10 pravidiel čistého stravovania - ako jesť „čisté“
Niektoré výrazy znejú oveľa lepšie v anglickom jazyku ako v nemeckom preklade. To je pravdepodobne dôvod, prečo ľudia v Nemecku hovoria o čistom stravovaní, a nie o čistom stravovaní.
Čisté stravovanie je koncept, ktorým sa živím a ktorý ponúkam aj svojim klientom. V dnešnom blogovom príspevku vám poviem, čo stojí za „čistou“ stravou a ako ju môžete začleniť do svojho každodenného života.
Určite poznáte príslovie: „Ste to, čo jete!“ V dnešnej dobe musí byť „Ste to, čo jete a čo trávite“. Toto jednoduché heslo je nakoniec základom výživového princípu spoločnosti Tosca Reno. Odborník na výživu je priekopníkom trendu čistého stravovania. Nejde o novú stravu, ale o filozofiu zdravšieho životného štýlu. Vysvetlím ti, o čo ide.
Čo znamená čisté stravovanie?
Americký autor Reno vysvetľuje, že vaša strava určuje 80 percent toho, ako dobre sa cítite. Preto uzavreli, že je o to dôležitejšie, aby ste svojmu telu dopriali to, čo potrebuje, a ušetrili ho zbytočným balastom. Týka sa to predovšetkým zložiek a prísad, ktoré v zdravej strave vlastne nemajú miesto, najmä priemyselne vyrábaných potravín, a nie nevyhnutne kalórií.
Vo vašom čistom jedálničku je všetko, pokiaľ je to prirodzené. Silne spracované potraviny a výrobky s umelými prísadami sa vypúšťajú. Je to také jednoduché ...
Pre koho je ale čisté stravovanie?
Jednoduchá odpoveď: pre všetkých! Pretože čisté stravovanie nie je primárne o chudnutí. Ide o vedomé zaobchádzanie s telom a jedlom. Ak budete počúvať svoje telo, mimochodom a zdravo môžete zhodiť pár kíl.
Reno odporúča šesť jedál denne, čo sa neodporúča každému, ale ani čisté stravovanie nie je dogmatické. Každý si môže vybrať, čo je pre neho dobré.
Preto sa každému odporúča „trochu“ čistejšie stravovanie, ktoré môže byť dobrým úvodom do zdravšej výživy! Najmä ak sa zameriavate na regionálne a sezónne výrobky.
Existujú riziká spojené s čistým stravovaním?
Tu je zrejmé: nie. Čisté stravovanie v zásade zodpovedá vyváženej zmiešanej strave. Tí, ktorí uprednostňujú prírodné jedlo, dbajú na kvalitu a pripravujú si vlastné jedlá, určite robia niečo dobré pre seba.
Vedecké podklady? Bohužiaľ zatiaľ neexistuje! Sľuby, ktoré dal Čistý jedlík, wMenej váhy, čistejšia pokožka, menej bolesti hlavy, viac energie, žiadne nafúknuté brucho, lepšia schopnosť sústredenia. O ničom z toho neexistujú vedecké dôkazy, iba naše vlastné skúsenosti.
Sú biopotraviny automaticky čisté?
Nie, aj keď tomu veľa ľudí verí! Pretože existujú niektoré vysoko spracované biopotraviny. Takže aj tu sa pozrite na zoznam ingrediencií. Napríklad: cukor nie je zdravší, ak je organický! To isté platí pre ekologické výrobky: zoznam zložiek by mal byť čo najkratší. Pokiaľ ide o čisté stravovanie, prísady a podobne sú tiež v ekologických výrobkoch tabu.
Čisté stravovanie znamená aj konzumáciu nízko sacharidov?
Tu je jasné NIE! Ako už bolo spomenuté, čisté stravovanie znamená jesť „čisté“, to znamená použitie prírodných produktov. Nemá to nič spoločné s množstvom sacharidov. Zemiaky, ryža, ovsené vločky a strukoviny majú vysoký obsah sacharidov a sú povolené v jedálnom lístku čistého jedáka.
Jedna výnimka je Pšeničná múka. Pšeničná múka neobsahuje takmer žiadne výživné látky a je priemyselne náročne spracovaná, takže nemusíte jesť. Radšej použite celozrnné múky.
10 pravidiel čistého stravovania
Tu nájdete prehľad „pravidiel“ čistého stravovania stanovených Renom:
1. Jedzte veľa malých jedál
Reno navrhuje jesť 6 malých jedál po celý deň. To znamená, že sa budete občerstviť medzi raňajkami, obedom a večerou a pred spaním. Nejde však o prísne pravidlo: ak nemáte hlad, občerstvenie jednoducho vynechajte. Ak žijete tiež podľa princípu intervalového pôstu, občerstvenie sa z časových dôvodov vynecháva 🙂 .
Pri čistom jedle nikdy nemusíte/nikdy nesmiete hladovať, dbajte na svoj prirodzený pocit sýtosti. Vynechal by som neskoré večerné občerstvenie, aby ste tráveniu zaistili dlhší odpočinok cez noc.
2. Používajte menej soli a viac čerstvých bylín
Mnoho ľudí konzumuje príliš veľa soli. Telo je naprogramované tak, aby zadržiavalo soľ a ukladalo prebytočnú soľ v obličkách. vďaka tomu si telo ukladá vodu, pretože si chce v tele udržať optimálnu koncentráciu solí. Veľa soli sa neskrýva iba v občerstvení, ale vo všetkých druhoch hotových jedál a balených tovarov, ako sú syry alebo chlieb.
Každému, kto sa bojí, že jeho jedlo teraz nemá korenie, by malo byť povedané: Ochutnajte, čo sa dá, bylinkami všetkého druhu. Experimentujte a vyskúšajte nové veci alebo sa inšpirujte mojimi receptami.!
3. Kombinujte zdroje bielkovín so sacharidmi
Konzumujte živočíšne alebo rastlinné zdroje bielkovín, ako sú mäso, ryby, mliečne alebo sójové výrobky a strukoviny, spolu s komplexnými sacharidmi, ako sú celozrnný chlieb alebo cestoviny, quinoa alebo hnedá ryža. Komplexné sacharidy regulujú váš metabolizmus, takže nemusíte mať žiadne chute.
Zmes tiež zaisťuje dobre zaoblený chuťový zážitok. Špenát je jednoducho viac uspokojivý so zemiakovou prílohou ako bez nej. Chcete schudnúť Potom by ste mali každú chvíľu vynechať sacharidový doplnok.
4. Jedzte viac dobrých tukov
Vaše telo potrebuje nenasýtené tuky pre rôzne metabolické procesy a pre udržanie pružnosti bunkových stien. Nenasýtené tuky nájdete v ľanovom, repkovom a vlašskom oleji, avokáde, orechoch a tučných rybách, ako je losos alebo makrela.
Znížte nasýtenú rozmanitosť, ktorá sa nachádza napríklad v mliečnych výrobkoch a mäse. Vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom, takzvaným trans-tukom! Často sa nachádzajú v croissantoch, margaríne a hranolkách a môžu viesť k vysokej hladine cholesterolu, vysokému krvnému tlaku a infarktu.
5. Znížte alebo sa vyhnite priemyselnému cukru
Priemyselný rafinovaný cukor sa nachádza takmer v každej spracovanej potravine, a tak sa nechtiac konzumuje v nadmerne veľkom množstve. Je známe, že cukor zvyšuje hladinu a hladinu cukru v krvi rýchlo. Cukor je vysoko kalorický a neobsahuje žiadne prísady. Jednoduché sacharidy sa skrývajú za aliasmi, ktoré končia na -ose, ako je dextróza, s výnimkou hotových výrobkov, aj keď u nich nie je podozrenie, ako napríklad v párkoch.
6. Vyhýbajte sa umelým sladidlám
Úplne vylúčte z potravy umelé sladidlá, ako je aspartám. Keď sa aspartám metabolizuje, stáva sa z neho neurotransmiter, čo znamená, že môže prekonať vašu hematoencefalickú bariéru a v najhoršom prípade poškodiť mozgové bunky. Je tiež podozrenie, že produkty rozkladu aspartámu spôsobujú množstvo vedľajších účinkov, ako sú alergie, problémy s dýchaním, chronická únava, bolesti hlavy alebo svalové kŕče.
7. Zakázať prísady
Michael Pollan vo svojej knihe „Nejedzte nič, čo by vaša babička nespoznala ako jedlo, radí: nekupujte jedlo, ktoré obsahuje viac ako 5 prísad. Keď z jedálnička vyberiete výrobky, ktoré obsahujú farbivá, konzervačné látky a príchute, urobili ste obrovský krok k zdravej výžive. Pretože vaše telo nie je vyrobené tak, aby používalo tieto látky a ukladalo ich do tukových buniek.
Vedeli ste, že látky zlepšujúce chuť a vôňu ako glutamát dráždia vašu sýtosť a vnímanie chuti? Nasledujte svoje jedlo, ktoré presahuje váš hlad, ako ruky preč od chuťových prísad
8. Nakúpte viac sezónneho ovocia a zeleniny
Choďte na trh alebo do farmárskeho obchodu a nechajte sa inšpirovať sezónnou odrodou. V lete je väčší ako v zime, ale aj v zime je tu skvelá zelenina.
Prineste na stôl rozmanitosť a vyskúšajte neznáme ovocie a zeleninu. Možno nájdete recept na mojej domovskej stránke alebo na internete.
9. Pravidelne raňajkujte
Koncept čistého stravovania je v súlade s tradičnou čínskou medicínou. Je to v anglickom slove „breakfast“: prelomte pôst. V noci telo čerpá zo svojich energetických zásob. Mali by ste si ich doplniť ráno, aby váš mozog mohol vyvolať výkon a aby ste ráno nemali chuť. Raňajky bohaté na živiny posilnia vašu koncentráciu a imunitný systém.
Zmes komplexných sacharidov, dobrých tukov a bielkovín, ako je kaša s ovsenými vločkami, sezónne ovocie, kokosový olej a hrsť orechov, sú ideálne raňajky. Ak ste skôr výdatní raňajky, potom by sa vám viac hodili miešané vajcia so sezónnou zeleninou vyprážané na dobrom olivovom alebo kokosovom oleji.
10. Pite veľa vody a trochu alkoholu
Pite 2 až 3 litre filtrovanej vody denne. Voda prenáša vstrebané živiny na miesto určenia v tele. Najstráviteľnejšia je voda pri izbovej teplote.
To, že je alkohol pre organizmus jed, naozaj nemusím spomínať. Vaše telo to musí odbúrať skôr, ako môžu naštartovať ďalšie metabolické procesy.
Môj záver:
Čisté stravovanie je skutočne zdravým stravovacím trendom! Jesť čisto nie je také ťažké, však? Stačí nakrájať vysoko spracované potraviny s viac ako piatimi ingredienciami, jesť menej cukru a soli a kupovať sezónne ovocie a zeleninu. Zistíte, že zmena stravovania nebude dobrá len pre vaše telo, ale aj pre vašu peňaženku.