Zvýšenie tematického výkonu prostredníctvom športovej výživy - PDF na stiahnutie zadarmo
1 rukopis k prednáške na tému: Zvyšovanie výkonu športovou výživou Problémy ľahkého veslára 1. Presná regulácia hmotnosti 2. Váha musí byť správna 3. Ako je možné rýchlo regulovať hmotnosť? 4. Čo je možné urobiť po vážení? 5. Obávaný jo-jo efekt 6. Napriek nízkej energetickej náročnosti musia byť všetky živiny absorbované Dôležitosť výživy pre šport: 1. Úspešnejší tréning 2. Vyšší výkonový potenciál 3. Rýchlejšia regenerácia 4. Stabilizácia zdravia 5. Zníženie zdravotných rizík 6. Zníženie stresového nepohodlia Prečo zdravé stravovanie? Cvičenie Výmena živín vo svalových bunkách na výrobu energie. Vyprázdňovanie vlastných zásob tela. Doplnenie výživy výživou. Ciele výživy vhodnej pre šport: 1. Rýchla regenerácia 2. Úspešný tréning 3. Vyšší výkonový potenciál 4. Zníženie zdravotných rizík a stresu
2 Schudnutie 1. Podľa: a) Extrémnej sauny b) Cvičenia v hrubom oblečení c) Nepite 2. Riziká: a) Úbytok tekutín = úbytok minerálov b) Rýchly úbytok telesnej hmotnosti = úbytok svalovej hmoty c) Jo-jo efekt = ťažké poškodenie tela d) Fyzická nerovnováha = vyššia náchylnosť na infekciu Postup 1. Cieľ: a) Dlhodobé zníženie hmotnosti b) Počas sezóny +/- 1–2 kg, čo je blízke konkurenčnej hmotnosti c) Stabilizácia hmotnosti pre regatu 2. Opatrenia: a) Vysoká hustota živín b) Vysoko kvalitné jedlo c ) Kontrolované zníženie hmotnosti Nutričné požiadavky pri každodennom tréningu: Základná výživa: Sacharidy: 50-60% Tuky: 20-30% EW: 15-20% Zníženie hmotnosti: Sacharidy: 40-45% Tuky: 20-30% EW: 20-30%
4 Sacharidy: Praktické tipy Dlhotrvajúca energia: Rýchlo dostupná energia - zemiaky - med - ryža - ovocie - cestoviny - biele pečivo - celozrnný chlieb - tyčinky - müsli - sladké nápoje Bielkoviny Stavebný materiál č. Stavebný materiál svalov a spojivového tkaniva 2. Funkcia imunitného systému 3. Štruktúra a regenerácia buniek 4. Praktické tipy: - Min. 500 g mliečnych výrobkov - 2 x ryby/týždeň - Vďaka zmesi: Kombinácia energetických bielkovín a) Zemiaky a vajcia (rastlinné bielkoviny + živočíšne bielkoviny) b) Strukoviny a obilniny (rastlinné bielkoviny + rastlinné bielkoviny) Tuky: kvalita je na prvom mieste 1 Zdroj energie pre dlhšie zaťaženie 2. Kvalitatívne rozdiely a. Rastlinné tuky (oleje, orechy, avokádo) b. Živočíšne tuky (mäso, ryby, mliečne výrobky) 3. Dôležité pre: a. Bunkové steny b. Príjem vitamínov c. Vitamíny a minerály imunitného systému v športe: 1. na regeneráciu: B-komplex biotín vitamín C a E draslík horčík sek. Rastlinné látky 2. na imunitný metabolizmus: vitamín C zinok selén L-karnitín sek. Rastlinné látky
5 3. pre koncentráciu: B komplex 4. pre energetický metabolizmus: vitamíny B1 a B2 niacín kyselina pantoténová biotín draselný 5. pre metabolizmus bielkovín: vitamíny B2 a B6 vitamíny C a E kyselina pantoténová horčík Dva porovnávacie denné plány: bohatý na živiny Nízky obsah živín Raňajky: müsli s mliekom a ovocím Raňajky: Croissant s džemom Škola: Celozrnné rožky so syrom a paradajkami Škola: Mliečne rožky s čokoládovými kúskami Obed: Krájaný moriak, ryža, cuketová zelenina Obed: Pizza saláma Svačina: Bary, banán Svačina: kúsky pudingu Večera: Paradajka, šalát z ovčieho syra Celozrnné závitky s Bylinkový krémový syr večera: Špagety so smotanovou omáčkou Tréningové stravovanie: 1. pred tréningom: musli tyčinky nektarinka a banánová voda/jablkový rozprašovač 2. počas tréningu: musli tyčinky/energetické tyčinky jablkový rozprašovač zmiešaný (1: 3) minerálny nápoj s obsahom sodíka 3. nápoj po tréningu: 1 jogurt/Tvaroh s ovocím 1 jablková voda/jablkový rozprašovač
6 Regenerácia 1. Po tréningu: a) bohaté na sacharidy b) bohaté na bielkoviny c) bohaté na vitamíny a minerály 3. nezabudnite piť! a) Strata tekutín potením musí byť kompenzovaná. Diéta okolo váhy 1. Pred -. podľa dostupnosti a) Pite. b) Jedlo: v závislosti od času, ktorý je k dispozícii (pozri súťažný deň) 2. Po: a) Nápoje b) Sacharidový nápoj alebo výživovo vyvážené nápoje c) Poskytuje energiu a príliš nezaťažuje žalúdok d) Banán e) Bar/gél Súťažný deň 1. Vyskúšajte nič nové! 2. Naplánujte si jedlo vopred 3. Posledné veľké jedlo 2 ½ - 3 hodiny pred začiatkom a. Aby bol dostatok času na trávenie 4. Jedzte sústo na zjedenie -1 hodinu pred začiatkom a. Čerstvá energia, ktorá nezaťažuje tráviaci systém 5. Načerpajte správnu energiu medzi štartmi 6. Dostatočné pitie Informácie o doplnkoch výživy: 1. kolínsky zoznam (2. červený zoznam (v lekárňach) 3. NADA
Diéta pre ľahké váhy
Diéta pre ľahké váhy Píšte na karty: 1. skupina: Aké sú problémy s výživou ľahkého veslára? Skupina 2: Ako je na tom vaša váha pred regatou? Skupina 3: Čo je a pije