Znížte obsah cukru v 5 krokoch; Floranutris

Rozhodli ste sa jesť menej cukru alebo dokonca žiť úplne bez cukru?

Redukcia cukru je pre mnohých ľudí jedným z najtypickejších riešení.

Niet divu! V priemere konzumujeme príliš veľa cukru.

Fakta a čísla o spotrebe cukru

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča maximálny príjem cukru 10% z celkových denných kalórií. Pri 2 000 kcal za deň to zodpovedá maximálnemu množstvu 50 g cukru; to je asi 6 lyžičiek.

Štatistiky však ukazujú, že v Nemecku 15-18% kalórií pochádza z cukru - to je jeden a polkrát, čo je takmer dvojnásobok odporúčaného množstva!

Samozrejme musíme zdôrazniť, že toto odporúčanie neznamená, že 10% kalórií sa musí konzumovať vo forme cukru, ale že toto množstvo by sa malo konzumovať najviac.

Vystúpte zo závislosti na cukre!

Dnes by sme vám chceli predstaviť 5 krokov, pomocou ktorých môžete postupne znižovať svoju spotrebu cukru.

Posledná poznámka: v tomto článku hovoríme o stolovom cukre, nie o fruktóze z ovocia alebo laktóze z mlieka. Tieto potraviny prirodzene obsahujú cukor, ktorý vaše telo používa inak ako priemyselne vyrábaný cukor.

Krok 1: Povedzte sami o svojom probléme

Než začnete vôbec obmedzovať cukor, je dôležité pochopiť, prečo vám cukor robí problém.

Zistite, prečo je cukor nezdravý a aké má nepriaznivé účinky na vaše zdravie.

Musíte uznať, že cukor je návyková látka. To sa dlho popieralo, ale veda sa na tom teraz dohodla.

Cukor vás robí závislým

Cukor stimuluje receptory v mozgu, ktoré spôsobujú uvoľňovanie hormónov šťastia. Preto ste v poriadku, keď jete cukor.

Keď vášmu telu dôjde cukor, rýchlo po ňom túži viac, pretože chce získať ďalšie uvoľnenie týchto hormónov.

Uznanie tohto problému vám uľahčí zníženie cukru.

Na jednej strane pochopením toho, aký vplyv má cukor, a na druhej strane tým, že na seba nebudete príliš prísni (viac v našom ďalšom tipe).

Prečo chcete jesť menej cukru?

Po druhé, potrebujete dobrú motiváciu, prečo sa chcete vyhnúť cukru. Môže to mať veľa dôvodov:

  • Chcete schudnúť?
  • Chcete sa zbaviť psychickej a fyzickej závislosti, ktorú na vás dáva cukor?
  • Chcete sa vyhnúť niektorej z mnohých chorôb súvisiacich s cukrom? Patria sem cukrovka, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne choroby, poruchy metabolizmu lipidov a zubný kaz.
  • Ste už chorý a chcete zmierniť príznaky alebo znížiť dávkovanie liekov?

Zapíšte si svoju motiváciu znížiť obsah cukru na kúsok papiera a zaveste ho vo svojej kuchyni tak, aby bol dobre viditeľný.

Môžete tiež s niekým zdieľať svoj plán a dať si väčší záväzok.

Krok 2: nepite cukor

Prvou výnimkou by mali byť sladké nápoje.

Patria sem na jednej strane nealkoholické nápoje a limonády; Na druhej strane by ste nemali zabudnúť na cukor vo svojej káve alebo čaji.

Cukor v nápojoch je obzvlášť nepriaznivý z niekoľkých dôvodov:

Sladené nápoje vás nenasýtia

Pretože cukor prijímate v tekutej forme, nie je to správne rozpoznané mechanizmami sýtosti vášho tela. Nápoje prechádzajú žalúdkom takmer „nebadane“. Iba na krátko roztiahnu žalúdok a budú sa cítiť sýti maximálne 20 minút.

Cukor v nápojoch zvyšuje hladinu cukru v krvi

Cukor v tekutinách je už rozpustený, a preto sa vašim telom rýchlejšie vstrebáva do krvi. To spôsobí, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Výsledkom sú nielen chute, akonáhle hladina cukru v krvi opäť poklesne, ale aj zvýšené riziko cukrovky.

Fruktóza zaťažuje vašu pečeň

Mnoho nealkoholických nápojov nie je sladených iba bežným stolovým cukrom, ale aj fruktózou. Fruktóza, ktorá sa tiež nachádza vo vysokých koncentráciách v ovocných šťavách, sa metabolizuje v pečeni. Ak pravidelne konzumujete príliš veľa koncentrovanej fruktózy, vaše telo ukladá viac viscerálneho tuku. Jedná sa o vnútorný brušný tuk, ktorý je obzvlášť škodlivý pre zdravie.

Ak chcete obmedziť sladké nápoje, potrebujete dobré alternatívy.

Najlepším nápojom pre vaše zdravie je samozrejme voda. Ak je však pre vás čistá voda príliš nudná, môžete ju okoreniť citrusovými plodmi, bobuľami, čerstvou mätou alebo zázvorom.

Môžete tiež piť nesladené bylinné a ovocné čaje. Najmä v lete je chladený ovocný čaj dobrou alternatívou limonády bez cukru.

Namiesto cukru môžete občas použiť aj ľahké nápoje so sladidlami. Výhodou je, že neobsahujú žiadne kalórie. Nie je to však najlepšie riešenie, ako prelomiť neustálu chuť na sladké.

krokoch

Krok 3: obmedzte cukríky

Prvá vec, ktorú si spomeniete na sladké, je pravdepodobne prvá vec, na ktorú si spomeniete, keď začujete „znížiť hladinu cukru“.

Napriek tomu sme vám odporúčali začať s nápojmi. Po vykonaní tohto kroku môžete prejsť na cukrovinky.

Sladkosti prirodzene zahŕňajú čokoládu, sušienky, zmrzlinu, pudingy, jogurty s cukrom, ovocné gumy a cukríky. Do tejto kategórie patria aj koláče a sladkosti z pekárne.

Nezabudnite na sladké nátierky a musli!

Na záver by ste nemali zabudnúť na džemy a čokoládové nátierky a tiež na sladké müsli alebo kukuričné ​​lupienky. Nie sú to klasické sladkosti, medzi ktorými si pochutíte, ale o to nebezpečnejšie sú, ak sú to vaše pravidelné raňajky.

Namiesto toho vyskúšajte na raňajky našu musli súpravu.

Ak chcete znížiť obsah cukru, mali by ste cukrovinky postupne vynechať.

Jednou z najlepších alternatív je ovocie. S trochou trpezlivosti si môžete zvyknúť, že ovocie nájdete rovnako uspokojivé ako občerstvenie alebo dezert, napríklad čokoláda.

Sladidlá sú ďalšou alternatívou k cukru. Aj keď sa jedná o dobrú povesť, väčšina sladidiel je v malých množstvách úplne neškodná. Výhodou je, že neobsahujú žiadne kalórie ani neovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Môžete tak uspokojiť svoju chuť na sladké bez previnenia.

Odporúčame tiež naše Flora Flavs. Je to prášok sladkej chuti s pravým ovocím, ktorý môžete použiť napríklad na doladenie prírodného jogurtu. V porovnaní s klasickým ovocným jogurtom ušetríte na 100 g jogurtu asi 10 g cukru.

Krok 4: pozor na skryté cukry

Okrem zrejmých nealkoholických nápojov a sladkostí sa cukor nachádza aj v širokej škále výdatných jedál. Tento takzvaný „skrytý cukor“ (cukor, ktorý by ste v týchto potravinách neočakávali) je obzvlášť zákerný.

Jedlo so skrytým cukrom

  • Hotové jedlá ako pizza
  • hotové šaláty ako zemiakový šalát
  • Omáčky, dresingy a dipy, napr. Kečup a omáčky na grilovanie
  • Klobása a fašírky
  • Čipsy a iné slané občerstvenie
  • chlieb a buchty
  • Ovocie a zelenina z plechovky alebo dózy
  • vegetariánske a vegánske alternatívy mäsa

Najjednoduchší spôsob, ako obmedziť skryté cukry, je samozrejme pripraviť si ho sami. Ak sa uchýlite k hotovým jedlám, hotovým omáčkam a dipom, môžete presne kontrolovať, či cukor skončí v jedle alebo nie.

Keď idete nakupovať, zvyknite si tiež čítať zoznamy zložiek a výživové tabuľky na obaloch potravín. Bohužiaľ existuje viac ako 50 rôznych názvov cukru, takže nie je vždy jasne rozpoznateľný. Tu je niekoľko príkladov:

  • Sacharóza
  • Dextróza
  • Glukóza
  • Glukózovo-fruktózový sirup
  • Koncentrát ovocnej šťavy
  • Obráťte cukrový sirup
  • Maltodextrín

Ak si napriek tomu chcete kúpiť niečo za pochodu v supermarkete, porovnajte potraviny a vyberte si jedlo, ktoré obsahuje menej cukru. Mnoho potravín je teraz k dispozícii aj vo verziách bez cukru so sladidlami.

Krok 5: Nájdite alternatívy

Je jednoduchšie nevyradiť jedlo z jedálnička bez výmeny, ale nahradiť ho zdravšími variantmi.

Už sme vám predstavili užitočné alternatívy sladených nápojov, sladkostí a hotových jedál.

Nájdite alternatívy, ktoré sú pre vás to pravé, a urobte z nich rutinu. Čím viac internalizujete varianty bez cukru a zvyknete si na chuť, tým menšie je riziko relapsu na staré nezdravé návyky.

Vyskúšajte rôzne recepty bez cukru. Môžete napríklad piecť s datľami alebo jablkovým pyré. Existujú aj náhrady cukru, ako je erytritol, pomocou ktorých môžete osladiť a upiecť bez cukru a bez kalórií.

Naše Flora-Flavs sú tiež skvelou alternatívou k konvenčnému cukru. Môžete ich napríklad zamiešať do jogurtu alebo tvarohu bez cukru. Potom, keď túžite po niečom sladkom, môžete si takto vychutnať občerstvenie bohaté na bielkoviny a bez cukru.

Prípadne môžete zmiešať naše arómy flóry s našim proteínom flóry bez chuti, aby ste dosiahli ovocný chvenie.

Dodatočný tip: Pravidlo 80/20

Rovnako ako takmer vo všetkých projektoch, aj v prípade, že sa vyhýbate cukru, odporúčame pravidlo 80/20.

Môžete sa samozrejme zamerať na to, aby ste boli stopercentne dokonalí a už nikdy nejedli cukor. Ale asi to dlho nevydržíš.

Na začiatku tohto článku ste sa dozvedeli, že cukor je návyková látka. Z tohto dôvodu bude obzvlášť ťažké náhle a úplne sa ho zrieknuť.

Aj my ľudia máme tendenciu považovať zakázané veci za obzvlášť žiaduce. V psychológii sa to nazýva reaktancia.

Výnimky sú dobré pre vás

Ak sa pokúsite žiť cez noc úplne bez cukru, riziko sa každým dňom zvyšuje, že si dovolíte výnimku a potom pôjdete úplne cez palubu. Potom by ste si mohli myslieť, že to teraz aj tak nevadí a vzdať sa úplne bez cukru.

Takže naplánované výnimky urobte od začiatku súčasťou vášho projektu. Pomer 80% držať sa pravidla a 20% pripúšťať výnimky sa osvedčil.