10 rád a rád, ako schudnúť

Počuli ste už veľa rád o chudnutí? Schudnúť môžete okamžite, rýchlo, bez toho, aby ste poznali rozdiely medzi diétami, ako sú South Beach, Sonoma, Atkins, Dukan, Best Bet, krvná skupina, diéta Healthy Six a desiatkami ďalších diét. Postupujte podľa týchto jedenástich jednoduchých pravidiel, ako schudnúť každý deň.

cholesterol“ lipoproteíny

Pripojte sa k trendu malých tanierov

Podávajte jedlo z menších tanierov a misiek. 100 g dávka na 30 cm tanieri vyzerá malá, ale rovnaká dávka na 25 cm tanieri vyzerá väčšia. Štúdia z apríla 2005 s názvom „Super Bowls: Serving Bowl Size and Consumption Food“ publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association zistila, že keď ľudia jedia z väčších tanierov, konzumujú viac. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí mali väčšie misky, zjedli o 53% viac ako tí, ktorí mali menšie misky.

Spite aspoň 7 hodín denne

Miera obezity bola v Amerike v roku 1960 asi 12%, keď ľudia spali v priemere 8,5 hodiny za noc. Dnes, v roku 2012, sa počet ľudí s nadváhou pohybuje okolo 30%, pretože ľudia spia medzi 6,5 a 7 hodinami denne. To nie je náhoda. Ak pred začiatkom dňa spíte šesť hodín alebo menej, vaše unavené telo bude túžiť po sladkých alebo vysoko sacharidových potravinách, ktoré nahradia chýbajúcu energiu.

Lekári z Chicagskej univerzity študovali dve hladiny hormónov, grelín a leptín, u 12 zdravých dobrovoľníkov mužského pohlavia, zatiaľ čo sa sledovala ich chuť do jedla a aktivita. Keď muži spia menej, klesá ich obsah leptínu a zvyšuje sa obsah ghrelinu. Jej chuť do jedla bola výrazne väčšia, čo viedlo k o 45% vyššej chuti na sacharidy a ďalšie vysokokalorické jedlá. Doprajte svojmu telu dostatok odpočinku, aby ste predišli chuti na tieto jedlá.

Turistika, jogging, jazda na bicykli alebo beh

Bez ohľadu na to, ktoré cviky si vyberiete, budete cvičiť inteligentnejšie ako ťažšie. Chôdza znižuje „zlý cholesterol“, lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) a zároveň zvyšuje „dobrý cholesterol“, lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL). Znižuje krvný tlak a môže dokonca zlepšiť náladu. Jogging, beh a cyklistika sú cviky s veľkým dopadom. Na to, aby ste videli úspech, nie je potrebné pôsobiť ako triatlonista. Začnite niekoľkými minútami svalového cvičenia a potom cvičte vybrané cviky najmenej 3 dni v týždni. Postupom času zvyšujte dĺžku tréningu, ako aj počet dní v týždni.

Jedzte kuracie mäso bez kože

Väčšina kalórií v kuse kurčaťa je v koži. Vedeli ste, že 30% kuracej kože je tvorených tukom? Jeden malý kúsok kurčaťa obsahuje 13 kalórií, pol gramu tuku a 2 gramy bielkovín. Pamätajte, že počet kalórií v kura závisí od spôsobu jeho varenia. Kuracie mäso, ktoré sa varí vo vlastnej šťave, má viac kalórií ako kuracie mäso, ktoré sa varí tak, aby sa mastná tekutina vyvarila.

Jedzte svoje obľúbené jedlá namiesto toho, aby vám chýbali

Dôležitým aspektom stravovania sú odmeny. Stačí povedať sami: „Už žiadne cukríky!“ nepomáha pri chudnutí. Ak napríklad zo svojho stravovacieho plánu preškrtnete tri obľúbené nezdravé jedlá alebo sladkosti, dajte si deň voľna, aby ste sa odmenili jedením jedného z týchto troch jedál, ktoré vám v strave chýbajú. Správne odmeraná porcia nebude mať vplyv na váš postup. Často pomáha preskúmať alternatívnu formu stravovania, ako je Paleo diéta. Najčastejšie otázky o paleo diéte.

Vyhýbajte sa krémom

Jednotlivé porcie krémovej kávy, ako napríklad Half & Half, obsahujú 20 kalórií. Bežný krém obsahuje ešte viac, okolo 29 kalórií. Druhy práškov obsahujú menej, bežné krémy na prášok majú 16 a „ľahké“ náhrady 13 kalórií. Takmer všetky krémy obsahujú 1 - 2 gramy tuku, s výnimkou „ľahkých“ krémov na prášok, ktoré majú okolo pol gramu tuku.

Jedzte korenené jedlá

Podľa docentky pre biobehaviorálne zdravie v Penn State, Sheila West PhD., Korenie ako škorica, kurkuma, paprika, cesnakový prášok, oregano a rozmarín rozohrievajú metabolizmus. Jej tím sa zameral na šesť zdravých mužov s nadváhou vo veku 30 až 65 rokov. Po týždni bežnej stravy a druhom týždni pikantnejších alternatív sa hladiny inzulínu u mužov znížili o 21% a triglyceridov o 31%. Aj keď bol počet účastníkov malý, výsledky stále motivovali ostatných výskumníkov k rozsiahlejším štúdiám.

Znížte svoj stres

Hormóny ako adrenalín a CRH sa uvoľňujú, keď je človek veľmi stresovaný, čo na krátku dobu znižuje chuť do jedla. Toto sa nazýva reakcia na boj alebo útek, ale ak nemôžete bojovať alebo uniknúť zo stresových situácií, automaticky ich zjete viac. Shawn Talbott, PhD, autor knihy „The Cortisol Connection“ poukazuje na to, že nemôžeme uvoľňovať kalórie, pretože nie sme schopní fyzicky bojovať proti nebezpečenstvu. Tvrdí, že najstresujúcejšie situácie v 21. storočí nás nechávajú „v guláši našej frustrácie a hnevu ...“ Identifikujte zdroje stresu a eliminujte ich alebo ich znížte.

Nenachádzajte informácie o správach o zverstvách po celom svete nepretržite. Nerobte z názorových rozdielov argumenty. Prejdite sa, plávajte, behajte, počúvajte hudbu, ... robte čokoľvek - samozrejme okrem prejedania - aby ste znížili hladinu stresu.

Namiesto ovocných štiav si vyberte ovocie

Na rozdiel od kuracej kože, ktorá obsahuje 30% tuku u hydiny, jedlé ovocné šupky obsahujú väčšinu výživných látok v ovocí. Medzi tieto patria:

  • Čučoriedky
  • Maliny
  • Jahody
  • Sušené slivky
  • Slivky
  • Hrozno
  • Hrozienka
  • Hrušky
  • Marhule
  • Obr
  • Jablká

Väčšina procesov odšťavovania tieto šupky skutočne odstráni a výrazne zníži množstvo výživných látok. Rovnako ako šupka, aj buničina je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správnu výživu. Reklamy, najmä na pomarančový džús, tvrdia, že do pripravovaného džúsu sa pridáva ďalšia dužina. Aj keď to v niektorých prípadoch platí, pretože bolo najskôr odstránené počas procesu odšťavovania. Čerstvé ovocie však vždy obsahuje viac živín ako spracované.

Jedzte šaláty ako predjedlo

Šalát je nielen zdravou voľbou, ale tiež znižuje chuť do ďalších vysokokalorických jedál. Pred vysokokalorickým jedlom si dajte akýkoľvek druh šalátu, aby ste k hlavnému jedlu konzumovali menšie porcie. Zvyšuje sa tak množstvo zvyškov jedla, ktoré môžete zjesť neskôr alebo ponúknuť členom rodiny, priateľom alebo kamarátovi na diétu.

Chudnutie nemusí byť nočnou morou jedál bez chuti a nesprávnych predchádzajúcich dobrôt. Jedzte dobré jedlá na menších tanieroch, znižujte príjem tukov, spálte pár kalórií, dobre spite a každú chvíľu si doprajte svoje obľúbené dobroty. Chudnutie môže byť zábavná skúsenosť, či už sama o sebe alebo zdieľaná s priateľmi.