Zmena stravovania pri cukrovke - Aliho príbehy o varení a pečení
Aliho príbeh - ako sa to všetko začalo
Dnešné príbehy o varení a pečení sa začínajú asi pred dvoma rokmi - diagnostikou cukrovky typu 2. Teraz nasleduje príbeh mojej zmeny stravovania s cukrovkou.
Moje meno je Annalinda, prezývka Ali. Som dievča z Frankfurtu a teraz žijem v Paderborne. Pred diagnostikou som bol iný človek. Mal som depresiu, nadváhu, fajčil som, mal som nezdravú stravu s vysokým obsahom cukru a bol som len nešťastný. Pečenie a varenie ma vždy bavilo, ale dosť nezdravo a najlepšie veľmi sladko. Z tejto letargie ma prebudil šok:
Keď mi bolo len 29 rokov, dostal som potvrdenie o mojom nezdravom životnom štýle - Cukrovka 2. typu. Lekár mi povedal, že musím znížiť svoju váhu a že musím zmeniť stravu, ak mám cukrovku. Tiež by som mal čo najskôr prestať fajčiť. Na diabetickom tréningu sa hovorilo, že teraz je najdôležitejšie šetriť kalórie a jesť menej cukru. Vôbec to nie je moja vec - milovala som to sladko a veľa z toho. Takže pre mňa najskôr katastrofa.
Zmena stravovania pri cukrovke
Podpora a motivácia
Bolo to zúfalé: Toľko rád naraz, všetko a to okamžite zmeniť. Ale nebol som sám. Mal som to najlepšie podpora, ktoré by si človek mohol želať: to najlepšie manžel, ktoré si viete predstaviť. Už dávno mi povedal, aby som niečo zmenil. Bol nefajčiarom a hoci za tie roky pribral, nestratil kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi tak ako ja. Bol len milujúci, utešoval ma a okamžite išiel so mnou. Spoločne sme vyskúšali nové recepty a nikdy sa nesťažoval, že niektoré jedlá sú dnes už vzácne. Aj keď ideme jesť, vždy čaká, je trpezlivý a stojí pri mne, ak sa čašník stane nepriateľom z dôvodu mojich ďalších želaní. Celkovo mi nikto nepovedal: „Povedal som ti áno“, „To si z toho získal“ alebo „Je to tvoja vlastná chyba“. Iba ja sám som to urobil. Plakal som trpko a vždy som mal v hlave túto myšlienku: „Prečo som to nechal až tak ďaleko?“
Rodina bola tiež za mnou: môj svokor, ktorý objavil moju cukrovku ako lekár, a moja svokra, ktorá je zdravotná sestra a učí diabetológiu, boli po mojom boku po zdravotnej aj emočnej stránke. Mimochodom, moja diagnóza bola čírou náhodou: môj svokor ma vyšetril na základe príznakov, ktoré vôbec neboli typické pre cukrovku a ktoré sa neskôr ukázali ako vedľajší účinok môjho nezdravého životného štýlu (konkrétne žalúdočné a črevné ťažkosti), a preto mi urobil krvný test.
Úžasná rodina, do ktorej som sa priženil, nazývam ich tiež svojou levou rodinou!
Aj môj Priatelia boli láskaví a chápaví. Nie, moja najlepšia kamarátka si to radšej vyčítala. V tom čase mi povedala: „Možno som mala povedať niečo jasnejšie!? Mal som ťa zastaviť! “ Ale vedel som, že by som ju nikdy neposlúchol. Nikoho som nepočúval. V podstate je to takto: Viete, že je nezdravé jesť veľa cukru a priberať, ale napriek tomu si to robíte sami. Súčasťou je samozrejme aj predispozícia, ale iba komponenty s nadváhou a nezdravým životným štýlom vedú k pretečeniu hlavne. Ľudia sú však dobrí v tom, že konajú nelogicky.
Moment, keď som povedal priateľovi: „Nemohli ste mi pomôcť. Nepočúval by som ťa “, bol pre mňa veľmi dôležitý. Pretože som pochopil: chytilo ma to akousi ospravedlňovacou slučkou. Môj Ospravedlnenie a ignorácia bolo pre mňa veľmi ťažké pochopiť. Dnes viem: vlastne by som ich nikdy neposlúchol, a napriek tomu som vedel, čo robím - poznal som riziko, ale nechcel som si ho pripustiť. Naopak: Našiel som ľudí, ktorí sa veľa zaoberajú fitnes a zdravým stravovaním, arogantných a vyčerpávajúcich. Dal som do poriadku svoje argumenty: „Nič sa nestane“, „Som stále mladý“, „Toľko ľudí má nadváhu, fajčí a nezdravo sa stravuje a nič sa im tiež nestane.“ „Ideál krásy mi vôbec nie je na škodu. a zdravie šialenstvo "alebo" ak máte problém s tým, ako vyzerám, jednoducho sa pozerajte jinam! "
Potreboval som nakopnúť A ****, čo som jasne cítil pri cukrovke. Prepáčte za jasné slová, ale to vystihuje môj pocit. Dnes si niekedy dokonca hovorím: Možno to bola dobrá vec. Inak by som zomrel na rakovinu pľúc. Alebo by som takto žil ďalej. Aj bez cukrovky je to nezdravé a zvyšuje sa pravdepodobnosť infarktu alebo iných sekundárnych chorôb. Nikto nevie, aké sú šance, s cukrovkou alebo bez cukrovky. Môžete urobiť iba jednu vec: prevziať kontrolu nad svojím životom! Takže som si uvedomil: musím počúvať budíček môjho tela.
A zrazu tam bola: motivácia a tiež určitá tvrdohlavosť. Moja hlava chcela teraz cez múr. A to som urobil. Napokon som v živote toľko chcela - vidieť svet, tešiť sa zo života, mať deti, milovať svojho manžela.
Môj prvá reakcia: vyhoďte všetky sladké jedlá alebo rozdať. To, čo sa spojilo, bolo desivé, ale zároveň mi otvorilo oči. A prestal som fajčiť. Oboje dohromady bolo ťažké. Prvé dni až týždne som trpela bolesťami hlavy, nespavosťou, nervozitou a vyčerpaním. Ale vedel som: musím zostať naladený. Začal som zápasiť s chorobou a prispôsobeným spôsobom života. Po prvých úspechoch a čím viac som cítil, o koľko lepšie som sa cítil, tým väčšia bola motivácia. Keď prvé štvrťročné vyšetrenie ukázalo obrovské zlepšenie a môj lekár ma nazval svojím „šampiónom v praxi“, bol som hrdý ako Bolle a chcel som viac. Pocit úspechu a hrdosti som už dlho nepociťoval a teraz som to cítil o to viac.
Pochopte príčinu - Cukrovka 2. typu
Prvá poznámka: Nie som lekár! Hovorím vám o svojich skúsenostiach tu. Vypočujte si svojho lekára! Ak s tým nie ste spokojní, vyhľadajte niekoho iného a nerozhodnite sa len tak, že prestanete užívať lieky alebo dokonca inzulín sami. Neberiem nijaké záruky za úplnosť alebo správnosť informácií!
To je dôležité Pochopte chorobu, ktorú človek má, aby sme z toho mohli vyvodiť správne závery. Toto je tiež rada od môjho lekára. Toto ochorenie zhruba znamená: je narušený metabolizmus a je napadnutý pankreas. Telo už nedokáže dobre spracovať niektoré sacharidy.
Na školení pre diabetikov mi bola vysvetlená príčina a možnosti liečby cukrovky bez použitia inzulínu pomocou obrázka, na ktorý nikdy nezabudnem a ktorý to jednoducho zhŕňa:
Pankreas je jeden Továreň, ktorá vyrába kľúče (inzulín) pre bunky. Kľúče zvyčajne odblokujú bunky a cukry z škrobnatých potravín sa môžu dostať dovnútra. Ak máte predispozíciu a máte nadváhu, môže sa stať, že kľúče už do bunky nezmestia kvôli látke produkovanej tukovým tkanivom. To tiež znamená Rezistencia na inzulín - začiatok procesu, ktorý môže viesť k cukrovke 2. typu. V dôsledku odporu buniek zostáva cukor v krvi a továreň (pankreas) dostáva signál na produkciu ďalších a ďalších kľúčov. V určitom okamihu to vedie k preťaženiu: pracovníci v továrni sú prepracovaní, a tak štrajkujú. Továreň sa čiastočne zrútila a hladina cukru v krvi naďalej stúpala, pretože sa nevytvára dostatok inzulínu. Takto sa vyvíja cukrovka 2. typu.
Existujú však spôsoby, ako liečiť bez inzulínu alebo tabliet: pomocou Chudnutie zlepšuje inzulínovú rezistenciu. Kľúče sa zmestia späť do buniek a cukor dorazí do buniek - cukor v krvi opäť klesá. Továreň už možno nebude možné úplne prestavať, ale úľava a príjem iba niekoľkých sacharidov poskytujú úľavu a hladina cukru v krvi zostáva stabilná. Samozrejme, v niektorých prípadoch sa musia podať pilulky alebo inzulín a nestačí viac meniť stravovací režim a cvičiť. Zatiaľ to pre mňa nebolo potrebné.
Podľa môjho „doktora“ existuje čoraz viac vedeckých štúdií, ktoré dokazujú: čím viac chudnete, tým stabilnejšie si túto váhu udržujete, tým vyššia je Je pravdepodobné, že cukrovka 2. typu úplne vymizne, Továreň sa teda zotaví a môže plne pokračovať v práci. Predispozícia na cukrovku 2. typu však zostáva. Minimálne však redukcia hmotnosti výrazne spomaľuje progresiu ochorenia a znižuje pravdepodobnosť vzniku sekundárnych ochorení. The Zníženie hmotnosti je preto najdôležitejším nástrojom v boji proti cukrovke.
Tu je niekoľko stránok, kde nájdete ďalšie informácie:
Forma výživy pre cukrovku
Začal som teda so zmenou stravovania jedným drastické zníženie sacharidov. Spočiatku som zo svojej stravy skutočne zakázal takmer všetky sacharidy, takže som si dal svoje Krvný cukor pod kontrolou takmer okamžite. Sám som si otestoval reakciu tela na rôzne sacharidy získaním glukomeru, aj keď nie je financovaný zo zdravotného poistenia, pretože inzulín nepotrebujem. Vlastne som bol schopný sledovať, ako sa znížila citlivosť mojej hladiny cukru v krvi na sacharidy so stratou telesnej hmotnosti. Dnes opäť jem aj sacharidy, ale hlavne iba tie, ktoré sa telu pomaly metabolizujú, ako sú strukoviny a celozrnné výrobky. Veľa z toho, čo by som už vlastne nemal jesť, si pripravujem v nízkosacharidovej verzii, napríklad čokoládový nugátový krém.
U mňa to bežalo Redukcia hmotnosti takže: Trochu pohybu a abstinencie vo mne začali rýchlo klesať kilá a ja som olizoval krv. Po chvíli však váha opäť stagnovala a konečne som začal počítať kalórie - aj keď som to nikdy nechcel. Takto som dostal svoje Cíťte sa dobre o. Dozvedel som sa nasledovné: V konečnom dôsledku je chudnutie veľmi ľahké. Viem, že to znie ako výsmech, zvlášť pre tých, ktorí prešli mnohými diétami a pokusmi bez trvalého úspechu. Ale v skutočnosti je to naozaj ľahké: a Deficit kalórií musí byť tu. Na chudnutie nepotrebujete nijaké teórie ani prášky, stačí len nejako spotrebovať viac kalórií, ako skonzumujete, potom telo ide do tukových zásob na energiu. Podarilo sa mi to vďaka zmesi pohybu, športu, bez toho, aby som si užíval. Pre mňa nikdy nešlo o to, aby som bola vytiahnutá a štíhla. Chcela som byť zdravá a šťastná. Aj to sa mi podarilo: schudol som v roku 2018 20 kíl a dosiahol som tak svoju normálnu a pohodlnú váhu.
The Držte moju váhu bola teraz nová výzva v mojej zmene stravovania s cukrovkou. Rok 2018 bol skvelým rokom. Po tom, čo mi na konci roku 2017 diagnostikovali, bol rok 2018 rokom poznačeným úspechmi a novými začiatkami: nielenže som schudol, zmenil som svoju prácu - z reklamného priemyslu na sociálnu profesiu. V lete 2018 som sa cítil slobodný a silný. Aký je však život, rok 2019 nebol mojím rokom. Rok sa niesol v znamení mnohých malých úderov osudu, ktoré ma ako emocionálneho požierača prinútili opäť pribrať 3 až 4 kilá. Okrem toho som sa len málo venoval športu. Vďaka nízkosacharidovej diéte som mala hladinu cukru v krvi stále pod kontrolou. Ale aj keď sa zaobídete bez cukru a všetkých sacharidov, potrebujete ako diabetik normálnu váhu, aby ste zostali zdraví. Vrátim rok 2020, začnem zverejnením tohto blogu a už o 2 kilá menej.
Potešenie a odriekanie: podvádzajte
Vyskúšal som jednu vo svojej diabetickej diéte Kompromis medzi pôžitkom a odriekaním nájsť. Musíte sa naučiť povedať „nie“ a to nefunguje cez noc. Nemali by ste to preháňať. Zákaz potravín mu dáva vysokú prioritu a umožňuje mu nepretržitú prítomnosť, aspoň tak to je so mnou. Vedome si užívam kombináciu odmietnutia a straty kontroly - verím, že to je cesta k dlhodobému úspechu. Teraz podvádzam asi raz týždenne. Nerobím cheat days, teda celé dni, keď prehodím svoju stravu cez palubu. Ale tento koncept používam inak: nazývam ho môj „Podvádzať-so sebou“, á la: „Ak dnes zjem túto čokoládovú tyčinku, zajtra musím byť veľmi dôsledná. Stojí táto cukráreň za to? “Ak je odpoveď áno, potom je to môj podvod za tento týždeň.
môj životný štýl - moje dieta
počítať kalórie
Ak zmeníte stravu kvôli cukrovke, musíte iba schudnúť. Poznanie kalórií jedál je pri tom veľmi užitočné miera a jednoduchá orientácia pri narábaní s jedlom. Musíte získať vedomosti o tom, čo a koľko toho do tela dávate. To sa na začiatku môže zdať náročné, ale bude to jednoduchšie, keď sa naučíte hodnotiť jedlo v priebehu času.
Podľa môjho názoru nie sú kalórie jediné, čo by si mal diabetik v jedle uvedomiť. Kalórie sú a Jednotka merania, ktorá vyjadruje, koľko energie sa do tela vloží. Neuvádza však, ako ich telo spracováva a aké výživné látky sú obsiahnuté. Napríklad tuk má veľa kalórií, ale nespôsobuje zvýšenie cukrovky u diabetika. Napríklad avokádo má veľa kalórií, ale aj veľa zdravých nenasýtených mastných kyselín a veľa vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín K, draslík, meď, vitamín E a vitamín C. Pri zmene stravovania s cukrovkou by ste preto mali mať čo najviac možností. Jedlo sa zažíva iba ako jeho kalórie. Na tanieri by malo skončiť čo najviac potravín bohatých na živiny. Pretože diabetik sa nemusí obávať iba o svoju váhu, ale mal by venovať pozornosť aj ďalším zdravotným aspektom: napríklad pochopeniu vplyvu potravy na imunitný systém, zdravie buniek a srdca.
Ja počítať kalórie pomocou vhodných aplikácií (tu je článok o rôznych poskytovateľoch https://www.fitforfun.de/abhaben/lifesum-im-test-lifestyletracker-und-kalorienzaehler-im-handy-bringt-das-was-190660.html). To je na začiatku iba trochu únavné, ale po chvíli ste si ušetrili veľa jedál a potravín a všetko ide oveľa rýchlejšie. Tieto aplikácie nie sú stopercentne presné, ale stále poskytujú dobrú orientáciu. Spotrebu kalórií je možné samozrejme tiež presne sledovať pomocou fitness hodiniek. Myslím si, že to nie je úplne nevyhnutné.
Forma výživy: je to všetko v zmesi
Moja strava, ktorá vyplynula z mojich skúseností s liečením mojej cukrovky typu 2, je jedna Kombinácia rôznych prístupov. Niekedy cvičím low-carb do najkonzistentnejšej formy, „Keto"Diéta." Pod týmto pojmom nájdete veľa receptov a výrobkov, najmä pokiaľ ide o pečenie s nízkym obsahom sacharidov. Kombinujem to s prístupom “Glyxova diéta”, Pri ktorých potravinách sa posudzuje podľa toho, aký vysoký je ich„ glykemický index “alebo„ glykemická záťaž “. Glykemický index naznačuje, ako silno a rýchlo potravina spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Glykemická záťaž, na druhej strane, neukazuje iba kvalitu sacharidov dodávaných do tela, ale aj množstvo. K tomu je užitočné mať zoznam týchto hodnôt. Toto nájdete na internete alebo v knihách o tejto téme. Niektoré recepty však používam. “bez cukru" okolo. A ako som už povedal: každú chvíľu to musí byť niečo úplne nerozumné.
Tiež sa niekedy označujem ako Tarifa Flexi-Ganer. Mám rád veľa vegánskych a vegetariánskych receptov, ale mám rád aj kvalitné mäso. Vyberám to najlepšie zo všetkých svetov pre rovnováhu medzi potešením a účinkom cukru v krvi. Takto mi zostáva jedálniček diverzifikované a to je zdravé a chutné.
I.Inšpirácia: Moje obľúbené blogy
Existujú práve spomenuté tieto druhy výživy veľa skvelých blogov a obchody, ktoré ponúkajú širokú škálu inšpirácií na tému zmien stravovania pri cukrovke. Veľa som sa od nich naučil, varil a piekol a získal som inšpiráciu pre vlastné recepty. Tu sú moje osobné obľúbené položky:
pohyb a šport
Veľmi dôležitým nástrojom v boji proti kilogramom a cukrovke je Hýbte sa. Či už joga, prechádzky, fitnes alebo Zumba - hlavné je cvičenie! Čokoľvek, čo konzumuje kalórie, automaticky zaisťuje, že môžete jesť viac. Vo svojom živote rád jem, ale tiež ma zvlášť nebaví športovať. Ale prijímam jedno za druhé. Aj keď som teraz v jednom alebo druhom športe našiel nejaké potešenie, stále sa vidím ako nevrlý športovec, pretože tam váham ísť. Začal som so Zumbou a Pilates a potom som chodil do posilňovne a na jogu, ktoré dodnes zostali mojimi preferovanými formami pohybu. Našťastie nie je potrebné, aby existoval športový alebo fitnesový čudák. Veľa sa dá dosiahnuť kombináciou prechádzok, pohybu raz týždenne a prevažne dôslednej zmeny stravovania v prípade cukrovky.