10 mýtov o behu Pravda o najjednoduchšom športe - strave; Údržba
Možno ste ich už tiež počuli: musíte sa natiahnuť skôr, ako začnete behať, nebežať, keď je zima, jesť banány, aby ste nemali svalové kŕče - vďaka mnohým mýtom sa beh zdá komplikovanejší ako pri behu pravda.
No vôbec to tak nie je. Samozrejme, nie je to také jednoduché, ako sa zdá, obuť si niektoré športové topánky a pripravené ich rozbiť na úteku, ale to neznamená, že musíme premeniť základnú činnosť ľudskej evolúcie na rovnako zložitú. ako je vypúšťanie raketoplánov.
Zamyslime sa nad tým: od čias, keď ľudia žili v jaskyni až po dnešok, sa beh skutočne zmenil? V podstate nie. Či už bežíme pre potešenie, z nutnosti (keď prechádzame cez ulicu, za dieťaťom alebo stihneme autobus) alebo zo strachu (keď nás napadne zviera alebo niekto), robíme to isté - rýchlo dáme jednu nohu pred druhú a my pohybujeme sa rýchlejšie, ako keď kráčame.
V základnej podobe je beh rovnaký. Ale ak radi beháte a robíte to z dlhodobého hľadiska, musíte rozlišovať medzi užitočnými informáciami, ktoré vám môžu pomôcť pri pokroku, a behaním s mýtmi, ktoré vás môžu stáť čas, energiu, peniaze alebo dokonca zranenie.
Jess Underhill je odborníčka na behanie. Zakladateľka virtuálnych bežeckých klubov Race Pace Wellness a Race Pace Run Club, má magisterský titul v odbore fyzika a podpora zdravia a je trénerkou certifikovanou UESCA - United Endurance Sports Coaching Academy v Colorade. Má dostatok skúseností na to, aby mala prehľad o všetkom, čo sa v oblasti behu „pohybuje“ - ako trénerka a závislá na endorfínoch produkovaných týmto športom ich už počula všetky. Analyzovala pre Well + Good 10 najbežnejších mýtov o behu.
1. Beh ničí kolená
Alebo si „seknite“ boky, chrbticu a ktorúkoľvek časť tela. Niet divu, budete to počuť od ľudí, ktorí trávia väčšinu času sedením na stoličke. Alebo od ľudí, ktorí mali také problémy, keď bežali. Sú dôkazom toho, že áno, pri behu sa môžete zraniť. Pamätáte si, keď ste boli dieťa a náhodou ste spadli? Tiež sa vám môže stať, že to urobíte vo veku 20, 40 alebo 60 rokov - gravitácia funguje.
Beh, aj keď sa to môže zdať jednoduché, nie je skutočne pre každého a nedá sa robiť za žiadnych podmienok.
Ale ak hovoríme o podmienkach spôsobených strednodobým alebo dlhodobým behom, vedzte, že máte do činenia s mýtom. „Beh vám nepráši kolená viac ako pri akejkoľvek inej činnosti“, uvádza Underhill. "Môžete si vybrať s rôznymi zraneniami a môžu pretrvávať určité obdobie. Ak sa však venujete odporu a cross-tréningu (striedavý beh s inými fyzickými cvičeniami, n.r.), znížite riziko zranenia.", dodáva.
Takže nie, nezničíte si kolená, boky, chrbticu a ďalšie časti tela, ak beháte, ale skôr preto, že nebežíte správne. Chyby, ojedinelé a najmä opakované, môžu spôsobiť veľa problémov, to je pravda. Všeobecne platí, že ak máte bolesti spôsobené behaním, lepšie si dávkujte námahu, skontrolujte topánky a to, ako šliapete, zmeňte terén, v ktorom beháte, zaraďte niekoľko dní zotavenia, starajte sa o výživu a hydratáciu, dobre spite.
2. Povinný strečing pred behom
Nie nevyhnutne. Nie vždy. Niekto ich rád trochu zaťahuje pred tým, ako dá svoje telo do práce, iní bez problémov preskočia kúrenie. Vo svete behu sú názory na natiahnutie rovnako rozporuplné ako vášnivé spory na automobilových fórach o tom, že by sa v zime malo začať s dieselovým autom na mieste - k jasnému záveru pravdepodobne nikdy nedôjde.
Underhill považuje tento zvyk za „starú školu“, ale odlišuje jeho pozíciu: "Statický strečing nezahrieva telo. Dynamický je vhodnejší pred behom, pretože telo pripravuje na pohyb a na typ činnosti, ktorej sa budete venovať. Behaním získate viac, ak budete mať telo pripravené." . “
V zásade každý robí to, čo považuje za najlepšie, ale to neznamená, že nemôžete bežať bez strečingu. Ak pôjdete po ceste skákajúcou cez túto etapu, dávajte pozor, aby ste nezačali platiť - po niekoľkých minútach adaptácie na námahu „stlačte plynový pedál“.
3. Aby ste bežali rýchlo, musíte vždy bežať rýchlo
Nemusíte neustále behať v najlepšom. Nie je to zdravé ani prospešné. ““, Jess ukazuje. Na druhej strane, ak budete striedať ľahké behy s najrýchlejšími, budete sa môcť vyvíjať: „Kľúčom k zrýchleniu je diverzifikácia behov.“, vysvetľuje tréner.
4. Bežci by nemali chodiť do posilňovne
„Celý motorový systém má vplyv na spôsob, akým jazdíte“, Underhill vysvetľuje. To zahŕňa všetko od hornej časti tela po „podvozok“. Slabosť niektorých z týchto oblastí môže mať vplyv na formu behu, efektívnosť a tempo a rýchlo vás unaví. "Svalové nerovnováhy nemôžete napraviť, keď beháte, ale môžete to urobiť v posilňovni.", vysvetľuje tréner. Inými slovami, márne pracujete s chodidlami, ak brucho, ruky alebo plecia nie sú na rovnakej úrovni.
„Okrem toho vedieš svoj každodenný život mimo behania. Potrebuješ vedieť nosiť nejakú batožinu, nákupné tašky alebo robiť iné veci.“, ukazuje Underhill. Ak sa teda chcete vyhnúť zraneniam, choďte v nebehajúcich dňoch do posilňovne alebo cvičte doma.
5. S pribúdajúcimi rokmi spomalíte
Opäť to znie logicky. Kto by čakal, že chlap v 40-ke bude rýchlejší ako v 30-ke? Nezvyšovať latku nad 50! Vystupovanie ukazuje, že s pribúdajúcimi rokmi sa pohybujete ťažšie, ale v prípade bežcov je situácia iná a najlepším dôkazom je „invázia“ pretekárov starších ako 60 rokov do bežeckých súťaží.
Forma behu závisí viac od toho, ako dlho sa tomu budete venovať, ako od veku. "Ak ste behali, keď ste boli mladí, na profesionálnej alebo elitnej úrovni a prekročili ste svoje hranice, budete s pribúdajúcimi rokmi pomalší. Ak ste však začali behať neskôr, okolo 40 rokov, povedzme, máte dosť miesta." pre zlepšenie ako každý bežec “, Underhill vysvetľuje. A je možné bežať lepšie na 45 ako na 40, čo platí aj pre vekové skupiny.
6. Nie je dobré behať, keď je zima
Rada, ktorú rodičia alebo tí, ktorí sa tomuto športu nevenujú, zvyčajne dajú: „Ochorieš, ak behneš v tomto mraze!“.
"Môže byť ťažšie dýchať, keď je vonku veľmi chladno, ale to neovplyvní vaše pľúca. Je dobré, aby váš mozog chodil von, najmä v zime, keď zostanete dlhšie v interiéri.", ukazuje tréner.
7. Musíte neustále piť vodu
Samozrejme, je dôležité zostať hydratovaný, najmä keď beháte, ale nie vždy si musíte vziať so sebou fľašu. Ak navyše pijete príliš veľa vody, môžete byť nadmerne dehydratovaní, rovnako nebezpeční ako dehydratácia.
Underhill odporúča piť vodu, keď máte smäd. Na dlhšie vzdialenosti alebo keď je vonku veľmi horúco sa odporúča vypiť sústo každých pár kilometrov, pretože keď mozog prenáša správu o smäde, je už neskoro nakŕmiť sa - keď sa stratí rovnováha elektrolytov, už to nemôže byť byť počas snaženia prestavaný, najmä keď je vonku horúco.
8. Máš svalové kŕče? Jedzte banán
Banány majú veľa výhod, ale nedokážu hneď zázraky, takže sa nezbavujte svalových kŕčov. Toto ovocie je bohaté na draslík (358 mg/100 g ovocia), ale kryje straty elektrolytov počas námahy. "Kŕče sa zvyčajne vyskytujú, pretože telo je unavené alebo preto, že nedýchate správne. Ako začiatočník mávate kŕče skôr preto, že nemáte telo zvyknuté na tento druh činnosti.", hovorí Underhill.
Z krátkodobého hľadiska vám banán zjedený pred behom poskytne dostatok kalórií na podporu behu. V strednodobom a dlhodobom horizonte vám banány dodajú výživné látky potrebné pre zdravé telo - antioxidanty, minerály (meď, horčík a mangán) a vitamíny (najmä vitamín B - pyridoxín a vitamín C).
9. Bežci môžu jesť čokoľvek
Sú také šťastné prípady, ale sú to výnimky. V priemere spálite asi 250-300 kalórií za 30 minút behu. "Postupom času, keď bude vaše telo efektívnejšie vo fyzickej aktivite, vynaloží rovnaké úsilie a menej kalórií. To isté platí pre jedlá s vysokým obsahom sacharidov pred behom.", hovorí Jess Underhill.
Tréner hovorí, že ak nebeháte od 16 km vyššie, potom by mala byť vaša denná strava prispôsobená na krátke behy.
Nepleťme si: nič ešte toľko neznamená. Ako bežec si môžete dovoliť niektoré potravinové odchýlky (cestoviny, pizza, sladkosti), o ktorých ostatní iba snívajú a prehĺtajú ich na suchu. Ale odtiaľto „vysmiať sa“ tanieriku s malým a pár pivami je dlhá cesta. povedzme minimálne 21 kilometrov, pri svižnom tempe. Ak už nejaký čas beháte a cítite sa ako doma, hoci ste prešli 15 kilometrov, znamená to, že ste si zaslúžili právo jesť viac ako v deň, keď ste sami v kancelárii. A aj keď je prebytok po dlhodobom horizonte plne motivovaný, viete, že za ďalšiu jazdu zaplatíte „účet“. V opačnom prípade sa pokuty sčítajú a z bežného života vieme, čo to znamená neplatiť svoje dlhy včas.
10. Bude to jednoduchšie, keď postúpiš
Nie, beh nebude ľahší, iba sa mení. "Mnoho začiatočníkov si myslí, že je to jednoduchšie pre niekoho, kto už dlhšie behá. Je to však rovnako veľká výzva, bez ohľadu na to, koľko času v tomto máte za sebou. Stačí vedieť, že to a to môžete urobiť je v poriadku byť na teba tvrdý “, Underhill vysvetľuje. Tréner porovnáva beh s plávaním. Keď ich začnete, sú veľmi ťažké, ale ťažké sú aj vtedy, keď ich robíte roky. „Ale stanete sa efektívnejším a začnete si ich užívať“, vysvetľuje.