Zmena návykov 13 tipov, ktoré vám pomôžu variť BEZ
2. januára 2016 Vytvorila Sabine Theidingová
Pravidelne cvičte, jedzte menej mäsa, chudnite alebo vynechajte nezdravé jedlá. Všetci máme dobré predsavzatia, ale je ťažké niečo zmeniť. Čo pomôže zmeniť návyky? So správnymi hrotmi ich môžeme dať dole. cookingOHNE poskytuje základné poznatky z výskumu mozgu.
Odborníci varujú pred následkami takmer každý deň, ak sa nestravujeme zdravo a nezadržiavame zdravý životný štýl cvičením. Apelujú na naše porozumenie, na naše porozumenie. A väčšina ľudí chce dokonca niečo zmeniť. Mnohí sa cítia pripravení jesť napríklad viac ovocia a zeleniny a mnohí si tiež vedia predstaviť prechod z auta na bicykel. Napriek tomu väčšina ľudí zlyháva.
Prečo je také ťažké zmeniť to
Príčina bola vo vede už dlho známa: Aj keď veríme, že naša vôľa vedie naše kroky, nie je to tak. Myseľ v skutočnosti nie je šéfom našich činov. 30 až 50 percent našich každodenných rozhodnutí je automatických. Kde a čo si kúpim, čo jem, ako sa dostanem do práce a ako si organizujem voľný čas?
Mozog sa snaží, aby sa všetko známe stalo rutinou, len aby na to už nemusel myslieť. V zásade je to dobrá vec, pretože keby sme uvažovali o tom, že každý deň zastavujeme na semafore, dýchame alebo ideme do supermarketu, nemali by sme voľnú myseľ na plánovanie alebo vysádzanie reďkoviek. Bez návykov by náš mozog bol zavalený podrobnosťami každodenného života. Dávajú nám stabilitu a pocit bezpečia.
Mozog bohužiaľ nerozlišuje medzi dobrými a zlými návykmi. Len čo sa správanie udomácnilo, je veľmi ťažké ho zmeniť, bez ohľadu na to, ako veľmi sa o to snažíme.
Je to také ťažké, pretože kontrola sa deje v oblasti mozgu, ktorú nemožno vedome ovládať. Telo nás navyše vždy odmení pocitom pohody pomocou vlastných opioidov, keď sa správame ako vždy. Preto sa zamykanie dverí stáva nezávislým, rovnako ako siahanie po čokoládovej tyčinke.
Zvyky však nie sú našim osudom. Každý môže preprogramovať zakorenené správanie.
Tipy na zmenu návykov
Ľahšie to dosiahneme pomocou nasledujúcich tipov na zmenu návykov a vytrvalosti.
Tip 1: správny čas
Urobte to pre seba čo najjednoduchšie. Ak chcete začať behať, mali by ste začať najneskôr v lete, aby ste si zvykli bez náročných zimných mesiacov. Tí, ktorí sa chcú rýchlo poobzerať po čase bez slávností, kde sa podáva to najchutnejšie jedlo a pitie.
Okrem toho je možné v určitých obdobiach zmeniť návyky oveľa jednoduchšie: Vedci nazývajú tieto obdobia, keď je mozog už zmenený kvôli zmene v živote: pohyb, nový partner alebo rozchod, nová práca, zotavenie prvé dieťa alebo nástup do dôchodku. Pre svoje ciele preto využite dobu zmeny.
Tip 2: vyhýbajte sa stresu
Hormóny kortizol a norepinefrín pomáhajú cieľovo orientovanému mysleniu a konaniu. Keď sme v strese, telo ho produkuje menej, mozog ide na autopilota a je ťažšie zmeniť jeho návyky. Ak máte v práci stresujúce termíny, je ťažšie zaobísť sa bez kávy alebo cigariet a riskujete, že sa vzdáte.
Tip 3: Odmeňte sa (správne)
Nie vždy budete odmenení tým, že zmeníte svoj zvyk alebo nebudete jednoducho odmenení dostatočne rýchlo, napríklad keď sa má stať, že sťažnosti zmiznú zdravou stravou alebo športom alebo keď nákupy, ktoré šetria obaly, chránia životné prostredie. Nejasná vyhliadka na zoštíhlenie behu nestačí. Odmena musí byť konkrétna a priama, napríklad pekné raňajky alebo skvelý film. Preto by sa mali odmeňovať, pretože odmeny sú dobrou motiváciou pre zmenu.
Je vedecky dokázané, že ľudia sa najviac snažia o vzácne, veľké odmeny. Preto by sa odmena mala líšiť a nie každý nákup bez vreca alebo každé bezmäsité jedlo by malo priniesť darček. Ak však zvyk zvyknete na dlhší čas, môžete sa odmeniť špeciálnym výletom do New Yorku alebo Amsterdamu.
Tip 4: Je to spolu jednoduchšie
Tí, ktorí nájdu rovnako zmýšľajúcich ľudí s rovnakým cieľom, sú lepšie motivovaní. Či už sa jedná o vegánske stretnutie, bežiaci partner alebo komunita na internete: Komunita zvyšuje presvedčenie, že je možné niečo zmeniť. Vzájomná pochvala a pravidelná výmena tiež zvyšujú motiváciu a pomáhajú tak opustiť zabehané cesty.
Spolupráca je oveľa zábavnejšia a zvyšuje sa aj tlak zvonku. Napríklad tak, že sa dohodnete na behaní s ostatnými, alebo pretože viete presne, že ostatní sa vás budú pýtať na úspech na nasledujúcom stretnutí. Pomôže tiež, ak budete o svojich predsavzatiach informovať priateľov, známych a rodinu. To vytvára pozitívny tlak.
Tip 5: Ak je to možné, zmeňte kontext
Každodenné akcie zvyčajne opakujeme na zvláštnom mieste, v obvyklom čase, v určitých náladách alebo u vybraných ľudí. Ak chcete zmeniť svoje správanie, mali by ste podľa možnosti zmeniť kontext. Alkoholik by nemal chodiť do krčiem, ak chce zostať v suchu.
Tip 6: Poznajte spúšťacie podnety
Automatizované správanie je takmer vždy spojené so spúšťacími stimulmi. Tieto signály automaticky spúšťajú internalizované správanie. Často si všimneme, až keď je neskoro, že sa správame opäť ako obvykle. Nájdite spúšťač a uvedomte si svoje správanie. Naučte sa rozpoznať spúšť predtým, ako začne platiť. Iba tak môžete aktívne zasiahnuť a zmeniť správanie. Napríklad pri nákupe v supermarkete pomáha na 15 sekúnd vedome premýšľať o tom, či naozaj chcete mať doma vrecúško s čipsami. B. s prvou kávou.
Tip 7: Rozpoznajte motiváciu a vymeňte obvyklé činnosti
Každým obvyklým činom uspokojujeme túžbu, ktorá nás motivuje. Zakaždým, keď si zvykneme, dostaneme nejakú odmenu, napr. B. relaxácia pri fajčení cigarety alebo istota, ktorú si dávam pri jedle čokolády. Spoznajte svoj motív a položte si otázku, ako môžete túžbu uspokojiť inak. Nájdite náhradu presne za to.
Napríklad namiesto čokolády si môžete dať pocit bezpečia dekou alebo šálkou čaju.
Tip 8: Rozdeľte veľké ciele na malé kroky
Len málo ľudí vytvorí zásadné zmeny zo dňa na deň a často iba v hrozivých situáciách. Pri veľkých cieľoch pomáha rozdeliť ich na malé kroky. Namiesto okamžitého napodobnenia hlavného cieľa je niekedy lepšie prekonať ho v niekoľkých etapách. Verný heslu „Rím nebol postavený za deň“. Tento prístup pomáha vytrvať. Namiesto toho, aby ste sa rozhodli, že už vo svojom živote nebudete jesť rýchle občerstvenie, dnes takmer prijmete rozhodnutie zvoliť si zdravé jedlo. Malé úspechy vás poháňajú a môžu vám pomôcť prekonať ťažký začiatok.
Tip 9: dlho vydržte a držte sa ho
Na zmenu návykov je potrebná vytrvalosť. Iba tí, ktorí vytrvajú, si môžu návyky nastoliť natrvalo. Ako dlho to trvá, závisí konkrétne od požadovaného správania. V priemere trvá viac ako 2 mesiace, kým zvyk automaticky vyprší. Pokiaľ ide o stravovacie návyky, vedci predpokladajú, že stabilizácia nového správania trvá minimálne dva roky.
Preto je tu obzvlášť dôležité, aby ste sa nezahlcovali príliš veľkými cieľmi a ak to nestihnete, nenechajte sa odradiť. Len tak pokračuj nabudúce.
Tip 10: Potrebujete konkrétny plán
Čo robím? Kde? Ako? S kým? Tým je cieľ jasnejší a vytvárajú sa podmienky na jeho dosiahnutie. Nejasné rozlíšenie ako „Chcem sa viac venovať športu“ nestačí. Radšej to povedzte konkrétnejšie: „Každý pondelok budem chodiť na stolný tenis a v piatok budem jazdiť na bicykli do práce.“.
Popremýšľajte tiež nad tým, čo sa stane, ak sa niečo objaví. Keď chcete behať a zrazu prší alebo keď sa postíte a objavia sa nečakaní návštevníci? Ak sa necháte niekoľkokrát zadržať nečakaným spôsobom, budete sa cítiť nedôsledne a existuje riziko úplného odlomenia. Plán if-then pomáha: Keď prší, behám s pláštenkou, ktorú si dnes zaobstarám sám a mokré topánky nie sú žiadny problém, môžem si ich potom vyprať.
Tip 12: zapíšte si ciele a vizualizujte ich
Zvyk môžete zmeniť, iba ak sa tak vedome rozhodnete. Tu pomáha zapísať si vami zvolený cieľ a jeho pozitívne účinky. Čím konkrétnejší je cieľ a čím lepšie ho máte na mysli, tým ľahšie sa drží. Nepíšte teda iba svoj cieľ, ale zaveste ho tam, kde ho vidíte každý deň. Napríklad, ak sa chcete stravovať zdravšie, napíšte niečo ako: „Chcem jesť ovocie a zeleninu štyrikrát denne a vynechať sladkosti, aby som mohol zostať zdravý, štíhly a produktívny.
Tip 13: zaznamenajte pokrok
V športe je to veľmi bežné: veľa športovcov si vedie tréningový denník, ktorý zaznamenáva frekvenciu, trvanie tréningu, vzdialenosť a srdcovú frekvenciu. Môžete to však urobiť pri každej zmene zvyku a zaznamenať si, či a ako často ste boli úspešní. Napríklad do kalendára si napíšte „E +“ pri každom nákupe bez tašky a „E-“ pre všetkých, na ktorých ste zabudli tašku z juty. Takto sledujete úspechy, pokroky a chyby a povzbudzujete sa.
Zmeňte zvyk. Napríklad: jedzte menej mäsa
Naučte sa rozpoznávať vzorce správania, zastavte ich a nahraďte ich novými, vhodnejšími. Podľa tohto princípu fungujú aj behaviorálni terapeuti. Na príklade „menšieho množstva mäsa“ sú kroky k zmene správania jasnejšie:
Pomenujte rušivé alebo nové návyky, rozpoznajte problémy/výhody a stanovte si pevný cieľ
Konzumácia mäsa poškodzuje podnebie, zvieratá a moje zdravie. Chcem jesť iba raz týždenne kvalitné organické mäso z druhovo vhodného chovu a po zvyšok týždňa žiť vegetariánskou stravou.
Definujte konkrétne činnosti zodpovedajúce životnej situácii a naplánujte podrobnosti a kroky
Kedy, kde a ako chcem prvýkrát uvariť nové jedlo bez mäsa? Čo som mohol namiesto toho jesť a pripraviť bez väčšej námahy? Kde môžem kúpiť tofu? Čo jem cez obednú prestávku?
Identifikujte a naučte sa rozpoznávať spúšťače, začleňujte nové
Pohľad a vôňa mäsových jedál ma po nich túži. Aj vo fantázii. Kedy a v akých situáciách sa to stane? Pri nakupovaní? V obedňajšej prestávke? Pamätám si, ako zvieratá trpia, sú zabíjané alebo ako vám podávajú lieky. Začínam si predstavovať chutné vegetariánske jedlo.
Každý pondelok po umytí zubov si naplánujem bezmäsité jedlá a spíšem nákupný zoznam. Takto sa dajú nadviazať duševné spojenia. V priebehu času stimul „čistenie zubov v pondelok ráno“ automaticky aktivuje potrebu „nákupného zoznamu“.
Uznajte motiváciu a stanovte odmeny
Mám pocit, že sa dokážem poriadne nasýtiť iba mäsovými pokrmmi, cítim sa pri ňom silnejšia a myslím si, že tým získam veľa výživných látok. Je to skutočne pravda? Nájdite protipříklady a zapamätajte si ich. Ak vydržím dva týždne, doprajem si kávu navyše vo vašej obľúbenej káve alebo drahý časopis.
Pravidelne robte inventúru a plánujte nepripravené situácie
Mám rád nové jedlá? Musím hľadať nové? Čo ak ma priatelia vezmú na večeru? Čo robiť, ak chcem zrazu zjesť hamburger? To je jediný spôsob, ako zabrániť relapsu na staré vzorce.