Zlatá strava tých, ktorí športujú
Diéta hrá v cvičebnom programe dôležitú úlohu. Najskôr je potrebná správna hydratácia a vyvážená strava, s mimoriadnou pozornosťou venovanou druhu sacharidov a bielkovín a obdobiam, kedy ich musíme konzumovať.
Telo, ktoré sa snaží, využíva zásoby glykogénu, rýchlo pôsobiace sacharidy, niekedy aj bielkoviny a tuky. Vyvážená strava poskytuje telu výživové zásady, ktoré potrebuje na zvládnutie týchto požiadaviek. Strava človeka, ktorý sa mierne venuje športu, je dobré tvoriť 50 - 55% sacharidov a 30% kalórií získaných z bielkovín. Tuky by sa mali obmedziť na minimum.
Bez vlákien pred «súťažou»
Osobitná pozornosť je potrebná pre ľudí, ktorí chcú vykonávať výkony, a pre tých, ktorí chcú „budovať“ svaly. Napríklad odborníci na výživu a športovci pripravujú diéty, pri ktorých sacharidy pokrývajú 60% a dokonca 80% denných kalórií. len aby sa vytvorilo dostatok zásob glykogénu, osobitná pozornosť sa venuje druhu sacharidov, v závislosti od času súťaženia, napríklad pred nepretržitým úsilím sa odporúča konzumovať zložité a jednoduché sacharidy, ale nie sacharidy bohaté na nerozpustnú vlákninu (teda žiadny čierny chlieb, celé zrná, hnedá ryža), tieto sa trávia pomalšie. Všeobecným pravidlom je jesť najmenej tri hodiny pred športovaním. Počas tejto doby si môžeme dať ľahké občerstvenie, ak cítime potrebu, vo forme ovocia alebo 10 - 20 gramov čokolády.
Vitamín C zabraňuje svalovej horúčke
Svalová horúčka je výsledkom bolesti a pocitu, že sa sval „drží“. kyselina mliečna vo svaloch, ale merania ukazujú, že hladina kyseliny mliečnej sa nezvyšuje u všetkých ľudí trpiacich svalovou horúčkou. Na prevenciu, ale aj na boj proti svalovej únave sa odporúča začať cvičebný program zahrievacím tréningom. Jedlo je tiež užitočné, pretože regeneráciu svalov stimuluje vitamín C a antioxidanty, ktoré sú bohaté na čerstvé ovocie a zeleninu, najmä v bobuliach a jahodách, a majú silnú protizápalovú úlohu. ananás bromelaín, enzým tiež zapojený do trávenia, a ovocie a zelenina sú dôležitými zdrojmi draslíka, l ktorý sa stráca potením.
Hydratácia minerálnou alebo čistou vodou
Spotreba tekutín hrá obrovskú úlohu pri udržiavaní tela v optimálnom pracovnom stave počas cvičenia. Hydratácia v športe sa vykonáva pomocou roztokov, ktoré tiež obsahujú elektrolyty, ako je vápnik a horčík, tieto minerály vyrovnávajú straty potením a stimulujú funkciu svalov. Ľudia, ktorí športujú, by preto mali počas cvičenia aj po ňom piť minerálnu alebo čistú vodu. Nápoje konzumované pred, počas alebo po cvičení by nemali obsahovať kofeín alebo alkohol.
Bielkoviny, na regeneráciu svalov
Na stimuláciu regenerácie tela po cvičení nám lekári odporúčajú jesť maximálne hodinu po ukončení cvičenia. Na opravu svalov aj na rast svalov musíme konzumovať živočíšne bielkoviny (ryby, kuracie alebo grilované hovädzie mäso) a komplexné sacharidy (zemiaky, biela ryža, hrášok a fazuľa). Živočíšne bielkoviny sú zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať a ktoré doplňujú zásoby tela. Z rastlinných produktov bohatých na bielkoviny iba sója pokrýva do istej miery túto nevyhnutnú potrebu aminokyselín.
Livia Nenabiológ výživy
Strava ľudí, ktorí športujú, sa líši v závislosti od veku, hmotnosti, pohlavia a typu športovaného športu. Všeobecne však platí, že športovec potrebuje vo svojej strave jedlá s palivovou úlohou: pomalá asimilácia sacharidov, nenasýtené mastné kyseliny, Omega 3, 6 a 9 a kvalitné bielkoviny. Na prevenciu svalovej horúčky sa odporúčajú vitamíny C a E a minerály vápnika a horčíka. Aby sa zabránilo svalovej horúčke, musí sa pred intenzívnym úsilím obnoviť zásoba glykogénu vo svaloch, preto je vítaná konzumácia sacharidov s pomalou asimiláciou.
Nevyhnutné
Konzumácia čistej vody počas tréningu obnovuje hladinu tekutín a elektrolytov.