Znalosti o kondícii - na stope tuku

Všetko o tuku

Väčšina z nás nemusí pozerať cez lupu, aby našla stopy tuku na vlastnom tele. Nohy, brucho a zadok sú populárne tukové magnety, ale horná časť paží a boky sú tiež obľúbenými „miestami na pobyt“ pre nafúknuté tukové bunky. Každú chvíľu je to príliš farebné. Slová ako spaľovanie tukov a strava zaberajú čoraz väčšie miesto vo vlastnej slovnej zásobe, kým sa s nimi niekedy nebude obchodovať. Ale: Čo je to v skutočnosti o takzvanom spaľovaní tukov? Čo je mýtus a čo je v skutočnosti pravda?

Slanina sa roztopí (alebo nie)

Pekný nápad, nie? Ale vaša vlastná slanina sa bohužiaľ topí iba v noci a iba vo sne! V skutočnosti je tuk pekne pevne zakotvený a usadený v tele. Aby ste ho presvedčili, aby odišiel, musíte konať. Aby ste lepšie pochopili, s ktorým nafúknutým protivníkom máte do činenia, je potrebné pochopiť niekoľko základných informácií.

Telesný tuk - základy

1. Čo je to telesný tuk a kde sa nachádza?

Tuk sa cíti ako doma takmer kdekoľvek v tele. Niekedy viac, niekedy menej, skladové uloženie v podkožnom tukovom tkanive je nepopulárne. Tukové bunky sa tiež nachádzajú vo svaloch a takmer všetky orgány tiež ukladajú určité percento tuku. V krvi dokonca pláva okolo percenta rozpusteného tuku.

2. Prečo telo potrebuje tuk?

Tuk je vynikajúcim zásobníkom energie. 1 kg tuku je asi 9000 kcal. bez energie. Pretože z evolučného hľadiska sme nemali na dosah ruky vždy plný supermarket a často sme museli celé dni hladovať, tukové zásoby boli mimoriadne dôležité. Bohužiaľ, vaše evolučne zaostalé telo ešte v modernej dobe nedorazilo a tiež nevie nič o supermarketoch. Ak získava veľa energie z potravy, stále si ju ukladá ako depotný tuk. Tuk je tiež dobrý izolátor. Ak je vonku zima, viac obéznych zmrazí menej ako štíhlych ľudí. Tuk ďalej slúži ako tlakovo elastický vankúš v niekoľkých častiach tela a chráni tak citlivé časti tela. V neposlednom rade hrá tuk dôležitú úlohu v energetickom metabolizme a ako odkaz v produkcii hormónov.

3. Čo znamená spaľovanie tukov?

Jeden hovorí o spaľovaní tukov, keď telo využíva energiu z tukových buniek na výrobu energie - napríklad na jogging. Získavanie energie z tukov je pre telo nákladnejšie ako spaľovanie energie zo sacharidov. Preto sú zásoby sacharidov prázdne oveľa rýchlejšie ako zásoby tukov.

4. Takže spaľovanie tukov znamená aj ich odbúravanie, príp?

Nie, bohužiaľ to nie je tak celkom pravda. O chvíľu sa však dozviete, ako sa dostanete od spaľovania tukov k úbytku tuku.

Takto sa zo spaľovania tukov stane strata tuku

To, že spaľujete tuky, ešte neznamená, že aj vy strácate tuk. Ak skonzumujete toľko kalórií, koľko spálite alebo dokonca viac, potom si udržíte váhu alebo dokonca priberiete! Aby ste efektívne odbúrali tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Funguje to tromi spôsobmi:

Spotrebujete menej kalórií, ako skonzumujete. Môžete to urobiť napríklad s diétou alebo hladujete. Dlhodobý úspech: Je to dosť nepravdepodobné, pretože chcete v určitom okamihu znova jesť „normálne“.
Spálite viac kalórií, ako zjete. Šport tu pomáha! Čím viac a intenzívnejšie sa hýbete, tým viac konzumujete. Ak spotrebujete veľa energie, môže sa vám dokonca stať, že pri dostatočnom cvičení opustíte stravu tak, ako je. Dlhodobý úspech: Pravdepodobne.
Kombinujete 1 a 2, to znamená, že viac konzumujete a zároveň menej jete. Pri tejto metóde, teda pri športe a konzumácii menej kalórií, chudnete najrýchlejšie. S touto metódou to však nesmiete preháňať s abstinenciou od kalórií, inak jojo efekt láka. Vaše telo potrebuje minimálne množstvo výživy, ktoré potrebuje na zdravé chudnutie.

Optimálny tréning na odbúravanie tukov

Na rozdiel od niektorých názorov neexistuje „optimálny“ tréning. Je však zrejmé, že ani udržanie optimálneho pulzu spaľovania tukov, ani čistý vytrvalostný tréning nevedú k úspechu.

Čím viac sa hýbete, tým viac kalórií spálite. Môžete sa len ľahko namáhať a udržiavať malý tréningový pulz, ale spálite tiež len pár kalórií. Vaše telo si navyše rýchlo zvykne na stres z chôdze, joggingu alebo na bežiacom páse a časom spáli čoraz menej tuku za jednotku času. Ide to rýchlejšie, ak svoje telo vyzvete silovým tréningom, intervalovými behmi alebo zmenou záťaže a športu. Nielen veľa kalórií sa spotrebuje počas cvičenia, ale aj neskôr na vytvorenie svalovej hmoty, často o dni neskôr po cvičení!

Bez ohľadu na to, aký šport je - je dôležité, aby ste vôbec trénovali, nielen jeden alebo dva týždne, ale aj dlhodobo.

Dlhodobý úspech z hľadiska odbúravania tukov sa dosiahne iba vtedy, ak pri tréningu zostanete aj na lopte. Aby ste to dosiahli, pomôže vám, ak si nájdete športového kamaráta. Spoločné potenie je oveľa zábavnejšie a z dlhodobého hľadiska je oveľa efektívnejšie. Môžete vyskúšať rôzne športy spolu a potom si vyberte šport, ktorý vás oboch bavil najviac.

Môžete odbúravať tuk na konkrétnych častiach tela?

Podľa nedávnych štúdií (American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, 292: 394-399, 2007) je to možné v obmedzenej miere. Ale iba ak začnete strácať tuk na celom tele. Ak je energetická bilancia negatívna, môžete odbúravanie tukov v týchto regiónoch urýchliť trénovaním určitých častí tela, ako sú brucho, nohy a zadok. Telo čerpá potrebnú (tukovú) energiu z ergonomických dôvodov z okolitých tukových buniek, čím rýchlejšie získava zodpovedajúce časti tela do formy.

Aké sú rozdiely v tuku medzi mužmi a ženami?

Ženy si všeobecne ukladajú tuk rýchlejšie ako muži. To bolo spôsobené tým, že muži museli byť pre poľovačku v kondícii a ženy museli mať na svojich telách dostatočné rezervy pre potomkov. Na úvod to môže znieť pre ženy trochu nespravodlivo, ale sú tu aj dobré správy. Ženy spaľujú tuky rýchlejšie ako muži, pretože ich telá s väčšou pravdepodobnosťou využívajú tuk na energiu ako muži. U mužov telo rád najskôr vyprázdni zásoby sacharidov a až potom prejde na tuk. Ak to nie je kompenzačná spravodlivosť!

Záver

Telo potrebuje tuk, aby mohlo žiť a prežiť. Len možno nie toľko, koľko teraz nosíte na tele - samozrejme len kvôli bezpečnosti. Nakoniec, aby ste stratili tuk, musíte jesť menej kalórií, ako používate. Cvičenie zvyšuje vašu spotrebu. Ak energetická bilancia zostane na konci dňa záporná, vedie to k úspechu. Teraz už len musíte nájsť spôsob, ako to urobiť z dlhodobého hľadiska. Nájdite šport, ktorý vás motivuje a baví vás, a zmeňte svoje stravovacie návyky, aby ste s touto zmenou mohli dlhodobo žiť. (a potešenie nie je zanedbávané!)