Zoštíhľujúca kúra iba na tri týždne, strava, domovská stránka - 20 rokov si ženy vážia

domovská

zoštíhľujúca

Zmenili ste v chladnom období svoje stravovacie návyky? To znamená, že vaše obľúbené šaty vás už počas sviatkov nemusia obsahovať. V takom prípade potrebujete rýchly plán chudnutia, ktorý vám pomôže zhodiť presne toľko kilogramov, koľko potrebujete.

1. týždeň - začnite chudnúť

Bude to najťažšie: telo si musí zvyknúť na zníženie príjmu potravy ... Ale neskôr to bude pre vás jednoduchšie.

  • Nejedzte nič mastné. Potraviny s nízkym obsahom tuku majú nízky obsah kalórií a denne ich musíte zjesť maximálne 1 200 kalórií.
  • Ak chcete vedieť, koľko kalórií obsahujú potraviny, ktoré ste vybrali, prečítajte si na ich obale. Ak nenájdete potrebné informácie, riaďte sa našimi odporúčaniami, vyhľadajte na internete alebo v knihách o výžive.
  • Cez víkendy nepite vôbec alkohol.
  • Vyhýbajte sa objednaným jedlám (pizza, rýchle občerstvenie, čínske jedlá); mohlo by to destabilizovať tvoje stravovacie plány.
  • Ak ste zvyknutí na občerstvenie alebo sušienky, uistite sa, že majú nízky obsah tuku.

Príklad ponuky s 1 200 kalóriami

Misa so 40 g müsli bez kalórií kombinovaná s odstredeným mliekom.

Kuracie prsia bez kože, prípadne tyčinka celozrnnej múky, s nakrájanými paradajkami a lyžicou majonézy bez tuku (svetlá). Tento obed je možné kombinovať s banánom alebo balíčkom nízkotučných sušienok.

Večera

Kuskusový šalát s malým avokádom, hrsť čiernych olív, sušené paradajky, borovica alebo tekvicové semiačka a 30 g syra feta. Večeru dochuťte lyžicou olivového oleja a citrónovou šťavou.

občerstvenie

Nemôžete odolať tomu, že nebudete jesť medzi hlavnými jedlami (alebo idete na párty)? Vyberte si jedno z nasledujúcich občerstvenia do 100 kalórií:

  • 2 syrové tyčinky „oblečené“ v čokoláde
  • 1 krabica domáceho syra kombinovaná s niekoľkými kúskami mrkvy alebo zeleru
  • 10 cukríkov s hrozienkami, oblečených v čokoláde
  • 1 polovica koláča z pandispánu (muffin) s lyžicou arašidového masla
  • 1 malé vrecúško vyprážaných lieskových orieškov bez oleja
  • 6 sušených marhúľ

Prepnite niektoré cviky do svojej každodennej rutiny

Nájdite si čas na dva až tri tréningy, každý s 30 minútami. Vedeli ste, že ak teplota vášho tela stúpa, tukové bunky sa uvoľňujú do krvi, aby sa využili ako energia?

Ak nie ste zvyknutí na pohyb, podnikajte pozornejšie prechádzky spojené s behaním. Ak cvičíte aerobik, pomôže vám to tonizovať zadok a stehná (zmenšite tak ich priemer).

Ak ste amatérsky športovec, nahraďte jedno z bežných denných cvičení niečím, čo si vyžaduje viac. Napríklad zrýchlite beh alebo vyskúšajte spinningový kurz.

2. týždeň - urýchľuje metabolizmus

Aby ste pokračovali v priaznivých účinkoch, ktoré priniesol prvý týždeň plánu, je čas naučiť sa zrýchliť metabolizmus. Budete jesť o niečo viac (asi 1 400 kalórií), ale pridáte nejaké konkrétne cviky, aby ste prebytočné jedlo vyrovnali.

Kombinácia občerstvenia s menšími dávkami pri hlavných jedlách môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu potravy až o 30% - čo je dobrá správa pre zníženie tuku, nie?

Príklad ponuky s 1 400 kalóriami

Odstredený jogurt s lyžičkou medu Ranné občerstvenie Polovica klaksónu alebo bagety s trochou odstredeného syra

Sendvič s plátkami morčacieho alebo kuracieho mäsa, ražným chlebom alebo grahamom, trochu slabej omáčky (majonézová alebo jogurtová omáčka), mandarínky alebo jablka.

Olovrant Dva tenké plátky dietetického chleba s trochou beztukovej omáčky.

Grilované kuracie prsia (bez šupiek), s čajovou lyžičkou a polovicou beztukovej omáčky a trochou olivového oleja. Môžete to takto skombinovať s trochou kapusty alebo surového šalátu a pečeného zemiaka s nízkotučným maslom.

Párty občerstvenie

Nebojte sa, že sa nebudete môcť baviť, ak vás pozvú do mesta. Tu sú v tomto prípade najškodlivejšie, ale aj najlepšie možnosti stravovania.

  • Tučné občerstvenie
  • Veľa alkoholu (veľké pivo)
  • Šťavy s prídavkom cukru
  • Klobása alebo párky
  • Krémové omáčky
  • Čokoládový krém

  • Tortilla chipsy
  • Nízkokalorické nápoje
  • Ľahké občerstvenie
  • Údený losos
  • Omáčky omáčky
  • Syr a ananás

Tónujte si svaly - spaľujte tuky

Posilnenie svalov Je to nevyhnutná podmienka pre chudnutie, pretože svalové tkanivo je zodpovedné za spálenie až deväťkrát viac kalórií ako tukové tkanivo. Za týmto účelom by ste mali do svojej dennej rutiny pridať cviky na tonizáciu svalov uvedené nižšie.

Zo stoja urobte pravou nohou veľký krok vpred, aby boli vaše chodidlá od seba vo veľkej vzdialenosti.

Pomaly sa položte na podlahu a udržujte svoju pozíciu. Keď ste takmer dole, ale nie tak blízko, aby predné koleno presahovalo pätu, pomaly tlačte, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy. Urobte dve série po 15 ťahoch.

Sadnite si na zem, s opierkami v rukách a nohách, s dlaňami mierne pred sebou (tak, aby mierne presahovali úroveň ramien). Pomaly ohýbajte lakte do strany a pomaly ohýbajte trup, potom narovnajte ruky a zatlačte dozadu. Vykonajte dve série po 15-20 ťahoch.

3. týždeň - venujte pozornosť problémovým oblastiam

Zostaňte na diétnom pláne 2. týždeň v kombinácii s občerstvením a príjmom alkoholu podľa 1. týždňa.

Aj keď nemôžete schudnúť okamžite, môžete si vylepšiť vzhľad niektorých častí tela pomocou naťahovacích a tonizačných cvičení.

Dávajte si pozor aj na to, čo konzumujete, aby ste nezhoršili výskyt určitých zdravotných problémov, ako je nadúvanie. Potraviny nafúknuté do vzduchu a vyrábajúce plyn sú: fazuľa, kapusta, kyslé nealkoholické nápoje a banány.

Čo robiť, aby ste vyzerali štíhlejšie a vyššie ako teraz

Tento týždeň vám večierky pravdepodobne zaberú väčšinu času a budú sa „vyhrážať“, že prevezmú kontrolu nad vašim fitnes programom.

Prvým krokom, ktorý musíte urobiť, je preto skrátiť trvanie cvičení na 20-minútové sedenia (nevynímajúc kliky a kliky) a pridať pohyby Pilates na precvičenie svalov žalúdka a stehien - tieto cviky majú tiež vlastnosť naťahovania svalov.

NOHY NA NOHY

V stoji na chrbte, s chodidlami podopretými v 90-stupňovom uhle k stene, zdvihnite hlavu a plecia od podlahy, natiahnite sa až k členkom, ale bez toho, aby ste tlačili na krk. Natiahnite ruky dopredu a posaďte sa do tejto napätej polohy, pokiaľ ich rátate do 30.

Po tomto intervale je čas pomaly si ľahnúť na chrbát, pozastaviť sa na 30 sekúnd a pokračovať v pohybe, stále pomaly.

Ľahnite si na brucho s rukami vpredu a vystretými nohami. Hlavu držíte na podlahe. Pomaly zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, kúsok po kúsku, a nasmerujte ruku na koniec chodidla; vydržte v polohe 10 sekúnd. Potom opakujte pohyb pre druhú stranu. Pre každý pár ruka-noha vykonajte celkovo päť pohybov.

Ste príliš zaneprázdnený cvičením?

Ak sa chystáte do mesta, pretože ste v najlepšej kondícii, môžete si zvoliť inú možnosť, vďaka ktorej stratíte kalórie: tanečný parket.

Pomalý tanec vám pomôže spáliť 100 kalórií za 30 minút.
Energetickejšie pohyby sú zodpovedné za spálenie 200 kalórií za 30 minút.
Najefektívnejšie sú diskotékové rytmy: spália 550 kalórií za hodinu!

Postavu si udržujte aj po sviatkoch

Teraz by ste už mali schudnúť najmenej päť kíl. Aj keď sviatky nie sú ideálnym obdobím pre diétu, môžete si ich kúzla vychutnať bez toho, aby ste ohrozili doterajšie výsledky.

Ak budete počas sviatkov jesť príliš veľa, vyvážte rovnováhu tým, že sa budete zdravo stravovať aspoň deň alebo dva po tom.

Ukážka zdravého jedálneho lístka

Malý rožok s lekvárom, ale bez masla

Aby ste boli v malých dávkach: pár lieskových orechov, hrsť olív

Vyberte si iba zdravé možnosti: hovädzie alebo kačacie mäso vymeňte za lososa alebo kuracie mäso, chlieb za strúhanku (alebo inú suchú nízkokalorickú stravu), zvoľte pomer 2: 1 dusená zelenina oproti grilovanej zelenine a jedzte buď syr, byť puding, ale nie oboje!

Snack Ak sa vaša ambícia dodržiavať túto zdravú stravu popoludní zníži a zdá sa vám, že si dáte koláč alebo koláč, dajte si zmrzlinu alebo čerstvú tvarohovú penu.

Snažte sa byť prísni, to znamená jesť iba vtedy, ak ste skutočne hladní. Vyberte si malý šalát a časť polievky so zdravým sacharidovým komplexom alebo dokonca misku s cereáliami, najlepšie s celozrnnými výrobkami.

V dňoch, keď sa stravujete zdravo, sa namiesto bežných obmedzte na biele víno alebo šampanské a svetlé pivo. Alkoholické nápoje striedajte s nealkoholickými nápojmi.

Nevzdávajte pár ľahkých cvikov

Pokúste sa vyjsť z domu a kráčajte v týchto dňoch venovaných kulinárskemu rozmaznávaniu - na spálenie kalórií nahromadených z plátku koláča potrebujete aspoň polhodinovú prechádzku. Pamätajte: nedostatok pohybu a kalórie navyše môžu ohroziť vaše úsilie pri chudnutí.

Snažte sa cvičiť najmenej 30 minút denne a pokúste sa do tohto programu zahrnúť jednu alebo viac z nasledujúcich aktivít:

  • dlhá prechádzka miernym tempom po každom výdatnom jedle;
  • kľačať alebo plávať pri sledovaní televízie;
  • po výstrahe vylezte po schodoch v obchode alebo po nákupoch bežte po eskalátoroch.
  • Pozri tiež Diéta s jedným jedlom denne