10 rastlinných zdrojov železa JETE CHYTREJŠIE

Mnoho ľudí si myslí, že dôležité výživné železo sa nachádza iba v mäse. Je pochopiteľné, že potom veria, že vegetariáni toho nie sú dosť, a preto sú bledí, unavení a bezvládni. Ale to nie je pravda, pretože existuje aj veľa rastlinných zdrojov železa.

Obsah

Tekvicové semiačka
Amarant
ľanové semienko
Quinoa
Sušená šošovica
Pistácie
píniové oriešky
ovsené vločky
Sušené marhule
špenát
Vedomosti si odniesť

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nedostatok železa najbežnejším nedostatkom výživy na celom svete. Stretáva sa teda s každým - nielen s vegetariánmi a vegánmi. Pre dospelých platí: muži by mali konzumovať 10 miligramov železa denne a ženy 15 miligramov železa. Najmä ženy však zriedka dosahujú tieto referenčné hodnoty: 75 percent nemeckých žien prijíma príliš málo železa (1).

Živina je nevyhnutná, pretože je zodpovedná za transport kyslíka v tele. Žiadne železo - žiadny výkon. Ste unavení, unavení a bolí vás hlava.

O to dôležitejšie je prijímať dostatok železa z potravy. Nie je však dôležité len to, koľko železa potravina obsahuje, ale aj to, ako dobre je pre telo dostupné. Dvojmocné železo (Fe2 +) sa nachádza hlavne v mäse a rybách a vstrebáva sa 10 až 20 percent. Na druhej strane trojmocné železo (Fe3 +), ktoré sa nachádza hlavne v rastlinách, telo absorbuje iba do 1 až 5 percent (2).

Môžete však zlepšiť absorpciu nasledujúcim spôsobom:

Podporuje vstrebávanie:

Vitamín C, organické kyseliny a fermentované produkty (napr. Sója) podporujú vstrebávanie. Kus ovocia alebo pohár pomarančového džúsu počas alebo bezprostredne po jedle zlepšuje vstrebávanie železa vďaka obsiahnutému vitamínu C.

Inhibícia absorpcie:

Káva, čaj, fytáty (enzým sa produkuje pri namočení obilnín a strukovín), mlieko a vaječné bielkoviny bránia vstrebávaniu. Káva alebo čierny čaj by sa preto nemali piť hneď po jedle. V lepšom prípade by jedlo malo byť aspoň pred pol hodinou.

V týchto rastlinných potravinách je značné množstvo železa:

Tekvicové semiačka

Tekvicové semiačka obsahujú 12,5 miligramov železa na 100 gramov, čo znamená, že iba hrsť tekvicových semienok pokryje dennú potrebu tohto dôležitého stopového prvku.

Čo tak vyskúšať chutné pesto z tekvicových semien, citrónu a bazalky. Pri nákupe môžete častejšie chytiť tekvicový chlieb a rožky. Viac nápadov nájdete v našich receptoch s tekvicovými semiačkami.

Amarant

Amarant pseudo-zrnitý (neobsahuje lepok) má skóre 9 miligramov železa na 100 gramov. Amarant je nielen dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, vysoký obsah vápnika robí z amarantu zvlášť vhodný pre vegetariánov a vegánov.

Amarant je ideálny na chlieb, rožky, koláče a sušienky. Vyskočený amarant chutí dobre v müsli alebo v kaši. V našej galérii receptov na amarant nájdete konkrétne tipy na prípravu.

ľanové semienko

8,2 miligramov železa na 100 gramov - ľanové semienko je jedným z najlepších zdrojov železa. Ďalším plusovým bodom: malé semiačka vás vďaka vysokému obsahu vlákniny udržia na dlho sýte.

Ľanové semená sú prírodným napučiavacím prostriedkom, a preto sa dajú použiť aj pri pečení. Tu môžete listovať v našich receptoch na ľanové semienko.

Quinoa

Quinoa je práve teraz veľmi populárna - a je to tak! Obzvlášť vegetariáni a vegáni by mali občas používať namiesto ryže ryžu, pretože obsahuje 8 miligramov železa na 100 gramov.

Pšeničná quinoa je nielen dobrým rastlinným zdrojom železa, ale je vhodná aj pre bezlepkovú diétu, pretože neobsahuje žiadny lepok. V našej galérii receptov na quinoa si môžete pozrieť, ktoré jedlá si môžete pripraviť s quinoa.

Sušená šošovica

Šošovka je lepšia ako ich povesť. Okrem veľkého množstva železa (8 miligramov na 100 gramov) obsahujú malé strukoviny tiež veľa bielkovín a veľa vlákniny.

Okrem toho má šošovica ako rastlinný zdroj bielkovín takmer žiadny tuk, na rozdiel od mäsa. Čo si navaríš zo šošovice? V našich šošovicových receptoch sú vynikajúce nápady na recepty.

Pistácie

Pistácie sa tiež vyznačujú značným množstvom železa: pri 7,3 miligramoch na 100 gramov si zelené orechy zaslúžili svoje miesto na tomto zozname. Pre vegánov alebo vegetariánov sú pistácie dôležité nielen ako rastlinný zdroj železa, ale aj ako rastlinný zdroj bielkovín.

S 15 gramami bielkovín na 100 gramov pistácií sú malé jadierka obzvlášť vhodné na prípravu jedál obsahujúcich bielkoviny. Strava s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže zvýšiť metabolizmus a zabráni chute na jedlo. Aké jedlá si z nich môžete pripraviť, sa dozviete v našej galérii receptov na pistácie.

píniové oriešky

5,2 miligramov železa na 100 gramov - píniové oriešky bodujú aj slušným obsahom železa. Vďaka svojej jemnej, orechovej chuti sú píniové oriešky veľmi univerzálne.

Naše recepty s píniovými orieškami dokazujú, že stredomorské jadrá nielen krájajú dobrú postavu v klasickom peste.

ovsené vločky

Či už v müsli alebo v chlebe - vegetariáni a vegáni by určite mali mať v jedálničku ovsené vločky. Obsahujú 4,6 miligramov železa na 100 gramov. Kombinujte to s citrusovými plodmi, aby ste zvýšili absorpciu železa v tele.

Ovsené vločky môžete pripraviť aj ako ovos na noc - takže máte vždy pripravený svoj zdroj rastlinných bielkovín, môžete si pripraviť väčšie množstvo a vychutnať si ich na cestách. V našej galérii sú pre ovsené vločky ďalšie konkrétne recepty.

Sušené marhule

V prípade marhúľ je lepšia sušená varianta - aspoň čo sa týka obsahu železa. Pretože sušené marhule majú skóre 4,4 miligramov železa na 100 gramov.

Pri nákupe sušených marhúľ by ste sa mali ubezpečiť, že neobsahujú škodlivé konzervačné látky alebo iné chemické prísady. Silná oranžová farba zdroja rastlinného železa v sušenom stave väčšinou naznačuje konzerváciu nezdravými zlúčeninami síry. Naše marhuľové recepty vám ukážu, ako začleniť marhule do vašej stravy.

špenát

Špenát sa dlho považoval za skutočnú železnú bombu - až sa ukázalo, že obsah železa bol nesprávne vypočítaný. Ale aj napriek „správnym“ informáciám (4,1 miligramu na 100 gramov) sa Popeyeho obľúbená zelenina dostáva na tento zoznam.

Pretože špenát je tiež bohatý na vitamín C, má tento rastlinný zdroj železa prirodzený urýchľovač absorpcie železa. Mimochodom, recepty na špenát nájdete tu.

Vedomosti si odniesť

Železo dodáva nášmu telu kyslík a je preto nepostrádateľnou živinou. Príjem železa v tele závisí od potreby: čím vyššia je potreba (napríklad počas tehotenstva), tým viac železa sa vstrebáva.

Potraviny bohaté na vitamín C podporujú vstrebávanie železa v tele, zatiaľ čo káva, čaj, fyláty a výrobky z mlieka a vajec bránia vstrebávaniu. Živočíšne bielkoviny sa telu vstrebávajú rýchlejšie, ale rastlinné zdroje železa môžu tiež telu pomôcť pri vstrebávaní.

Medzi dobré rastlinné zdroje železa patria tekvicové semiačka, amarant, ľanové semienko, quinoa, sušená šošovica, pistácie, píniové oriešky, ovsené vločky, sušené marhule a špenát.