Zvýšte silu 5 legálnych trikov na vybudovanie sily, ktorá funguje okamžite
Ak chcete zvýšiť svoju silu, mali by ste pravidelne trénovať a zostať naladení.
Budovanie sily nemá podľa nich skratku.
To nie je pravda. Nie tak ako tak.
Existuje niekoľko málo známych trikov, ktoré vás môžu posilniť - práve teraz.
To, čo znie ako mágia, je väčšinou jednoduchá teória tréningu.
Mnoho ľudí spomaľuje, trénuje so zatiahnutou ručnou brzdou a tým obmedzuje tempo svojho postupu.
Ak zrealizujete nasledujúce silové triky, získate zo svojho tréningu viac.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Tony Gentilcore, jeden z najskúsenejších silových trénerov v anglicky hovorenom svete, vám ukáže, ako na to. Tony prevádzkuje svoju vlastnú telocvičňu v Bostone v USA a je mi cťou, že za neho môžem byť hosťujúcim autorom tohto článku.
5 legálnych trikov, ktoré zvýšia vašu silu
Neexistujú žiadne tajné „hacky“, ak chcete zvýšiť svoju silu.
Žneme, čo sme zasiali.
Som o tom pevne presvedčený.
Budovanie sily si vyžaduje tréning ťažkej váhy a kontinuitu - často aj niekoľko rokov.
Napriek tomu som pre vás pripravil niekoľko „rýchlych“ tipov na urýchlenie procesu.
Nie je to ani hlboká, ani zložitá múdrosť, ale dá sa ľahko aplikovať. A efektívne:
Niektoré z nasledujúcich tipov vás posilnia okamžite, iné do niekoľkých dní.
V každom prípade dúfam, že vám pomôžu.
1. Vezmite kreatín (zvýšenie sily: za 7-14 dní)
Dobre, tento tip je celkom zrejmý:
Ukázalo sa, že kreatín zvyšuje vašu silu.
O to viac ma prekvapuje, keď stretnem ľudí, ktorí trénujú dôsledne a stále neberú kreatín - a áno, to platí aj pre ženy.
Je to jeden z najskúmanejších doplnkov výživy. A to funguje znova a znova. Stručne:
- Kreatín je bezpečný.
- Kreatín účinkuje.
- Kreatín je Č Steroidný hormón.
Z príjmu kreatínu nemusíte robiť vedu: stačí 5 g monohydrátu kreatínu denne.
Môžete si ušetriť 150 eur na kilogram prípravkov (presne tie, v ktorých je raketové palivo). Existujú dobré a lacné výrobky, napríklad tento alebo tento.
Anotácia: Kreatín je odporúčaním, nie nevyhnutnosťou! Ak nedosahujete pokroky, mali by ste si najskôr najskôr dôkladne pozrieť pohybový program a stravu. To je základ úspechu. Pomôžu správne doplnky, ktoré nie sú magickými guľkami.
Ak užívate kreatín, stále chcete zrýchliť tréning.
Kreatín bez tréningu vám teda neprinesie žiadny pokrok.
2. Mŕtvy ťah naboso (zvýšenie sily: okamžite)
Keď trénujem klientov v mojom bostonskom štúdiu, existuje jedno pravidlo:
Dajte si mŕtvy ťah!
„A prečo?“ Nedávno sa ma spýtal klient?
PRETOŽE TAK HOVORÍM. AKO SA ODVÁŽITE, ŽE SA Pýtate NA TIPY. (Schwarzenegger navyše takto trénoval, to je ako dôvod asi dosť.)
Tu sú tri výhody bosého mŕtveho ťahu:
- Vzdialenosť od zeme: Bez topánok ste o 1-2 cm bližšie k podlahe. To znamená, že musíte zdvihnúť váhu o 1-2 cm menej.
- Lepšia aktivácia svalov: Bosý vám uľahčí pri zdvíhaní zatlačiť päty do zeme. Toto silnejšie aktivuje svaly vášho zadku a zadnej strany stehien a dodá vám viac sily. Mimochodom, pre niektorých ľudí to môže mať obrovský vplyv na váhu, ktorú sa hýbu, ak iba o niečo viac zapájajú svoj zadný svalový reťazec.
- Faktor tvrdého psa: Buďme úprimní Cestou bez topánok automaticky prechádzate ako tvrdý výcvikový profesionál.
Posledný argument sa prirodzene týka iba tých, ktorých nohy voňajú sviežou letnou lúkou. Za všetky ostatné prípady - kľúčové slovo: kanalizácia - nepreberám žiadnu zodpovednosť.
3. Aktivujte svoje glutety (zvýšenie sily: okamžite)
Ak si úplne neaktivujete glutety, budú musieť hamstringy a kríže pracovať tvrdšie.
Často sa od nich žiada viac, ako môžu dosiahnuť.
Tí, ktorí trpia chronickými bolesťami chrbta, často profitujú zo silnejšej aktivácie gluteálnych svalov.
V súlade s tým môže mať zvýšená pozornosť na aktiváciu zadku blahodarné účinky na ľudí trpiacich chronickými bolesťami chrbta.
Použitie gluteálneho svalu zmierňuje záťaž na dolnú časť chrbta a hamstringy.
Mnoho ľudí prehliada skutočnosť, že „Glutaei Maximi“ sú najdôležitejšie extenzory bedrového kĺbu vo vašom tele.
Silný zadok zvýši vašu atletiku a silu.
Okrem toho je to pomerne veľký sval, ktorý dokáže urobiť pekný vizuálny stimul (sem vložte povinný obrázok s funkciou Insta-Celebrity.).
Mimochodom, svoje glutety môžete „zapnúť“ niekoľkými jednoduchými technikami.
Keď aktivujete glutety, budete mať väčšiu váhu pri drepoch a mŕtvom ťahu.
Som si tým úplne istý.
Pokiaľ ide o zlú vec, platí nasledujúci vzťah (aj keď nemám pripravené žiadne štúdie PubMed):
Väčšia váha → väčšia sila → viac ľudí chce Dvidím nahý
Tu sú moje tri obľúbené cviky na aktiváciu gluteov.
3.1 Glute Bridge - hore 2, dole 1
Príjemné na tejto variante Glute Bridge je, že môžete excentricky preťažiť potápajúcu sa nohu.
Najprv by ste samozrejme mali zvládnuť gluteálny mostík oboma nohami. Potom je tento variant skutočne efektívnym zvýšením.
3.2 Dôvera bedrového kĺbu jednou nohou s gumičkou odporu
Túto dômyselnú variáciu Hip Thrust som dostal od Deana Somerseta.
Ak už cvičíte ťah jednej nohy na bedrový kĺb a nerobíte nijaké pokroky, určite by ste mali vyskúšať variantu s odporovou páskou.
3.3 Žabie čerpadlá značky "trápne"
Žabie lodičky nepreslávil nikto iný ako Bret Contreras.
Toto fantastické cvičenie robí vaše glutety krajšími a pevnejšími.
Cvičiť žabie pumpy na verejnosti je nesmierne trápne.
Ak ste skutočne odvážni, Bret Contreras a Dr. John Rusin ide príkladom a s niekým nadväzuje priamy a intenzívny očný kontakt. Takto urobíte situáciu buď nepríjemnou, alebo super zábavnou
Cvičte s 15 až nekonečným počtom opakovaní.
4. Namiesto testovania pracujte na svojej sile (efekt: strednodobý)
Nie som prvý, kto to povie.
Tréneri, ktorí sú oveľa silnejší ako ja, opakujú toto odporúčanie takmer ako modlitebné koliesko.
Mnohí chodia do posilňovne týždeň čo týždeň, a potom?
Namiesto toho, aby pracovali na svojej sile, iba ju „otestujú“.
Ak chcete zvýšiť svoju silu, sú ťažké váhy (t. J. Od 90% z maxima 1 opakovania) nevyhnutnosťou. Zatiaľ je všetko dobré.
A submaximálne tréningy (v rozmedzí 65-85% 1RM) tiež pomáhajú budovať svalovú hmotu - a tento rozsah stresu je často podceňovaný, ako som už popísal v tomto článku.
Submaximálny silový tréning môže zvýšiť vašu silu.
Cvičenie s mierne ľahšími váhami (a zodpovedajúcim spôsobom vyššie opakovania) navyše spôsobuje, že vaše svaly rastú.
Je to tiež skvelý spôsob, ako vylepšiť svoju techniku a vykonávať pohyby efektívnejšie. Čím efektívnejšie zvládnete cvik, tým väčšiu váhu môžete efektívne hýbať.
5. Zručnosť a kontinuita sú dôležitejšie ako rozmanitosť
Na rozdiel od svetových velikánov ako Dan John alebo Mike Boyle sa nevidím ako niekto, koho treba neustále citovať.
V tomto bode však musím priniesť jednu vec:
Väčšina ľudí zlyháva nie kvôli nedostatočnej rozmanitosti školení, ale kvôli schopnostiam a kontinuite.
Nehovorím, že rozmanitosť v tréningu je zlá. Určite to hrá úlohu. Len veľmi málo z nich však zlyhá.
Na mnohých z nich si všímam správanie, ktoré nazývam „mačací syndróm“.
Najprv začnú nové cvičenie (vo väčšine prípadov dokonca nový tréningový program).
A prakticky predtým, ako na konci svojej prvej sady zložili činky, sa nechali rozptýliť novou „mačkou“.
„Mačkou“ je v našom prípade úplne nový tréningový program alebo priekopnícke, kúzelné, ultra tajné cvičenie.
„Skákanie Jack BOSU na bicepsové kučery? - Ja ich v živote nevyhnutne potrebujem!“
Naozaj sa chcete posilniť a ísť vpred?
Potom by ste odteraz mali prestať skákať od cvičenia k cvičeniu a od programu k programu.
Neustály pokrok je takmer nemožný, ak začnete vždy niečo nové bez toho, aby ste predtým dokončili svoje súčasné cvičebné alebo tréningové plány.
Páči sa mi prístup Jima Wendlera k ovládaniu tréningu. On hovorí:
„Nudná sračka funguje.“
Zoznámte sa s ľuďmi vo vašej telocvični, ktorí sú (dokonca) silnejšími ako vy - alebo majú postavu, na ktorej stále pracujete. Potom si uvedomíte:
Úspešní, ktorí v ňom zotrvajú, zvyčajne postupujú podľa veľmi jednoduchých štandardných cvičení a tréningových programov.
A potom sa pozrite na všetkých, ktorí obviňujú svoj nedostatok pokroku zo zlých génov (alebo iných chromých výhovoriek).
Jumping Jack BOSU bicepsové kučery.
Záver
Ako sa hovorí? Žneme, čo sme zasiali. A tak sila nie je niečo, čo odteraz dostávame. Budovanie sily si vyžaduje neustále a správne školenie, často dlhé roky.
Existuje však niekoľko trikov, vďaka ktorým sa môžete rýchlo posilniť - v niektorých prípadoch okamžite.
Teraz poznáte päť z týchto „hackov“:
- Vezmite kreatín.
- Mŕtvy ťah bosý.
- Aktivujte si zadoček.
- Pracujte na svojej sile (namiesto testovania).
- Zamerajte sa na svoje schopnosti (a používajte rozmanitosť ako soľ do polievky).
Pokrok nie je žiadna raketová veda. Ak to urobíte správne, môžu byť v skutočnosti celkom jednoduché.
O autorovi hosťa
Tony Gentilcore je jedným z najskúsenejších silových trénerov, spisovateľov a trénerov v Spojených štátoch.
Prevádzkuje vlastnú telocvičňu v Bostone s názvom CORE.
Keď nemá nič spoločné so športom, nastaví si vo svojej garáži kameru a natočí si film, ako bojuje so svetelným mečom.
Otázka: S ktorými z 5 metód na zvýšenie sily ste už mali skúsenosti? Ako dobre pre vás pracovali? Je niečo, čo by ste chceli v budúcnosti zmeniť? Napísať komentár.
- Vážne: nerobte to! Pokiaľ nechcete [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu