10 minút silovej jogy na brušné svaly - precvičte brušné svaly jogou
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 23. apríla 2020
Ploché, definované brucho je vizuálne príťažlivé a pre mnohých dôvod na viac tréningu a zdravé stravovanie. Motiváciou by však nemal byť iba optický komponent. Silné jadro je tiež veľmi dôležité pre zdravé držanie tela, čo je možné iba vtedy, ak sú dostatočne silné chrbtové a brušné svaly.
Cvičenie brušných svalov stojí skutočne za to. Ak nemáte radi klasický tréning brušných svalov s brušákmi alebo brušákmi a radšej ho beriete trochu pokojnejšie, ale nie menej efektívne, jóga je pre vás to pravé. Existuje veľa cvičení jogy, ktoré môžu posilniť vaše brušné svaly a mať ďalšie pozitívne účinky na telo.
V tomto článku sa dozviete niekoľko jogových póz pre brušné svaly, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Okrem podrobných pokynov vám ukážem tréningový plán, ktorý tieto cviky kombinuje. Ak plán budete realizovať pravidelne, čoskoro uvidíte prvé výsledky.
Čo potrebujete na tréning?
Na výcvik vlastne nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Prospešná by bola podložka na šport/jogu alebo iný mäkší nekĺzavý povrch. Môžete mať tiež pripravený uterák, prikrývku alebo malý vankúš, vďaka ktorým vám budú niektoré pózy pohodlnejšie.
V opačnom prípade by ste mali nosiť pohodlné oblečenie, v ktorom sa cítite pohodlne a ktoré vás neobmedzuje.
Tipy na implementáciu
Cvičenia sú tu vysvetlené písomne a ilustrované obrázkami. Získate tak dobrý pocit z toho, ako by póza mala vyzerať.
Obzvlášť cenná je samozrejme spätná väzba od vyškoleného trénera jogy. Tie môžu najlepšie korigovať vaše držanie tela, aby ste sa hneď naučili, ako to robiť, a vyhnúť sa chybám.
Ak by ste radšej cvičili len doma, mohli by ste si natočiť cvik a zistiť, či cvičíte správne.
Ďalším dôležitým tipom predtým, ako s cvičením začneme: Nezamáhajte sa! Ak je pre vás cvičenie príliš náročné, vynechajte ho. Nie je absolútne žiadna hanba robiť základnú verziu všade. Všetci sme začali malí. Správne urobené, účinné sú aj ľahšie verzie.
Cvičenie na brucho jogy č. 1: Navasana/Boat Pose
Postavenie člna je fantastické cvičenie jogy pre celé brušné svalstvo.
Ak ste na začiatku tréningu, vaše brušné svaly pravdepodobne nie sú také dobre vyvinuté. Okrem toho sa často stáva, že sa svaly na zadnej strane nohy skrátia. V takom prípade by ste mali cvičiť s nohami pokrčenými, nie rovnými, inak by ste mohli robiť zle.
Vždy sa uistite, že máte rovný chrbát a uvoľnené krčné svaly. Brušné svaly sú veľmi napäté.
Ako cvičiť:
Ľahnete si na chrbát. Z tejto polohy teraz pokrčíte nohy a chodidlá dáte za zadok.
Zatlačte oblasť panvy, dna a bedrovej chrbtice dobre do podlahy.
Teraz dajte hornú časť tela do polohy pomocou rúk. Potom príďte s nohami a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Ruky natiahnete rovno dopredu, prsty máte roztiahnuté od seba a dlane smerujú dovnútra. Stiahnite lopatky dozadu a dole a uvoľnite krk, rovnomerne dýchajte. V pozícii vydržte niekoľko nádychov.
Ak sa chcete dostať z polohy, pomaly položte hornú časť tela a nohy.
Takto môžu cvičenci líšiť toto cvičenie:
Vykonajte a podržte cvičenie. Potom začnete trochu hýbať rukami, dáte nohy dole, vrátite sa späť atď. Buďte dynamickí, ale vždy dbajte na to, aby ste udržali svoje jadro stabilné a chrbticu rovno.
Pre precvičenie bočných brušných svalov: Nastúpte do polohy na člne, tentokrát však prekrížte ruky za krk. Pri výdychu otočte stred tela doprava, pri nádychu sa vráťte späť do stredu a urobte to isté na druhú stranu.
Cvičenie brucha na jogu # 2: Vasisthasana na predlaktiach/bočnej doske
Póza Vasisthasana nielen posilňuje vaše brušné svaly, ale tiež podporuje vaše svaly paží a chrbta a trénuje váš zmysel pre rovnováhu.
Ako cvičiť:
Ľahnite si na bok a uistite sa, že máte rovný chrbát. Aktivujte svoje jadro napnutím žalúdka.
Teraz príďte na pravé predlaktie a podporte sa ním. Pravý lakeť je pod pravým ramenom, predlaktie je rovnobežné s predným okrajom podložky na jogu.
Voliteľné: Teraz zdvihnite ľavú ruku a ľavú nohu.
Napnite celé telo a snažte sa udržiavať rovnováhu. Ak je pre vás cvičenie ľahké, natiahnite ruky a nohy. Držte pózu na pár dychov. Potom sa vráťte dole.
Cvik opakujte na druhú stranu.
Cvičenie môžete obmieňať takto:
Pre začiatočníkov: Na začiatku, najmä ak máte stále problémy s rovnováhou, môžete vyložiť chodidlo pred druhú nohu. To sa stabilizuje a umožní vám zostať v póze dlhšie.
Pre pokročilých: Cvičenie nerobte na predlaktí, ale úplne natiahnite ruku. Chce to veľa sily a rovnováhy.
Pre profesionálov: Ak sa chcete ešte viac vyzvať, môžete cvičiť aj dynamicky. Ste v základnej polohe, t. J. Opretý o predlaktie, so zdvihnutou nohou a rukou.
Potom pri výdychu potiahnite ruku a nohu k sebe a pri nádychu ich znova narovnajte. Toto opakujte niekoľkokrát, kým nebudete môcť intenzívne precítiť bočné brušné svaly. Potom opakujte pre druhú stranu.
Cvičenie na brucho jogy č. 3: Chaturanga/Rada
Chaturangu už pravdepodobne poznáte z iných tréningových plánov. Táto póza je veľmi podobná úplnej doske, teda polohe push-up. Táto joga pozícia je vysoko efektívne cvičenie, ktoré posilňuje vaše brušné svaly, ale aj vaše paže a ramená, ako aj vaše hrudník, nohy a chrbtové svaly.
Ako cvičiť:
Dostaňte sa do polohy push-up a znížte sa. Uistite sa, že celé vaše telo je pod napätím. Prsty by mali byť vejárovité a ruky by mali byť pod ramenami.
Zaťažte svoje prsty na nohách a posuňte celé telo trochu dopredu, aby vaše ramená už neboli priamo nad zápästiami, ale trochu pred nimi. Vaše lakte sú ohnuté. Držte ich pri tele a netlačte ich smerom von. Vaše paže by mali s predlaktiami zvierať približne pravý uhol.
Dobre napnite telo a držte polohu niekoľko nádychov.
Takto môžu začiatočníci meniť cvik:
Chaturanga je veľmi ťažké cvičenie, ktoré je zo začiatku ťažké vykonať. Prvých pár cvikov sa teda držte klasických fošní v podpore predlaktia. Toto je veľmi dobrá príprava na Chaturanga a tiež mimoriadne efektívne cvičenie pre žalúdok a zvyšné svaly jadra.
Cvičenie na brucho jogy č. 4: Salabhasana/Saranče
Kobylka je pre vaše telo cenná v mnohých ohľadoch. Posilňuje chrbtové svalstvo, posilňujú sa brušné svaly a má to údajne vplyv na náladu.
Toto cvičenie je určené na stimuláciu obehu a zvýšenie šťastia. Ale až po cvičení, pretože je dosť náročné, aj keď to tak vôbec nevyzerá.
V tejto póze z jogy je skutočne dôležité, aby ste vždy udržiavali telesné napätie. Venujte tomu vedome pozornosť!
Ako cvičiť:
Ľahnite si tvárou nadol na podložku. Natiahnite ruky a položte ich na boky tela tak, aby vaše ruky smerovali k zadku. Snažte sa príliš nezmršťovať lopatky.
Teraz veľmi pevne napnite žalúdok a pevne stlačte spodnú časť tela do podložky. Dobre si tiež napnite glutety.
Pri nádychu zdvihnite ruky a nohy, pokiaľ je to možné. Vaša hlava je vždy rovná a váš pohľad smeruje do bodu pred vami na podlahe. Skúste predĺžiť svoje telo a vydržte v tejto polohe niekoľko nádychov.
Pri výdychu jemne klesnite späť na podložku.
Takto môžu začiatočníci meniť cvik:
Ak je pre vás stále ťažké zdvihnúť ruky a nohy pri zachovaní potrebného napätia tela, najskôr zdvihnite iba nohy. Ruky si položte vedľa tela.
Cvičenie na brucho jogy č. 5: Pes smerujúci dole s jadrovými brušákmi
Pes pozerajúci sa dole je nepochybne jedným z najslávnejších cvikov jogy. V tomto variante je to obzvlášť dobrý tréning pre vaše brušné svaly. Používate ho tiež na natiahnutie hamstringov a lýtkových svalov a posilnenie svalov ramien.
Ako cvičiť:
Začínate v štvornohej polohe. Zápästia sú pod ramenom a kolená pod bokmi. Prsty sú vejárovité.
Postavte sa na špičkách a zdvihnite zadok dozadu a hore, pričom ruky pevne stlačte do zeme. Skúste päty vytiahnuť smerom k podlahe.
Vaše ruky sú natiahnuté a vaše uši sú medzi rukami. Je veľmi dôležité mať vždy rovný chrbát. Nejde o to, aby ste mali pätu na zemi. Ak to zatiaľ nefunguje, trochu pokrčte kolená, aby ste mali rovný chrbát, a skontrolujte to v zrkadle.
Nechajte chrbticu dlhú a rovnomerne dýchajte.
Ak ste v tejto polohe stabilný, zdvihnite jednu nohu a koleno pomaly a kontrolovane pritlačte k rukám, krátko ho tam podržte a potom vráťte späť k psovi smerom nadol. To isté urobte s druhou stranou.
Takto môžu cvičenci líšiť toto cvičenie:
Aby ste cvičenie trochu sťažili, môžete si nohu dlho natiahnuť dozadu a hore, kým si ju nesiete na ruku. Ale vždy robte toto cvičenie s napätím celého tela a pomaly a kontrolovane.
10 minútový tréningový plán jogy pre žalúdok
Aby ste získali tréningovú štruktúru s týmito cvičeniami, nižšie nájdete tréningový plán, ktorý pózy zabalí do desaťminútovej tréningovej rutiny. Plán by ste mali vždy prispôsobiť svojej úrovni a podľa intenzity opakovania zvyšovať alebo znižovať.
Pri držaní póz uvádzame iba približné časy. Držte pozíciu čo najdlhšie so svojim najlepším výkonom. O niečo kratšia póza je účinnejšia ako dlhá nesprávna póza s príliš malým napätím tela. Radšej si urobte malú prestávku a potom sa opäť postavte do pózu.
Pred cvičením jogy sa vždy dobre zahrejte. Napríklad si vezmite krátke kolo, urobte skákacie zdviháky, obkročte plecia a podobne.
Postupnosť cvičení
Táto postupnosť cvičení dvakrát sa vykonáva dvakrát. Ak chcete trénovať intenzívnejšie, môžete ich samozrejme cvičiť častejšie alebo zvýšiť čas držania a opakovanie cvikov.
Držanie tela navasana/čln
Pozícia pre 15 sekúnd podržte, krátko relaxujte na podložke, potom opäť pre 15 sekúnd vykonať.
Dostaňte sa do polohy (začiatočníci choďte do klasickej plankovej polohy) a podržte ju 30 sekúnd. Ľahko si ľahnite na podložku, zhlboka sa nadýchnite a cvik opakujte znova pre 30 sekúnd.
Vasisthasana
Postavte sa do polohy (vyberte si tú správnu variantu v závislosti na vašej úrovni tréningu) a držte ju na každej strane 15 sekúnd. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a cvik opakujte znova na obe strany.
Pes smerujúci nadol s drvivými jadrami
Urobiť 10 opakovaní na každú stranu, vždy striedavo. Potom sa vráťte do štvornohej polohy a krátko sa nadýchnite. Potom cvičenie opakujte znova.
Salabhasana
Dostaňte sa do polohy a udržujte ju stabilnú pre 30 sekúnd. Krátko položte ruky a nohy, uvoľnite sa a cvičenie opakujte znova pre 30 sekúnd.
Záver
Jóga nielen posilňuje myseľ, ale môže tiež skutočne zaťažiť vaše brušné svaly. Sľubujem vám, že boľavé svaly budú na druhý deň zaručené.
Na cvikoch je skvelé, že ich môžete individuálne prispôsobiť svojim schopnostiam. Dbajte na to, aby ste polohy robili správne, najskôr prepnite o jednu úroveň nižšie a pozorne počúvajte svoje telo.
Dúfam, že vás cvičenie baví!