Zoznam zeleniny bohatej na bielkoviny pre vegánov, nízkosacharidové a spol
Bielkoviny pôsobia ako stavebná jednotka pre takmer všetky typy tkanív a budujú svaly. Väčšina ľudí nepovažuje zeleninu za dobrý zdroj bielkovín, ale veľa zeleniny obsahuje pomerne veľa bielkovín - toľko, aby vyhovovala vašim denným potrebám bielkovín. Vedieť, ktorá zelenina má vysoký obsah bielkovín, je obzvlášť dôležitá, ak ste na vegetariánskej alebo vegánskej strave. Ale mäsožravcom, ktorí majú diétu s nízkym obsahom sacharidov, môže prospieť aj pridanie zeleniny s vysokým obsahom bielkovín do jedálnička.
Kompletné verzus neúplné bielkoviny
Zelenina bohatá na bielkoviny obsahuje neúplné bielkoviny. Živočíšne bielkoviny sa všeobecne považujú za celé bielkoviny. Celé bielkoviny poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Okrem esenciálnych aminokyselín existuje ešte ďalších 11, ktoré si telo dokáže vyrobiť celkovo pre 20. Náš zoznam však obsahuje aj niekoľko rastlinných zdrojov kompletných bielkovín.
Pravdepodobne už viete, že špenát, arašidy a čierna fazuľa sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Existuje ale oveľa viac zeleniny bohatej na bielkoviny, ktorú môžete použiť na zvýšenie príjmu bielkovín. Tu je 15 zdravých druhov zeleniny s vysokým obsahom bielkovín.
Edamame
Edamame (nezrelé zozbierané sójové bôby) sa v japonských reštauráciách často podáva ako príloha v pare. Pestovanie v malých zelených strukoch, tieto všestranné a ľahko pripraviteľné fazule sú bielkovinové bomby. Na 100 gramov edamame bez tobolky získate ohromných 11 gramov bielkovín. To je asi 20% z celkovej dennej potreby bielkovín pre dospelého človeka. Edamame tiež obsahuje vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, vitamín C, vitamín A a železo.
Červené šošovky
V 100 gramoch červenej šošovice je okolo 25 gramov bielkovín, čo je poriadna súčasť množstva potrebného každý deň. Šošovica je tiež bohatá na vlákninu a mikroživiny, ako je kyselina listová, železo, tiamín a fosfor. Bodujú tiež vysokým obsahom zinku (3,6 mg na 100 g). Červená šošovica je skvelá do polievok a dusených pokrmov alebo ako prísada do šalátov a kastrólov.
Fazuľa lima
100 gramov varenej fazule Lima obsahuje 8 gramov bielkovín. Okrem bielkovín obsahujú fazule Lima aj aminokyselinu leucín, ktorá môže hrať dôležitú úlohu v zdravej syntéze svalov u starších dospelých.
Kukurica
Možno vás prekvapí, koľko bielkovín v kukurici vlastne je: 3,3 gramu na 100 gramov kukurice. To je 3 až 9 percent dennej potreby bielkovín pre dospelých na základe 1 800 kalórií. Jesť čerstvo nakrájanú kukuricu priamo z klasu je vždy najlepšia voľba. Konzervy sú často nabité pridanou soľou, aby si udržali čerstvosť dlhšie.
špargľa
Špargľa je jednou z prvých druhov zeleniny, ktorá sa na farmárskych trhoch objavuje každú jar. Populárna zelenina obsahuje oveľa viac bielkovín, ako by ste čakali, spolu s mnohými ďalšími výživnými látkami, ako je riboflavín (vitamín B2) a vitamín K.
Iba 10 stoniek špargle poskytuje takmer 4 gramy bielkovín. Môže sa vám dokonca zdať ťažké zjesť iba 10 oštepov špargle, zvlášť keď je čerstvá z farmy - sú také vynikajúce! Špargľu môžeme variť v rúre, grilovať, variť, dusiť ju alebo ju vyprážať na panvici a je ideálna do šalátov alebo ako príloha.
Špargľa má údajne protizápalové a rakovinové vlastnosti. Obsahuje tiež fruktooligosacharidy (FOS), ktoré poskytujú prebiotické výhody a stimulujú rast dobrých črevných baktérií.
Cvikla
Cvikla môže dať vašim jedlám peknú farbu a skvelú, sladkokyslú chuť. Sú obzvlášť chutné, keď sú vyprážané v rúre. 100 gramov červenej repy obsahuje 1,6 gramu bielkovín. Červená repa je tiež dobrým zdrojom folátov, mangánu, draslíka a vlákniny.
Cvikla chutí lahodne v šalátoch a v tradičnom boršči v ruskom štýle. Môžete ju použiť aj na pekný červenofialový cviklový hummus (ktorý obsahuje tiež veľa bielkovín z cíceru). Cvikla tiež chutí dobre ako šťava, napríklad zmiešaná s mrkvou a jablkovým džúsom.
Zemiaky
Mnoho ľudí si myslí, že by sa mali zemiakom vyhýbať kvôli vysokému obsahu sacharidov. Ale zemiaky tiež obsahujú značné množstvo bielkovín, čo skutočne pomáha vyvážiť tieto sacharidy. Zemiaky sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C a draslíka zdravého pre srdce. Aj stredne veľký červenohnedý zemiak poskytuje viac ako 3 gramy bielkovín. Takže ak budete jesť veľký plnený zemiak, porciu zemiakovej kaše alebo vyprážané zemiaky, získate dostatok bielkovín. Kúpte si červenohnedé zemiaky, červené a biele zemiaky a dokonca aj fialové zemiaky, ktoré sú nádherne sfarbené a v skutočnosti obsahujú oveľa viac bielkovín ako bežné zemiaky - niektoré sa môžu pochváliť 6 gramami bielkovín.
Hrášok ako zelenina bohatá na bielkoviny
Aj keď je hrášok drobný, obsahuje značné množstvo vitamínov a výživných látok, vrátane vitamínu C, tiamínu a kyseliny listovej. Je to tiež jedna z najuniverzálnejších druhov zeleniny v okolí. Keďže zelený hrášok je strukovina, obsahuje tiež pomerne veľa bielkovín. 100 gramov hrášku obsahuje okolo 5 gramov bielkovín a viac ako 4 gramy vlákniny.
Aj keď je možné nájsť čerstvý hrášok na farmárskych trhoch a v obchodoch s potravinami, mrazený hrášok je tiež dobrou voľbou. Ľahko sa skladujú a dajú sa rýchlo rozmraziť.
Žerucha
Potočnica lekárska je krížová rastlina, ktorá rastie vo vode a má vysoký obsah bielkovín. 100 g žeruchy obsahuje 2,3 gramu bielkovín. Poskytuje tiež dobré množstvo vitamínov B, vápnika, mangánu, draslíka, vitamínu A a vitamínu C.
Vyhýbajte sa vareniu žeruchy, pretože zníži jej hladinu antioxidantov. Namiesto toho skúste jesť surovú žeruchu v šalátoch, sendvičoch alebo smoothie.
Klíčky lucerny
Klíčky lucerny sú veľmi nízkokalorické, ale bohaté na živiny. 100 gramov klíčkov lucerny poskytuje 4 gramy bielkovín. Táto zelenina tiež obsahuje slušné množstvo kyseliny listovej, vitamínov skupiny B, železa, horčíka, fosforu, zinku, medi a vitamínov K a C. Mnohé štúdie na zvieratách preukázali, že klíčky lucerny môžu znižovať hladinu cholesterolu. Verilo sa, že to bolo kvôli ich vysokému obsahu saponínu.
špenát
Špenát je jednou z najvýživnejších listových zelenín, ktoré môžete jesť. Obsah bielkovín je 30% jeho kalórií a obsahuje všetky nevyhnutné aminokyseliny. 100 gramová porcia poskytuje 3 gramy bielkovín a 181% RDI pre vitamín K. Ďalej obsahuje vysoké množstvo folátu, mangánu, horčíka, železa, draslíka, vápniku, vitamínu A a vitamínu C. Okrem vysokého obsahu bielkovín obsahuje špenát rastlinné zlúčeniny, čo môže zvýšiť antioxidačnú obranyschopnosť tela a zmierniť zápal. V jednej štúdii preukázalo 20 športovcov, ktorí užívali špenátové doplnky počas 14 dní, znížený oxidačný stres a menšie poškodenie svalov.
brokolica
Brokolica je veľmi zdravá zelenina, ktorá má vysoký obsah bielkovín. 100 gramov surovej nasekanej brokolice môže poskytnúť 3 gramy bielkovín vrátane všetkých základných aminokyselín. Je tiež bohatý na folát, mangán, draslík, fosfor a vitamíny C a K. Pre všetky tieto živiny obsahuje brokolica iba 34 kalórií. Brokolica sa môže jesť surová alebo varená. Či už je to v pare, pečené, pečené alebo prepečené, dá sa použiť na chutné prílohy, polievky a omáčky.
Brokolica obsahuje aj veľké množstvo rastlinných zlúčenín a flavonoidov, ako je napríklad kaempferol. Tieto majú antioxidačný a protizápalový účinok. Rovnako ako každá iná krížová zelenina, aj brokolica obsahuje vysoké množstvo glukozinolátov, čo sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať riziko rakoviny.
Čínska kapusta alebo bok choy
Čínska kapusta, nazývaná tiež kapusta napa a bok choy, je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín: 70 gramov varenej bok choy obsahuje viac ako 1 gram bielkovín. Je tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, vápniku, draslíka, mangánu, železa a vitamínov A, C a K. Rovnako ako brokolica, aj bok choy nemusí spĺňať všetky vaše denné potreby bielkovín. Ale táto listová zelená zelenina dodáva bielkovinám podporu v akomkoľvek jedle, prakticky bez kalórií alebo tukov. Bok Choy sa používa v mnohých ázijských receptoch, napríklad do praženice, kimchi, polievok a jarných závitkov. Celá stonka je jedlá, buď surová v šalátoch alebo varená.
Artičoky
Artičoky obsahujú 3,3 gramu bielkovín na 100 gramov a iba 22 kalórií. Sú obzvlášť bohaté na kyselinu listovú a vitamíny C a K a poskytujú dôležité minerály ako horčík, fosfor, draslík a železo.
Stredne veľký artičok má ohromných 6 gramov vlákniny - to je štvrtina odporúčaného denného množstva. Ako špecialita obsahuje artičok sacharid inulín, ktorý je klasifikovaný ako prebiotikum. Inulín stimuluje črevnú flóru a pozitívne ovplyvňuje tráviaci systém.
Ružičkový kel ako zelenina bohatá na bielkoviny
Ružičkový kel môže byť skvelým doplnkom vašej nízkosacharidovej stravy. Je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov. 100 gramov obsahuje 3,4 gramu bielkovín a až 3,3 gramov vlákniny. Ružičkový kel má tiež vysoký obsah folátov, mangánu, horčíka, draslíka, železa, vápnika a vitamínov K, C, A a B6. Štúdia na zvieratách preukázala, že ružičkový kel môže podporovať rast a zdravie črevných baktérií a stimulovať produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom v čreve. Ružičkový kel je zvyčajne varený, dusený, grilovaný alebo vyprážaný.
karfiol
Rovnako ako brokolica, aj karfiol je zelenina bohatá na bielkoviny. 100 gramov karfiolu obsahuje 2 gramy bielkovín a 25 kalórií. Je tiež skvelým zdrojom vitamínov C a K a minerálov, ako je draslík, mangán, horčík, fosfor, vápnik a železo.
Karfiol má tiež vysoký obsah špeciálnej zlúčeniny glukozinolátu nazývanej sinigrín. Hovorí sa o nich, že majú protirakovinové, antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Hladina glukozinolátu v karfiole môže pri varení výrazne poklesnúť. Preto sa karfiol dá lepšie jesť surový.
Karfiol má však vysoký obsah aj iných antioxidantov, ktoré sa pri varení zadržiavajú a môžu sa zvýšiť dokonca aj po zaparení alebo mikrovlnnom ošetrení karfiolu. Karfiol je všestranná zelenina, ktorá je súčasťou mnohých receptov. Väčšinou sa bude používať ako náhrada za škrobové sacharidy.