10 kompletných bielkovín pre vegánov a vegetariánov - Quasar Association
Napriek tomu, čo si myslíte, existuje veľa spôsobov, ako získať bielkoviny, keď máte vegánsku alebo vegetariánsku stravu.
Nie všetky rastlinné bielkoviny sú však úplné - pod úplnými sa rozumejú také, ktoré obsahujú dostatočné množstvo 9 esenciálnych aminokyselín.
Mimochodom, aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín .
Aj keď si ľudské telo dokáže niektoré z nich vyrobiť, je ich 9, ktoré je potrebné získať každodennou stravou, prostredníctvom stravy. Tieto látky neobsahujú „esenciálne aminokyseliny“:
Živočíšne produkty, ako sú hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia, skutočne obsahujú dostatok týchto esenciálnych aminokyselín - čo znamená, že obsahujú kompletné bielkoviny.
V porovnaní s týmito produktmi majú produkty rastlinného pôvodu pomerne veľa z nich nízky obsah týchto esenciálnych aminokyselín.
To by však nemal byť problém: pretože rastlinné potraviny obsahujú rôzne množstvá aminokyselín, môžete ich získať každý deň v dostatočnom množstve, pričom dbajte na rozmanitú stravu a kombinujte doplnkové rastlinné bielkoviny.
Napríklad zrná ako ryža majú príliš nízku koncentráciu lyzínu, aby sa dali považovať za úplné bielkoviny. Pokiaľ ale budete počas dňa okrem ryže jesť šošovicu alebo fazuľu (ktoré majú vyšší obsah lyzínu), môžete si byť istí, že prijmete všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.
Čo však robiť, keď chcete zjesť kompletné bielkoviny v jednom jedle?
Našťastie, najmä pre vegánov a vegetariánov, existuje niekoľko rastlinných potravín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín:
# 1. quinoa
Quinoa je prirodzene bezlepková pseudoobilnina, ktorá obsahuje 8 gramov bielkovín na 1 šálku (cca 185 gramov varenej quinoa). Je tiež dobrým zdrojom horčíka, železa a zinku.
# 2. Tofu, tempeh a edamame
Všetky sú odvodené z celých sójových bôbov a sú vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín. Porcia 85 g edamamu alebo tofu poskytuje 8 g bielkovín a tempeh 11 g.
# 3. Amarant
Jedná sa o pseudo-obilninu príbuznú pšenici, bezlepkovú, ktorá poskytuje 9 gramov bielkovín na 246 gramov (jedna šálka vareného amarantu). Poskytuje tiež viac ako 100% odporúčanej dennej dávky mangánu,
# 4. Pohánka
Ďalšia bezlepková pseudocereálie je dobrým zdrojom kompletných bielkovín - 1 šálka varenej pohánky (cca 168 g) má 6 g bielkovín.
# 5. Spirulina
Spirulina, doplnok modrozelených rias, je zdrojom kompletných bielkovín. Jedna polievková lyžica (7 gramov) poskytuje 4 gramy bielkovín a dobré množstvo vitamínov B, medi a železa.
# 6. Konopné semená
Okrem toho, že konope obsahuje 10 gramov bielkovín v 3 polievkových lyžiciach (30 gramov), je dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, železa, draslíka a niekoľkých ďalších základných minerálov.
# 7. Chia semená
Chia semienka sú malé guľaté semiačka, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Dve polievkové lyžice (28 gramov) obsahujú 4 gramy bielkovín, ako aj dobré množstvo omega-3 mastných kyselín a niekoľko základných minerálov.
# 8. Vločky kvásku
Nutričné droždie je inaktivovaný kmeň kvasiniek, ktorý dodáva arómu syrových, umami a vegánskych jedál. Iba 1/4 šálky (15 gramov) poskytuje 8 gramov bielkovín.
# 9. Ryža a fazuľa
Ryža a fazuľa spolu obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoria úplný zdroj bielkovín. Asi 1 šálka (239 gramov) poskytuje 12 gramov tejto živiny.
# 10. Pita a Hummus
Kombinácia pity a humusu je ďalšou klasickou zmesou, ktorá je úplným zdrojom bielkovín. Stredne veľká pita (57 gramov) s 2 polievkovými lyžicami (30 gramov) humusu poskytuje 7 gramov bielkovín.
Na záver…
Napriek obavám z možnosti získať dostatok bielkovín z vegánskej alebo vegetariánskej stravy je k dispozícii veľa rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Mnohé z týchto potravín navyše poskytujú dokonca deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré sa preto považujú za kompletné bielkoviny.
Aby ste zaistili, že uspokojíte svoje potreby aminokyselín vo vegánskej alebo vegetariánskej strave, skúste do svojej stravy zahrnúť celý rad takýchto úplných zdrojov bielkovín alebo takmer úplných kombinácií.
Mohlo by sa vám páčiť
Všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne C v lipozomálnej verzii
Chutné sezónne šaláty s aromatickými olejmi
Vitamín C, podpora pre telo
9 ingrediencií, o ktorých ste možno ešte nepočuli, ale ktoré stojí za to zahrnúť do svojej každodennej stravy!
Zanechať odpoveď Zrušiť odpoveď
Kto sme?
Združenie Kvasar
Poznáte nás ako:
- Zelený raj v Brašove
- Rastlina Vita z Targu Jiu
- Rastlina Hamsa z Fagarasu
- Život Natura z Kluže
- Záhada z Temešváru
- Ganapati z Alba Iulia
- Elma Natural z Bukurešti
- Nutri-Plant-Med od Resita
- Tonik Pharm od spoločnosti Sebes
- Carmedor z Bacau
- Pedina z Craiovy
- Bioplantát od Targu Mures
- Ostrov Natur v St. George
- Info Trade z Kluže
- Hermes z Aradu
- Zelená zóna Harmonia zo Satu Mare