10 potravín, ktoré vám pomôžu pri raste svalovej hmoty
Vedeli ste, že tajomstvom zvyšovania svalovej hmoty nie je iba tréning? V tomto procese hrá výživa rozhodujúcu úlohu. Preto sme vytvorili zoznam potravín, ktoré sú veľmi užitočné pri vývoji a posilňovaní svalov.
1. Hovädzie mäso
Hovädzie mäso by malo byť základom vašej stravy, ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu. Obsahuje všetky druhy látok prospešných pre vývoj svalov, ako je železo, zinok a vitamín B. Hovädzie mäso navyše dodáva telu vysoko kvalitné bielkoviny (nie všetky bielkoviny sú si rovnaké) a vysokú hladinu aminokyselín, ktoré pôsobia spolu s inzulínom na posilniť svaly.
2. Kurča bez kože
Podobne ako hovädzie mäso je kuracie mäso vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Tieto proteíny sú nevyhnutné pre udržanie, opravu a zvýšenie svalovej hmoty. Kuracie mäso navyše pomáha udržiavať zdravú váhu, ale aj zdravie kostného systému. Existuje nespočetné množstvo spôsobov varenia kuracieho mäsa. Samozrejme, najviac odporúčanými možnosťami sú pečenie alebo varenie. Pridajte svoje obľúbené korenie pre ďalšiu chuť.
3. Kravský syr
Nie veľa ľudí vie, ale kravský syr je zložený takmer celý z kazeínu (mliečnej bielkoviny). Táto bielkovina sa trávi pomaly, čo znamená, že je ideálna na udržanie a zvýšenie svalovej hmoty. Kravský syr je veľmi sýty, takže je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí musia zostať dlho bez jedenia. Toto jedlo je úžasným zdrojom vitamínu B12, vápniku a ďalších dôležitých živín.
4 vajcia
Vajcia sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, obsahujú deväť esenciálnych aminokyselín, cholín, dobré tuky a vitamín D. Sú veľmi užitočné pre tých, ktorí cvičia s váhami na zvýšenie svalovej hmoty. A hoci sa už dlho myslelo, že vajcia sú nezdravé, nedávne štúdie preukázali, že ak ich jeme s mierou, budeme si užívať iba ich výhody.
5. Srvátkový proteínový izolát
Niet divu, že srvátkové bielkovinové doplnky patria medzi najobľúbenejšie produkty vo fitnes priemysle. Tieto doplnky sú rýchlym a pohodlným zdrojom srvátkových bielkovín a zvyčajne ich nájdete za vynikajúcu cenu. Mnoho kulturistov konzumuje srvátkové bielkoviny ihneď po prebudení, po tréningu a niekedy ich zmieša s hlavnými jedlami. Pre normálneho človeka, ktorý chce stále zvyšovať svalovú hmotu, stačí po telocvični skonzumovať 25-30 g srvátkového proteínu. Aj keď tento produkt pomáha budovať svalovú hmotu, v dennej strave by mali zostať prevládajúce vysoko kvalitné bielkoviny v potravinách.
6. Tuniak, losos a iné podobné druhy rýb
Ryby sú bohaté na bielkoviny a omega 3 mastné kyseliny. Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie, pomáhajú chudnutiu, posilňujú svalovú hmotu a zabezpečujú veľmi dobré fungovanie telesných procesov, ako je metabolizmus.
7. Ovos
Vďaka nízkemu glykemickému indexu je nespracovaný ovos vynikajúcim zdrojom dobrých sacharidov. Okrem udržania zdravej svalovej hmoty ovos pomáha aj pri chudnutí, dlhodobo udržuje pocit sýtosti a zlepšuje trávenie. Preto toto jedlo prispieva na jednej strane k spaľovaniu tukov, zatiaľ čo na druhej strane dodáva silu a energiu svalom (dobré sacharidy).
8. Celé zrná
Celé zrná sa trávia efektívnejšie a poskytujú viac výživných látok ako rafinované zrná. To je prospešné pre energetickú hladinu a celkové zdravie tela. Hnedá ryža je veľmi dobrým príkladom. Toto celé zrno pomáha zvyšovať hladinu rastového hormónu, ktorý je nevyhnutný pre zvýšenie svalovej hmoty, topenie tuku a zlepšenie fyzickej vytrvalosti.
9. Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom antioxidantov, látok mimoriadne dôležitých pre zdravé fungovanie imunitného systému. Ovocie a zelenina majú tiež veľa ďalších výživných látok, napríklad vitamín C, vitamín E a betakarotén. Nakoniec vaše telo potrebuje vlákninu, ktorú tieto potraviny poskytujú, aby pomohlo správnemu tráveniu a efektívnemu vstrebávaniu živín. Okrem toho si môžete vychutnať ich chuť v mnohých formách, vrátane prírodných džúsov alebo šalátov z lahodného ovocia a zeleniny.
10. Zdravé tuky
Vieme, že pri myšlienke na konzumáciu tuku niektorí z vás zdvihnú obočie. Je však dôležité poznamenať, že dobré tuky sú nevyhnutné pre zvýšenie svalovej hmoty. V skutočnosti hrajú kľúčovú úlohu pri produkcii hormónov (testosterón a rastové hormóny), ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a zvyšovať fyzickú vytrvalosť. Zdravé tuky sú navyše potrebné pre mnoho dôležitých funkcií údržby. Polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú dobré tuky. Nájdete ich v lososoch, orechoch, lieskových orechoch, avokáde, ľanovom oleji atď. Sú tiež bohaté na omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
Spolu s tréningom v posilňovni vám všetky tieto jedlá pomôžu zvýšiť svalovú hmotu a získať požadovanú postavu. Úspech!