamenajte namerané hodnoty.

Existujú rôzne metódy merania na stanovenie telesného tuku. Dá sa povedať, že najpresnejšie metódy merania sú aj najkomplexnejšie. Podľa môjho názoru zasahuje bioimpedančná analýza do priesečníka presnosti a uskutočniteľnosti. Zariadenia na meranie bioimpedancie si môžete kúpiť za rozumné ceny v obchodoch s elektronikou alebo na internete.

Pri chudnutí buďte opatrní: deficit kalórií môže znížiť váš testosterón (pozri nasledujúcu časť). Ak chudnete nesprávne, neutralizujete pozitívny vplyv na váš testosterón v dôsledku redukcie nadváhy s negatívnym účinkom deficitu kalórií.

Ak sa vám páči váš Zvýšte hladinu testosterónu pre svoj životný štýl by ste preto mali brať do úvahy nasledujúce skutočnosti:

lepšia výživa
viac pohybu

Ak iba znížite príjem kalórií na chudnutie, dusíte tým aj svoju produkciu testosterónu.

Je nevyhnutné, aby ste pri chudnutí stratili tuk, ale aby ste udržali svoje svaly a dokonca si ich vybudovali (najmä ak ste príliš veľa nešportovali alebo nešportovali). Môžete tak minimalizovať negatívny vplyv deficitu kalórií a do hry vstupuje pozitívny efekt chudnutia.

To znamená, že keď chudnete a cvičíte na zvýšenie testosterónu, je dôležité, aby ste:

jesť dobre, čo sa týka kvality potravín
získať dostatočný prísun živín (vitamíny, minerály, mikroživiny)
jesť dostatok bielkovín

Mať nedostatok kalórií aj nedostatok živín je pre váš testosterón dvojnásobne zlé.

Ak budete jesť kvalitné jedlo, cvičíte a vezmete do úvahy zvyšok inhibítorov testosterónu (rovnako ako testosterón zosilňovačov), budete chudnúť. Je lepšie schudnúť namiesto diéty spôsobom, ktorý je priateľský k testosterónu - dosiahnutie vašej ideálnej alebo požadovanej hmotnosti bude pravdepodobne trvať trochu dlhšie, ale môžete si ho udržať, cítiť sa dobre a môžete urobiť aj vy. Zvýšte hladinu testosterónu.

Deficit kalórií a nedostatok testosterónu

Vaše telo obmedzuje produkciu testosterónu, keď má menej kalórií, ako potrebuje. 1

Šesť mužov s 20 až 74% nadváhou sa v klinickej štúdii postilo 10 osôb. Všetci prišli o niečo menej ako 5% alebo viac. Na deviaty deň pôstneho obdobia však boli hladiny testosterónu v telách všetkých šiestich mužov významne nižšie ako pred pôstom.

Takže zatiaľ čo muži s nižšou úrovňou tuku v tele majú viac testosterónu, pri chudnutí je dôležité nedržať žiadnu diétu, ale chudnúť spôsobom, ktorý je priateľský k testosterónu.

Lieky

Pamätajte vopred: Iba lekár vám môže povedať, kedy môžete zmeniť alebo prestať užívať lieky. Ak užívate liek s jednou z účinných látok uvedených nižšie, poraďte sa so svojím lekárom o alternatívach, spôsoboch zníženia alebo - v ideálnom prípade - spôsoboch vysadenia lieku.

Nasledujúce účinné farmaceutické zložky môžu (a zvyčajne to robia) vaše Nižší testosterón:

Beta-blokátory
Rezerpín
Primidon
Neuroleptiká
Rauwolfia, rezerpín
Morfín, opiáty

Sexuálna dysfunkcia najčastejšie sprevádza potenciálne účinky týchto liekov na zníženie testosterónu. Ak užívate lieky, poraďte sa so svojím lekárom, či vaše lieky znižujú hladinu testosterónu, a ak áno, či existujú alternatívy.

alkoholu

Pri pití alkoholu znižujete produkciu testosterónu v semenníkoch; toto hovorí väčšina klinických štúdií na tému 2 (ale nie všetky 3). Inhibícia testosterónu vo vašom tele môže trvať až 24 hodín po požití alkoholu 4 - rovnako ako zvýšený kortizol.

Ale zhoršuje sa to: ak pravidelne konzumujete alkohol, nielen znižujete ten svoj testosterón, Zvyšujú tiež vašu estrogén - aj keď je vaša pečeň úplne zdravá. 5

Malé množstvo alkoholu môže len nepatrne znížiť alebo dokonca zvýšiť váš testosterón. Koľko alkoholu ale zodpovedá malému množstvu?

Jedna štúdia ukázala, že muži mali svoje Zvýšte hladinu testosterónu po požití 0,5 gramu alkoholu na kg hmotnosti. To znamená: Ak vážite 80 kg, je to 80 x 0,5 gramu = 40 gramov čistého alkoholu. To zodpovedá približne 4dl červeného vína, to znamená konzumácii 2 pohárov červeného vína.

V tejto štúdii však ide o akútne podané množstvo alkoholu, nie o množstvo konzumovaného alkoholu denne. A výsledok tejto štúdie je v rozpore s výsledkami väčšiny štúdií, konkrétne to, že alkohol znižuje váš testosterón (okrem ďalších nepriamych negatívnych účinkov na váš testosterón).

Aby sme boli spravodliví, myslím si, že treba povedať, že pohár červeného vína medzi tým vám testosterónu prinajmenšom veľmi neublíži; Tento kompromis môžem prijať, aj keď neodporúčame konzumáciu alkoholu. Najmä ak zacieľujete na svoje Zvýšte hladinu testosterónu podľa nášho názoru by ste sa mali vyhýbať alkoholu.

Testosterón a pivo

Pivo je pre vaše testosterón Mimochodom, jeden z najškodlivejších alkoholických nápojov. Pretože chmeľ obsahuje fytoestrogény 1, čo sú rastlinné látky s estrogénnym účinkom (estrogény sú najdôležitejšie ženské pohlavné hormóny). To znamená, že keď si dáte pivo, môžete nielen inhibovať testosterón, ale súčasne aj zvýšiť hladinu estrogénu.

Stručne povedané, ak pijete väčšie množstvo alkoholu alebo pravidelne (aj v menších množstvách), znižujete hladinu testosterónu. Ak medzi tým vypijete malé množstvo alkoholu, môžete si byť istí, že to vášmu testosterónu neuškodí. Ale ak máte záujem čo najrýchlejšie dostať svoj testosterón na optimálnu úroveň a dostať ho tam, myslím si, že by ste mali úplne vynechať alkohol, kým nedosiahnete svoj cieľ.

Sedavý spôsob života

Cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu. 6 Pri sedavom životnom štýle však urýchľujete a zintenzívňujete následky nedostatku testosterónu a vekom súvisiaceho poklesu testosterónu 7; Budete mať menej testosterónu rýchlejšie a dôsledky jeho nedostatku budú častejšie a závažnejšie.

Rozsah nedostatku testosterónu môžete skutočne pochopiť iba kvôli nedostatku pohybu, keď začínate cvičiť, a tým pádom aj vášmu. Zvýšte hladinu testosterónu.

V prvom rade: pre váš testosterón je dôležité zotavenie (tu zohráva úlohu aj otázka znižovania stresu). Ale rekreácia bez športu nie je rekreácia, je to nedostatok pohybu a zotavenie funguje iba v spojení s námahou.

nedostatok spánku

Nedostatok spánku znižuje váš testosterón, zvyčajne drasticky. Nedostatok spánku je jedným z najhorších, ktoré môžete svojmu testosterónu urobiť. Dostatočný spánok je na druhej strane základnou požiadavkou optimálne množstvo testosterónu vo vašom tele 8. Nerobte chybu, že nemáte dostatok spánku; ak nespíte dobre, predpokladajte, že klesáte (ďaleko) za svoju optimálnu hladinu testosterónu.

V štúdii 9 so zdravými mužmi vedci merali hladinu testosterónu ráno hneď po vstaní. Skupina A mala osem hodín spánku, skupina B len 4 hodiny spánku. Tu sú výsledky merania testosterónu:

Skupina A (8h spánok): 500-700 ng/dl
Skupina B (4 h spánok): 200 - 300 ng/dl

To je rozdiel medzi 50% a dokonca 111%.

V ďalšom teste 10 vedci rozdelili 531 mužov do dvoch skupín:

Skupina A tu tiež spala 8 hodín
rovnako ako v uvedenom teste mala skupina B iba 4 hodiny spánku

Výsledok merania testosterónu po vstávaní: Skupina B, ktorá mala iba 4 hodiny spánku, mala o 60% menej testosterónu.

Spánková deprivácia má dve zložky:

príliš menej spánku
zlá kvalita spánku

Koľko testosterónu začínate deň, má veľa spoločného s týmito dvoma bodmi.

Koľko spánku vaše telo potrebuje?

Odpoveď na túto otázku je jednoduchá: ak ste celý deň produktívni (okrem bežného poludňajšieho minima), máte dostatok spánku. V priemere v tejto krajine prespíme asi 8 hodín denne, v iných regiónoch sveta to vyzerá podobne; Vedci zaoberajúci sa spánkom tvrdia, že čokoľvek v rozmedzí 6 až 10 hodín spánku je normálne. Nakoniec však môžete svoj osobný cieľ spánku odčítať iba na základe vášho stavu počas dňa.

Zlepšite spánok

Ako môžete zlepšiť kvalitu spánku?

Kvalita spánku je pre váš testosterón rovnako dôležitá ako dĺžka spánku. Vaša produkcia testosterónu vrcholí po prvých troch hodinách neprerušovaného spánku. 11 A na zvýšenie produkcie testosterónu potrebujete 3 hodiny spánku s pomalými vlnami (nazývané SWS). SWS je spánok s najvyššou prahovou hodnotou prebudenia.

Mimochodom, platí to aj naopak: čím nižší bude váš testosterón, tým horší bude váš spánok o 12. Dve hodnoty - testosterón a spánok - sa navzájom ovplyvňujú. Nedostatok spánku navyše zvyšuje aj kortizol, antagonista testosterónu.

Niektoré body na zlepšenie kvality spánku:

Spať v tme. Čím menej svetla, tým lepšie; myslite aj na svetlo z budíka, alebo máte telefón v spálni alebo iné zariadenia, ktoré svietia. Čím tmavšia je vo vašej spálni, tým lepšie na spanie.
Vypnite pred spaním bezdrôtovú sieť v domácnosti a mobilný telefón.
Cvičenie počas dňa zlepšuje spánok. V závislosti od typu vás však môže cvičenie neskoro večer zobudiť; tak pozor tu.
Spite v chladnej miestnosti; to zlepšuje kvalitu spánku väčšiny ľudí.
Ak sledujete televíziu alebo sedíte pred počítačom pred spaním, uistite sa, že obrazovka vyžaruje čo najmenší jas; stlmte obrazovku, ak je to možné.
Asi hodinu pred spaním zjedzte niečo malé.
Používajte ajurvédsku ašvagandu, ktorá znižuje hladinu kortizolu a zvyšuje pohodu.
Pred spánkom si dajte upokojujúci čaj.
Usporiadajte svoju posteľ a spálňu tak, aby ste sa v nich cítili príjemne.

Celkovo ide o dlhý a dobrý spánok. Zvýšte hladinu testosterónu a nedostatok spanku nejde dokopy.

Sarkola, T; Eriksson, CJP (2003). „Zvyšovanie testosterónu u mužov po nízkej dávke alkoholu“. Alkoholizmus: Klinický a experimentálny výskum 27 (4): 682. doi: 10.1111/j.1530-0277.2003.tb04405.x. ↩︎

Välimäki MJ, Härkönen M, Eriksson CJ, Ylikahri RH. „Pohlavné hormóny a adrenokortikálne steroidy u mužov akútne intoxikovaných etanolom.“ Alkohol. 1984 január-február; 1 (1): 89-93. PMID: 6443186 ↩︎

Kosť. 2009 september; 45 (3): 449-54. doi: 10.1016/j.bone.2009.05.005. Epub 2009 18. mája. „Vplyv konzumácie alkoholu na kostnú minerálnu hustotu a hormonálne parametre u fyzicky aktívnych mužských vojakov.“ Venkat KK1, Arora MM, Singh P, Desai M, Khatkhatay I. PMID: 19450718 | M. MANEESH, SANJIBA DUTTA, AMIT CHAKRABARTI, D. M. VASUDEVAN. „ZÁVISLOSŤ ZLOŽENIA NA ZNEUŽÍVANÍ ALKOHOLU ZISŤOVAŤ V PLAZMOVOM TESTOSTERÓNE A ANTIOXIDANTOCH V MALES“. Indian J Physiol Pharmacol 2006; 50 (3): 291-296. | Villalta J1, Ballescà JL, Nicolás JM, Martínez de Osaba MJ, Antúnez E, Pimentel C. „Testikulárna funkcia u asymptomatických chronických alkoholikov: vzťah k príjmu etanolu.“ Alcohol Clin Exp Res. 1997 Feb; 21 (1): 128-33. PMID: 9046385 ↩︎

Devi S, Saxena J, Rastogi D, Goel A, Saha S. Vplyv krátkodobého fyzického cvičenia na hladinu celkového testosterónu v sére u mladých dospelých. Indian J Physiol Pharmacol. Apríl - jún 2014; 58 (2): 178-81. PMID: 25509972 ↩︎

Alvin M. Matsumoto, MD. Základné aspekty hypogonadizmu u starnúceho muža. Rev urol. 2003; 5 (doplnok 1): S3-S10. PMCID: PMC1502324 ↩︎

Andersen ML, Alvarenga TF, Mazaro-Costa R, Hachul HC, Tufik S. Asociácia testosterónu, spánku a sexuálnych funkcií u mužov a žien. Brain Res. 2011 6. októbra; 1416: 80-104. doi: 10.1016/j.brainres.2011.07.060. Epub 2011 6. augusta R. Leproult, E. Van Cauter. Vplyv 1 týždňa obmedzeného spánku na hladinu testosterónu u mladých zdravých mužov JAMA: The Journal of the American Medical Association, 2011; 305 (21): 2173 DOI: 10.1001/jama.2011.710 ↩︎

Penev PD. Asociácia medzi spánkom a rannou hladinou testosterónu u starších mužov. Spať. 2007 Apr; 30 (4): 427-32. PMID: 17520786 ↩︎

Goh VH, Tong TY. Spánok, pohlavné steroidné hormóny, sexuálne aktivity a starnutie u ázijských mužov. J Androl. 2010 marec-apríl; 31 (2): 131-7. doi: 10,2164/jandrol.109,007856. EPUB 2009 14. augusta ↩︎

Luboshitzky R, Zabari Z, Shen-Orr Z, Herer P, Lavie P. Porušenie nočného rytmu testosterónu fragmentáciou spánku u normálnych mužov. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Mar; 86 (3): 1134-9. ↩︎

Gary Wittert. Vzťah medzi poruchami spánku a testosterónom u mužov. Asian J Androl. 2014 marec-apríl; 16 (2): 262-265. Publikované online 2014 7. januára, doi: 10,4103/1008-682X.122586. PMCID: PMC3955336 ↩︎