Zmena správania; Assmann Foundation for Prevention

Zmena správania

Zmena vášho správania a návykov je dôležitým prvkom úspešného uskutočnenia zmeny stravovania a zvýšenia fyzickej aktivity. Neváhajte a využite podporu odborníka. Môže vám poskytnúť individuálnu pomoc v rámci individuálnej alebo skupinovej konzultácie. Uistite sa, že sa neustále cítite kompetentne radení a podporovaní.

Stanovte si konkrétne a realizovateľné ciele.

Pri určovaní vašich cieľov vám môže pomôcť formulár Moje ciele (pdf) a nasledujúce informácie:

Skúmajte svoje zvyky.

• Vytvorte si osobný protokol.
  • Nasledujúce formuláre vám môžu pomôcť uvedomiť si svoje zvyky a zvýšiť motiváciu. Vaše nahrávanie vám môže uľahčiť dosiahnutie požadovaného správania [1]. Zároveň vám ponúkajú základ pre diskusie s výživovým špecialistom alebo lekárom. Postupujte podľa odkazov a podľa možnosti venujte pozornosť uvedeným bodom:
  • Môj stravovací denník (pdf): „Aké mám stravovacie návyky?“
    • • Kedy jem? Zapíšte si dátum a čas dňa.
      • Kde jem napr. za stolom, pri sledovaní televízie, v stoji, v práci, v aute
      • Čo jem Poskytnite čo najpresnejšie informácie o jedle vrátane nápojov, napr.
        • Obsah tuku: nízkotučné mlieko, syr 45% tuku i. Tr.
        • Odroda: červené alebo biele mäso, ovocná šťava, ovocný nektár, ovocný džús
        • Recepty jedál
      • Kolko zjem Uveďte čo najviac informácií o veľkosti porcie.
      • Prečo jem? Dôvody môžu byť napríklad: hlad, chuť do jedla, spoločnosť, frustrácia, nuda, problémy, dobrá/zlá nálada.
      • Ako sa stravujem Napr. Pri vedomí, bezvedomí, rýchle, príjemné atď.
  • Môj denník pohybu (pdf): "Čo mám robiť, aby som bol fyzicky aktívny?"
    • • Ako často som počas týždňa fyzicky aktívny? Ktoré dni v týždni som aktívny?
      • Ako dlho som fyzicky aktívny? napr. 10 minút, 30 minút, 1 hodina
      • Aký pohyb robím? napr. chôdza, bicykel, plávanie
      • Ako sa cítim Ako sa cítim počas a po fyzickom cvičení? napr. fit, aktívny, unavený, vyčerpaný, roztrasený, hladný
  • Tabuľka kontroly hmotnosti (pdf)

• Pravidelne sa vážte, aby ste skontrolovali úspešnosť, ale nie viac ako raz týždenne, v rovnakom čase dňa, na rovnakom mieste a za porovnateľných podmienok, napr. Bez oblečenia, pred raňajkami, na dlaždiciach v kúpeľni. Takto zabránite výkyvom zobrazenej hmotnosti v dôsledku vonkajších vplyvov. Ak vaša váha kolíše alebo stagnuje, nezúfajte. Každé telo reaguje inak na deficit kalórií a chudnutie zvyčajne nie je jednotné.

• Ak ste si diáre týkajúce sa vášho stravovania a pohybového správania a diagram kontroly hmotnosti udržiavali dlhšie (týždne), potom si položte nasledujúce otázky a v ideálnom prípade ich prediskutujte so svojím odborníkom na výživu, lekárom a podobne zmýšľajúcimi ľuďmi. chcete schudnúť alebo s členmi rodiny a priateľmi:
  • Čo si všímam na svojich zvykoch?
  • Ako sa cítim?
  • Aké sú alternatívy mojich nepriaznivých návykov?
  • Ako môžem posilniť svoje prospešné správanie?

Snažte sa nakupovať a stravovať sa vedome.

• Čo môžete zvážiť pri nakupovaní a skladovaní:
  • Ak je to možné, choďte nakupovať s nákupným zoznamom a nie nalačno, inak si môžete ľahko kúpiť viac, ako skutočne chcete.
  • Udržujte väčšie zásoby nízkoenergetických potravín, ako je zelenina, ovocie alebo strukoviny, aby boli ľahko dostupné a nemusíte mať prístup k iným nezdravým potravinám. Zásobte sa tiež zdravými mrazenými výrobkami, napríklad nízkotučnou zeleninou a rybami. Týmto spôsobom môžete rýchlo pripraviť zdravé jedlo a nemusíte sa uchýliť k nezdravým hotovým výrobkom ako je pizza alebo podobne.
  • Venujte pozornosť zoznamu zložiek balených potravín. Mali by ste sa vyhnúť predovšetkým výrobkom, ktoré obsahujú prísady bohaté na tuk alebo cukor.
  • Ak je to možné, vyhnite sa nákupu sladkostí a občerstvenia. Namiesto toho si naplánujte zdravé občerstvenie proti vašej chuti.
• Vedome si dajte čas na jedlo.
  • Dobrú chuť. Ak je to možné, posaďte sa na miesto, kde sa môžete sústrediť na jedlo a nenechajte sa vyrušovať inými vecami alebo činnosťami. Priaznivé miesta môžu byť, napríklad pri jedálenskom alebo obývacom stole, počas obedňajšej prestávky na lavičke v parku. Je to nepriaznivé pred televízorom alebo za stolom. Vyhýbajte sa tiež jedlu v stoji. To často vedie k tomu, že jete rýchlejšie a nevšimnete si svoj pocit sýtosti alebo si ho nevšimnete príliš neskoro. Jesť pomaly a dobre prežúvať má naopak opačný efekt: svoj pocit sýtosti spozorujete už na začiatku a môžete na neho reagovať. Dajte si teda príležitosť vypočuť si svoj „črevný inštinkt“ a jedlo dokončite včas (prečítajte si o pocite plnosti v nasledujúcej, ale jednej odrážke).
• Nájdite vhodný rytmus jedla pre vás.
  • Počet jedál denne zohráva v úspechu chudnutia podradnú úlohu [2,3]. Preto prispôsobte svoje jedlo svojmu individuálnemu dennému rytmu a pocitu hladu:
  • Máte pravidelne čas na pokojné jedlo a máte tendenciu rýchlo opäť hladovať? Potom si príjem kalórií rozdeľte na niekoľko malých jedál po celý deň: tri hlavné jedlá a dve až tri občerstvenie (napr. Tieto zdravé občerstvenie). Takže riziko chuti na jedlo je oveľa menšie.
  • Patríte k ľuďom, ktorí majú problém s dokončením jedla? Môže byť pre vás lepšie a vhodnejšie obmedziť sa iba na tri hlavné jedlá denne a pokojne si ich vychutnať.
• Ako si môžete trénovať pocit sýtosti?
  • Snažte sa jesť pomaly a vedome žuť jedlo. Na každé hlavné jedlo si dajte aspoň 20 minút. Medzi tým si robte krátke prestávky. Až potom má telo dostatok času na rozvinutie pocitu sýtosti.
  • Skúste si pred hlavným jedlom dať zeleninovú polievku alebo ako v stredomorských krajinách: na úvod šalát.
  • Zelenina by mala vždy tvoriť prevažnú časť vášho jedla. Zelenina poskytuje málo kalórií s veľkým objemom jedla, a tak vám pomôže rýchlejšie sa naplniť.
  • Berte iba stredné dávky. Používajte menšie taniere, aby sa mierne časti nezdali také malé.
  • Vyhnite sa niekoľkým prístupom, len preto, že chutí obzvlášť dobre.
  • Ak už nepociťujete hlad, prestaňte jesť.
  • Keď ste plní, preskočte dezert alebo si ho dajte ako ďalšie občerstvenie. Namiesto toho môžete jedlo zakončiť kávou, mokou, espressom alebo čajom.
• Máte medzi tým chuť do jedla bez toho, aby ste boli hladní? Trpíte chuťou na jedlo?
  • Nie ste hladní, ale chcete niečo jesť: z nudy, pretože ste smutní, frustrovaní alebo sklamaní, máte problémy alebo stres, keď sledujete televíziu, pretože ostatní jedia, keď je jedlo v ponuke? Alebo nenecháte svoju túžbu po niečom sladkom na pokoji?
    • Zvážte, či sa to naozaj oplatí vzdať.
    • Skúste sa rozptýliť cvičením alebo relaxáciou: prechádzkami, záhradou, počúvaním hudby, čítaním knihy.
    • Uistite sa, že ste toho do dnešného dňa mali dosť vypitého. Skutočná smäd sa niekedy omylom prejaví ako hlad.
    • Ak už nemáte čo robiť, aby ste uspokojili svoju chuť do jedla, vedome si urobte čas a doprajte si zdravé občerstvenie ako občerstvenie.

Nájdite osobnú podporu.

• Zúčastnite sa kurzov výživy alebo podporných skupín.
  • Tu sa môžete stretnúť s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, navzájom sa podporovať pri chudnutí a vymieňať si nápady a skúsenosti.
  • Adresy a informácie o relevantných ponukách môžete získať od svojej zdravotnej poisťovne.
• Porozprávajte sa s rodinou, priateľmi a kolegami z práce.
  • Informujte svoje okolie o svojom rozhodnutí schudnúť a požiadajte ich o podporu,
    • tým, že vás motivuje pokračovať alebo vytrvať vo svojom zmenenom postoji k strave a cvičeniu aj po neúspechu.
    • tým, že vás nebude lákať k návratu k starému životnému štýlu.
    • prijatím svojho „nie“ a snahou nepresviedčať vás, aby ste jedli niečo lahodné, ale kalorické.
    • hľadaním rovnako zmýšľajúcich členov rodiny, priateľov alebo pracovných kolegov, ktorí tiež chcú schudnúť.

nafúknuť

[1] V. Yumuk a kol. (2015): Európske pokyny pre zvládanie obezity u dospelých. In: Obesity Facts, zväzok 8, č. 6, s. 402-24.

---