Zranenia, výživa a zotavenie
Článok z T-Nation.com
z John Berardi, PhD, CSCS a Ryan Andrews, MS, MA, RD, CSCS
Pokoj, ľad a Celebrex. Ak ste utrpeli podvrtnutie, natiahnutie, zápal šliach, zlomeninu alebo iné športové zranenie, je pravdepodobné, že z lekárskej ordinácie odídete s rovnakými radami: odpočinok, ľad a celebrex.
Bohužiaľ, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete počuť o liečivých výhodách karí, ananásu, kakaa, čaju a čučoriedok. Tiež vám nebude odporúčané, aby ste zvýšili príjem vitamínu A, vitamínu C, medi alebo zinku.
Pravdepodobne nedostanete recept na rybí olej a určite nedostanete recept na kombináciu glutamínu, HMB a arginínu.
Možno je to tým, že lekár si myslí, že sa to príliš komplikuje. Alebo lekár nie je aktuálny s najnovším výskumom výživy. Nech už je dôvod akýkoľvek, je to škoda, pretože Výživa hrá dôležitú úlohu pri liečbe. Od posilnenia imunitného systému cez vylepšenú štruktúru kolagénu po rýchle obnovenie funkcií môže mať správny príjem živín veľký rozdiel.
Výživa a liečenie poranení
Aj keď sa nám môže zdať, že zranenie je chaotické - s bolesťou, opuchom a dysfunkciou -, keď sa na veci pozriete z biologického hľadiska, môžete vidieť, že zranenie vedie k organizovanému a konzistentnému modelu nápravy. Vedci rozdelili túto schému do troch definovaných častí:
Oddiel 1 - Zápal
Táto fáza trvá 4 až 5 dní pri poraneniach mäkkých tkanív (2 až 3 týždne pri poraneniach kostí) a používa sa na odstránenie zvyškov poškodeného tkaniva.
Oddiel 2 - Šírenie
Táto fáza bezprostredne nadväzuje na zápal a trvá 2 až 3 týždne (10 až 12 týždňov pri poraneniach kostí). Slúži na vytvorenie dočasného náhradného tkaniva. Toto tkanivo je zvyčajne slabšie ako pôvodne poranené tkanivo, ale stále vytvára určitú štruktúru a umožňuje funkciu v oblasti poranenia.
Oddiel 3 - Vymáhanie
Táto fáza nasleduje po proliferácii a môže trvať až 1 alebo 2 roky (v prípade poranenia kostí aj dlhšie). Jeho účelom je vytvoriť nové tkanivo, ktoré je takmer také silné ako pôvodné tkanivo.
Druhým cieľom pri kontrole zápalu by malo byť zníženie bolesti, pretože bolesť môže vyvolať biochemické kompenzácie/zmeny, ktoré môžu viesť k sekundárnemu poraneniu a obmedziť pohyby potrebné na vývoj silného, funkčne prispôsobeného náhradného tkaniva. Stratégie eliminácie bolesti sa bohužiaľ často zameriavajú na zápal. V takom prípade môže eliminácia zápalu (a bolesti) tiež brániť procesu hojenia.
S ohľadom na tieto ciele je čas zvážiť konkrétne intervencie makro a mikroživín, ktoré môžu pomôcť regulovať zápal, zlepšiť imunitné funkcie a rýchlejšie vybudovať silné náhradné tkanivo. Každej z týchto oblastí sa budeme podrobnejšie venovať v tomto článku.
Diétne tuky a liečba zápalov
Strava bohatá na trans-tuky, omega-6 mastné kyseliny a nasýtené tuky je zápalová, zatiaľ čo strava bohatá na mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny pôsobí protizápalovo. Samozrejme, väčšina čitateľov už vie, že pomer omega-6 k omega-3 v strave pomáha udržiavať vyvážený zápalový profil, ale v období zotavenia sa po úraze je často potrebné mať na to čerstvé spomienky.
Ďalším osviežením pamäte je skutočnosť, že okrem omega-3 a omega-6 mastných kyselín je dôležitá aj všeobecná rovnováha tukov. Pri vyváženom pomere nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov je veľmi pravdepodobne vyvážený aj zápalový profil tela, čo je obzvlášť dôležité vo fáze hojenia po úrazoch.
Nasledujúce jednoduché stratégie by mali byť v tomto ohľade veľmi užitočné počas procesu hojenia a dokonca aj pri prevencii úrazov:
Udržiavanie vyváženého pomeru všetkých tukov z potravy:
Zvýšte príjem olejov, zmiešaných orechov, avokáda, ľanového oleja, drvených ľanových semien a ďalších semien a nezabudnite do svojej stravy zahrnúť každý z týchto zdrojov tuku. Konzumáciou týchto potravín vyvážite nasýtené tuky, ktoré sa prirodzene nachádzajú vo väčšine zdrojov bielkovín, a dosiahnete tak vyvážený pomer tukov v strave bez toho, aby ste museli robiť veľa matematiky.
Udržiavanie vyváženého pomeru omega-6 k omega-3:
Konzumujte 3 až 9 gramov rybieho oleja denne a zároveň znížte spotrebu omega-6 tukov vo forme rastlinných olejov, ako je kukuričný, slnečnicový, svetlicový, bavlníkový a sójový olej. Táto stratégia by mala stačiť na výrobu primeraného pomeru omega-6 k omega-3.
Používanie bylín a fytochemikálií na účely zvládania zápalov
Okrem vyváženého denného príjmu tukov môžu byť niektoré potraviny a byliny veľmi užitočné aj pri regulácii zápalu. Tie obsahujú:
Kurkuma
Súčasné výskumy ukazujú, že účinná látka kurkumín je zodpovedná za protizápalové účinky lieku Tumeric. Pretože je Tumeric obsiahnutý v karí prášku, môže sa do vašej stravy pridať aj kari, lepšou stratégiou je však konzumácia 400 až 600 mg extraktu Tumeric trikrát denne na účely zvládania zápalu.
cesnak
Ukázalo sa, že cesnak inhibuje aktivitu určitých zápalových enzýmov a ovplyvňuje funkciu makrofágov. Aj keď by mala pomôcť konzumácia väčšieho množstva cesnaku, najlepšie funguje 600 až 12 000 mg vyťaženého cesnakového extraktu.
Bromelaín
Toto je ďalší protizápalový rastlinný extrakt, ktorý pochádza z ananásu. Aj keď je Bomelain známy svojimi tráviacimi účinkami, je protizápalový a analgetický. Na to by mala stačiť dávka 500 až 1 000 mg denne.
Boswellia
Tento extrakt zo stromu má protizápalové vlastnosti a zvyčajne sa užíva v rozmedzí dávok 300 mg trikrát denne.
Flavanoidy
Kakao, čaj, červené víno a niektoré druhy ovocia a zeleniny sú bohaté na protizápalové flavonoidy. Aj keď by mala byť pravdepodobne prospešná zvýšená konzumácia potravín bohatých na flavonoidy v období akútneho zápalu, extrakty z čučoriedok, hrozna, zeleného čaju a citrusových plodov (napr. Hesperedín, narginín atď.), Ako aj bioflavonoidové doplnky majú kvercetín/Obsahujú dihydrokvercetín a rutín, výrazne silnejší protizápalový účinok.
Pri všetkých týchto živinách je potrebné postupovať opatrne, pretože úplné potlačenie zápalovej reakcie v tele počas akútnej fázy úrazu je nežiaduce. Základnou myšlienkou nie je zabrániť zápalu, ale skôr kontrolovať zápal a zabrániť tomu, aby sa mu vymkol spod kontroly.
Nakoniec je kriticky dôležité neužívať všetky tieto protizápalové doplnky naraz. Namiesto toho sa zamerajte na potraviny, ktoré sú bohaté na prírodné zložky regulujúce zápal a doplnky používajte iba vtedy, ak sa zápal stane závažným alebo chronickým problémom (malo by sa to však prekonzultovať s ošetrujúcim lekárom). Odporúčané protizápalové jedlá by boli:
- Kari prášok/kurkuma
- cesnak
- Ananás
- kakao
- čaj
- Čučoriedky
Kalorická potreba počas fázy úrazu
Nemalo by byť prekvapením, že energetické nároky sa počas cvičenia zvyšujú, a to na základe energetického výdaja počas aktivity. Výsledkom je, že niektorí športovci - najmä ženy - úmyselne (schudnúť) alebo neúmyselne (kvôli nedostatku znalostí o výživovej hodnote) konzumujú príliš málo kalórií.
To môže viesť k zvýšenému výskytu stresových zlomenín, Zranenia na vedenie kaziet a podobne. Na jednej strane môže príliš málo kalórií v zdravom stave viesť k zraneniam. Na druhej strane príliš nízky príjem kalórií počas fázy hojenia a zranenie a zotavenie zabrániť.
Počas akútneho úrazu sa zvyšuje potreba energie. V skutočnosti môže pokojová spotreba energie vzrásť o 15 až 50 percent, v závislosti od závažnosti traumy. Športové zranenia a menšie operácie môžu zvýšiť bazálny metabolizmus o 15 až 20%, zatiaľ čo veľké operácie a popáleniny môžu viesť k zvýšeniu bazálneho metabolizmu až o 50%. Pri pokuse o určenie potreby energie počas fázy hojenia úrazu je dôležité vziať do úvahy toto zvýšenie spotreby energie.
Športovec musí samozrejme počas fázy zranenia jesť menej ako v tréningovej fáze. Ak sa však vráti k základnej strave, môže sa stať, že bude zle jesť.
Pozrime sa na príklad mladého športovca:
- Vzorový športovec
- Muž, 14 rokov
- 170 cm vysoký, 63,5 kg telesná hmotnosť
- Bazálny metabolizmus
- 1611 kcal/deň (na základe priemeru troch vzorcov pre odhad)
- Energetické požiadavky pri sedavom životnom štýle
- 1933 kcal/deň (na základe faktora aktivity 1,2)
- Energetická potreba pre každodenné školenie/súťaž
- 2739 kcal/deň (na základe faktora aktivity 1,7)
- Energetické požiadavky pri zotavovaní sa z poranenia
- 2319 kcal/deň (na základe faktora aktivity 1,2 a zvýšenia bazálneho metabolizmu o 20% počas úrazu)
Požiadavky na makroživiny počas úrazu
Pokiaľ ide o príjem makroživín, odporúča sa zvýšený príjem bielkovín vo fáze hojenia po úraze. Toto zvýšenie je založené na klinickom odporúčaní zvýšiť príjem bielkovín z obvyklých 0,8 g/kg na 1,5 - 2,0 g/kg telesnej hmotnosti.
Pretože väčšina z týchto športovcov už konzumuje najmenej 1,5 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, mala by to zahŕňať ďalšia potreba bielkovín. Ak je potrebné rýchle obnovenie normálnej funkcie, táto oblasť by sa nemala zanedbávať. Zranení športovci by sa preto mali zamerať na minimálne 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Tukom z potravy sa už tento článok venoval a v súhrne možno povedať, že základnou myšlienkou je venovať pozornosť vyváženému pomeru rôznych tukov v príjme tukov. 1/3 tukov konzumovaných denne by mala pozostávať z nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Ďalej by mal byť pomer omega-6 k omega-3 v rozmedzí od 3: 1 do 1: 1.
Pokiaľ ide o sacharidy, neexistujú žiadne konkrétne odporúčania pre fázu hojenia po úrazoch, aj keď je pre proces hojenia potrebná glukóza. Mali by ste preto konzumovať dostatočné množstvo sacharidov, aby ste zabezpečili dostatočný prísun mikroživín a stabilizovali hladinu inzulínu (inzulín ako anabolický hormón môže mať pozitívny vplyv na proces hojenia).
Požiadavky na mikroživiny počas fázy zotavenia po úraze
V prípade úrazu môžu hrať dôležitú úlohu vitamíny A, B, C a D, ako aj vápnik, meď, železo, horčík, mangán a zinok. (Je zaujímavé, že vitamín E môže spomaliť proces hojenia, a preto je vhodné vyhnúť sa doplneniu vitamínu E počas fázy úrazu.)
Niektoré z týchto mikroživín umožňujú liečenie, iné môžu dokonca stimulovať proces hojenia. Kým nebude k dispozícii ďalší výskum na potvrdenie týchto úloh, zostáva nejasné, či ide iba o prevenciu deficitu, alebo či môže mať prísun ďalších vitamínov a minerálov ďalšie výhody.
Namiesto podrobnejších informácií o všetkých vitamínoch a mineráloch by ste tu mali uviesť iba tie vitamíny a minerály, ktoré by sa mali dopĺňať. Záverom je, že nasledujúce vitamíny a minerály sa javia ako prospešné pre akútne poranenia:
- Vitamín A - 10 000 IU/deň počas 2 - 4 týždňov po úraze
- vitamín C - 1 000 - 2 000 mg/deň počas 2 - 4 týždňov po úraze
- meď - 2 - 4 mg/deň počas 2 - 4 týždňov po úraze
- zinok - 15-30mg/deň počas 2-4 týždňov po úraze
Ďalšie živiny, ktoré by mohli mať vplyv na proces hojenia
Ukázalo sa, že aminokyseliny užívané vo forme doplnkov majú silné pozitívne účinky na proces hojenia. Keď je telo vystavené silnému stresu, z arginínu a glutamínu sa stávajú podmienene esenciálne aminokyseliny a ukázalo sa, že tieto, ako aj nižšie uvedené aminokyseliny, môžu urýchliť proces hojenia v tele:
Arginín
Štúdie vykonané s arginínom na hlodavcoch a ľuďoch preukázali potenciál vysokých dávok arginínu na zvýšenie akumulácie kolagénu, zníženie straty čistej hmoty, zníženie vylučovania dusíka a urýchlenie hojenia rán. Dávky používané u ľudí sa pohybovali od 15 do 30 gramov denne, pričom najvyššie dávky boli najúčinnejšie.
Ornitín
Štúdie využívajúce ornitín na úrazy/poranenia ukázali, že ornitín môže skrátiť čas hojenia, zvýšiť liečivú silu a zvýšiť retenciu dusíka. Dávky používané u ľudí sa pohybovali od 20 do 30 gramov (10 gramov dvakrát až trikrát denne), pričom najvyššie dávky sú najúčinnejšie.
Glutamín
V rámci štúdie kombinované podávanie 14 gramov arginínu, 3 gramov HMB a 14 gramov glutamínu rozdelených do dvoch dávok (7 gramov arginínu, 1,5 gramu HMB a 7 gramov glutamínu) po dobu 14 dní umožnilo syntézu kolagénu sa významne zvyšuje u dospelých.
Štúdie preukázali, že HMB môže zvýšiť ukladanie kolagénu u hlodavcov a zlepšiť dusíkovú bilanciu u ťažko zranených dospelých. V rámci štúdie kombinované podávanie 14 gramov arginínu, 3 gramov HMB a 14 gramov glutamínu rozdelených do dvoch dávok (7 gramov arginínu, 1,5 gramu HMB a 7 gramov glutamínu) po dobu 14 dní umožnilo syntézu kolagénu sa významne zvyšuje u dospelých.
Pred konzumáciou veľkého množstva aminokyselín by ste si mali uvedomiť, že mnohé z uvedených štúdií sa uskutočňovali buď na starších pacientoch, alebo na hospitalizovaných pacientoch. V obidvoch prípadoch sa často vyskytuje podvýživa alebo podvýživa. Z tohto dôvodu existuje vysoká pravdepodobnosť, že podávané aminokyselinové doplnky skôr kompenzovali existujúci nedostatok a neboli pridané do zdravej výživy, ktorá už obsahovala dostatočné množstvo aminokyselín.
Samozrejme, tieto úvahy nediskvalifikujú suplementáciu aminokyselín ako životaschopnú možnosť pre športovca trpiaceho atletickým zranením. Mnoho športovcov môže byť skutočne zle vyživovaných a konzumovať príliš málo kalórií a príliš málo bielkovín. Výsledkom je, že prvou prioritou v takom prípade, ako už bolo spomenuté, je zvýšenie príjmu bielkovín a kalórií počas fázy hojenia (vrátane 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti).
Ale aj u dobre živených športovcov je pravdepodobné, že suplementácia aminokyselín stimuluje ukladanie a hojenie kolagénu. Kombinácia arginínu (7 g dvakrát denne), HMB (1,5 g dvakrát denne) a glutamínu (7 g dvakrát denne) pravdepodobne udrží štíhlu telesnú hmotu počas hojenia. Tento prístup by zároveň mohol urýchliť syntézu kolagénu a proces hojenia.
Zhrnutie
Stručne zhrnuté, hojenie po športovom úraze je charakterizované organizovanou reakciou na akútnu traumu. Najskôr sa vyprovokuje zápal na odstránenie poškodeného tkaniva. Bunky sa potom delia (množia), aby nahradili poškodené tkanivo. Nakoniec nové bunky nahradia prechodné bunky, aby sa posilnil proces opravy a zabezpečila väčšia odolnosť voči novým zraneniam.
Ak ste konfrontovaní so zranením, potom je dôležité nielen sedieť pri klude, ľade a Celebrexu a dúfať v najlepšie. Namiesto toho by ste mali byť proaktívni ohľadom stravovania, terapie a ďalších liečebných stratégií, aby bolo zaistené rýchle a úplné uzdravenie.
Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !